Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper

Befreie die Schulterblätter!

"Natürlich trainiere ich immer über den vollen Bewegungsumfang!" Das wollen mir alle Klienten zu Beginn der Betreuung weismachen. Tatsache ist, dass das bisher nie stimmte. Bei keinem einzigen. Selbst erfahrene Athleten bewegten eine Region ihres Körpers eher eingeschränkt: die Schulterblätter.

Aus diesem Querschnitt der Athletenschaft lässt sich schließen, dass auch Du, lieber Andro-Leser, hier ein Defizit haben könntest... ziemlich sicher sogar haben wirst. Denn die vorherrschende Meinung folgt einem anderen Weg, den ich vor geraumer Zeit verlassen habe. Heute möchte ich dies begründen, von meinen Erfahrungen berichten und auch Dich dazu motivieren, Dein Training in diesem Punkt zu optimieren.

Der normale Athlet...

setzt das Training des Oberkörpers über den "vollen Bewegungsumfang" mit dem vollen Bewegungsumfang der Arme gleich. Die Schulterblätter hält er meist stabil, passiv. Und wenn er sie doch aktiv einsetzt, dann nur über einen verkürzten Bewegungsumfang.

Dabei steckt Potenzial in der zusätzlichen Aktivierung der Schulterblätter! Viele Muskeln heben, senken und bewegen sie. Muskeln, die für unsere Entwicklung wichtig sind – für ein ästhetisches Auftreten sogar unverzichtbar. Die wichtigsten wollen wir kurz durchgehen:

Der Trapezmuskel (Trapezius)

Das ist der bekannteste dieser Muskeln – weshalb wir es kurz halten können: Er entspringt in der Mitte des Rückens und zieht sich bis zum Nacken hoch. Sein Ansatz befindet sich an Schulterblatt und Schlüsselbein. Er verfügt über drei Regionen: Sein oberer Anteil zieht die Schulterblätter nach oben, der mittlere zieht sie zusammen und der untere nach unten. (Am besten direkt einmal ausprobieren.)

Die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei)

Diese beiden flachen Muskeln (major & minor) heben und rotieren die Schulterblätter (Darstellung).

Kontrahieren sie zeitgleich so ziehen sie die Schulterblätter zusammen und leicht nach oben. Sie sind somit Synergisten (Unterstützer) des oberen und mittleren Trapezius. Dabei liegen sie tiefer als dieser, entspringen an den Dornfortsätzen der oberen Wirbelsäule und setzen am inneren Rand der Schulterblätter an.

Unterstützt werden sie von dem Schulterblattheber (Levator scapulae), den wir an dieser Stelle vernachlässigen können.

Diese Muskeln zusammen...

ziehen nicht nur die Schulterblätter zusammen und nach oben bzw. unten. Sie öffnen dabei auch den Brustkorb und unterstützen ein tiefes Einatmen – was wiederum ein kraftvolles Training ermöglicht. Deswegen werden sie auch als inspiratorische Atemhilfsmuskulatur bezeichnet. (Die hauptsächliche Atmung wird über die Zwerchfell-Muskulatur gesteuert.)

Auf der vorderen Seite des Brustkorbes werde sie unterstützt von dem äußeren Zwischenrippenmuskel (Intercostalis externus) und dem...

Kleinen Brustmuskel (Pectoralis minor)

Bei geschlossener Bewegungskette, sprich bei fixiertem Schulterblatt, hebt dieser den Brustkorb wie einen Blasebalg und verstärkt die Inspiration. Der dreiköpfige Muskel entspringt an der Außenseite der 2. bis 5. Rippe und setzt am sog. Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) des Schulterblatts an.

Bleibt die Bewegungskette offen und das Schulterblatt beweglich, so zieht der Pectoralis minor das Schulterblatt nach vorne unten (Darstellung).

Die Erweiterung des Brustkorbumfanges...

hängt mit der bewussten Nutzung dieser Muskeln zusammen: eine tiefe Inspiration einerseits und eine ebenso bewusste Kontraktion der expiratorischen Atemhilfsmuskulatur andererseits – insbesondere des inneren Zwischenrippenmuskels (Intercostalis internus).

Die beste aktive Trainingsmöglichkeit dafür sind klassische Überzüge mit bewusst tiefer Atmung. Evtl. sogar mit frei/tief hängendem Becken auf einer querverlaufenden Bank. Statisch wird diese Muskulatur am besten bei schweren Frontkniebeugen trainiert, da hier enorme Last auf den durchgehend zu stabilisierenden Brustkorb wirkt. Will man den Umfang seines Brustkorbes erweitern, so muss man auf diese beiden Übungen setzen! Die passiven Strukturen – wie z.B. die Rippenbögen – werden nur unmerklich wachsen. Was sich jedoch aufbauen lässt, ist das Fleisch zwischen den Rippen. Für das Fleisch auf den Rippen ist u.a. der folgende Muskel zuständig:

Der vordere Sägemuskel (Serratus anterior)

Dieser vielköpfige Muskel entspringt an den neun oberen Rippen und setzt am inneren Rand der Außenseite des Schulterblattes an. Er ist der Antagonist (Gegenspieler) der Rhomboidei. Es ist wichtig, diesen Zusammenhang zu verstehen: Letztere ziehen die Schulterblätter nach hinten zusammen, erstere ziehen sie nach vorne auseinander. Gemeinsam (mit dem Brustkorb) ergeben sie eine Art Manschette, die für die (weitgehend) horizontale Verschiebung der Schulterblätter verantwortlich ist.

Und nun wollen wir pragmatisch werden, denn bereits Erich Kästner wusste: "Es gibt nichts Gutes, außer man tut es."

Aktiviere die horizontale Schulterblattbewegung!

Lass bitte einmal die Arme entspannt hängen. Nun sauge die Schulterblätter an die Rippen heran, so stark es geht! Berühre dann mit einer Hand Deine vordere Serratus-Muskulatur. Sie müsste jetzt steinhart sein.

Und nun entspanne den Serratus und kontrahiere die Rhomboidei. Spüre wie sich die Schulterblätter vom Brustkorb lösen, nach hinten wandern und sich aufeinander zu bewegen. Bewege sie einige Male hin und her! Mit der Konzentration auf eine möglichst hohe Kontraktion am Gipfel der Bewegung.

Zu Beginn wird der Bewegungsumfang gering ausfallen, da – je nach Trainingsstand – die Muskulatur noch nicht richtig angesprochen werden kann und vielleicht sogar verkürzt bzw. verhärtet ist. Übt man diese Bewegung jedoch regelmäßig, so wird man zusehends die individuelle Muskelaktivität spüren und aktivieren lernen. Der Bewegungsumfang wird wachsen.

Im Training...

gilt es, diesen neu erlernten Bewegungsspielraum zu nutzen, um mit progressiven Gewichten ordentlich neues Fleisch aufzubauen. Und nun kommt der Punkt, an dem einige stutzen werden: beim Bank-Drücken (sowie Liegestütz) und Rudern!

Oft werden die Schultern hierbei stabil gehalten und nur die Arme vollbringen die Bewegung. Das ist jedoch kein Training über den vollen Bewegungsumfang der beteiligten Gelenke: Die Schulterblattmuskulatur wird vernachlässigt! Daher empfehle ich, auch die Schulterblätter bei diesen Bewegungen aktiv zu heben und senken und zwar über den maximal möglichen Bewegungsumfang.

Also beim Bankdrücken nicht nur die Arme durchstrecken, sondern auch die Schulterblätter so nah wie möglich an den Brustkorb heranpressen – wodurch man eine stabile Ausgangslage für die Bewältigung schwerer Gewichte erhält. So wird der Serratus verstärkt aktiviert. Er stabilisiert das Strecken der Arme nach vorne, weshalb er auch als Boxermuskel bezeichnet wird; denn das statische Halten der Schulterblätter hinten (wie es viele Bankdrücker machen) würde beim Faustkampf schnell zu k.o.tischen Zustanden führen.

Beim Rudern gilt es (in der negativen Phase) nicht nur den Arm zu senken, sondern auch die Rhomboidei voll zu entspannen, damit die Schulterblätter einen maximalen Bewegungsumfang erhalten; aktiviert man zusätzlich den Serratus wird der Effekt noch verstärkt. Hantel und Schultern nähern sich dabei ein gutes Stück weiter dem Boden an. (Beim KH-Rudern kann man es gut üben.) In der positiven Phase lassen sich nun sowohl die Rhomboidei als auch der Trapezius deutlich besser ansprechen und stärker kontrahieren.

Eine kleine Übung für zwischendurch: Mach bitte ein paar Liegestütze mit reinem Armeinsatz... und nun aktiviere beim Hochdrücken den Serratus und sauge die Schulterblätter an den Brustkorb! (Der Körper lässt sich so ein gutes Stück weiter hochziehen, obwohl die Arme bereits gestreckt sind.)

Beim Herabsenken entspannst Du den Serratus und aktivierst die Rhomboidei! Versuche ein Gefühl dafür zu bekommen, wie die Schulterblätter sich heben und senken.

Einige...

mögen einwerfen, dass derartige Zusatzbewegungen eine Instabilität der Schulterregion fördern und gefährlich sind. Aber das ist Blödsinn. Das Gegenteil ist der Fall! Die Schulterblätter verfügen nicht umsonst über diese Muskulatur und erst recht nicht handelt es sich hier um rein statisch arbeitende Muskelgruppen. Sie können und sollten aktiviert werden – insbesondere wenn man sie verstärkt zum Wachstum anregen will und man auf eine ausgewogene, geschmeidige und starke Schulterregion Wert legt.

Aktiviere die vertikale Schulterblattbewegung!

Die gleiche Lektion lässt sich auf Dips, Klimmzüge und das Drücken über Kopf anwenden. Jeder Athlet wird fasziniert sein, wenn er selbst erlebt, wie gravierend sich der Bewegungsumfang bei Dips und Klimmzügen erweitern lässt, wenn man nicht nur die Arme beugt und streckt, sondern die Starre des Schultergürtels überwindet.

Über die bewusste Aktivierung und Entspannung von Trapezius und Pectoralis minor (sowie natürlich auch Serratus, Rhomboidei usw.) lässt sich der Bewegungsumfang auf diese Weise um bis zu 20 cm erweitern! Das ist gewaltig. Wenn man zudem bedenkt, dass diese 20 cm mit Hilfe von Muskelkraft überwunden werden müssen, wird bewusst, welch Wachstumspotenzial hier schlummert.

Bei den Klimmzügen können viele Athleten die Schulterblätter (am Ende der negativen Phase) bereits gut „aushängen“ – sie sollten auch verstärkt darauf achten, die Schulterblätter an der höchsten Stelle der positiven Phase nach hinten unten zu ziehen. Die Stange sollte dabei möglichst körpernah in Richtung Bauch gezogen werden. Ein Hohlkreuz (in der Brustwirbelsäule) erleichtert dies. Wer die Stange nur bis zum Kinn bzw. nicht ganz bis zur Brust ziehen kann, hat ein Defizit im mittleren/unteren Trapezius oder (besser formuliert) noch viel Potenzial an dieser Stelle.

Schafft man es, dieses Defizit zu beheben, so ist man auf dem besten Weg zu einem schwunglosen Muscle up, der den Oberkörper stark beansprucht. Bis dahin gilt es, Klimmzüge und Dips isoliert zu trainieren.

Dips über den vollen Bewegungsumfang sind für viele das größte Problem. Dips sind nicht gleich Dips. Über die Aktivierung der Schulterblätter werden sie zu einer umfassenden Drückbewegung – der Kniebeuge des Oberkörpers. Bei fast all meinen Klienten bestand hier jedoch eine Barriere, die Schulterblätter am unteren Punkt der Bewegung "auszuhängen". Sicherlich handelt es sich um eine sehr ungewohnte und – für Ungeübte – instabile Teilbewegung. Deswegen sollte man sie erstmal mit den Zehen auf dem Boden oder beim Trizepsdrücken zwischen zwei Bänken üben. Dabei gilt es, (nicht nur die Arme soweit wie möglich anzubeugen,) sondern auch die Schultern so weit wie möglich in Richtung Decke zu bringen, während der Rest des Körpers möglichst weit in Richtung Boden bewegt werden soll – sprich eine Loslösung der Schulterblätter vom Brustkorb (durch eine verstärkte Anspannung von Rhomboidei und Trapezius).

Auch am Gipfel der Kontraktion bei der positiven Phase sollte man nun die Schulterblätter möglichst weit nach vorne unten bringen, indem man sie durch den Serratus und den Pectoralis minor an den Brustkorb saugt. Letzterer rotiert dabei die Schulterblätter zusätzlich nach vorne.

Eine simple Übung: Shrugs dürften ein Begriff sein. Bei Dips sind sie in genau entgegengesetzter Richtung gefragt und das wollen wir kurz ausprobieren. Bitte stütze Dich mit ausgestreckten Armen und auf Deinen Schreibtisch; nun hebe und senke den Oberkörper allein durch die An- und Entspannung der Schulterblattmuskulatur – achte dabei auf eine tiefe Atmung, maximalen Bewegungsumfang und eine Höchstkontraktion am jeweiligen Gipfel der Bewegung.

Theoretisch kann man diese Form der Shrugs auch gezielt im Dip-Ständer trainieren. Praktisch macht dies jedoch nur Sinn, wenn man lernen will, die Schulterblattmuskulatur zu aktivieren. Darüber hinaus sollte man die Bewegung möglichst komplex halten und in normale Dips integrieren.

Bei Dips die Schultern nicht zu senken ist ebenso beschränkt, wie beim aufrechten Rudern die Schultern nicht zu heben. Ebenso wie dort (wenn man es überhaupt machen will) gilt es, auch beim Drücken über Kopf die Schultern maximal möglich nach oben zu "shruggen".

Die Aktivierung der Schulterblätter...

lässt sich auch bei weiteren Übungen anwenden. Zwei sollen beispielsweise genannte werden: Bei Überzügen profitiert man davon, wenn man in der negativen Phase nicht nur die Arme weitest möglich nach hinten unten bewegt, sondern auch lernt, den Serratus vollkommen zu entspannen und die Rhomboidei zu aktivieren. Auf diese Weise lösen sich die Schulterblätter vom Brustkorb und das gesamte Arm- und Schultergürtelsystem lässt sich noch ein Stück weiter in Richtung Boden senken. Wieder etwas mehr Bewegungsumfang für die positive Phase und somit eine stärkere Kontraktion der Zielmuskulatur! (Für Überzüge am Kabel gilt vergleichbares.)

Bei Fliegenden am Kabelzug lassen sich der Serratus und der Pecotarlis minor verstärkt trainieren, indem man in der Dehnung die Schultern maximal möglich nach hinten nimmt (ruhig durch die Kontraktion der Rhomboidei) und sie am Gipfel der Kontraktion maximal möglich nach vorne unten zieht – auch der Pectoralis major (der große Bruder des kleinen Brustmuskels, der oben liegen darf) lässt sich so noch stärker anspannen.

Es lohnt sich!

Für viele mag es zu Beginn ungewohnt und unkoordiniert erscheinen, aber die hier aufgezählten Muskeln und auch die Geschmeidigkeit und Gesundheit der Schulterregion werden von dieser kleinen Erweiterung der Trainingsroutine spürbar profitieren. Man sollte sich jedoch langsam, mit kontrollierten Bewegungen und mit moderatem Gewicht an sie herantasten! Ich bringe das all meinen Klienten bei und habe selbst sehr gute Erfahrungen damit gemacht – wenn es mir erlaubt ist, 14 Jahre an der Hantel ohne Schulterprobleme, einer umfassenden Beweglichkeit und eine gut ausgeprägte Schulterblattmuskulatur als "gute Erfahrung" zu bezeichnen.

Ich wünsche Dir dabei alles Gute und freue mich über Erfahrungsberichte.

Aufwärts – Befreie Deine Schulterblätter!

Zum Autor:

Christian Zippel ist Personal Trainer in München und betreibt die Website www.derwillezurkraft.de.

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