Die pflanzlichen Helfer

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Eine kurze Übersicht

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind Begriffe, die immer wieder im Zusammenhang mit der Verdauung in verschiedenen Formen auftauchen und Lebensmitteln, die reich an diesen sind, einen guten Ruf verleihen. Doch was sind Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und was bewirken sie nun eigentlich? Unverdauliche kleine Steine, die schwer im Magen liegen? Stoffe, die den Körper belasten? Unnötiger Ballast? Stoffe zweiter Klasse? Dieser Artikel soll eine kurze Einführung bieten.

Ballaststoffe – Was ist das überhaupt?

Bei Ballaststoffen handelt es sich meist um Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, in denen sie als Gerüst- und Stützsubstanzen dienen. Obwohl das Wort Ballast vermuten lassen könnte, dass diese Bestandteile unnötig sind, ist dies keinesfalls richtig, wie in der jüngsten Vergangenheit zunehmend betont wird.

Während andere Kohlenhydratstrukturen im Dünndarm in Glukose, Fruktose und Galaktose zerlegt und anschließend vom Körper aufgenommen werden, gelangen Ballaststoffe bis in den Dickdarm, wo verschiedene Bakterienkulturen leben. Diese sind auf Ballaststoffe durchaus angewiesen, da die zunächst unverdaulichen Kohlenhydrate Nahrung für unsere Untermieter darstellen.

Im Rahmen dieses Verdauungsprozess wandeln die Darmbakterien entsprechende Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren um, die wiederum dem Energiehaushalt des Körpers zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund werden Ballaststoffe im Durchschnitt mit einer Energiedichte von 2 bis 4 kcal je Gramm angegeben. Hier schwanken die Angaben je nach Quelle ein wenig, was darauf zurückzuführen ist, dass nicht alle Ballaststoffe als Energiequelle für die Bakterien dienen. Wenn der jeweilige Ballaststoff aber verdaut und in eine kurzkettige Fettsäure umgewandelt wird, so liefert diese Fettsäure etwa 4 kcal.

Unterscheidung verschiedener Ballaststoffe und Wirkung

Allgemein wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden, wobei der Körper beide Arten benötigt. Wasserlösliche wirken vor allem auf den Stoffwechsel. Im Darm binden sie Cholesterin (in Form von Gallensäuren) und helfen die Blutfettwerte zu senken. Diese Ballaststoffe sind daran zu erkennen, dass sie ein Art Gel mit Wasser bilden, was bis zum Verhältnis 1 zu 60 (also 1 Gramm Ballaststoffe und 60 Gramm Wasser) geschehen kann. Im Dickdarm sind es dann vor allem diese Ballaststoffe, die als Nahrungsgrundlage dienen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe dagegen binden trotz des Namens ebenfalls Wasser, quellen aber eher auf. Da diese zum Großteil nicht verdaut werden, haben sie Einfluss auf die Konsistenz des Stuhlgangs.

Doch wie so oft hat alles zwei Seiten im Leben und Ballaststoff bringen nicht nur positive Effekte mit sich. Als Übersicht kann man generell wie folgt unterscheiden:
  • positive Wirkung der Ballaststoffe
    • anhaltendes Sättigungsgefühl
    • Bindung und Ausschleusung von Cholesterin und Gallensäure und dadurch Senkung des Cholesterinspiegels
    • Steigerung der Dickdarm-Mobilität (Bewegungsvermögen)
    • Wasserbindung im Dickdarm, die zu einem geschmeidigen Stuhl beiträgt
    • Verhütung einer Reihe von chronischen Darmerkrankungen
    • evtl. Senkung des Darmkrebsrisikos
  • negative Wirkung der Ballaststoffe
    • Blähungen durch Gasbildung der Mikroorganismen
    • zusätzliche Kontamination mit Xenobiotika
    • direkte Epithelschäden (Darm-Schleimhautgewebe), wobei gerade dieser Effekt in gesundem Maße als Grundlage der Darmkrebsvorsorge gilt
    • bei übermäßigem Verzehr Bindung von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink wodurch deren Absorptionsrate vermindert wird
    • Darmverschlingung infolge übermäßiger Dickdarm-Füllung
Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da ein Mangel zu Verstopfungen führen kann.


Empfohlene Tagesmenge und ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Für Erwachsene liegt die tägliche, empfohlene Menge an Ballaststoffen bei 30 bis 40g pro Tag, wobei der Deutsche Stand 2010 durchschnittlich lediglich 22g zu sich nahm – daran wird sich vermutlich wenig geändert haben. Wer noch genauer auf seine Zufuhr achten möchte und insgesamt eine sehr hohe Kalorienzufuhr hat, sollte etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 kcal zu sich nehmen.

Wer sich unsicher ist, mit welchen Lebensmitteln er seinen Bedarf an Ballaststoffen effektiv decken kann, soll mit dieser Liste ein wenig Unterstützung erhalten:
  • Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste, Mais
  • deren Vollkornmehlprodukte, v.a. Weizen- und Roggenknäckebrot
  • Müsli - je nach Zusammensetzung
  • Weizenspeisekleie (fast 50 Prozent) und Haferspeisekleie
  • Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten, Brokkoli
  • Weißkohl, Fenchel, Rote Beete
  • Rotkohl, Wirsing, Gemüsemais, Blumenkohl
  • Kidneybohnen
  • Linsen, Erbsen, rote und weiße Bohnen
  • Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi
  • Johannisbeeren, Brombeeren, Birne
  • Apfel, Orange, Bananen
  • Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Rosinen
  • Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse
  • Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse
Daneben eignen sich Guar, Leinsamen, Weizenkleie, Haferkleie, Sojakleie, Flohsamenschalen und Fruchtfasern um die Ballaststoffzufuhr zu sichern.

Sekundäre Pflanzenstoffe – Was ist das überhaupt?

Von den schätzungsweise 30.000 existierenden sekundären Pflanzenstoffen sind bisher lediglich ein Drittel genauer bekannt. Während sekundäre Pflanzenstoffe lange Zeit aufgrund ihrer geringen Mengen in Lebensmitteln als eher unwichtig angesehen wurden und anfangs sogar als giftig galten, werden sie inzwischen auf einer Stufe mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gesehen und als wichtiger Schutzfaktor für viele Krankheiten geschätzt. Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen besitzen sie jedoch keine Nährstoffeigenschaften für den Menschen.

Ihren Namen haben sekundäre Pflanzenstoffe aufgrund ihrer Herkunft. Während der primäre Stoffwechsel einer Pflanze dazu dient, dass diese wächst, werden diese Stoffe für andere Aufgaben mit sekundärem Stoffwechsel produziert und schützen die Pflanze so vor Fraß oder UV-Strahlung.

Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe

Allgemein kann man die Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe folgendermaßen unterteilen:
  • anticanzerogen (Krebsrisiko senkende Funktion)
  • antimikrobiell (Schutz vor Pilz-, Bakterien und Virenbefall des Körpers)
  • antioxidativ (Schutz vor freien Radikalen die Zellen oxidativ schädigen)
  • immunmodulierend (Stärkung des Immunsystems)
Nach Novafell wird generell wird zwischen folgenden sekundären Pflanzenstoffen unterschieden:
  • Carotinoide: Carotinoide sind pflanzliche Farbstoffe, die hauptsächlich in roten, orangen und gelben Früchten und Gemüsesorten vorkommen. Auch einige grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl enthalten Carotinoide. Carotinoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ und krebsvorbeugend wirken und das Immunsystem stärken, sowie den Gefahr von Herzinfarkten reduzieren.
  • Phytosterine: Phytosterine kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Sesam, Nüssen und Sojabohnen vor. Phytosterine schützen vor Dickdarmkrebs und senken den Cholesterinspiegel.
  • Saponine: Saponine sind Geschmacksstoffe, die in Hülsenfrüchten und Spinat vorkommen. Sie stärken die Immunabwehr, senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.
  • Glucosinolate: Unter Glucosinolate versteht man Geschmacksstoffe, die in allen Kohlsorten, Senf, Rettich und Kresse zu finden sind. Sie infektionsvorbeugend und hemmen die Krebsentwicklung.
  • Flavonoide: Flavonoide sind Pflanzenfarbstoffe, die Pflanzen eine rote, violette oder blaue Färbung verleihen. Das Wirkungsspektrum der Flavonoide ist besonders groß. Sie hemmen das Wachstum von Bakterien und Viren, schützen die Zellen vor freie Radikalen schützen vor Krebs und Herzinfarkt, wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Blutgerinnung.
  • Protease-Inhibitoren: Protease-Inhibitoren sind in eiweißreichen Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide zu finden und hemmen die Proteinzerlegung. Protease-Hemmer schützen vor Krebs und wirken blutzuckerregulierend.
  • Terpene: Terpene sind pflanzliche Aromastoffe wie z.B. das Menthol in Pfefferminzöl oder die ätherischen Öle in Kräutern und Gewürzen. Sie senken das Krebsrisiko. Terpene sind beispielsweise in Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Grünkohl und Zitoronen enthalten.
  • Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind natürliche pflanzliche Hormone ähnlich den Sexualhormonen. Phytoöstrogene kommen vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Phytoöstrogene schützen vor hormonabhängigen Krebsarten, wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs, können aber auch zu ungewünschten Effekten ähnlich einer Östrogendominanz führen.
  • Sulfide: Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen, die vor allem in Liliengewächsen wie Zwiebeln, Lauch, Spargel und Knoblauch vorkommen. Sulfide hemmen das Bakterienwachstum, senken den Cholesterinspiegel, schützen vor freien Radikalen und wirken krebsvorbeugend.
  • Phytinsäure: Phytinsäure ist in Getreide, Hülsenfrüchte und Leinsamen enthalten. Die Phytinsäure wurde lange Zeit als unerwünscht angesehen, weil sie im Dünndarm Spurenelemente wie Eisen und Zink bindet sowie verschiedene Verdauungsenzyme beeinträchtigt. Neuere Untersuchungen haben aber auf eine antioxidative Wirkung von Phytinsäure im Dickdarm hingewiesen.

Mögliche negative Wirkungen

Trotz aller positiven Wirkungen, die immer wieder hervorgehoben werden, sollten mögliche negative Wirkungen nicht vergessen werden. Wie bereits weiter oben geschrieben, galten sekundäre Pflanzenstoffe noch bis zu den 90er Jahren als schädlich und es wurde versucht den Gehalt in Pflanzen auf ein Minimum zu reduzieren.


Mögliche toxische Pflanzenstoffe dienen der Pflanze in der Natur in erster Linie als Schutz vor Fraß. Instinktiv meidet der Mensch jedoch solche Pflanzen beispielsweise aufgrund eines bitteren Geschmacks, oder kann durch eine weitere Verarbeitung den Gehalt minimieren.
Wie man toxische sekundäre Pflanzenstoffe im Weizen minimieren kann, hatte Lukas Reißig an dieser Stelle erstmals 2013 bereits ausführlich beschrieben.
In einer ausgeglichenen, normalen Ernährung ist der Anteil an toxischen sekundären Pflanzenstoffen in einem für den Menschen nicht schädlichen Rahmen. Wer also Beispielsweise nicht kilogrammweise Bittermandeln innerhalb kürzester Zeit verzerrt, muss keine Probleme bezüglich Blausäure befürchten.

Schluss

Diese knappe Übersicht sollte Leser dazu dienen sich bewusster mit der Zusammensetzung seiner Mahlzeiten auseinander zu setzen. Ein gesundes Äußeres bedeutet nicht zwangsläufig, dass die Ernährung reichhaltig und mit allen nötigen Stoffen gespickt ist. Mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel und vielfältiges Gemüse können also den Teller eines jeden täglich nicht nur geschmacklich bereichern.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seinem Instragram-Account vorbei.

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