Der Kraft-Cardio-Hybrid

Barbell Complexes: Das minimalistische Hantelworkout

Barbell Complexes sind eine Trainingsroutine, die erstmals von rumänischen Gewichthebern als Cardiotraining ergänzend zum eigentlichen Training genutzt wurde. Im Gegensatz zum hochkomplexen Split-Training oder schweren Powerliftingeinheiten, sind Barbell Complexes auch mit einem absolut minimalistischen Home Gym umsetzbar. Alles, was man benötigt, ist eine Langhantel und so viel Gewicht, dass insgesamt bis zu 50 Prozent des eigenen Körpergewichts darauf gesteckt werden kann.

Von Osteuropa nach Nordamerika


Der Ablauf von Barbell Complexes ist denkbar einfach: Man belädt eine Langhantel mit Gewicht und führt mit dieser eine zuvor festgelegte Anzahl an Übungen mit einer fest geplanten Anzahl an Wiederholungen ohne Pause durch. Das Gewicht wird also nicht abgelegt und anders als beim regulären Training wird zwischen den verschiedenen Übungen nicht pausiert – ein einziger, großer Mammutsatz.

Während in der ursprünglichen Ostblock-Variante fünf Übungen kombiniert wurden, machte der nordamerikanische Coach Chad Waterbury das System der Barbell Complexes auch in der westlichen Welt bekannt und reiht bis zu zehn Übungen aneinander.

Foto: Frank-Holger Acker

Das Prinzip, welches gleich noch genauer erläutert wird, kann generell auch mit Kurzhanteln als Dumbell Complexes durchgeführt werden. Die Kurzhantel-Variante würde sich insbesondere darin unterscheiden, dass eine größere koordinative Arbeit geleistet werden muss und die Körperhälften einzeln gefordert werden.

Umsetzung der Barbell Complexes


Wie könnte ein konkreter Barbell Complex aussehen? Ziel des Ganzen ist es nicht, einen einzigen Muskel mit verschiedensten Übungen zu malträtieren, wie man es möglicherweise von Intensivtechniken aus dem Bodybuilding gewohnt ist, sondern möglichst viele Bereiche des Körpers zu fordern. Dies wird erreicht, indem auf Übungen gesetzt wird, die
  1. möglichst komplex sind und
  2. möglichst verschiedene muskuläre Bereiche primär ansprechen.
Ein Barbell Complex, der diese Bedingungen erfüllt, wäre eine Zusammenstellung aus den Übungen
  • Kreuzheben,
  • Hang Cleans,
  • Push Press,
  • Frontkniebeugen und
  • Langhantelrudern.
Dieser könnte ergänzend mit Liegestützen abgeschlossen werden. Mit nur wenigen Übungen hätte man auf diese Weise praktisch seinen gesamten Körper gefordert, was zu der Frage führt, mit wie vielen Wiederholungen die Übungen – wohlgemerkt ohne Pause dazwischen – durchgeführt werden sollen. Hierzu wird man erneut unterschiedliche Varianten finden:

Chad Waterbury empfiehlt die Anzahl der Wiederholungen innerhalb des Complexes zu variieren. Das bedeutet, dass man beispielsweise bei den Übungen Kreuzheben und Frontkniebeugen jeweils 20 Wiederholungen durchführt und bei den oberkörperlastigeren restlichen Übungen nur zehn Wiederholungen.

Der rumänische Trainer Istvan Javorek empfiehlt dagegen unterschiedlich intensive Durchläufe mit den Barbell Complexes. Also beispielsweise einen ersten Durchgang, bei dem jede Übung mit jeweils zehn Wiederholungen durchgeführt wird, bevor man das Gewicht erhöht und nun einen Durchgang mit beispielsweise nur noch acht Wiederholungen umsetzt. Wie man sich denken kann, ist im Beispiel Complex insbesondere die Schulterübung der limitierende Faktor, was jedoch nicht bedeutet, dass die anderen Übungen keine Belastung darstellen werden. Der Grund hierfür ist der Laktatwert, der im Rahmen der Barbell Complex Durchläufe im Körper ansteigt und von der Leber nicht vollständig abgebaut wird.

Barbell Complexes sind ein Kraft-Cardio-Hybrid


Die Muskeln verbrauchen zur ATP-Synthese Kohlenhydrate auf dem anaerob-laktaziden Weg, so dass im Muskel Wasserstoffionen entstehen, die den pH-Wert in der Muskulatur absenken. Dies wiederum führt dazu, dass die weitere Energiegewinnung gebremst wird. Der Muskel muss sich also der Wasserstoffionen entledigen, was dadurch gelingt, dass Laktat ins Blut abgegeben wird.

Wer mit Kreuzheben begonnen hat, forderte zwar zunächst insbesondere die Muskeln der Körperrückseite und hätte noch relativ ausgeruhte Schultern, bis diese im Rahmen des Barbell Complexes an der Reihe sind. Allerdings wurde bereits einiges an Laktat ins Blut abgegeben, so dass die Schultern gar nicht im selben Maße, wie im ausgeruhten Zustand, belastet werden können. Gleichzeitig arbeitet man jedoch in einem Bereich von wenigen Wiederholungen bis zum Muskelversagen, so dass relativ viele Muskelfasern rekrutiert werden.

Aus diesem Grund können Barbell Complexes als Kraft-Cardio-Hybrid verstanden werden. Sie verbessern die intramuskuläre Koordination und erweitern die cardiovaskulären Grenzen, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit in anderen Trainingseinheiten auswirken wird. Insbesondere Phasen, in denen man nur auf ein minimalistisches Equipment zurückgreifen kann, sind daher prädestiniert dafür, den Trainingsfokus auf die rumänischen Kombinationseinheiten zu legen. Aber auch in anderen Trainingsphasen kann es sinnvoll sein, sich ein paar Mal im Monat der Ostblock-Herausforderung für fünf bis zehn Durchläufe zu stellen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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