Trinke und salze!

Bedeutung der Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr für Bodybuilder

Für alle Lebewesen, egal ob Mensch oder Tier , ob Sportler oder Nicht-Sportler, sind das Wasser und der Sauerstoff die lebensnotwendigsten Bestandteile, die zugeführt werden müssen. Wie wir Sauerstoff aufnehmen ist wohl jedem klar sein. Auch das mit dem Trinken versteht sicher noch jeder. Doch was sollte der Sportler und speziell der Bodybuilder noch wissen?

Wasser besteht aus der Verbindung von zwei Molekülen Wasserstoff (2H) mit einem Molekül Sauerstoff (1O). Nach der Verbindung dieser Substanzen ergibt das H2O, das chemische Symbol für Wasser. EDie Muskulatur des Menschen, unabhängig von der Muskelmasse besteht zu 70 % aus Wasser.
Menschen mit einem größeren Muskelanteil, wie Männer insbesondere Bodybuilder, haben entsprechend einen höheren Körperwasseranteil als Menschen mit weniger Muskelmasse, wie Nicht-Sportler oder Frauen.
Wasser befindet sich aber nicht nur in der Muskelzelle (intrazellulär), sondern auch in anderen Flüssigkeitsräumen des Organismus.

Foto: Andreas Volmari

Der größte Anteil der Körperflüssigkeit, nämlich über 60 % des Gesamtkörperwassers, befindet sich in den Zellen, im sogenannten Intrazellulärraum, insbesondere in den Muskelzellen. Das restliche Wasser, ca. 40 %, befindet sich außerhalb der Zelle, also extrazellulär, das heißt um die Zellverbände herum. Das wird für den Wettkampfbodybuilder interessant, wenn es darum geht "hart" zu werden. Ferner befindet sich Wasser im Gefässsystem als Plasmawasser, sowie in Hohlräumen des menschlichen Körpers, wie zum Beispiel dem Verdauungstrakt oder der Harnblase.

Wasser erfüllt im menschlichen Körper die verschiedensten Aufgaben und enthält lebenswichtige Mineralien und Spurenelemente. Nur in Kürze: Das im Wasser enthaltene Eisen fördert die Blutbildung und den Energiestoffwechsel, während Calcium wichtig für unsere Knochen und Zähne ist. Für Herz und Muskeln ist vor allem Kalium wichtig und ohne Chlorid und Natrium kämen der Wasser- sowie der Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers aus dem Gleichgewicht.

Wasser transportiert Vitamine, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe in die einzelnen Zellen. Es werden aber auch Hormone durch das Blut transportiert. Wasser löscht also nicht nur den Durst, sondern sorgt vor allem dafür, dass unser Körper richtig funktioniert.

Auf all das will ich jedoch nicht näher eingehen, sondern nur auf zwei Aufgaben des Wassers die für den muskulösen Sportler von besonderem Interesse sein sollte.

Regulierung der Körpertemperatur


Im Allgemeinen sollte für den Sportler, nicht nur für den Bodybuilder , besonders die Regulierung der Körpertemperatur von Interesse sein. Die Beeinflussung der Körpertemperatur hängt von verschiedenen Faktoren ab. So spielt der individuelle Fitnessstatus, das Körpergewicht, die Gene, der Pulsschlag während der Belastung, das Geschlecht, die Menge an ausgestoßenem Adrenalin sowie die Temperatur der Umgebung beim Sport eine wichtige Rolle. Vor allem aber hängt die Körpertemperatur von der freigesetzten Wärmeenergie ab.

Während einer Muskeltätigkeit entsteht im Rahmen der Verbrennung Von Nährstoffen im Inneren des Körpers Stoffwechselwärme. Diese überflüssige Wärme muss vom Körper schnell wieder abgegeben werden sonst kommt es zu einer Erwärmung des Körpers, einer sogenannten Hyperthermie. Wird diese Hyperthermie nicht kompensiert, können lebenswichtige Funktionen des Organismus nicht aufrechterhalten werden und es kommt zu einem zentralen Kollaps und zum Multiorganversagen.

Im Gegensatz zum Fieber, eine Überwärmung des Körpers ausgelöst durch Pyrogene, kann eine Hyperthermie nicht medikamentös gesenkt werden. Die Wärme solch einer Hyperthermie wird bei der Verdunstung des Körperschweisses auf der Körperoberfläche an die Umgebung abgegeben.
Ein Problem ergibt sich während des Trainings bei hohen Außentemperaturen.
Hier geht zum einen viel Flüssigkeit verloren und zum anderen kann es passieren, dass, durch den entstehenden Tropfenschweiß, weniger Wärme an der Hautoberfläche abgegeben werden kann, als im Körperinneren produziert wird. Es droht eine Flüssigkeitsverarmung in Form von Leistungseinbußen, Kopfschmerzen Übelkeit erbrechen bis hin zu Krampfanfällen und der Hitzschlag.

Flüssigkeitsverarmungen spielen auch eine besondere Rolle bei Bodybuildingwettkämpfen. Flüssigkeitsverluste entstehen jedoch nicht nur durch das Schwitzen sowie über den Urin, sondern auch über die Atemfrequenz. Trainingsintensitäten mit einer entsprechend hohen Atemfrequenz können vor allem bei trockener und warmer Umgebungstemperatur zu deutlichen Flüssigkeitsverlusten führen. Hierbei sei nochmals auf die Wichtigkeit einer Flüssigkeitszufuhr vor während und nach dem Training hingewiesen.

Um in etwa einschätzen zu können, wie es mit der eigenen Flüssigkeitsversorgung besteht, ist es wichtig die Farbe des Urins und die Häufigkeit der Toilettengänge im Auge zu behalten. Je Weniger Flüssigkeit man zu sich nimmt, desto dunkler und konzentrierter sowie geruchsintensiver ist der Urin, da die harnpflichtigen Abfallstoffe des Körpers in einer geringeren Urinmenge gelöst werden müssen, um ausgeschieden werden zu können.

Deshalb ist es besonders wichtig bei einer hohen Proteinzufuhr ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, um das harnpflichtige Abfallprodukt beim Abbau von Proteinen, nämlich den Harnstoff, über die Nieren ausscheiden zu können. Pro 25 kg Körpergewicht sollte mindestens 1 Liter Wasser zugeführt werden. Bei einem 100 kg schweren Athleten würde dies bedeuten er benötigt eine tägliche Wasserzufuhr von mindestens 4 Liter.

Neben der Flüssigkeitsaufnahme ist auch die Aufnahme lebenswichtiger Elektrolyte notwendig. Doch wie hängen Elektrolyt- und Wasseraufnahme zusammen und welche Funktion haben diese Elektrolyte im Wasserhaushalt?

Foto: Andreas Volmari

Der Elektrolytehaushalt und die Wasserzufuhr


Die Eigenschaft alle Elektrolyte ist zum einen die Löslichkeit in Wasser und zum anderen die Fähigkeit zum elektrischen Ladungstransport. Die Konzentrationen dieser Elektrolyte muss in allen Körperflüssigkeiten sehr genau eingehalten werden, damit der Körper optimal funktionieren kann und keine Gesundheitsstörungen auftreten. Die wichtigste Funktion der Elektrolyte spielt sich an den Innen- und Außenwände der Zellen ab.

Durch eine ungleiche Elektrolyt- und damit Ladungsverteilung in und außerhalb der Zelle entstehen winzige elektrische Spannungen. Dadurch kommt es zur Aktivierung von Nerven und Muskelzellen und infolgedessen zu Skelettmuskelaktivierungen und zur Bewegung eines Körperteils bzw. auch zu Muskelkrämpfen bei einer Störung dieses intra- und extrazellulären Elektrolytgleichgewichtes.

Kommt es zum Beispiel durch starkes Schwitzen zu einem Elektrolytverlust, geschieht auch eine Mineralienverschiebung und es entstehen unkontrollierte Skelettmuskelaktivierungen, die der Sportler als schmerzhafte Muskelkrämpfe wahrnimmt. Genauso wie jedoch Elektrolytverluste zur Steuerung elektrische Entladung führen können, können auch Elektrolytüberschüsse dieses fein-geregelte Elektrolytverhältnis stören.

Somit muss die Frage der Elektrolytsubstitution von zwei Seiten betrachtet werden. Erstens wie bleibt das Elektrolytgleichgewicht während der Belastung am besten stabil und zweitens wie ersetzt man nach dem Training verlorengegangene Elektrolyte schnellstmöglich.

Flüssigkeitssubstitution bei schweissbedingter Dehydration führt über eine Anregung der Entwärmungsvorgänge zu einer Milderung der Belastungshyperthermie. Die Rehydrierung während motorischer Anforderungen verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit. Nach der Belastung ist die Rehydrierung ein wichtiger Faktor der Wiederherstellung. Die Menge der von dehydrierten Sportlern aufgenommenen Flüssigkeit richtet sich zumeist nach der Durstempfindung.
Wie sich der Schweiß letztendlich außer Wasser zusammensetzt, das heißt welche Elektrolyte in diesem gelöst sind, hängt unter anderem von der Länge des Trainings ab.
In den ersten 60 bis 90 Minuten des körperlichen Trainings tritt hauptsächlich Wasser und nur wenig Elektrolyte aus dem Blutgefäßsystem an die Hautoberfläche. Wasser verlässt das Blutsystem beim Schwitzen schneller als die im Blut enthalten Salze. Infolgedessen genügt in den ersten 60 bis 90 Minuten des Trainings, auch bei stärkerem Schwitzen, die alleinige Zufuhr von Wasser. Eine zusätzliche Elektrolytsubstitution ist hier nicht nötig.

Je länger das Training dauert, desto mehr Elektrolyte, insbesondere Natrium, treten aus den Blutgefäßen zusammen mit Wasser an die Hautoberfläche. Erst dann, nach mehreren Stunden Trainingsdauer, ist ein Ersatz von Flüssigkeit mit Elektrolyten sinnvoll. Hierbei sollten in erster Linie Natrium zugeführt werden. Zusätzlich verliert der Körper während des Sports Kalium und andere Mineralstoffe wie Chlorid oder Magnesium – jedoch in erheblich kleineren Mengen.

Nach stundenlangen Schwitzen tritt immer mehr Natrium aus dem Blut in den Schweiß über. Das Blut wird zunehmend hypoton, der Schweiß zunehmend salziger, also hyperton. Ab hier ist es sehr gefährlich hypotone Getränke wie zum Beispiel Leitungswasser in großer Menge zuzuführen. Dieses hypotone Wasser würde das bereits hypotone, salzarme Blut weiter verdünnen. Das Resultat wäre eine Verdünnungshyponatriämie, die man auch als Wasservergiftung bezeichnet. Die harmlosere Symptomatik wäre in diesem Fall ein Leistungsknick, Kopfschmerzen, Übelkeit sowie Muskelkrämpfe. Nicht selten kann eine Wasservergiftung aber auch zum Tode führen.

Exkurs Krämpfe und Magnesium

Wie steht es mit der Volksweisheit Magnesium würde gegen Muskelkrämpfe helfen? Nur etwa 0,3 % des Körpermagnesiums sind im Blut enthalten, 35 % befinden sich innerhalb der Zelle und somit auch in den Muskeln. Der Großteil des Magnesiums befindet sich jedoch mit 60 % im Knochen. Dieses dient zum Ausgleich von plötzlichen Magnesiummängel im Blut.

Auch bei langem Schwitzen geht nur sehr wenig Magnesium aus dem Blut verloren, da sich, wie dargestellt, nur sehr wenig davon im Blut selber befindet. Muskelkrämpfe sind nicht primär durch einen Magnesiummangel, sondern eher durch einen Natriummangel bedingt. Die Substitution von Magnesium schadet zwar nicht, bewirkt aber auch nicht sonderlich viel hinsichtlich der Muskelkrämpfe. Es kann lediglich zu Durchfällen bei erhöhter Zufuhr kommen.
Und wie steht es jetzt mit dem Wettkampfbodybuilder, der sich vor einem Wettkampf über Tage hinweg natriumarm ernährt und dann literweise Wasser zur Steigerung der Diurese trinkt?

Entwässern bei Wettkampfbodybuildern


Der Unterschied zum Ausdauersportler, der nach einem extremen Natriumverlust literweise Wasser trinkt und sich dann mit Wasser vergiftet, ist der, dass der Bodybuilder sich, bevor er Natrium entzieht und viel Wasser trinkt, tagelang natriumreich ernährt. Er macht sich die körpereigenen Regulationsmechanismen zu nutze und lässt diesen einige Tage Zeit, um optimal zu funktionieren. Dieses macht der fehlinformierte Ausdauersportler mit seiner literweisen Zufuhr von Wasser nicht. Hier müsste der Körper innerhalb von wenigen Stunden gegenregulieren, was aber nicht möglich ist und infolgedessen zu einer Dekompensation des Organismus führt.

Ein typisches Beispiel dafür ist, dass über Tage sehr kochsalzreich gegessen wird, um dann dem Körper kurz vor dem Wettkampf abrupt Natrium zu entziehen. Während der tagelangen Zufuhr von relativ viel Natrium beginnt der Körper allmählich die Freisetzung des"glatt-machenden" sogenannte antidiuretischen Hormons (kurz ADH) zu steigern, was bewirkt, dass vermehrt Urin zurückgehalten wird, um das viele Natrium zu verdünnen.
Das Hormon ADH wird im Hypothalamus (Abschnitt des Zwischenhirns) gebildet und in den Hinterlappen der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) gespeichert und von dort in das Blut abgegeben. Es reguliert im Körper den Wasser- und Elektrolythaushalt, indem es vor allem auf die Nieren einwirkt.
Wenn der Sportler dann plötzlich die Natriumzufuhr stoppt und weiter viel an Flüssigkeit zuführt, beginnt der Körper, wiederum nur allmählich, die Ausschüttung des antidiuretische Hormons wieder zu blockieren, was zur Folge hat, dass die Diurese und somit auch die Ausscheidung von Natrium gesteigert wird. Wird kurz vor dem Wettkampf die Flüssigkeitszufuhr wieder drastisch reduziert, ist der Körper noch in dem Modus Flüssigkeit und Natrium ausscheiden zu wollen. Die Folge ist, dass überflüssiges Natrium und Salz, was sich unter der Haut befindet, ausgeschieden wird und der Bodybuilder ein schärferes Erscheinungsbild erhält.

Nimmt der Bodybuilder nun noch zusätzlich eine geringe Menge an Kalium, welches sich typischerweise in der Muskelzelle befindet, und isst er gleichzeitig noch Kohlenhydrate werden mittels Insulin diese Kohlenhydrate zusammen mit dem Kalium und dem osmotisch folgendem Wasser vom Extrazellulärraum in den Intrazellulärraum, sprich in die Muskelzelle gesogen, was den Muskeln ein zusätzliches pralleres Aussehen beschert.
Dieses ist die Theorie, wie es bestenfalls funktionieren könnte. Jedoch befindet sich der Bodybuilder hier auf einer sehr schmalen Gratwanderung zwischen knallharter praller und trockener Muskulatur und einem flachen und glatten Erscheinungsbild.
Dieses manipulative Vorgehen der Körperphysiologie eignet sich nicht für den einmaligen Versuch kurz vor einem Wettkampf, sondern muss bereits Wochen vor einem Wettkampf in regelmäßigen Abständen geübt und eventuell individuell modifiziert werden.

Foto: Mattias Busse

Wie hängt die Flüssigkeitszufuhr mit dem Muskelvolumen zusammen?


Skelettmuskeln bestehen über 70 % aus Wasser. Das Volumen der Muskeln wird somit hauptsächlich durch die Einlagerung von interzellulärer Flüssigkeit bestimmt. Kohlenhydrate wirken sich schnell auf den Flüssigkeitshaushalt der Muskulatur aus und können so innerhalb kürzester Zeiträume den Anteil mehrere Kilogramm steigern. Etwa ein Gramm im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) ziehen ca. 3 ml Wasser nach sich.

Je mehr Muskulatur ein Athlet hat, desto mehr Glykogen lässt sich in dieser Muskulatur speichern und desto mehr Flüssigkeit kann der Muskel im Nachhinein aufnehmen. Je nach Muskelanteil kann der Bodybuilder bis zu über 500 g Glykogen in der Muskulatur speichern. Wie schnell und auch wieviel Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert werden können, hängt jedoch auch von der Insulinsensitivität der Muskelzelle ab. Diese Insulinsensitivität ist in der ersten Stunde nach dem Training am höchsten. Hier macht es Sinn Kohlenhydrate in diesem Zeitfenster zu konsumieren. Hier sind auch einfache Kohlenhydrate, die einen starken Insulinausstoß bewirken, erlaubt, beziehungsweise sogar aufgrund des anabolen Effektes von Insulin wünschenswert.

Zusätzlich zu den einfachen Kohlenhydraten sollte wiederum eine ausreichende Menge an Flüssigkeit konsumiert werden, um durch das somit gesteigerte Muskelzellvolumen die Proteinsynthese anzuregen.

Im Gegenzug dazu bewirkt somit eine kohlenhydratreduzierte Diät beim Abbau von zum Beispiel 500 g Muskelglykogen einen Verlust von circa 1,5 l Wasser (Magermasse). Der Athlet wirkt somit flach und weniger voluminös, wobei es hier nicht um einen Verlust von Muskelfleisch handelt.
Für den Wettkampfbodybuilder ist somit der Flüssigkeitsgehalt in den Skelettmuskeln besonders interessant. Hier lässt sich über einen kurzen Zeitraum von nur wenigen Stunden der Anteil der Muskelmasse deutlich erhöhen. Beispielsweise kann er mittels Kohlenhydraten innerhalb weniger Stunden einen sichtbaren Masseaufbau erzielen. Das klappt allerdings nur, wenn gleichzeitig ausreichend getrunken wird.

Aber auch für den Hobbysportler und Nicht-Wettkampfbodybuilder ist diese intrazelluläre Wassereinlagerung in der Muskulatur von Bedeutung. Ein erhöhtes Zellvolumen, aufgrund einer vermehrten intrazellulären Flüssigkeitsansammlung, bewirkt ein Startsignal für die Proteinsynthese, also den Eiweißaufbau. Dies ist auch der Grund, weshalb bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, wie Glutamin, Taurin, Kreatin oder Ribose als anabole Zellbooster wirken können.

Zusammenfassung


Wasser ist der wichtigsten Stoff den wir aufnehmen müssen. Allein die Muskulatur des Menschen besteht aus ca. 70 % Wasser. Wasser hat die verschiedensten Aufgaben. Es transportiert Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Hormone zu den Zielorganen. Nicht nur für den Sportler interessant ist die Regulierung der Körpertemperatur sowie das Volumen der Muskelzellen.

Gerät die feine Regulierung der Körpertemperatur aus dem Gleichgewicht, sind lebenswichtige Stoffwechselvorgänge nicht mehr möglich und es droht der Tod. Trinken ist nicht nur für den Sportler, sondern speziell auch für den Wettkampfbodybuilder äußerst wichtig.

Die Zufuhr zusätzlicher Elektrolyte beim Sport ist für den Bodybuilder nicht interessant. Nur für den extremen Ausdauersportler. Hier sollte insbesondere Natrium zugeführt werden. Das Muskelvolumen lässt sich durch Kohlenhydrate, Kalium sowie eine entsprechende Menge an Flüssigkeit gut steuern.


Hinweis: Der Autor ist promovierter Mediziner und bestreitet seit 1988 erfolgreich Bodybuildingwettkämpfe.

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