Back to the Gym 2020

Back to Big: Woche 1 bis 4

Die Gyms sind wieder geöffnet und die ersten Trainingseinheiten wurden sicherlich bereits absolviert, so dass du dich mit den aktuellen Gegebenheiten vertraut machen konntest. Wir haben somit den perfekten Zeitpunkt, die nächsten Wochen ein wenig Struktur in Training und Ernährung zu bringen. Im Rahmen dieses Programmes konzentrieren wir uns auf Kraft und Masse und werden in den kommenden acht Wochen den Fokus voll auf Back to Big legen.


Allgemeines zu Back to Big


Zunächst einmal ein paar grundlegende Punkte. Jeder, der bereits ein paar Monate oder Jahre das Training mit Gewichten umsetzt, wird wissen, dass man in acht Wochen nicht kiloweise Magermasse aufbauen kann oder seine PRs um das Vielfache pulverisiert. Es wäre also scheinheilig, zu behaupten, dass ihr am Ende dieser Aktion fünf Zentimeter Bizepsumfang dazu gewonnen hättet oder plötzlich 50 Kilogramm mehr beim Kreuzheben bewältigen könntet.

Es ist allerdings möglich, in acht Wochen einiges Neues über seinen Körper zu lernen, was man gewinnbringend beim weiteren Aufbau von Kraft und Magermasse umsetzen kann. Um dies optimal umzusetzen, werden wir eine Art Pendel-Training durchführen. Wir beginnen damit, in den ersten Wochen die Kraft aufzubauen und machen es uns dabei zu Nutze, dass Anpassungen des Nervensystems am Anfang recht zügig zu Verbesserungen führen. Im zweiten Teil pendeln wir dann wieder weg vom Kraftfokus und nutzen die verbesserte Muskelansteuerung, um neue weitere Reize mit Hilfe von verschiedenen Intensitätstechniken durchzuführen.

Wenn du ein abwechslungsreiches und forderndes Training suchst, das dir Aufgaben stellen wird, denen du dich bisher noch nicht gestellt hast, dann bist du hier genau richtig. Ronnie Coleman sagte einst sinngemäß, dass jeder ein Bodybuilder sein will, aber niemand dazu bereit wäre, schwere Gewicht zu bewegen. Beweisen wir ihm das Gegenteil!


Was die Ernährung betrifft, lasse ich euch mehr Freiheiten. Wer an diesem Programm teilnimmt, sollte sich in jedem Fall an das Training halten. Ob ihr eine eigene Ernährung umsetzt, überlasse ich euch. Meine Empfehlung wird, wie man es aus meinen Programmen kennt, Intermittent Fasting 2.0 sein, das wir für den Muskel- und Masseaufbau nutzen. Intermittent Fasting und Muskelaufbau? Klingt nach einem Widerspruch? Das ist es in keinem Fall, wie ich im verlinkten Artikel in der Vergangenheit bereits ausführlicher erklärte.

Kommen wir damit zunächst zum Training.

Back to Big: Training Woche 1 bis 4


Wie bereits angekündigt, werden wir in den ersten vier Wochen den Effekt nutzen, dass der Körper in den ersten Wochen einer neuen Belastung effizienter wird. Muskeln werden besser angesteuert und man entwickelt anfangs relativ zügig mehr Kraft. Unser Pendel schlägt also für diese erste Phase in Richtung Kraftentwicklung aus, wobei wir ein ausreichendes Volumen trainieren, damit auch das Muskelwachstum nicht zu kurz kommt.

Bedenke, dass bereits nach ein paar Jahren Trainingserfahrung lediglich ein bis zwei Kilogramm Magermassezuwachs innerhalb von einem Jahr realistisch ist. Entsprechend wirst du in acht Wochen nicht kiloweise Muskelmasse aufbauen können. Nur, weil die Waage die nächsten Wochen also nicht in die Höhe schießt, bedeutet das nicht, dass das Training nicht wirksam wäre. Bodybuilding ist ein Marathon, kein Sprint!

Allgemeine Hinweise zum Aufbau der Einheiten

Wie von meinen Programmen bekannt, werden wir das Training in drei Blöcke aufteilen. Im A-Block werden wir die nächsten vier Wochen in den jeweiligen Einheiten immer dieselbe Übung absolvieren und uns von Woche zu Woche steigern.

Im B-Block liegen die Assistenzübungen, die wir am Anfang mit höherer Intensität trainieren. Während in Block A über die ersten Wochen hinweg Volumen und Anforderung steigen, reduziert sich dies in Block B. In der zweiten Hälfte pendeln wir dann wieder zur mehr Intensität.

Der C-Block ist ein Präventionsblock, in dem Übungen für die hintere Schultermuskulatur und den Core absolviert werden. Zwei Muskelbereiche, die über Jahre hinweg kontinuierlich trainiert werden sollen, um den Anforderungen im restlichen Training gerecht zu werden und Verletzungen vorzubeugen.

Im Trainingsplan werden nur der Belastungsteil und nur Arbeitssätze aufgeführt. Wie du dich fürs Krafttraining richtig aufwärmst, habe ich im verlinkten Artikel ausführlich beschrieben. Es ist meine klare Empfehlung, die Warm Up Routine, die darin beschrieben ist, umzusetzen. Ich überlasse dies aber letztendlich euch.

Da die Frage außerdem jedes Mal kommt: Die Pausen zwischen den Sätzen sind, wenn nicht anders angegeben, so lang wie nötig und so kurz wie möglich!

Wenn Übungen mit Trennstrichen aufgeführt werden, wählt für die Einheit aus den Vorschlägen. Bei „Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidt Kniebeugen“ habt ihr die Wahl zwischen drei Übungen und könnt entweder alle Arbeitssätze mit einer Übung durchführen oder die Arbeitssätze beliebig auf die Übungen aufteilen!

Lasst euch nicht vom Trainingsteil "erschlagen". Ich habe euch jede Trainingswoche einzeln aufgeführt, damit ihr diese ganz einfach ausdrucken könnt und alles auf einem Blick habt!

Hinweise zum Split

Ich werde euch einen 2er- und einen 3er-Split vorschlagen, so dass ihr das Training voll an eure Bedürfnisse anpassen könnt. Wer viermal trainieren möchte, führt den 2er-Split zweimal durch. Wer fünfmal die Woche ins Gym will, absolviert den 2er- und den 3er-Split nacheinander. Auch die Unzerstörbaren, die nicht genug vom Training bekommen, sollten damit auf ihre Kosten kommen. - Bei zwei oder drei Einheiten wird selbstverständlich der jeweilige Split gewählt.

Solltest du dich für einen Split entschieden haben, aber beispielsweise in Woche 3 plötzlich mehr oder weniger Zeit haben, wechsle für diese eine Woche ganz einfach. Also beispielsweise vom 3er auf den 2er oder vom 3er auf zweimal den 2er.

Das Prinzip sollte klar und nicht die Regel sein. Wie ihr seht, habe ich aber versucht auch diese Situation zu bedenken. Es ist also möglich, wöchentlich die Anzahl der Trainingstage anzupassen.

Training Woche 1


Wir beginnen mit dem 2-er-Split. Weiter unten findet ihr entsprechend den 3er-Split. In Block A werden euch Hauptübungen begleiten, die ihr jetzt zu Beginn wählen solltet. Für den 2er-Split bedeutet das:
  1. Kreuzheben oder (Semi-)Sumo-Kreuzheben
  2. Schrägbankdrücken, Bankdrücken oder Dips
Im 3er-Split kommen zudem Kniebeugen oder Frontkniebeugen als dritte Übung hinzu.

Nehmt in den Übungen im Block A ein Gewicht, dass ihr in etwa acht- bis zehnmal bewegen könnt. Das ist eine grobe Orientierung und es ist kein Problem, wenn ihr etwas zu leicht einsteigt.

In Woche 1 werden wir erstmals die Kadenz 0-1-2 als Hinweis haben. Dies bedeutet:
  • explosives Ziehen des Gewichts
  • 1 Sekunde in der Endposition halten
  • 2 Sekunden Abwärtsbewegung
Sollte die Kadenz 2-1-0 lauten, wird es entsprechend anders herum umgesetzt. Nehmt die Zahlen in erster Linie als Orientierung. Eine "0" wird natürlich Zeit beantspruchen und eine "2" muss nicht zwangsläufig zwei Sekunden lang sein, sollte aber konzentriert und langsam ausgeführt werden.

Im Block C wird im gesamten Plan von einem Mammutsatz gesprochen. Das bedeutet, ihr wechselt zwischen der Schulter- und der Core-Übung ohne wirkliche Pause zwischen den Sätzen. Im Gegensatz zum Supersatz, der zwei Arbeitssätze hintereinander vorsieht, werden nun also fünf Arbeitssätze absolviert.

Wenn im Plan steht, dass Dropsätze durchgeführt werden, führt ihr zunächst die geforderten Wiederholungen aus, reduziert das Gewicht dann um 10 bis 20 Prozent, und macht nun sofort so viele Wiederholungen wie möglich. Dies war dann der erste Dropsatz.

Wenn ihr 10 x 10 Wiederholungen einer Übung durchführen sollt, darf das Gewicht zwischen den Sätzen angepasst werden.

Im 3er-Split wird es außerdem Slayer Fliegende als Übung geben. Bei dieser Übung werden die Kurzhanteln so umgesetzt, dass sie im Stretch für 7 Sekunden gehalten werden, bevor die Aufwärtsbewegung beginnt.

2er-Split

Beginnen wir mit dem 2er-Split:
  • 2er Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x Einzelwiederholungen mit ca. 5 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung bis keine Wiederholung mehr möglich ist – Gewicht aus dem dritten Arbeitssatz
      • Yates Rudern mit 0-1-2 Kadenz: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 2er Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Frontheben: 2 x 5 bis 12 Wdh
      • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

3-er Split

Weiter geht es mit dem 3er-Split:
  • Block A:
    • Kreuzheben: 3 x 5 Wdh
  • Block B:
    • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x Einzelwiederholungen mit ca. 5 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung bis keine Wiederholung mehr möglich ist – Gewicht aus dem dritten Arbeitssatz
    • Yates Rudern mit 0-1-2 Kadenz: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
    • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
    • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
  • Block C:
    • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 3er Split Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Liegestützvariante: 2 x max
      • Slayer Fliegende: 4 x 5 bis 12 Wdh
      • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Schrägbankdrücken / Dips: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 10 Wdh mit 2-1-0 Kadenz
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
  • 3er Split Tag 3
    • Block A:
      • Beinübung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Bulgarian Split Squat: 1 x 5 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh
      • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen
  • Foto: Andreas Volmari

    Training Woche 2


    Die Übungen im Block A bleiben dieselben, wir erhöhen nun aber das Volumen auf 4 x 5 Wdh, so dass im Block B etwas weniger Intensität umgesetzt wird. Solltest du nicht 4 x 5 Wdh schaffen, so clustere die Wiederholungen. Beispiel: Du hast im dritten Satz nur drei Wiederholungen geschafft. Lege das Gewicht ab. Atme ein paar Mal durch, und mache nun die letzten Wiederholungen. Solltest du nur eine weitere geschafft haben, wiederhole das Prozedere, bis alle fünf Wiederholungen absolviert wurden. Dieses Prinzip wendest du (bei Bedarf) auf alle Arbeitssätze an.

    2er-Split

    Beginnen wir mit dem 2er-Split:
    • 2er Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
        • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 2er Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Frontheben: 2 x 5 bis 12 Wdh
        • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

    3-er Split

    Weiter geht es mit dem 3er-Split:
    • 3er Split Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
        • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 3er Split Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Liegestützvariante: 2 x max
        • Fliegende: 4 x 5 bis 12 Wdh
        • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Schrägbankdrücken / Dips: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 10 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
    • 3er Split Tag 3
      • Block A:
        • Beinübung: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
        • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen
    Foto: Andreas Volmari

    Training Woche 3


    Wir erhöhen in Block A die Wiederholungszahl auf 5 x 5, wobei die Regeln aus der Vorwoche gelten, wenn in einem Arbeitssatz nicht alle Wiederholungen geschafft wurden. In Block B reduzieren wir weiterhin die Zahl der Arbeitssätze, arbeiten nun aber im Gegensatz zu Woche 2 wieder vermehrt mit Intensitätstechniken.

    Wenn im Plan RP-Sätze aufgeführt wird, sind damit Rest-Pause-Sätze gemeint. In diesem Fall führt ihr die dargestellten Wiederholungen durch, pausiert 15 Sekunden, und führt erneut so viele Wiederholungen wie möglich durch. Im Gegensatz zum Drop-Satz wird das Gewicht also nicht reduziert.

    2er-Split

    Beginnen wir mit dem 2er-Split:
    • 2er Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 2er Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 15 Wdh RP-Satz
        • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh RP-Satz / 2 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

    3-er Split

    • 3er Split Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 3er Split Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • KH Bankdrücken: 4 x 5 bis 12 Wdh
        • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
        • Schrägbankdrücken / Dips: 2 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
    • 3er Split Tag 3
      • Block A:
        • Beinübung: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 2 x 5 bis 15 Wdh RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz
        • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
        • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen

    Woche 4


    Nachdem wir zuletzt 5 x 5 absolvierten, führen wir nun eine Pyramide ein, die wie folgt aussieht:
    • 1. Satz: 1 x 5 Gewicht aus Woche 3
    • 2. Satz: 1 x 3 Gewicht aus Woche 3
    • 3. Satz: 1 x 3 Gewicht aus Woche 3 + 5 bis 10 kg
    • 4. Satz: 1 x 3 Gewicht aus Woche 3 + 10 bis 20 kg und so weiter...
    Die Pyramide ist beendet, wenn keine drei Wiederholungen mehr möglich sind, wobei jeder mindestens bis zum vierten Arbeitssatz kommen sollte. Im Block B verringern wir erneut die Arbeitssätze und arbeiten mit mehr Intensitätstechniken, die wir allerdings bereits kennen.

    2er-Split

    Beginnen wir mit dem 2er-Split:
    • 2er Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: Pyramide
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Drop-Sätzen
        • Yates Rudern: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff 0-1-2 Kadenz und RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh 0-1-2 Kadenz und RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 x 5 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 2er Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: Pyramide
      • Block B:
        • Beinstrecker: 5 x 10 Wdh mit 2 Sekunde Halten in gestreckter Position und 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh 2-1-0-Kadenz RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Drop-Sätzen
        • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh 2-1-0 Kadenz RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

    3-er Split

    • 3er Split Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: Pyramide
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Drop-Sätzen
        • Yates Rudern: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff 0-1-2 Kadenz und RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh 0-1-2 Kadenz und RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 x 5 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 3er Split Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: Pyramide
      • Block B:
        • KH Bankdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh mit 2-1-0 Kadenz und RP-Satz
        • Arnold Press: 2 x 5 bis 12 Wdh mit 2-1-0 Kadenz und RP-Satz
        • Schrägbankdrücken / Dips: 2 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
    • 3er Split Tag 3
      • Block A:
        • Beinübung: Pyramide
      • Block B:
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz und RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
        • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 x 5 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen

    Ausblick Training ab Woche 5


    In Woche 5 wird sich das Training in vielen Bereichen ändern, wobei das grundlegende Prinzip wieder hin zu mehr Bodybuilding gehen wird. Darüber hinaus werden wir optional Widerstandsbänder im Training nutzen, was ich im verlinkten Artikel bereits ausführlicher erklärte. Die Anschaffung wird also keine Pflicht sein. Wer allerdings bereits welche besitzt oder schon länger überlegt hat, welche zu kaufen, sollte sich diese vor Beginn der zweiten Phase zurechtlegen!

    Des Weiteren werden wir ebenfalls optional zum Abschluss der zweiten Phase BFR-Training integrieren. Die notwendigen Manschetten erhält man für kleines Geld im Internet. Diese wären aber tatsächlich das i-Tüpfelchen. Wer sich entscheiden muss, sollte lieber die Widerstandsbänder kaufen. Wer für beides kein Geld hat, wird die zweite Phase dennoch durchführen können! Ich gebe diesen Ausblick also in erster Linie für diejenigen, die ausreichend Zeit zur Überlegung benötigen!


    Ernährung Woche 1 bis 4


    Ich sprach es bereits an: Die Ernährungsvorgaben werden eine Empfehlung sein, die ihr aber nicht einhalten müsst. Wer also eine Massephase durchlaufen will oder in anderer Hinsicht einen eigenen Weg befolgt, ist hier weiterhin willkommen, solange die Trainingsvorgaben umgesetzt werden. Verratet es nicht dem anderen Team, aber ja: Nach einer gewissen Trainingspause, wie einige sie zuletzt durchliefen, spricht auch nichts gegen ein leichtes Kaloriendefizit in diesem Programm, wenn man insbesondere Kraft wiedererlangen möchte.

    Eingangs erläuterte ich bereits, dass man innerhalb von acht Wochen nicht kiloweise Magermasse aufbauen wird, weshalb meine Empfehlung tatsächlich wäre, dass man versucht, sich im Training von Woche zu Woche zu steigern, während die Waage im besten Fall durchschnittlich keinen Anstieg verzeichnet.

    Tägliche Schwankungen sind normal. Die Differenz der Wochendurchschnitte sollte jedoch nicht mehr als 500 Gramm betragen. Andernfalls wird man mit großer Wahrscheinlichkeit an Körperfett zugelegt haben. Je größer der Unterschied ist, desto eher wird man unnötige Pfunde auf die Hüften bekommen haben, auch wenn das Spiegelbild einen nicht direkt darauf schubst. Ein oder zwei Prozent Körperfettanteil mehr oder weniger sind oftmals nur schwer wahrzunehmen, zumal Fett sich nicht nur direkt unter der Haut ansammelt.

    Kalorienvorgaben

    Das Ziel sollte es sein, die Erhaltungskalorien zu essen. Wer diese beispielsweise aufgrund seines Fitnesstrackers kennt, hat einen großen Vorteil und hält sich stoisch an diesen. Alle anderen müssen auf eine Formel zurückgreifen, die als grobe Orientierung dient.

    10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

    Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5".

    Wer den 2er-Split trainiert, multipliziert das Ergebnis mit 1,6. Die 3er-Split-Fraktion berechnen das 1,7-fache. Alle, die viermal und häufiger trainieren, nehmen das 1,8-fache. Frauen multiplizieren das Ergebnis darüber hinaus noch einmal mit 0,9 unabhängig von der Gruppe. Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionsthread. Die Formel also nur zur Erklärung.

    Wie allgemein bekannt ist, stellen sich die Kalorien durch verschiedene Nährstoffe zusammen. Auch diese bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:

    K wie Kohlenhydrate

    An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: Je fetter man ist, umso weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Ernährung beinhalten. Das ist auch zum einen der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannte Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

    Zum anderen bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

    Reflektiert euch hier also selbst. Gut 200 Gramm Kohlenhydrate sind in der Regel kein Problem und stellen in erster Linie eine Empfehlung dar! Achtet dann zunächst auf die Protein- und Fettzufuhr. Insbesondere das Fett darf gerne auf durchschnittlich 100 Gramm pro Tag erhöht werden, womit sich immer wieder einige Menschen schwertun.

    F wie Fett

    Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übriglässt.

    Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Für alle Teilnehmer liegt dieser im Rahmen des Summer Camps bei 50 (Frauen) bzw. 80 (Männer) Gramm pro Tag. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich.

    P wie Protein

    Beim Protein halten wir es ganz einfach. Nehmt mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu euch. Erhöht dies gern bis auf zu 2 Gramm. Wenn dieser Wert erreicht ist, erreicht zunächst die 100 Gramm Fett und schaut dann gern auf die Kohlenhydrate. Mehr als 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt keiner von euch. Selbst die 2 Gramm wären bereits eine sehr große Versorgung.

    Achtet lieber darauf, mindestens drei verschiedene Proteinquellen pro Tag zu nutzen, um auf diesem Weg eine abwechslungsreiche Aminosäurenzufuhr zu gewährleisten.

    Zusammenführung von K, F, P

    Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch herunterladen könnt.

    Versucht bei den Lebensmitteln die 80-20-Regel einzuhalten. Also 80 Prozent der Lebensmittel sollten möglichst
    • unverarbeitet sein
    • keine E-Stoffe enthalten
    • bereits zur Zeiten von eurer Oma von Menschen gegessen worden sein.
    Wer dann noch mindestens 30 Lebensmittel pro Woche und 50 verschiedene Lebensmittel pro Monat isst, macht bereits relativ viel richtig.

    Nährstofftiming Woche 1 bis 4

    Wer bereits Intermittent Fasting 2.0 durchführt, hält sich weiterhin daran. Alle anderen haben die nächsten vier Wochen ein zwölfstündiges Essensfenster, das flexibel geöffnet werden darf und auch kleiner gestaltet werden kann. Wer morgens trainiert, tut dies auf nüchternen Magen. Ein Booster vor der Einheit ist in Ordnung und öffnet das Essensfenster noch nicht. Wer abends trainiert, sollte sein Essensfenster so schließen, dass nach der Einheit noch die Post-Workout-Nutrition zugeführt werden kann.

    Supplemente


    Meine Empfehlung im Rahmen der Aktion lautet für diese erste vier Wochen:Bitte denkt daran, dass ihr mit den Einkäufen im Andro-Shop diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich macht. Unabhängig davon, welche Marken oder Produkte ihr kauft!

    Alles Weitere bezüglich möglicher Supplemente hängt von der individuellen Ernährung und der eigenen Zielsetzung ab. Eine Vitaminpille ist meiner Meinung nach ein gutes Backup im Alltag und auch der Sommer bleibt in Deutschland eine Phase, in der es zu Vitamin-D-Mangel kommen kann.

    Wenn du mehr zur Wirkung, Nebenwirkungen und alles zur Anwendung von Kreatin wissen willst, kannst du in den verlinkten Artikel schauen. Darüber hinaus wird Beta-Alanin meiner Meinung nach immer noch deutlich unterschätzt. In einem weiteren Artikel habe ich daher erklärt, warum Beta-Alanin ein Pflicht-Supplement sein sollte.

    Schluss


    Bis hierhin durchgehalten? Gratuliere und ich freue mich, wenn du dich der Herausforderung stellst. Wenn du mehr zum Thema Training oder Ernährung wissen willst, habe ich dir meine beiden Bücher auf Amazon verlinkt, die eine Reihe an Hintergrundwissen zur Vertiefung bieten, jedoch nicht notwendig sind, um diese Aktion umsetzen zu können.

    Sollten noch Fragen offen sein, melde dich gerne im Diskussionsthread! Ansonsten wünsche ich schon einmal allen stillen und aktiven Teilnehmern viel Spaß. Ich gebe mein Bestes, dass wir diesen haben werden!



    Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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