Im (Leistungs-)Sport

Die Bedeutung von Zwischenmahlzeiten

Neben gut durchdachtem Training ist eine bedarfsangepasste Ernährung eine der größten Einflussfaktoren für die Erbringung sportlicher Höchstleistungen. Sie ist mitverantwortlich für eine Leistungssteigerung und gewährleistet die Wiederbelastbarkeit des Organismus. Außerdem ist sie ein wesentlicher Regenerationsfaktor. Der Energiebedarf eines Leistungs- oder Hobbysportlers, der auf hohem Niveau trainiert, übersteigt den Energiebedarf eines Nicht-Sport-Treibenden deutlich. Daraus folgt, dass täglich größere Mengen an Nahrung zugeführt werden müssen. Eine Möglichkeit, dies zu bewerkstelligen, ist die Umgestaltung des Nahrungsregimes in Haupt- und Zwischenmahlzeiten. Im Folgenden sollen die Vorteile des Einsatzes von Zwischenmahlzeiten genauer betrachtet werden.
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    Unter Zwischenmahlzeiten versteht man: "Mahlzeiten mit geringen Nahrungsmengen, z.B. zweites Frühstück, Vesper oder Spätmahlzeit. Zwischenmahlzeiten ergänzen die Hauptmahlzeiten. Sie sollen vitamin- und mineralstoffreich sein"[1].
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Häufig werden Zwischenmahlzeiten auch unter den Begriffen "Imbiss" oder "Snack" erfasst. Optimal getimte, sowie ideal zusammengestellte Zwischenmahlzeiten sorgen für höhere Leistungsfähigkeit in Sport und Beruf. Ferner belasten sie den Verdauungstrakt weniger und sorgen für eine bedarfsgerechte Versorgung des Organismus mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Umgehung von Leistungstiefs

Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft des menschlichen Körpers sind nicht konstant. Sie unterliegen einem gewissen Bio-Rhythmus (Circadian-Rhythmus), der natürlicherweise gewisse Schwankungen beinhaltet. Jedem von uns ist dieser Rhythmus vertraut. Meist haben wir am Vormittag eine Leistungsspitze, gefolgt von einem Mittagstief – später geht es wieder ein Stück aufwärts, gegen Abend nimmt unsere Leistungsfähigkeit noch mehr ab, während der Nacht erholt sich unser Körper[2]. Die "altbewährte" Ernährungsweise mit drei Hauptmahlzeiten verstärkt diesen Einbruch der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Wer allerdings seinem natürlichen Hungergefühl traut, isst pünktlich. Durch den zeitlich optimalen Einsatz von Zwischenmahlzeiten lassen sich solche Leistungstiefs gezielt umgehen. Die Snacks haben die Aufgabe Energie nachzuliefern und dadurch das Gehirn mit der notwendigen Energie zu versorgen. So wird eine längere, konstante körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gewährleistet[3].

Zwischenmahlzeiten

Zentrale Einflussgröße des eben beschriebenen Circadian-Rhythmus ist somit der Blutzuckerspiegel. Darunter versteht man die Konzentration von Glukose (Traubenzucker) im Blut. Das Gehirn und die Nervenzellen des Körpers gewinnen ihre Energie durch die Verstoffwechselung der Glukose. Deshalb ist ein konstanter Blutzuckerspiegel Grundvoraussetzung für die Konzentrationsfähigkeit. Gleichermaßen ist die physische Leistungsfähigkeit vom Glukosebestand (in Leber, Muskulatur und Blut) abhängig. Legen wir eine längere Nahrungspause ein, so sinkt der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, wodurch die Leistungsbereitschaft deutlich abnimmt. Anzeichen hierfür sind Konzentrationsmangel, Müdigkeit, Hungergefühl und teilweise sogar Übelkeit[2].

Wer stets rechtzeitig isst, kommt auf 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag. Diese Anzahl an Mahlzeiten über den Tag verteilt sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel und somit die psychische und physische Leistungsfähigkeit weitestgehend konstant bleibt.
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    Es gilt zu beachten, dass es sich hierbei nicht um zusätzliche Mahlzeiten handelt, sondern um die Gesamtnahrungsmenge, entsprechend dem Bedarf, aufgeteilt in größere und kleinere Mahlzeiten[2].
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Vermeiden von Heißhunger

Ein Abfall des Blutzuckerspiegels deutlich unter den gewünschten Level führt bei vielen Personen zu sogenannten "Heißhungerattacken". Es überkommt einen ein sehr starkes Hungergefühl, wodurch in sehr kurzer Zeit unkontrolliert große Portionen an Nahrung verzehrt werden. Hinzu kommt, dass es sich hierbei meist um Knabbereien oder süße Naschereien handelt. Durch den Einsatz von Zwischenmahlzeiten soll dem Absinken des Blutzuckerspiegels entgegengewirkt werden. Allerdings spielt dabei die Zusammensetzung der Zwischenmahlzeit eine überaus wichtige Rolle. Besteht diese vor allem aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten, kann der Effekt des Heißhungers sogar verstärkt werden. Genaueres dazu unter dem Stickpunkt IDEALE ZUSAMMENSETZUNG VON ZWISCHEMAHLZEITEN[2].

Zeit-Mengen-Problem

Nicht selten müssen Leistungssportler oder Hobbysportler, die viele Stunden pro Woche trainieren, große Mengen an Nahrung verzehren. Dieser Bedarf übersteigt schnell mal den Bedarf eines Nicht-Sportlers um das 1,5-fache. Allein diese Tatsache stellt hohe Anforderungen an die Kapazität unseres Verdauungstrakts[4]. Verteilen wir unsere Nahrungsaufnahme über den ganzen Tag, führt dies zu einer verbesserten Resorption der in den Speisen und Getränken enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Wir leben nicht davon, was unsere Nahrung enthält, sondern von dem, was unser Körper verwertet. Übersteigen Mahlzeiten eine gewisse Größe, werden verschiedene Nährstoffe nicht mehr vollständig resorbiert. Des Weiteren fördern große Einzelmahlzeiten die Speicherung der Energie in Fettdepots[3].

Hinzu kommt, dass mit steigendem Trainingsaufwand der Zeitraum für die Nahrungsaufnahme, sowie die benötigten Verdauungspausen abnehmen. Fernerhin muss zusätzlich dem Job, Studium oder der Schule nachgegangen werden. Dadurch verringert sich die Zeit für das Aufnehmen der Mahlzeiten weiter. Häufig kommt es vor, dass die Zeit nicht ausreicht, um die gewünschte Energie- und Nährstoffmenge in Form "gesunder" Lebensmittel zuzuführen. In solchen Fällen wird oft zu Fast-Food und Fertigprodukten gegriffen, was jedoch alles andere als optimal ist. Es empfiehlt sich daher, einen gewissen Prozentsatz des täglichen Bedarfs an Energie und Nährstoffen mittels Flüssignahrung zu decken. Idealerweise bieten sich verschiedene Konzentrate und Supplemente an. Sie stellen keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dar, sondern werden rein organisatorischen Vorteils eingesetzt. Entwickelt daher keine schlechten Ernährungsgewohnheiten und versucht immer zu frischen, naturbelassenen Lebensmitteln zu greifen[4].

Größe der Zwischenmahlzeiten

Die Mahlzeitenhäufigkeit muss den jeweiligen Anforderungen und Gegebenheiten angepasst werden. Feste Vorgaben sind deshalb nicht sinnvoll. Meist empfiehlt sich der Einsatz von zwei bis drei Zwischenmahlzeiten, zusätzlich zu den drei gewohnten Hauptmahlzeiten. Eine empfehlenswerte Portionsgröße für eine Zwischenmahlzeit sind etwa 10 % des täglichen Energiebedarfs. Nehmen wir an, unser Gesamtenergiebedarf liegt bei 3000 kcal, so sind für Zwischenmahlzeiten etwa 300 kcal pro Portion einzuplanen[2]. Die übrigen Kalorien erstrecken sich über die drei Hauptmahlzeiten. Diese enthalten folglich jeweils zwischen 20 und 30 % des Gesamtenergiebedarfs.

Ideale Zusammensetzung von Zwischenmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten eignen sich vor allem dafür, Lebensmittel unterzubringen, die in den Hauptmahlzeiten geringere oder gar keine Verwendung erfahren. Sie sollten möglichst fettarm sein, einen hohen Anteil an Eiweiß enthalten, sowie reich an hochmolekularen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein. Besonders der Kohlenhydratanteil sei zu berücksichtigen. Zwischenmahlzeiten können so helfen, die Deckung des relativ großen Kohlenhydratbedarfs von Sportlern mittels qualitativ hochwertiger Kohlenhydratträger zu gewährleisten[2].

Zwischenmahlzeiten

Die Bedeutung der richtigen Kohlenhydratträger

Durch die Auswahl der richtigen Kohlenhydratträger kann ein ideales Energieverlaufsprofil erzeugt werden. Das klingt kompliziert, ist aber recht simpel. Mit unserer Nahrung nehmen wir verschiedene Stoffe auf, u.a. Kohlenhydrate, die von unserem Körper in Energie umgewandelt werden können. Das Energieverlaufsprofil eines Lebensmittels stellt dar, wie schnell das geschieht und wie lange es andauert.

Haushaltszucker (Saccharose), der beispielsweise in Süßigkeiten oder Limonade enthalten ist, schießt regelrecht ins Blut. Bei großen Mengen reagiert unser Körper sehr extrem darauf, so dass der schnell und stark angestiegene Blutzuckerspiegel ebenso rasch wieder "heruntergeregelt" wird. Oft fällt der Blutzuckerspiegel unter das Ausgangsniveau. Das Risiko einer Unterzuckerung ist groß. Die Folge sind Konzentrationsschwächen, Leistungsabfall und Müdigkeit. Auch wenn es nicht zur Extremsituation der Unterzuckerrung kommt, wirkt sich der gefallene Blutzuckerspiegel negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Ein sehr hoher Blutzuckerspiegel, wie er durch solche Zucker verursacht wird, führt zu einer stark gesteigerten Ausschüttung des Hormons Insulin.

Insulin sorgt dafür, dass die Glukose, die sich im Blut befindet, "gespeichert" wird. Gleichzeitig hemmt Insulin die Freisetzung von Fettsäuren aus unseren Fettdepots. Dies verursacht eine schnellere Leerung der Glykogenreserven von Muskulatur und Leber, denn der Großteil der Energiegewinnung findet nun über Glukose statt. Bei langen Ausdauerbelastungen und Turniersituationen wirkt dies leistungslimitierend.

Hauptmahlzeiten enthalten überwiegend Kohlenhydrate in Form von Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Für Zwischenmahlzeiten sind diese Kohlenhydratträger suboptimal, denn die enthaltene Stärke steht dem Organismus nicht sofort zur Verfügung, da sie erst in ihre Bausteine aufgespalten werden muss.

Ideale Zwischenmahlzeiten enthalten eine Kombination aus kurz-, mittel- und langfristig verfügbaren Kohlenhydraten. Dadurch wird ein optimales Energieverlaufsprofil geschaffen: Schnell verfügbare Kohlenhydrate sorgen dafür, dass bereits wenige Minuten nach dem Verzehr Energie zur Verfügung steht. Gleichzeitig stellt der Snack mittel- und langfristig verfügbare Kohlenhydrate bereit, die den Blutzuckerspiegel und damit die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum hoch halten[3].

Die Wahl geeigneter Lebensmittel

Zur Herstellung empfehlenswerter Zwischenmahlzeiten eignen sich somit Milch und Milchprodukte, kombiniert mit Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Obst oder Gemüse. Ergänzt werden kann dies durch Marmelade, Honig oder einen Teelöffel Zucker. So stellen wir ein umfassendes Kohlenhydratspektrum unserer Mahlzeit sicher. Durch den Verzehr der enthaltenen Ballaststoffe verhindern wir starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und erreichen dazu eine gleichmäßig anhaltende Sättigung. Schlussendlich sollte bei allen Mahlzeiten ein geeignetes Getränk nicht fehlen. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, ungezuckerter Tee und stark verdünnte Fruchtsaftschorlen[2].

Beispiele für ideale Zwischenmahlzeiten (Bönnhoff und Hemker 2011)[2]:

  • frisches Obst
  • Jogurt, Dickmilch (natur) mit frischem klein geschnittenem Obst und / oder Haferflocken
  • Gemüsestücke, z.B. Möhren, Paprika, Schlangengurke, Kohlrabi, Radieschen, Tomaten mit Joghurt - Dipp
  • Rohkostsalat aus Äpfeln, Möhren, Nüssen mit Jogurtdressing; dazu Knäckebrot
  • Stückobst und -gemüse mit Käsewürfeln
  • Vollkornbrot und/oder Knäckebrot dünn belegt bzw. bestrichen mit Käse, Frischkäse oder Quark, magerem Aufschnitt und Gemüse (Salatblätter, Tomaten) oder auch einmal mit einem vegetarischen Aufstrich
  • Sandwich mit Käse, magerem Schinken, magerer Wurst
  • Müsli aus Getreideflocken mit frischem Obst und/oder Nüssen, Samen, Rosinen, Joghurt; Dickmilch; Quark; Milch
  • Vollkorn-, Haferkekse
  • Obstkuchen
  • Milch, Kakao, Milchmischgetränke, Buttermilch, Molke mit Obst und Gemüse
  • u.v.m.


Verbesserung der Vitamin- und Mineralstoffversorgung

Es existiert kein Lebensmittel, das alle wichtigen Vitamine im richtigen Verhältnis zueinander enthält. Daher bringt eine einseitige Ernährung immer Nachteile. Durch die richtige Auswahl, Kombination und Abwechslung von Lebensmitteln können wir Zwischenmahlzeiten gestalten, die dazu beitragen die Vitaminversorgung unserer Hauptmahlzeiten bedeutend zu ergänzen. Sportler haben aufgrund erhöhter Stoffwechselleistung einen gesteigerten Bedarf an verschiedenen Vitaminen. Eine clever ausgewählte Zwischenmahlzeit kann hier bereits die Hälfte der Vitamin C-Versorgung des Tages sicherstellen. Denken wir nur an den Vitamin C-Gehalt verschiedener Zitrusfrüchte.

Mineralstoffe sind, ebenso wie Vitamine, an biochemischen Abläufen im menschlichen Organismus beteiligt. Überdies sind sie für die Muskelkontraktionen zuständig. Besonders wichtig sind für den Sportler die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Eisen und Selen.

Bauen wir ab und zu Milchprodukte in unsere Zwischenmahlzeiten ein, leisten wir einen wichtigen Beitrag zu Erfüllung des Tagesbedarfs an Kalzium. Dies dient u. a. zur Prävention von Osteoporose. Milchprodukte haben des Weiteren den Vorteil, dass der enthaltene Milchzucker die Bioverfügbarkeit von Kalzium steigert. Magnesium ist mitverantwortlich für Energie- und Eiweißstoffwechsel sowie für die Muskelkontraktion.

Die Versorgung mit Magnesium ist in Deutschland nicht besonders gut, auch wenn oft angenommen. Dies liegt daran, dass Nährwerttabellen den Magnesiumgehalt von "frischem" Obst und Gemüse angeben. Allerdings kaufen wir meist Produkte, die bereits mehrere Tage liegen und somit schon bis zu 20 % des Ursprungsgehalts an Magnesium verloren haben. Indem wir unsere Zwischenmahlzeiten mit Obst, Vollkornerzeugnissen, Milch und Milchprodukten gestalten, können wir einen wesentlichen Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Magnesium zusteuern.

Neben den Mengenelementen wie Kalzium und Magnesium, benötigen wir eine Vielzahl von Spurenelementen. Allgemein lässt sich die Empfehlung abgeben, deren Bedarf unter anderem auch über den Verzehr von ausreichend (frischem) Obst und Gemüse zu decken. Das Potential von Obst und Gemüse in unseren Zwischenmahlzeiten wird deutlich![3].

Fazit

Der Einsatz von ideal zusammengestellten Zwischenmahlzeiten bringt einige Vorteile mit sich:
  • Dauerhafte Leistungsbereitschaft und -fähigkeit durch einen konstanten Blutzuckerspiegel
  • Vermeidung von Heißhungerattacken
  • Schonung des Verdauungstrakts
  • Erleichterte Erfüllung des Energiebedarfs
  • Aufrechterhaltung der Konzentration
  • Möglichkeit zur Verbesserung der Basisversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
Nachteilig ist lediglich der dafür notwendige Zeitaufwand. Mit etwas organisatorischem Geschick und Übung lässt sich diese Aufgabe jedoch schnell meistern. Dazu schont es Geld und Nerven – in zweideutigem Sinne.

Zwischenmahlzeiten

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Literatur

  1. Muermann B, 1993: Lexikon Ernährung. 2. Auflage. Hamburg: B. Behr´s Verlag GmbH & Co, S.320
  2. Bönnhoff N, Hemker M, 2011: Ernährungs-Power für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Zwischenmahlzeiten, Ein Manual für´s Essen und Trinken – Theorie und Praxis, Dortmund: Technische Universität Dortmund, Fach Hauswirtschaftswissenschaften
  3. Blockhaus M. Föcking M, Schröder U, Wagner G, 1997: eat to win, Erfolgreich durch Zwischenmahlzeiten. Freising: SUM-Verlag Regina Mensing, S. 17, 22, 27f, 31f
  4. Schek A, 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. in: Deutscher Sportbund (Hrsg.): Trainer Bibliothek 36. 2.Auflage. Münster: Philippka-Sportverlag, S. 23-26
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Bilder: Kristin Brenemen | souljourney74 | John Schilling

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