Back to the Gym 2020

Back to Big: Woche 5 bis 8

Die ersten vier Wochen liegen hinter euch und damit ist auch bereits die Hälfte der Aktion geschafft. Nachdem das Pendel in den ersten vier Wochen nach und nach in Richtung schwerer Gewichte und hoher Intensität schwang, wird sich dieses in den kommenden vier Wochen wieder in Richtung Volumen bewegen. Insbesondere diejenigen, die sich – wie empfohlen – das neue Equipment angeschafft hatten, werden sicherlich ganz neue Reize im Training setzen können.


Wie inzwischen üblich, werde ich mich auf die Punkte konzentrieren, die sich verändern. Alles, was durch mich nicht angesprochen wird, bleibt gleich. Ihr solltet ein wenig in den Flow gefunden haben, so dass die Umsetzung dadurch entsprechend einfach bleiben sollte. Wie schon im ersten Artikel, werde ich euch die Pläne jeder Woche vorgeben, so dass ihr diese bei Bedarf ausdrucken könnt.

Nutzung der Resistance Bands


Dieser Abschnitt richtet sich an diejenigen, die sich Widerstandsbänder zugelegt haben. Solltest du keine besitzen, ignoriere diesen Abschnitt einfach. Das Training wird auch ohne umsetzbar sein.

Kreuzheben

In Woche 4 hattet ihr in der Hauptübung zuletzt eine Pyramide durchgeführt, so dass ihr eine gewisse Orientierung habt, welches Gewicht ihr maximal drei Mal bewegen könnt. Natürlich geschah das Ganze unter einer gewissen Vorbelastung und es ist nicht entscheidend, ob ihr fünf oder zehn Kilogramm vom echten 3RM-PR entfernt seid. Für unser weiteres Vorgehen genügt das Ergebnis.

Wer sich – wie vorgeschlagen – Widerstandsbänder besorgt hat, führt Kreuzheben mit 50 Prozent des 3RM-PRs aus Woche 4 aus und ergänzt dies mit ein bis drei Bändern. Wie viele ihr benötigt, hängt von eurer Gesamtlast und der Stärke der Bänder ab. Hier müsste ihr eventuell ein oder zwei Sätze investieren, um die optimale Last zu finden. Hat man beispielsweise im letzten Pyramidensatz 3 x 150 kg bewegte, nutzt man nun 75 kg plus Bänder. Das Hantelgewicht selbst soll relativ leicht sein, so dass ihr einen kontrollierten ersten Zug (Weg der Hantel bis zu den Knien) durchführen könnt und ab diesem Bereich zunehmend gegen den Widerstand des Bandes/der Bänder arbeiten müsst.

Die Übung soll kontrolliert, aber explosiv umgesetzt werden. Nicht hastig an der Hantel reißen, sondern ab den Knien das Gewicht beschleunigen.

Push-Übung

Ich gehe davon aus, dass der Großteil hier eine Bankdrückvariante oder Dips wählte. Nehmt in etwa zwei Drittel des Gewichts aus Woche 4 und ergänzt stattdessen ein Widerstandsband, wie im Artikel zum Einsatz von Resistance Bands im Bodybuilding von mir beschrieben und mit Fotos dargestellt.

Schulterdrücken

In jeder Woche wird im Plan Langhantelschulterdrücken enthalten sein. Reduziert das übliche Gewicht auf der Langhantel etwas und hängt stattdessen einen Teil der Gewichte mittels Gummiband an die Hantel. Das Prinzip des Chaos-Trainings wurde bereits 2016 in einem entsprechenden Artikel erläutert und wir nutzen es für die Schulterübung, um hier das Zusammenspiel der Muskulatur zu verbessern.

Nutzung der BFR-Bands


Das zweite Equipment, welches ich angekündigt hatte, sind Blood Flow Restriction Bänder. Auch dieses Prinzip wurde bereits vor vielen Jahren in einem Artikel zum BFR Training erläutert. Wir werden die Bänder für Curls und den Beinstrecker, sofern Übungen im Plan vorkommen, nutzen. Damit kommen wir nun zu den Trainingsplänen.

Training Woche 5


Nachdem wir zuletzt im Block A mit einer Pyramide gearbeitet hatten, lockert sich dies nun wieder auf. Ihr kennt in etwa die Gewichte, die ihr bewegen könnt. Im Block A erhaltet ihr nun eine gewisse Range, in der sich die Wiederholungszahl bewegen sollte. Das Gewicht darf zwischen den Arbeitssätzen verändert werden.

Aus den Pull Ups werden nun Slayer Pull Ups. Bei dieser von mir für das Programm Slayer-Training eingeführten Variante haltet ihr in der untersten Position für 7 Sekunden den Stretch, bevor die nächste Wiederholung durchgeführt wird. Wer am Latzug trainiert, wählt ein Gewicht, das zuletzt etwa 20 Mal bewegt werden konnte.

2er-Split

Beginnen wir mit dem 2er-Split:
  • 2er Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 2 x 5 bis 8 Wdh
    • Block B:
      • Slayer Pull Ups oder Slayer Latzug breit: 3 x max
      • Yates Rudern 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 2 x 5 bis 12 Wdh jeweils mit zwei Dropsätzen
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 2er Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 8 bis 10 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh
      • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 1 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Frontheben: 2 x 5 bis 12 Wdh
      • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

3-er Split

Weiter geht es mit dem 3er-Split:
  • 3er Split Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 2 x 5 bis 8 Wdh
    • Block B:
      • Slayer Pull Ups oder Slayer Latzug breit: 3 x max
      • Yates Rudern 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 2 x 5 bis 12 Wdh jeweils mit zwei Dropsätzen
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 3er Split Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 8 bis 10 Wdh
    • Block B:
      • Arnold Press: 2 x 10 bis 15 Wdh / 2 x 5 bis 10 Wdh
      • Schrägbankdrücken / Dips: 3 x 5 bis 10 Wdh mit 2-1-0 Kadenz
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
  • 3er Split Tag 3
    • Block A:
      • Beinübung: 2 x 5 bis 8 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh
      • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Bulgarian Split Squat: 1 x 5 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh
      • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen
Foto: Andreas Volmari

Training Woche 6


In dieser Woche führen wir Hybrid-Rudern als neue Übung an. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus Gorilla Rows und Kroc Rows, die eure Corestabilität und den oberen Rücken trainiert, was euch wiederum im Kreuzheben besser machen wird. Nehmt hierfür zwei Kurzhanteln und stützt eine Hand auf der Hantel ab. Die andere Hand greift die zweite Hantel. Das Gewicht liegt vor allem auf dem Fuß, der sich neben dem arbeitenden Arm befindet (rechte Hand, rechter Fuß), wobei die freie Hand zum Ausbalancieren dient. Der Core sollte stabil gehalten werden. Der obere Rücken ist leicht eingerundet, ohne im Gewicht zu hängen und im unteren Rücken sollte keine Spannung zu spüren sein.


Außerdem werden wir Kurzhantel Negativ-Bankdrücken machen. Legt hierzu ein bis zwei Gewichtsscheiben unter das untere Ende der Bank. Der negative Winkel soll also nicht übermäßig groß sein.

2er-Split

Beginnen wir mit dem 2er-Split:
  • 2er Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 3 x 5 bis 12 Wdh
    • Block B:
      • Slayer Pull Ups oder Slayer Latzug breit: 3 x max
      • Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Hybrid-Rudern: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 2er Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 8 bis 15 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 15 Wdh mit zwei jeweils Dropsätzen
      • KH Negativ- Bankdrücken: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Frontheben: 2 x 5 bis 12 Wdh
      • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

3-er Split

Weiter geht es mit dem 3er-Split:
  • 3er Split Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 3 x 5 bis 12 Wdh
    • Block B:
      • Slayer Pull Ups oder Slayer Latzug breit: 3 x max
      • Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Hybrid-Rudern: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 3er Split Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 8 bis 15 Wdh
    • Block B:
      • KH Negativ-Bankdrücken: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Schrägbankdrücken / Dips: 2 x 5 bis 10 Wdh RP-Satz
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
  • 3er Split Tag 3
    • Block A:
      • Beinübung: 3 x 5 bis 12 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
      • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
      • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen
Foto: Andreas Volmari

Training Woche 7


Im A Block werdet ihr nun eine Gesamtzahl an Wiederholungen haben, die erreicht werden soll. Ihr könnt diese eigenverantwortlich auf Arbeitssätze splitten, es muss also nicht am Stück absolviert werden. Das Arbeitsgewicht sollte nicht höher oder niedriger sein, als die Gewichte, die ihr in den letzten zwei Wochen genutzt hattet. Darüber hinaus dürft ihr weiterhin das Gewicht in jedem Satz verändern, solange die erste Regel eingehalten wird. Ihr bekommt also etwas mehr Gestaltungsfreiheit, die ihr an eure Tagesform anpassen könnt.

2er-Split

Beginnen wir mit dem 2er-Split:
  • 2er Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 21 Wdh
    • Block B:
      • Slayer Pulls Ups oder Slayer Latzug weit: 3 x max / 1 x max ohne Stretch Pause
      • T-Bar Rudern / Rudern Latzug: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 15 Wdh RP-Satz
      • Hybrid Rudern: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 2er Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 21 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh 2-1-0-Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh RP-Satz
      • KH Negativ-Bankdrücken: 1 x 5 bis 15 Wdh 2-1-0-Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

3-er Split

  • 3er Split Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 21 Wdh
    • Block B:
      • Slayer Pulls Ups oder Slayer Latzug weit: 3 x max / 1 x max ohne Stretch Pause
      • T-Bar Rudern / Rudern Latzug: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 15 Wdh RP-Satz
      • Hybrid Rudern: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 3er Split Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 21 Wdh
    • Block B:
      • KH Negativ-Bankdrücken: 4 x 5 bis 12 Wdh
      • Arnold Press: 2 x 10 bis 15 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
      • Schrägbankdrücken / Dips: 1 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
  • 3er Split Tag 3
    • Block A:
      • Beinübung: 21 Wdh
    • Block B:
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh 2-1-0-Kadenz / 2 x 5 bis 15 Wdh RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
      • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen

Woche 8: Beat Weak 1!


Immer noch dabei? Gratuliere! Dann hast du die die Aktion „Back tot the Gym!“ praktisch bereits abgeschlossen. In der letzten Woche werden wir noch einmal das Training aus Woche 1 wiederholen und dieses schlagen! Egal, ob mehr Gewicht auf der Hantel oder die ein oder andere Wiederholung mehr. Ziel ist es, schlichtweg noch einmal besser zu sein, als zu Beginn der Aktion!

Anpassungen mit Resistance oder BFR Bands fallen in dieser letzten Woche entsprechend weg.

2er-Split

Beginnen wir mit dem 2er-Split::
  • 2er Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x Einzelwiederholungen mit ca. 5 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung bis keine Wiederholung mehr möglich ist – Gewicht aus dem dritten Arbeitssatz
      • Yates Rudern mit 0-1-2 Kadenz: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 2er Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Frontheben: 2 x 5 bis 12 Wdh
      • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

3-er Split

Weiter geht es mit dem 3er-Split:
  • 3er Split Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x Einzelwiederholungen mit ca. 5 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung bis keine Wiederholung mehr möglich ist – Gewicht aus dem dritten Arbeitssatz
      • Yates Rudern mit 0-1-2 Kadenz: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 3er Split Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Liegestützvariante: 2 x max
      • Slayer Fliegende: 4 x 5 bis 12 Wdh
      • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Schrägbankdrücken / Dips: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 10 Wdh mit 2-1-0 Kadenz
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
  • 3er Split Tag 3
    • Block A:
      • Beinübung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Bulgarian Split Squat: 1 x 5 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh
      • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen

Ernährung ab Woche 5


Wie ich im ersten Text bereits beschrieb, war meine Empfehlung die Menge der Erhaltungskalorien einzuhalten. Vergleiche nun dein Durchschnittsgewicht aus Woche 4 mit dem Durchschnittsgewicht aus Woche 1. Sollte der Unterschied größer als 500 Gramm sein, wäre meine Empfehlung, die Wochenkalorien um fünf Prozent zu kürzen. Ansonsten ändere nichts. Sollten Unklarheiten bestehen, meldet euch bitte in euren Logs mit Markierung oder im Diskussionsthread.

Wer im Rahmen der Aktion erstmals Intermittent Fasting 2.0 durchführte und mit einem 12-Stunden-Essensfenster begann, löst sich nun von einem festen Zeitfenster und hört auf sein Hungergefühl. Die Regel ist ganz simpel: Wenn der Hunger einsetzt, öffnet sich das Essensfenster und schließt erst wieder am Ende des Tages. Ihr sollt somit (wieder mehr) auf euren Körper hören.

Viel mehr Anpassungen gibt es im Rahmen einer so kurzen Aktion nicht. Die Supplement-Empfehlungen bestehen weiterhin, wobei diejenigen, die fünf Prozent an Kalorien einsparen wollen, den Shake mit Milch und Whey-Protein nach dem Training gegen ein Fruity Whey Isolat in Wasser tauschen können. Das spart die Kalorien (fast) nebenbei und ist gerade bei den heißen Temperaturen sehr erfrischend.

Schluss


Damit sind wir auch schon am Ende dieser Aktion und wie immer bleibt mir nur, euch zum Abschluss zu gratulieren. Denkt bitte daran, dass diese Aktionen durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht werden. Wenn ihr also auch in Zukunft von solchen und anderen Coaching-Aktionen profitieren wollt, kauft eure Supplemente gerne dort.

Wer sich mehr für mich interessiert, ist gerne bei meinem Patreon-Podcast mit inzwischen über 200 exklusiven Folgen willkommen. Ich wünsche euch viel Spaß in den letzten Wochen und freue mich auf euren Abschluss!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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