Was Ihr über verzweigtkettige Aminosäuren wissen solltet

BCAA – Das anabole Amino-Monster

Es gibt schon den ein oder anderen Artikel in diesem Portal über die verzweigtkettigen Aminosäuren – oder kurz: BCAA’s. Dennoch scheinen viele Leute immer noch nicht genau zu wissen, wofür diese gut sind oder wozu man BCAA’s überhaupt nehmen sollte. Kennt man sich etwas mit der Wirkungsweise aus, weiß man, weshalb BCAA’s zu den meiner Meinung nach wichtigsten Standard-Supp’s zählen und unabhängig von Trainingserfahrung, Aufbau, Diät oder sonstigen Dingen sehr sinnvoll sind. Ich werde in diesem Artikel nicht auf alle grundlegenden Punkte eingehen. Aus welchen Aminosäuren (AS) BCAA’s bestehen oder wie die Verstoffwechslung genau von statten geht, soll hier nicht das Thema sein.

Warum BCAA’s?

Es geht bei den BCAA‘s nicht um das Zuführen von "hochwertigem" Eiweiß, genauso wenig wie beim Whey nach dem Training. BCAA’s, vor allem das enthaltene Leucin, sind ein Trigger für die Muskelproteinsynthese (PS).
Proteinauf- und –abbau finden bekanntermaßen stets gleichzeitig im Körper statt, bekannt als Proteinturnover. In der Natur gibt es (bei normalen Verzehrmengen) keine so extrem Leucin-reichhaltigen Lebensmittel. Supplementiert man nun eine übliche entsprechend hohe Menge BCAA’s, signalisiert das dem Körper, dass ein Überangebot an Aminosäuren zur Verfügung steht. Der Körper stellt also auf anabol um, schaltet somit den Proteinstoffwechsel auf Synthese, da er einen weiteren Einstrom von (essentiellen) Aminosäuren erwartet. Das bedeutet im Grunde schnelleres Muskelwachstum.

Hinweis: Eine übliche Portion sind (mind.) 10g reine BCAA’s – zu beachten ist zudem, dass bei BCAA’s mit Geschmack je nach Produkt ca. 13-14g Pulver für jene Menge nötig sind.

Klingt gut. Aber?

Damit einher geht jedoch auch eine erhöhte AS-Oxidation (Pasiakos et al., 2011). Deshalb machen übrigens auch extrem hohe Proteinzufuhren keinen Sinn, da die AS-Oxidation zu hoch ist. Durch die für den Körper ungewohnte große Menge an Leucin, respektive BCAA’s, geht der Körper vereinfacht gesagt verschwenderischer mit seinen bisherigen AS um, nutzt diese als Substrat für Energie, "verbrennt" diese o.ä. Werden keine weiteren AS nachgeliefert, holt er sich die benötigten eben woanders her, schlimmstenfalls aus dem Muskel selbst. Das mag bei der typischen proteinreichen Ernährung nicht so schlimm sein, kann jedoch auch nach hinten losgehen, z.B. bei Diäten. Bei (meist kohlenhydrat-armen) Diäten wird der AS-Pool ohnehin noch stärker angegriffen, sodass nicht nur die BCAA’s wichtig sind, sondern vor allem auch die restlichen essentiellen AS. In einer Diät könnte und sollte man also sinnvollerweise auch mit EAA’s arbeiten.

Abgrenzung zu Whey und EAA’s

Falls es noch nicht so direkt rauskam im bisherigen Text, nun nochmal etwas deutlicher: BCAA’s, EAA’s und Whey haben im Grunde alle den gleichen Sinn: die Maximierung der Muskelproteinsynthese. Zu hohe Mengen (vor allem an Leucin) auf einmal sollte man dennoch vermeiden. Deshalb macht auch ein Mix aus Whey und BCAA’s nach dem Training als PWO nicht sehr viel Sinn (Tipton et al., 2009). Die PS lässt sich nicht ins unermessliche steigern. Nimmt man ca. 40g normales Whey, reicht das für gewöhnlich aus. Zusätzliche BCAA’s hierbei greifen dann vor allem das Portemonnaie an, die anabole Reaktion ist nur geringfügig stärker (Koopman et al., 2004). Etwas anders sieht das hingegen wieder aus, wenn ein zeitlicher Abstand hierzwischen liegt. So kann man durchaus nach dem Training BCAA’s zu sich nehmen und ca. 30 min später Whey. Mit den BCAA’s wird quasi der Startschuss gegeben, das Whey liefert später das Baumaterial und erhöht noch mal die PS.

Für den PWO würde ich also entweder nur auf Whey oder auf BCAA’s setzen. Ein Mix von beidem hat keinen zusätzlichen Nutzen im Vergleich zu Whey only (Tipton et al., 2009). Als netten Nebeneffekt neben der Stimulierung der PS, ist die Plasma-Insulinausschüttung durch das Leucin nochmal deutlich höher im Vergleich zu nur Kohlenhydrate und kein Eiweiß nach dem Training nehmen würde (Zhang et al., 2011).

Noch ein Hinweis: Nach dem Training werden die BCAA’s oder das Whey natürlich auch zur Energiebereitstellung herangezogen, das macht jedoch nichts, die PS wird dennoch maximiert.

Was gibt es noch zu beachten?

Dies ist zwar ein BCAA-Artikel, dennoch sollten in diesem Zuge auch stets die EAA’s erwähnt werden. Vor allem in Diäten sind diese aus o.g. Gründen sinnvoll(er), auch kcal-mäßig nehmen sich beide nicht so viel. Wer bspw. nüchtern trainieren geht, sollte den EAA’s den Vorzug geben oder einen entsprechenden BCAA/EAA-Mix zu sich nehmen.

Auch sollte der Umstand nicht unerwähnt bleiben, dass im Gegensatz zu Creatin, Beta-Alanin oder anderen Supp’s kein Auffüllen von irgendwelchen Speichern notwendig ist, d.h. BCAA’s wirken, auch bei nur einmaliger Einnahme.
"Was ist mit BCAA’s als Muskelschutz, vor allem in Verbindung mit dem Cardio?", werden sich einige wahrscheinlich noch fragen. Nun, zunächst mal soll gesagt sein, dass eure Muskeln nicht so schnell "dahinschmelzen", wie viele das immer behaupten. Gerade bei relativ lockeren und nicht zu langen Läufen, wie das Cardio beim Großteil der Trainierenden wohl aussehen mag, passiert da nicht viel. BCAA’s sind nicht zwingend nötig. Bei längeren, teils auch intensiveren Läufen im Ausdauersport sieht das jedoch wieder anders aus. BCAA’s benutzen den gleichen Carrier (Transportsystem) wie u.a. Tryptophan. Tryptophan erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und vermindert die Bildung von Katecholaminen. Bei einer BCAA-Einnahme verändert sich also der relative Anteil von BCAA’s und Tryptophan zugunsten der BCAA’s, somit zögert es indirekt die Ermüdung hinaus. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch eine Studie von Gualano et al. (Gualano et al., 2011). Bei meinen Läufen um die 70-100 min und ca. 10 km/h merke ich das deutlich und habe das Gefühl, ewig so weiterlaufen zu können.

Ob ihr Pulver oder Kapseln nehmt, macht fast keinen Unterschied. Lediglich auf Tabletten würde ich verzichten, die haben eine schlechtere Verfügbarkeit. Ansonsten ist das reine Geschmackssache, Pulver ist im Vergleich etwas günstiger, gibt’s auch mit Geschmack, Kapseln sind einfacher zu transportieren und zu dosieren.

Wie baue ich die BCAA’s nun ein?

BCAA’s machen vor allem rund um das Training Sinn. Da viele nach dem Training ihren Whey-Shake nehmen, würden sich die BCAA’s also vor dem Training anbieten. Während des Trainings kann eine Supplementation jedoch auch sinnvoll sein (siehe Pasiakos et al., 2011). Bei längeren Einheiten (ab ca. 1,5 Stunden) bietet sich eine Einnahme während des Trainings an, etwa zur Mitte hin in einem Ruck eine BCAA-Portion (ca. 10g BCAA’s/5g Leucin). Ansonsten eine Portion relativ zeitnah vor dem Training, z.B. 0-30 min vorher. Dies hängt jedoch auch davon ab, wie eure Mahlzeit davor aussah und wann ihr diese zu euch genommen habt.

Es gibt natürlich noch weitere Einnahme-Schemata, die auch durchaus sinnvoll sein können. Wichtig ist auch die Mahlzeit danach. Auch hier kann man durchaus noch die PS über das normale Maximum hinaus steigern (Paddon-Jones et al., 2004). Deshalb soll dies nur ein Einnahme-Vorschlag sein. Individuelle Einnahme-Schemata könnt ihr hier im Supplementeforum vorstellen und euch Feedback einholen.

Zusammenfassend sind BCAA’s für mich ein absolutes Standardsupp, auf welches ich nicht verzichten mag. Ich hoffe, ihr nun auch nicht mehr.

Quellen:

  1. Stefan M Pasiakos, Holly L McClung, James P McClung, Lee M Margolis, Nancy E Andersen, Gregory J Cloutier, Matthew A Pikosky, Jennifer C ood, Roger A Fielding, and Andrew J Young: Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis (2011)
  2. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR.: Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. (2009)
  3. Rene Koopman, Anton J. M. Wagenmakers, Ralph J. F. Manders, Antoine H. G. Zorenc, Joan M. G. Senden, Marchel Gorselink, Hans A. Keizer, and Luc J. C. van Loon: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects (2004/2005)
  4. Zhang Y, Kobayashi H, Mawatari K, Sato J, Bajotto G, Kitaura Y, Shimomura Y.: Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. (2011)
  5. Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, Benatti F, Herbert Lancha Junior A.: Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. (2011)
  6. Douglas Paddon-Jones, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R. Wolfe, and Arny A. Ferrando: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion (2004)

Links:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370045
  2. http://ajpendo.physiology.org/cgi/reprint/288/4/E645
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512300
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

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