Braucht man das wirklich?

Battle Ropes: Was ist dran am Hype?

Sind Battle Ropes im Training sinnvoll? Das Schema ist bekannt: Irgendwo auf der Welt entdeckt jemand ein längst vergessenes Trainingsutensil wieder und lässt einen Hype darum entstehen. Dank sozialer Netzwerke verbreitet sich dieser Hype fix über den Globus und landet letztlich auch in unseren Gyms. So auch beim Battle Rope. Aber bringen diese dicken Seile wirklich was?

Battle Ropes: Was ist das?


Schwere Seile wurden schon zur körperlichen Ertüchtigung verwendet, als noch niemand einen Gedanken an Fitnessstudios verschwendete. Damit gehören die schweren Taue zu den ältesten Trainingsgeräten überhaupt. Doch lange Zeit waren sie völlig von der Bildfläche verschwunden, die sich immer weiter ausbreitenden Gyms waren vollgepackt mit unzähligen Geräten für jede noch so kleine Muskelgruppe. Für ein doch eher rustikal anmutendes Tau war da kein Platz.

Das änderte sich erst im Zuge des Aufstieges aller möglicher Spielarten des Functional Trainings. Auf einmal wurden Klassiker wie der Medizinball oder auch die Kettlebell wiederentdeckt, kaum ein Gym, das noch ohne einen Bereich für funktionales Training und Crossfit auskommt. Und in diesen finden sich auch zunehmend Battle Ropes.

Foto: Eric Astrauskas / CC BY

Letztlich sind Battle Ropes nichts anderes als schwere und lange Taue. Diese werden heute sowohl aus Naturfaser als auch aus künstlichen Materialien wie Polyester oder Nylon in verschiedenen Längen und Stärken angeboten.

Bei der Materialauswahl scheiden sich die Geister: Während die einen auf Naturfaser wie Hanf schwören, vertrauen andere lieber künstlichen Materialien. Letztere haben den Vorteil, dass sie in der Regel etwas weniger abnutzungsanfällig sind und vor allem bei regelmäßigem Training im Freien weniger verschmutzen beziehungsweise besser abwaschbar sind.
Viel entscheidender ist aber die Verarbeitung. Ein griffiges und stabiles Endstück aus Leder sollte auf jeden Fall vorhanden sein.

Auf die Länge kommt es eben doch an – und auf die Dicke!


Wie anstrengend das Training mit den Ropes ist, hängt vor allem von drei Faktoren ab:
  • Seildurchmesser
  • Länge
  • Gewicht
Der Durchmesser beträgt in aller Regel zwischen zwei und fünf Zentimeter. Der Klassiker ist dabei sicher die 3,8 cm Stärke. Seile mit geringeren Durchmessern sind vor allem für Frauen und Männer mit sehr kleinen Händen geeignet, um sich an ein Seil mit fünf Zentimetern Durchmesser zu wagen, sollte man erstens über eine gute Griffkraft und zweitens über ausreichend große Hände verfügen.

Das nächste Kriterium ist die Seillänge. Einsteigerseile beginnen bei rund neun Metern, es gibt jedoch auch Seile von bis zu 20 Metern Länge. Lange Seile machen das Training anspruchsvoller, erfordern aber auch viel mehr Platz. Man sollte daher vor einem Kauf genau prüfen, ob der vorgesehene Trainingsort überhaupt ausreichend groß ist.

Das Gewicht ergibt sich aus dem gewählten Material, der Länge und der Dicke des Seils. Während Einsteigerseile teils sogar unter fünf Kilogramm wiegen, bringen Profitaue bis zu 20 Kilogramm auf die Waage.

Wohin mit den Battle Ropes?


Ein Grund, warum viele Gyms davor zurückschrecken, Battle Ropes anzuschaffen, ist der Platzbedarf. Etwas anders sieht das natürlich in Crossfit Boxen aus. Aber auch für zu Hause sind die schweren Seile ein ideales Trainingsutensil, wenn man über ausreichend Platz, beispielsweise im Garten oder im Keller verfügt. Theoretisch kann man die Ropes natürlich auch mit in den Park nehmen, in der Praxis wird sich ein knapp 20 Meter langes und bis zu 20 Kilogramm schweres Tau aber eher als unhandlich erweisen.

Ein weiterer Punkt, der zu bedenken ist: Das Seil muss irgendwo befestigt werden. Viele Hersteller bieten hierzu eine fest am Boden verschraubbare Öse an. Alternativ kann man das Seil aber natürlich auch um alle möglichen Gegenstände legen. Dabei sollte man aber zum einen darauf achten, dass der gewählte Gegenstand auch wirklich massiv ist und der entstehenden Belastung standhalten kann, zum anderen gilt es natürlich auch das Seil zu schonen. Wer das Seil ohne Schutz an einem kantigen Rack befestigt, wird schnell feststellen, dass das Material durch die Reibung sehr leidet. In diesen Fällen ist eine Ummantelung zumindest für die Kontaktzone empfehlenswert.

Training mit Battle Ropes: Was bringt das?


Das Training mit Battle Ropes ist vor allem einmal eines: verdammt anstrengend. Dabei sieht es doch ganz harmlos aus, wenn Athleten das Seil durch Auf- und Abbewegungen der Arme schwingen lassen. Wer es aber selbst einmal ausprobiert, wird bereits nach wenigen Sekunden eines Besseren belehrt.

Die Hauptbelastung liegt sicher auf den Armen, den Schultern und dem Rücken, aber auch der Rumpf muss sehr viel stabilisierende Arbeit leisten. Gleiches gilt für die Unterkörpermuskulatur. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System enorm gefordert. Alles zusammen ergibt ein hochintensives Ganzkörpertraining, das ganz nebenbei noch ordentlich Kalorien verbrennt.

Kanadische Forscher haben übrigens nachgewiesen, dass ein regelmäßiges Training mit den Ropes die Laktatschwelle verschiebt. Das bedeutet, dass du mit der Zeit mehr Wiederholungen schaffst, sowohl beim Training mit den Seilen als natürlich auch im normalen Krafttraining. Und als zusätzlichen Bonus stärkt man die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen.

Wer mehrere Seile unterschiedlicher Länge und Dicke zur Verfügung hat, kann die Art der Belastung natürlich auch variieren: Längere Trainingsphasen mit einem dünneren Seil, um die Ausdauer zu verbessern und den Stoffwechsel anzuregen, kurze und intensive Phasen mit schweren Seilen, um Kraft und Muskelmasse zu steigern.

Ist das nicht total langweilig?


Zugegeben, die Übungsvielfalt beim Training mit den Ropes ist beschränkt. Die Ausgangshaltung ist in jedem Fall identisch: Stabiler, hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt, der Oberkörper etwas nach vorne gelehnt. Im Grunde gibt es drei Basisbewegungen:
  • Double Waves: Bei dieser Übung werden beide Seilenden zugleich und synchron in Schwingungen versetzt.
  • Alternate Waves: Bei dieser Abwandlung werden die beiden Seilenden asynchron geschwungen, vergleichbar mit alternierenden Kurzhantelcurls.
  • b>Side Waves: Statt auf und ab werden die Seilenden bei dieser Version in horizontale Schwingungen versetzt.
Basierend auf diesen drei Grundbewegungen kann man natürlich Variationen entwickeln, beispielsweise das Training im Ausfallschritt, einarmiges Training etc.

Wie baut man Battle Ropes in das Training ein?


Gleich vorweg: Wer einen komplexen Splittrainingsplan verfolgt und tunlichst darauf achtet, Muskelgruppen bestmöglich zu isolieren, für den ist diese Form des Trainings nicht geeignet. Das ideale Setting für ein Training an den Seilen sind Zirkel oder HIIT-Einheiten. Auch eignen sich die Seile perfekt, um am Ende einer Einheit noch einmal alles aus den Muskeln rauszukitzeln.


Fazit: Überschätzter Hype oder nicht?


Battle Ropes sind ein spannendes Tool, um mehr Abwechslung und Intensität ins Training zu bringen. Aufgrund der eher ungewöhnlichen Bewegung und der Schwingungen des Seils werden die Muskeln ganz anders belastet als es im klassischen Krafttraining der Fall ist.

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, gibt es vielfältige Trainingsmöglichkeiten. Allen gemein ist ein hohes Maß an Anstrengung und Energieverbrauch. Wer also gerne seinen Trainingshorizont erweitert, generell eine Vorliebe für funktionales Training hat oder nach neuen Möglichkeiten sucht, sein Training zu intensivieren, der sollte sich auf jeden Fall einmal an die Seile trauen.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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