Bankdrücken für Bodybuilder

Bankdrücken zählt unter vielen Bodybuildern zu einer der beliebtesten Übungen, die fester Bestandteil des Chest-Days sind. Dennoch begehen viele Bodybuilder und Fitnesssportler den Fehler, Bankdrücken wie ein Powerlifter auszuführen. Dies mag in schwereren Gewichten auf der Langhantel münden, führt jedoch nicht zwangsläufig zu mehr Wachstumsreizen für den Brustmuskel. Es ist Zeit, dass du lernst, Bankdrücken wie ein Bodybuilder auszuführen.

Bankdrücken: Bodybuilding vs. Powerlifting


Bodybuilder und Powerlifting sind, spätestens seitdem immer mehr Sportler Powerlifting durchführen, zwei eng miteinander verbundene Sportarten, die beide der Liebe zum Eisen fröhnen und immer wieder Athleten hervorbringen, die sich in beiden Lagern ausprobieren. Jeffrey Podzuweit (im Video), Harald Selsam oder international John Meadows sind nur drei Beispiel für sehr erfolgreiche Powerlifter, die sich auch auf der Bodybuildingsbühne behaupten konnten.


Auf der anderen Seite gibt es durchaus viele Bodybuilder, die enorm viel Kraft vorzuweisen haben. Der frisch für den Mr. Olympia 2021 qualifizierte Steve Benthin nahm in seinen Anfängen regelmäßig an Bankdrück-Wettkämpfen teil. Dennoch stellen Bodybuilding und Powerlifting zwei Sportarten mit gänzlich anderem Trainingsfokus dar. Bodybuilder wollen die Muskeln zum Wachsen bringen. Powerlifter streben das Bewegen von maximalen Gewichten im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben an. Während das Bankdrücken im Powerlifting also einen der drei Lifts darstellt und sogar ganze Meisterschaften nur in dieser Disziplin ausgetragen werden, ist das Bankdrücken im Bodybuilding Mittel zum Zweck, was insbesondere Hobby-Bodybuilder oftmals vergessen.

Dabei ist diese Übung keinesfalls schon seit Urbeginn der Bodybuildingzeiten fester Bestandteil der Trainingspläne. Im späten 19. Jahrhundert wurde zur Kräftigung der Brustmuskulatur noch suspine oder back press, die in etwa dem heutigen Floor Press entsprechen, ausgeführt. Generell war eine kräftige Brust für die meisten Kraftübungen jedoch unnötig, so dass Männer mit übermäßig trainierten Brustmuskeln eher lächerlich galten. Der Spott der Leute war diesen oftmals sicher.

Galt die back press zu Beginn des 20. Jahrhunderts noch als odd lifts, also seltsamer, skurriler Lift, dauerte es noch einige Jahre, bis Übungen für die Brust sich stärker etablierten. Bis in die 1950er legte man sich auf Getränkekisten oder andere Gegenstände bis schließlich die ersten Bankdrückbänke in unserem heutigen Verständnis in die Fitnessstudios Einzug hielten. In dieser Phase bekam die heute so bekannte und beliebte Übung auch ihren Namen.

Während die Generation um Arnold Schwarzenegger große Brustmuskeln im Bodybuilding salonfähig machte und insbesondere die österreichische Eiche anfangs noch vom Eisenguru Vince Gironda für die Traubenbrüste belächelt wurde, etablierte sich Bankdrücken im Powerlifting in den 1970ern als Teildisziplin. All dies ändert jedoch nichts daran, dass die eingangs genannten Unterschiede bestehen bleiben.
Powerlifter sind an der reinen Kraft interessiert, wohingegen Bodybuilder heutzutage große, volumige Brustmuskeln anstreben.
Damit dies jedoch gelingt, sollte man sich im Klaren darüber werden, wie Bankdrücken sinnvoll in einen Bodybuildingtrainingsplan eingefügt und umgesetzt werden sollte.

Foto: Matthias Busse

Schrägbankdrücken sollte die erste Wahl sein


Während es einem Powerlifter nicht sonderlich wichtig sein muss, wie eine Brust geformt ist, streben Bodybuilder, wie bereits angesprochen, massive Brustmuskeln an. Ob diese eher eine – wie Gironda es ausdrückte – Traubenform aufweisen oder wie Platten einer Rüstung an der Front prangen, hängt vor allem von der individuellen Genetik ab. Im Rahmen der eigenen Möglichkeiten gibt es aber durchaus Möglichkeiten einen gewissen Einfluss zu nehmen.

Wenn wir genauer hinschauen, müssen wir den pectoralis major in zwei Muskelköpfe unterteilen. Der deutlich größere Bereich, den wir als Brustmuskel verstehen, setzt am Oberarmknochen an. Direkt unter dem Schlüsselbein befindet sich dagegen der Schlüsselbein-Kopf, an dem ein Muskel ansetzt, der clavicular pectoralis bezeichnet wird.
Dadurch, dass die beiden Bereiche nicht nur analytisch voneinander getrennt betrachtet werden können, sondern auch an verschiedenen Punkten am Skelett ansetzen, ist es durchaus möglich den oberen Bereich der Brust aktiv zu trainieren.
Aufgrund der Anatomie bietet sich daher Schrägbankdrücken als erste Übung am Brusttag an. Die aufrechte Position der Bank führt dazu, dass das Gewicht in einem anderen Winkel vom Körper weggedrückt wird, so dass der Bereich der oberen Brust generell stärker beansprucht wird. Ob bewusst oder unbewusst haben sich dies viele Profi-Bodybuilder in den letzten Jahrzehnten zur Nutze gemacht. Während die größere Zahl an Hobbysportlern immer noch zur Flachbank pilgert, beginnen viele erfolgreiche Athleten ihr Brusttraining auf der Schrägbank.

Die erste Lektion lautet also, dass das Flachbank-Bankdrücken erst als zweite oder dritte Übung am Brusttag durchgeführt werden sollte, wenn man Bodybuilding durchführt. Selbstverständlich wird man in diesem Fall nicht dieselben Gewichte bewegen können, wie zu Beginn des Trainings, aber das muss du auch gar nicht. Du bist Bodybuilder und deine Schultern werden es dir langfristig danken, wenn du lernst, das Gewicht tatsächlich als Mittel zum Zweck zu verstehen.

Winkel als Bodybuilder die Füße beim Bankdrücken in der Luft an


Ich widmete der Fußpostion beim Bankdrücken bereits einen ganzen Artikel, wobei dieser sich in erster Linie an Powerlifter richtete. Diese versuchen mit Hilfe der optimalen Fußposition sowohl den Rumpf zu spannen, so dass der Weg der Langhantel verkürzt wird, als auch den Hip Drive bei der Aufwärtsbewegung zu optimieren. Beides dient dazu, die Gesamtleistung beim Bankdrücken zu erhöhen, was, wie bereits betont, beim Bodybuilding nicht das primäre Ziel sein sollte.

Als ich vor über 20 Jahren mit dem Training an der Langhantel begann, war vieles sicherlich anders als heute. An dieser Stelle will ich gar keine Wertung darüber abgeben, was besser oder was schlechter war. Was damals jedoch häufiger zu beobachten war, stellte das Anwinkeln der Beine in der Luft dar. Während Paper-Pirates heutzutage im Internet vielleicht nicht zögern würden, dies sofort zu kritisieren, muss man sich jedoch der Auswirkungen dieser Modifikation bewusstwerden.

Bankdrücken mit in der Luft angewinkelten Beinen führt dazu, dass zwar weniger Gewicht bewegt werden kann, dies jedoch insbesondere dadurch geschieht, dass Rumpf und Gesäßmuskulatur nicht mehr stützend wirken können. Dies erfordert eine stärkere Konzentration auf die Brustmuskulatur, was wiederum in einer verbesserten Mind-Muscle-Connection münden kann. Das Bewegen der Langhantel trainiert den gewünschten Bereich effizienter.

Handposition und Druck auf die Hantel


Befinden wir uns nun auf der Bank und haben die Füße angewinkelt, sollte man auf die Handposition und den Griff der Hantel achten. Die Hände sollten etwas breiter als schulterweit die Stange greifen. Wenn man die Arme gerade vom Körper wegstreckt, etwa jeweils eine handbreit weiter auseinander. Wer einen noch weiteren Griff wählt, begeht einen ähnlichen Fehler wie Menschen, die bei Liegestützen die Arme und Körper von oben betrachtet in einer T-Form positionieren. Dies führt zu einer verringerten Rekrutierung der Brustmuskelfasern und in der untersten Position zu einer verstärkten Beanspruchung des Schultergelenks.

Die Schultern sollten während der gesamten Bewegung nach hinten gezogen werden, als ob man einen Stift hinter dem Rücken einklemmen möchte. Dies spannt die Brust auf und nimmt das Schultergelenk aus der Bewegung heraus.

Die Hände wiederum sollten beim Umfassen der Hantel versuchen die Stange zu biegen. Genau genommen versucht man die Hand so zu bewegen, dass die Daumen in Richtung Kopf und die kleinen Finger in Richtung Füße führen würden. Dies gelingt natürlich nicht, da man eine Eisenstange in der Hand hält. Dieser Kniff führt allerdings dazu, dass die Brustmuskeln besser aktiviert werden. Probiere es selbst. Spann deinen Oberkörper an, fasse dir mit einer Hand an die gegenüberliegende Brust und halte den anderen Arm vor deinem Körper und drehe die Faust.

Die 2-1-0 Kadenz für pralle Brustmuskeln


Du weiß nun, wann du Bankdrücken im Training einplanen und wie du dich auf der Bank positionieren und die Hantel greifen solltest. Kommen wir damit zur Ausführung: Die Langhantel wird nicht zur Brust fallengelassen, um das Abfedern zu nutzen, sondern kontrolliert abgesenkt. Dies sorgt für eine verstärkte Rekrutierung der Muskelfasern, wobei ich tatsächlich eine Kadenz von zwei Sekunden empfehlen würde. An der untersten Position wird die Stange pausiert, was den Sinn hat, die Reaktivkraft aus der Gleichung zu nehmen. Dies reduziert zwar deine Leistung im Bankdrücken, verstärkt aber die Muskelrekrutierung ab der ersten Wiederholung.

Foto: Andreas Volmari

Die Aufwärtsbewegung wird nun so schnell wie möglich durchgeführt, wobei die Hantel nicht angeschubst wird, sondern bis zur obersten Position immer weiter gedrückt werden soll. Wer dies weiter optimieren will, versucht die Geschwindigkeit von Einheit zu Einheit zu verbessern und überprüft dies mittels Watt-Messer.

Mach Bankdrücken zur Bodybuildingübung


Damit hast du eine Reihe an Hinweisen bekommen, was du in Zukunft beim Bankdrücken beachten solltest. Viele Sportler predigen immer wieder, dass Bodybuilder ihr Ego im Gym in der Garderobe lassen sollten und machen es dann doch selbst nicht besser. Sei also selbstkritisch, ob du Bankdrücken bisher wie ein Bodybuilder oder ein Powerlifter durchgeführt hast und ziehe die für dich richtigen Schlüsse daraus.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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