Back to the Gym 2020

Back to Shredded: Woche 1 bis 4

Das Warten hat ein Ende: Mittlerweile haben in allen Bundesländern die Fitnessstudios wieder geöffnet, wenn auch mit Einschränkungen. Besteht also doch noch die Hoffnung auf eine angemessene Strandfigur? Klar! Hier ist der Leitfaden zum Wiedereinstieg ins Training mit dem Ziel, schnellstmöglich doch noch den begehrten Beachbody zu erreichen.


Es gibt so Wörter, die zerstören jede Aussage. „Aber“ ist so ein Wort. „Eigentlich“ ist auch so ein Wort. Denn eigentlich hätte man ja auch trotz Corona schon jetzt den angestrebten Sommerkörper haben können. Zwar waren die Trainingsmöglichkeiten eingeschränkt, aber wo ein Wille ist… Und sauber essen, das geht eigentlich auch wunderbar, wenn das Gym geschlossen hat. Eigentlich…

Fakt ist aber auch, dass der Lockdown für die meisten das Leben doch recht radikal auf den Kopf gestellt hat. Bei nicht wenigen dürfte das dafür gesorgt haben, dass eben doch da, wo ein Sixpack sein sollte, noch die ein oder andere Rolle ist. Schön ist das nicht…

Aber was nun? Kopf in den Sand stecken? Den Traum von einem ansprechenden Strandbody aufs nächste Jahr verschieben? Oder Vollgas loslegen, koste es, was es wolle?

Beides halte ich nicht unbedingt für sinnvoll. Option 1 ist sicherlich keine echte Option. Seien wir doch mal ehrlich: Es ist Anfang Juni. Genug Zeit, doch noch in diesem Sommer top auszusehen. Und sieh es mal so: Mit jedem Tag, den ihr euch diesem Ziel nähert, sehr ihr ja schon besser aus!

Option 2 klingt erst einmal gut, jedoch kommt Übermut meistens vor dem Fall. Wer mehrere Wochen nicht trainiert hat, sollte mit Vernunft starten, auch wenn die Motivation riesig ist. Und genau einen solchen Weg möchte ich euch hier präsentieren.

Bin ich hier richtig?


Wenn du deine Figurziele für den Sommer noch nicht erreicht hast, aber gewillt bist, das nachzuholen, dann absolut! Jedoch muss ich natürlich einschränken: In acht Wochen lassen sich keine Wunder vollbringen, nicht ohne Grund ist die Strandfiguraktion bei uns auf 20 Wochen ausgelegt. Doch selbst, wenn du noch weit von deinem Traumkörper entfernt bist, kann sich eine Teilnahme lohnen, denn wie schon gesagt: Mit jedem Tag wirst du deinem Ziel näherkommen.

Definitiv nicht richtig bist du hier, wenn deine Gedanken sich vor allem um verlorene Kraftleistungen drehen. Dann solltest du mal bei Frank reinschauen, der hat ein tolles Programm für dich! Hier werden keine Rekorde gebrochen, es wird nicht einmal versucht, das zu tun. Hier geht es um einen sinnvollen Wiedereinstieg ins Training mit dem Ziel, das Beste aus den kommenden acht Wochen herauszuholen, um den Coronapfunden den Kampf anzusagen.

Das Gym hat wieder offen. Wie lege ich los?


Zwanzig Sätze schweres Kreuzheben. Aufwärmen schenkst du dir, immerhin ist die Trainingszeit ja begrenzt! Wenn noch Zeit ist, mach halt noch zwanzig Sätze schwere Kniebeugen. Täglich!

So natürlich nicht! Mal abgesehen davon, dass du dich im besten Fall nur aufgrund des Muskelkaters tagelang kaum bewegen können würdest, wäre die Verletzungsgefahr viel zu hoch. Was aber auch nicht zielführend ist: Hochkomplexe Splits, unzählige Kleinstübungen, kurzum zu viel Chichi.

Back to shredded – das Training


Ok, wie es nicht laufen sollte, weißt du nun! Kommen wir zum konstruktiven Teil. Aufgrund der unterschiedlichen Bestimmungen der Bundesländer ist die Ausgangslage natürlich unterschiedlich. Daher habe ich mich dafür entschieden, eine optionale zweiwöchige Warm Up-Phase zu konzipieren. Diese ist für all diejenigen geeignet, die mit Aktionsbeginn auch wirklich wieder ins Training starten.

Wer schon seine ersten Einheiten hinter sich gebracht hat, kann diese Phase überspringen und gleich in den regulären Plan einsteigen. Nochmal: Bitte sei ehrlich zu dir selbst! Klar willst du keine Zeit verschwenden, aber so eine Warm Up-Phase macht Sinn und wirft dich nicht zurück. Das tun mögliche Verletzungen!

Die Warm Up-Phase


Für die ersten beiden Wochen im Gym empfehle ich folgendes Schema:

Wochen 1 & 2: Zurück am Eisen (optionales Warm Up)

In der ersten Woche geht es vor allem darum, überhaupt wieder ins Training zu finden. Wichtig sind mir dabei vor allem die Bewegungsabläufe, denn auch wenn du schon lange am Eisen bist, nach einer mehrwöchigen Pause werden sich die Übungen anfänglich doch noch etwas fremd anfühlen. Das ist normal, zeigt aber, dass dein Körper eben noch nicht auf dem Niveau vor dem Lockdown ist. Aber kommen wir zum Plan:
  • Warm Up (vor jeder Einheit)
    • 10 Minuten lockeres Laufen auf dem Crosstrainer oder Laufband
    • 5 Minuten dynamisches Stretching, also klassisches Dehnen, jedoch ohne lange Haltephase. Kurz in die Dehnung hinein, dann gleich wieder lösen und erneut in die Dehnung. Pro Dehnübung würde ich zehn Wiederholungen empfehlen.
  • Einheit 1
    • Kniebeugen
    • Bankdrücken
  • Einheit 2
    • Klimmzüge
    • Schulterdrücken
  • Einheit 3
    • Kreuzheben
    • Dips
Sehr puristisch? Richtig! Und genau so ist es gewollt! Denn diese Beschränkung auf zwei Übungen je Einheit sorgt dafür, dass ihr euch voll und ganz auf die Bewegungsabläufe konzentrieren könnt. Die meisten Gyms bieten aktuell zeitlich begrenzte Trainingsslots von zumeist rund 60 Minuten. Ziehen wir das Warm Up ab, bleiben euch noch 45 Minuten für das Training. Die Konzentration auf jeweils nur zwei Übungen sorgt dafür, dass ihr genügend Zeit habt, euch langsam wieder in die Abläufe einzufinden.

Bei jeder Übung ist das Schema gleich:
  • 20 Wiederholungen mit der leeren Stange, bzw. stark assistiert
  • 15 Wiederholungen mit etwa 40 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 15 Wiederholungen mit etwa 50 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 12 Wiederholungen mit etwa 60 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 10 Wiederholungen mit etwa 70 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 8 Wiederholungen mit etwa 80 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
Ein Beispiel: Vor dem Lockdown hast du zehn Wiederholungen Kniebeugen mit 100 Kilogramm Gesamtlast geschafft. Dann sieht dein Schema wie folgt aus:
  • 20 x leere Stange
  • 15 x 40 kg
  • 15 x 50 kg
  • 12 x 60 kg
  • 10 x 70kg
  • 8 x 80kg
Die Satzpausen sollten bei etwa 60 Sekunden liegen.
Für das erste Workout einer jeden Einheit war es das dann schon. Wer noch Zeit hat, kann ein paar ergänzende Übungen machen (worauf ihr Lust habt) oder noch ein wenig Cardio.

Beim zweiten Workout hätte ich dann gerne zwei Sätze mit 8 x 80 Prozent, im dritten drei Sätze.

Du solltest versuchen, jede Einheit in diesen zwei Wochen dreimal zu absolvieren. Ein mögliches Schema:
  • Einheit 1
  • Einheit 2
  • Pause
  • Einheit 3
  • Pause
  • Einheit 1
  • Einheit 2
  • Pause
  • Einheit 3
  • Pause
  • Einheit 1
  • Einheit 2
  • Pause
  • Einheit 3
So hättest du in den 14 Tagen alle Einheiten jeweils dreimal geschafft und bist bereit für den regulären Plan. Die fehlenden zwei Wochen dann einfach anhängen.

Das Krafttraining in den ersten vier Wochen


Wochen 1 & 2: Ran an den Speck!

Wer bereits wieder im Training steht, kann diese Phase überspringen und direkt mit dem folgenden Plan starten:
  • Einheit 1
    • Kniebeugen
    • Bankdrücken
  • Einheit 2
    • Klimmzüge
    • Schulterdrücken
  • Einheit 3
    • Kreuzheben
    • Dips
Oh Wunder, der gleiche Plan wie beim optionalen Warm Up? Richtig! Aber die Intensität ist eine andere. Heißt:
  • 20 Wiederholungen mit der leeren Stange, bzw. stark assistiert
  • 15 Wiederholungen mit etwa 50 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 12 Wiederholungen mit etwa 70 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 12/12/10/10/8/8 Wiederholungen mit etwa 80 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown, also insgesamt sechs Sätze.
Die Pausen liegen auch hier bei rund 60 Sekunden, auch empfehle ich die gleiche Abfolge der Trainingstage wie beim optionalen Warm Up.

Und warum? Warum nicht viel komplexer? Warum nicht mehr Vielfalt? Ganz einfach: Es geht in den kommenden acht Wochen darum, möglichst effizient zu sein. Du willst in Form kommen! Das bedeutet vor allem, dass du Körperfett verbrennen musst. Ziel des Trainings ist es also vor allem, möglichst viele Muskeln zu belasten. Das gelingt eben nach wie vor am besten mit einem Plan, der sich auf solche Übungen beschränkt, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Hinweis: Wenn du merkst, dass die Trainingsgewichte zu leicht sind, kannst du natürlich steigern. Aber geh dabei langsam vor und achte stets auf eine saubere Ausführung!

Wochen 3 & 4: Die Intensität hochfahren

Nach den ersten Wochen solltest du das Gefühl für die Übungen aus dem Plan wiedergefunden haben. Die Sicherheit ist zurück, alles fühlt sich wieder geschmeidig an. Zeit, eine Schippe draufzulegen.

Dennoch halten wir in der Phase noch am bekannten Plan fest. Einen neuen bekommst du dann in Woche 5. Was wir aber verändern, ist die Art des Trainings:
  • 20 Wiederholungen mit der leeren Stange, bzw. stark assistiert
  • 15 Wiederholungen mit etwa 50 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 12 Wiederholungen mit etwa 70 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 8 x 8 Wiederholungen mit etwa 80 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
Der Knackpunkt hier sind die Pausenzeiten beim 8 x 8. Diese sollten möglichst kurz sein. Wie kurz, dass musst du ausprobieren, ich würde aber einmal mit rund 45 Sekunden starten. Wenn du im Verlauf der acht Sätze merkst, dass du mehr Pausen brauchst, ok. Ansonsten versuch, die kurzen Pausen durchzuziehen, wobei natürlich die Technik immer Vorrang hat.

Du kannst die ein oder andere Übung nicht ausführen? Das ist kein Problem. Die Übungen sind nicht obligatorisch, sollten aber sinnvoll ausgetauscht werden, sofern nötig. Sprich Beinpresse statt Kniebeugen und keine Konzentrationscurls.

Ein Hinweis noch: Wer bekanntermaßen Defizite in bestimmten Muskelgruppen hat, sollte für diese noch ein oder zwei ergänzende Übungen einbauen. Damit meine ich aber nicht, dass der Bizeps gefühlt zu dünn ist, eher erwiesene muskuläre Dysbalancen.

Dein Freund Cardio


Aufgrund der begrenzten Trainingsslots empfehle ich, das Cardio außerhalb des Gyms zu absolvieren. Dabei gibt es zwei Vorgaben, die erfüllt werden sollen:
  • 10.000 Schritte täglich gehen: Bedeutet also viel Alltagsbewegung.
  • 3 Stunden Cardio (Mindestdauer 45 Minuten) mit moderater Intensität oder drei Einheiten HIIT, also hochintensives Intervalltraining pro Woche.
Welche Form des Cardiotrainings du dabei wählst, obliegt dir. Gerne kann das auch gemeinsamer Sport an der frischen Luft sein, der ja nun wieder erlaubt ist. Das Cardiotraining kann gerne mit dem Krafttraining verbunden werden, sofern das machbar ist. Sprich: Intensive Sprints nach der Einheit mit Kniebeugen könnten eher schwierig sein.

Ernährung die nächsten Wochen


Meine Startvorgabe an dich:
  • 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht
  • 35 % Eiweiß, 35 % Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett
Aber auch hier ein Hinweis: Liegst du aktuell schon unter diesem Wert, behalte die Kalorien gleich und beginne „nur“ mit dem Training. Das sollte schon reichen, um die Pfunde schmelzen zu lassen. In Einzelfällen könnt ihr auch gerne im Forum um Rat bitten.

Gibt es eine feste Anzahl an Mahlzeiten? Nein! Früher war ich ein klarer Verfechter von vielen Mahlzeiten, aktuell fahre ich selbst mit ein bis zwei Mahlzeiten am Tag besser. Esst so, wie es am besten in euren Tagesplan passt!

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange ihr euch an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Folgend eine Sammlung von Lebensmitteln, die ich empfehle:

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Und Cheatmeals? Wenn unbedingt nötig, eines pro Woche statt einer Mahlzeit.

Welche Fatburner brauche ich?

Gar keine! Zumindest halte ich nicht viel davon! Was ich euch aber an Supplements empfehle:Alles andere kann sicherlich helfen, ist aber nicht zwingend notwendig.

Und jetzt?


Jetzt heißt es loslegen! Bei Fragen gerne im Forum melden!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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