Für mehr Core-Stabilität

Bauchtraining 2.0: Loaded Carries

Die meisten Fitness-Begeisterten haben für den anstehenden Sommer das Ziel, eine vorzeigbare Figur zu erlangen. In der Regel wird ein muskulöser Bauch angestrebt, der durch einen niedrigen Körperfettanteil zu Geltung kommt. Üblicherweise werden hierfür unendlich viele Crunches, sowie ein ergänzendes Cardiotraining ausgeführt. In diesem Artikel möchte ich dir einen anderen Weg zeigen, der dein Training bereichern wird.

Die neue Trainings-Idee ist eigentlich uralt: Im Grund geht es darum, Gewichte über eine Distanz zu tragen. Das bevorzugte Trainingsgerät dafür stellen Kettlebells dar, obwohl auch Kurzhantel ihren Dienst erweisen werden. Populär wurden die Loaded Carries durch Dan John, einem US-Amerikanischen Strenght-Coach.



Bevor ich auf die zahlreichen Varianten eingehen werde, möchte ich erst die Vorzüge dieses Trainings darstellen.

Beim klassischen Crunch wird die Bauchmuskulatur eingerollt und somit konzentrisch beansprucht. Achte einmal darauf, wie deine Rumpfmuskultur meistens im Alltag arbeitet: Du wirst feststellen, dass sie vor allem eine stabilisierende Funktion hat. Daher erscheint es sinnvoll, ebendiese Stabilisation zu trainieren.

Beim Tragen von Gewichten muss die korrekte Körperhaltung während des Gehens aufrechterhalten werden, damit die Wirbelsäule stabilisiert wird. Durch das Gehen ist eine dynamische Quersteifigkeit erforderlich, wie sie zum Beispiel bei konventionellen Deadlifts nicht trainiert wird.

Je nach Distanz und verwendeten Gewicht sind Loaded Carries auch eine konditionelle Herausforderung. Schließlich wird der ganze Körper gefordert.

Ausführung

Es sind zahlreiche Positionen der Kettlebell möglich. Grundsätzlich kann die Kettlebell (1) hängend gehalten werden, (2) auf Höhe der Schlüsselbeine in der Rack Position oder (3) über Kopf. Außerdem können wir zwei Kettlebells oder nur eine einseitig. Da die Positionen auch links und rechts asymmetrisch variiert werden können, ergeben sich unzählige Möglichkeiten. Für dich heißt das: viel zu tun! Die wichtigsten Versionenwerde ich fortfolgend vorstellen.

Beidarmig in Hang-Position: Farmers Walk

In jeder Hand wird eine Kettlebell getragen. Diese Variante führt zu symmetrischer Belastung. Außerdem erlaubt diese Position der Kettlebells die höchsten Gewichte. Wie bei allen Loaded Carries ist auf eine korrekte Körperhaltung zu achten: Spannung in der Hüfte und dem Bauchkorsett, Brustbein aufgerichtet und Kopf geradeaus.

Das Ganze sollte wie eine Standing Plank aussehen: Wichtig ist auf eine stabile Lendenwirbelsäule zu achten, um keine starke Lordose zu provozieren. Achte dabei auch auf eine gleichmäßige und kräftige Atmung. Bei keiner der Varianten solltest du wie ein Betrunkener torkeln: Reduziere in diesem Fall zu Gunsten deiner Gesundheit das Gewicht. Der Flaschenhals bei dieser Übung ist oft die Griffkraft. Neben der Unterarmmuskulatur wird die Nacken- und obere Rückenmuskulatur stark beansprucht.


Einarmig in Hang-Position: Suitcase Carry

Beim Suitcase Carry (Koffer tragen) handelt es sich um einen einarmigen Farmers Walk. Durch die asymmetrische Belastung wird die seitliche Rumpfmuskulatur auf der gegenüberliegenden Seite gefordert. Bei den unilateralen Varianten wird der Quadratus Lumborum, ein tiefliegender Rumpfmuskel, der nur sonst schwer zu aktivieren ist, trainiert.

Der Schlüssel liegt darin, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten und nicht zu einer Seite zu kippen. Lehne dich nicht in eine Richtung! Erfahrungsgemäß muss dafür das Gewicht vom Farmers Walk etwas reduziert werden.


Einarmig in Front Rack Position: Single Front Rack Carry

Beim Single Front Rack Carry wird eine Kettlebell gecleant und auf Höhe der Schlüsselbeine transportiert. Falls der Clean schwerfällt, kann auch die andere Hand genutzt werden, um die Kettlebell in Position zu bringen. Da sich das Gewicht vor dem Körper befindet, muss der Rumpf und das Gesäß besonders aktiv werden, um eine übertriebene Lordose in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Der Rückenstrecker muss dabei hart arbeiten. Aber auch die Schultermuskulatur wird intensiv gefordert. Die Schwerkraft zieht den Körper, wie auch beim Suitcase Carry, auf eine Seite, sodass die gegenüberliegende Rumpfmuskulatur trainiert wird.


Einarmig über Kopf: Waiters Walk (Single Overhead Carry)

Drücke eine Kettlebell über Kopf und Strecke den Ellbogen vollständig durch. Rotiere den Oberarm nach innen, um Stabilität in der Schulter zu erzeugen. Der Oberarmkopf sitzt dabei tief im Schultergelenk. Wenn die Ausgangposition eingenommen ist, kann mit dem Laufen begonnen werden.

Auch hier wird wieder die gegenüberliegende Rumpfmuskulatur besonders beansprucht. Vor allem wird aber die Schulterstabilität geschult. Hier äußern sich schnell Defizite in der Schulter- und Brustkorbmobilität. Ist die Überkopfmobilität eingeschränkt, kann die Position nur mit sehr viel Kraft aufrechterhalten werden.

Mit einer leichten Kettlebell kann die Überkopfbeweglichkeit mit dieser Übung verbessert werden.


Beidarmig in Front Rack Position: Double Front Rack Carry

Hierzu müssen zwei Kettlebells mittels Clean in die Front Rack Position gebracht werden. Da die beiden Kettlebells auch dem Brustkorb lasten, wird die Atemmuskulatur besonders gefordert. Die Tendenz ein Hohlkreuz zu machen ist beim Double Front Rack Carry sehr groß. Achte deshalb auf die Standing Plank Position.


Beidarmig über Kopf: Double Overhead Carry

Hierfür müssen die Kettlebells gecleant und gepresst werden. Diese Version fordern die Überkopfbeweglichkeit sehr stark.


Asymmetrische Varianten mit zwei Kettlebells

Aus den aufgezählten Versionen lassen sich weitere Möglichkeiten kombinieren. Beispielsweise kann eine Kettlebell als Suitcase Carry und die andere in der Rack Position oder im Waiters Walk Position transportiert werden. Ebenso kann natürlich auch auf der einen Seite die Rack Position und auf der anderen der Suitcase Carry oder Waiters Walk angewendet werden.

Neben asymmetrischen Positionen können auch asymmetrische Gewichte der Kettlebells verwendet werden, um neue Reize zu setzen.

Programmgestaltung

Loaded Carries können an einem extra Tag oder am Anschluss an das reguläre Training ausgeführt werden. Mit leichten Gewichten eignen sie sich auch als Warm-Up. Wenn du zum Loaded Carries ersten Mal ausführst, starte mit leichtem Gewicht über große Distanzen. Erhöhe dann das Gewicht und verkürze die Strecke. Wenn nur eine begrenzte Strecke zur Verfügung steht, lauf mehrere kürzere Runden oder Bahnen.

Ist Kraftaufbau das vorrangige Ziel, sollten relativ schwere Gewichte bewegt und das Gewicht oder die Strecke in jeder Trainingseinheit gesteigert werden. Es empfiehlt sich, in jeder Einheit mindestens eine beidarmige und eine einarmige Version zu wählen.

Ein Programm zur Kraftsteigerung könnte beispielsweise Folgendermaßen aussehen:
  • Farmers Walk: 3 Runden 30 Meter mit 48 kg
  • Suitcase Carry: 3 Runden 30 Meter mit 32 kg
  • Waiters Walk: 3 Runden 30 Meter mit 16 kg
Wenn Hypertrophie das vorrangige Ziel ist, kann beim Programmdesign die Gesamtzeit des Tragens (Time Under Tension) priorisiert werden. Wähle ein Gewicht, was für 20 bis 30 Sekunden transportiert werden kann. Versuche in so wenigen Sätzen wie möglich, die Kettlebells für 4 Minuten zu tragen. Steigere in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht oder erhöhe die Gesamtzeit auf 5 Minuten.

Zur Konditionierung können Loaded Carries als Finisher nach dem Workout verwendet werden. Je nach vorangegangenem Workout sind verschiedenste Kombinationen denkbar. Nach einem Unterkörper-Training kann beispielsweise folgender Finisher angeschlossen werden. Die Übungen werden ohne Pause ausgeführt.
  • 2 Runden:
    • A.1 Suitcase Carry - 32 kg - 30 Meter
    • A.2 Goblet Squat - 32 kg - 15 Reps
  • 2 Runden:
    • B.1 Walking Lunge - 20 kg - 20 Schritte
    • B.2 Singe Kettlebell Swing - 20 kg - 15 Reps
  • 2 Runden:
    • C.1 Farmers Walk - 48 kg - 30 Meter
    • C.2 Single Kettlebell Deadlift - 48 kg - 15 Reps
Loaded Carries lassen sich auf vielfältige Weise in die Trainingsroutine integrieren. Sie eignen sich nicht nur zum Aufbau funktioneller Kraft, sondern leisten auch einen Dienst zum Muskelaufbau, sowie zur Konditionierung. Lasse deiner Kreativität freien Lauf!
Hinweis: Mehr zum Autor findet ihr auf seinem Blog oder seiner Facebookseite.

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