Back to the Gym 2020

Back to Shredded: Woche 5 bis 8

Knapp vier Wochen sind geschafft, die ersten Erfolge sichtbar, wie ich verfolgen konnte. Gut so! Immerhin lockt das Wetter derzeit nach draußen und wer weiß, ob sich in diesem Sommer nicht doch noch die Chance bietet, die Trainingsergebnisse am Strand oder im Freibad zu präsentieren. Beginnen wir mit der Standortbestimmung. Was ist in den vergangenen vier Wochen passiert, wie zufrieden bist du mit dem Ergebnis und wie geht es nun weiter?


Die Bilanz


Was genau ist seit Beginn der Aktion passiert? Was sagt die Waage? Wie haben sich die Umfänge verändert? Aber auch: Wie fit fühle ich mich? Kann ich noch eine Schippe drauflegen? Diese Fragen musst du dir nun stellen.

Die Optionen

Wie geht es nun aber weiter?
  1. Never change a running system, heißt es ja so schön. Dem stimme ich zu! Wenn alles super gelaufen ist, du auch noch weiter Gewicht und Umfänge (Bauch, Po!) verlierst, dann musst du im Grunde nicht wirklich etwas anpassen. Es sei denn, du bist heiß darauf, noch einmal so richtig Gas zu geben! Dann stürze dich auf die optionalen Anpassungen!
  2. Deine Erfolge sind sichtbar, aber irgendwie bist du noch nicht zufrieden? Stagnieren die Fortschritte? Dann sollten die optionalen Anpassungen für die Pflicht sein!
  3. Im Grunde hast du deine Ziele (fast) schon erreicht? Glückwunsch und genieß den Eisbecher! Und um den wirklich zu genießen und das ohne Angst, gleich wieder aus der Form zu geraten, sind die optionalen Anpassungen eigentlich ja selbsterklärend.
  4. Dir ist eigentlich egal, was bislang passiert ist, du willst einfach nur die optionalen Anpassungen? Gerne doch!

Die optionalen Anpassungen


Hat hier jemand optionale Anpassungen gesagt?

Ok, ich höre auf! Was ich meine: Bei einem so kurzen Programm ist es nur begrenzt sinnvoll, nach vier Wochen alles über den Haufen zu werfen, nur um irgendetwas total Neues zu präsentieren, so fancy das auch sein mag.
Daher biete ich dir im Folgenden für die einzelnen Bausteine nur Anregungen, um deine Erfolge noch einmal zu beschleunigen.

Training


Den grundsätzlichen Trainingsplan rühren wir nicht an. Und wer möchte, kann auch gerne noch vier weitere Wochen den Plan für die Wochen 3 und 4 verwenden. Alle anderen aufgepasst:

Wochen 5 und 6: Einmal schwer bitte!

Nach vier Wochen zumeist im Kraftausdauerbereich, wird es nun für zwei Wochen nochmal etwas schwerer! Das heißt:
  • 20 Wiederholungen mit der leeren Stange, bzw. stark assistiert
  • 10 Wiederholungen mit etwa 70 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 5 Wiederholungen mit etwa 90 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 3 Wiederholungen mit etwa 110 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 10 x 2 Wiederholungen mit etwa 120 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
Das Warm Up habe ich leicht modifiziert. Aber entscheidend sind die 10 x 2. Die sind immer noch nicht extrem schwer, aber in Verbindung mit kompakten Pausen (max. 45 Sekunden) werden sie extrem fordernd sein.

Wochen 7 und 8: Mehr Pump bitte!

Die finale Phase! Ihr werdet schwitzen…
  • 20 Wiederholungen mit der leeren Stange, bzw. stark assistiert
  • 15 Wiederholungen mit etwa 50 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 12 Wiederholungen mit etwa 70 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown
  • 3 x 12 Wiederholungen mit etwa 90 Prozent eures Trainingsgewichts für zehn Wiederholungen vor dem Lockdown nach folgendem Schema:

      12 Wiederholungen – 10s Pause – max. Wiederholungen – 10s Pause – max. Wiederholungen – Gewicht um 40% reduzieren – max. Wiederholungen – 10s Pause – max. Wiederholungen – 10s Pause – max. Wiederholungen – Gewicht erneut um 30 Prozent (vom Ausgangswert) reduzieren – max. Wiederholungen – 10s Pause – max. Wiederholungen – 10s Pause – max. Wiederholungen
Eine Bitte: Bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken bitte immer mit Sicherung oder einem Trainingspartner machen. Steht beides nicht zur Verfügung, an eine Maschine oder Multipresse ausweichen.

Wie immer gilt: Die saubere Technik geht immer vor!

Cardio

Wer hier noch mehr Gas geben will, steigert sich auf 4 bis 5 Stunden Cardio pro Woche.

Dazu kommen Tabata oder Freeletics, möglichst direkt am Morgen. Effektiv kostet dich das vielleicht zehn Minuten, aber es gibt dem Stoffwechsel direkt einen Kick. Ich empfehle mindestens vier Einheiten pro Woche.

Folgend eine Erklärung und Beispielworkouts.

Tabata

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die du verwendest, ist im Grunde sekundär, solange du sicherstellst, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass du dich in den 20 Sekunden maximal verausgabst, 10 Sekunden Luft holst und von vorn. Ein kurzes Warm Up ist sinnvoll. Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar!

Freeletics

Der Ansatz ist ein ähnlicher wie bei Tabata, nur sind die Übungen nicht zeitbegrenzt, sondern es gibt eine fixe Vorgabe von Wiederholungen, die du in einer bestimmten Zeit absolvieren sollst. Die zugehörige App kann ich nur empfehlen, wobei ich der Meinung bin, dass die kostenfreie Version völlig ausreicht. Ich habe euch im Diskussionsthread außerdem einige angepasste Workouts als Download zur Verfügung gestellt.

Anzumerken ist, dass Tabata sicher die kürzere Lösung ist, wenn es morgens schnell gehen soll.

Ernährung

Da machen wir es einfach! Wer stagniert oder nochmal eine Schippe drauflegen will, kürzt die Kalorien. Dabei gelten folgende Regeln:
  1. Mindestens 2 Gramm Protein am Tag
  2. Mindestens 0,5 Gramm Fett am Tag
  3. Nicht weniger als 20 Kalorien pro kg Körpergewicht
Ich bin ein Freund davon, nach und nach zu kürzen, statt einmal drastisch. Lieber in 10-Prozent-Schritten arbeiten und die Effekte beobachten. So schützt man sich auch davor, zu schnell bei zu wenigen Kalorien zu landen.

Ob es mehr Fett oder lieber mehr Kohlenhydrate sein sollen, kann man lange diskutieren. Das ist auch bei jedem anders. Aufgrund der Kürze des Programmes würde ich daher raten, du reduzierst da, wo es dir am leichtesten fällt. Meist sagt dir dein Körper recht gut, was die bessere Lösung für ihn ist.

Darüber hinaus gibt es keine Änderungen hinsichtlich der Lebensmittel. Auch das eine Cheatmeal kann durchaus bleiben.

Supplements

Umso härter die Diät wird, umso sinnvoller ist es, wichtige Nährstoffe zu ergänzen. Dennoch bleibt meine Empfehlung für dich gleich!
  • Ein gutes Whey Protein, insbesondere für nach dem Training - jetzt im Sommer ist erfrischendes Fruity Whey Isolat die beste Wahl
  • EAAs für vor dem Training oder dem Cardiotraining (jeweils rund 10 Gramm)
  • Optional: Glutamin zur Verbesserung der Regeneration und Omega 3-Fettsäuren

Viel Erfolg!


Das war es mit Anpassungen. Mir bleibt nur viel Spaß und Erfolg für die letzten vier Wochen zu wünschen.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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