Never skip leg day!

Beinmassaker: Ave imperator, morituri te salutant!

Woran unterscheidet man Bodybuilder von Fitnesssportlern? Breite Schultern? Dicke Oberarme? Oder mächtige Oberschenkel? Wer bei der Frage sofort an die letztgenannte Muskelgruppe dachte, wird sicherlich übereinstimmen, dass kein Training so sehr neben dem Körper auch den Geist beansprucht. Der Bizeps mag brennen. Die Schultern mögen so voller Blut sein, dass man sich das Shirt in der Umkleide nicht mehr allein ausziehen kann. Aber gekotzt, gekotzt wird nur beim Beintraining. Doch was ist, wenn ein Beintraining mehr von dir verlangt? Wenn es eine Intensität aufwartet, die dich vielleicht an deine Grenze treibt und an dieser wie am Rand einer Klippe droht, dich in den Abgrund zu stürzen? Dann haben wir ein Beinmassaker! Die einzige Frage, die bleibt: Kannst du es überleben?
Disclaimer: Das vorgestellte Training ist tendenziell eher auf die Oberschenkelvorderseite fokussiert und soll in erster Linie als potentielle Abwechslung zum üblichen Beintraining dienen. Zu viel Volumen, zu wenig Volumen, es fehlt X und was soll Y... Diese Diskussionen könnte man führen, doch würden nichts am Gedanken des Artikels ändern: Aus der eigenen Komfortzone herauskommen, eine Einheit mal einen anderen Reiz setzen, um beim nächsten Mal wieder zum regulären Training zurückzukehren. Manchmal darf es auch einfach nur Spaß machen, sich an die eigene Grenze zu bringen.

Ave imperator, morituri te salutant!

Falls du bereit bist, in die Arena zu steigen, hier das Regelwerk:
  1. Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt. Erwärmung und Mobilisierung müssen eigenverantwortlich und selbstständig ergänzt werden.
  2. Jeder Arbeitssatz wird, sofern nicht anders angegeben, bis zum Muskelversagen ausgeführt.
  3. Die Pausen werden, sofern nicht anders angegeben, so kurz wie möglich und nur so lang wie nötig gehalten.
  4. Die Umsetzung erfolgt auf eigenes Risiko.
Solltest du immer noch bereit sein, den Kampf anzunehmen, mach deine beste Playlist bereit, die du aufwarten kannst. Du wirst sie benötigen!

Beinmassaker: Der Plan

Du hast der Neugier nachgegeben und ziehst es in Erwägung, dich dem vielleicht größten Kampf deiner Beingeschichte zu stellen. Hier ist dein Plan.

Übung 1: 10 x 10 Beinstrecker einbeinig

Die erste Übung wird dich bereits fordern, rückblickend aber fast schon spielerisch leicht wirken. Begebe dich an den Beinstrecker und führe mit dem linken Bein 10 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das sich bereits relativ schwer anfühlt. Sobald die letzte Wiederholung absolviert wurde, beginnt das rechte Bein 10 Wiederholungen zu machen. Das war der erste Satz, an den ohne Pause der zweite folgt, indem das linke Bein erneut zu 10 Wiederholungen ansetzt.

Foto: Matthias Busse

Insgesamt werden so pro Bein bis zu 100 Wiederholungen am Beinstrecker absolviert, wobei es in der Realität weniger werden: Sobald du keine 10 vollständigen Wiederholungen mehr bewältigen kannst, wird das Gewicht im nächsten Satz reduziert und erneut sind 10 Wiederholungen das Ziel.

Wenn du fertig bist, begebe dich zum Powerrack. Deine Oberschenkel sollten bereits gut aufgepumpt sein, ein erstes Muskelbrennen macht sich vielleicht durch angesammeltes Laktat bereits bemerkbar und als nächstes steht der Kampf gegen ein ungleiches Brüderpaar an.

Übung 2A: Frontkniebeugen Pyramide

Die zweite Übung ist noch einmal unterteilt in Teil A und B. In Teil A führst du Frontkniebeugen aus. Beginne mit der blanken Stange und mache damit 20 Wiederholungen.

Sobald du fertig bist, lege die Stange ab und packe jeweils eine 10er Scheibe pro Seite auf die Stange. Solltest du weniger als 100 Kilogramm maximal im Frontkniebeugen bewegen, wären auch 5er Scheiben in Ordnung.

Mache drei Wiederholungen und lege die nächsten 10er Scheiben auf die Stange. Es sollten nun 60 Kilogramm sein. Sobald dies getan ist, führe erneut drei Wiederholungen aus und lege wieder zwei 10er Scheiben auf die Stange. Du hast nun 80 Kilogramm auf der Langhantel und versuchst erneut drei Wiederholungen. Wenn du noch weiter erhöhen kannst, steigere nun um jeweils zwei 5er Scheiben, so dass die folgenden Stufen 90, 100, 110 usw. wären.

Führe das gesamte Prozedere so lange durch, bis keine drei Wiederholungen mehr möglich sind. Schnaufe nun einen Augenblick durch, ohne zu trödeln, und setze deinen Kampf mit Teil B fort.

Übung 2B: Kniebeugen zur Pyramidenspitze und zurück

Verändere das Gewicht nicht, gehe an die Stange und führe nun so viele Kniebeugen wie möglich aus.

Reduziere um 20 Kilogramm, atme noch ein paar Mal durch und führe wieder so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor du schließlich ein zweites Mal um 20 Kilogramm reduzierst und dich ein letztes Mal der Kniebeuge stellst. Selbstverständlich auch im dritten Satz so viele Wiederholungen wie möglich.

Übung 3: Rumänisches Kreuzheben

Wir entlasten die Beinvorderseite etwas und kümmern uns um die Beinrückseite, solange der Rückenstrecker noch nicht völlig erschöpft ist. Übung 3 ist leicht: Führe drei Sätze von rumänischem Kreuzheben mit folgendem Schema durch:
  • Satz 1: 10 bis 15 Wdh
  • Satz 2: 8 bis 12 Wdh
  • Satz 3: 5 bis 8 Wdh
Je nachdem, wie nah du am oberen oder unteren Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs landest, verändere dein Gewicht, um auch im folgenden Satz nicht mehr Wiederholungen zu benötigen, als der Korridor es vorgibt.

Ausreichend erholt? Dann kann es wieder in die Schlacht gehen.

Foto: Matthias Busse

Übung 4: 4-Steps-Ausfallschritte mit Langhantel in Frontkniebeugeposition

Als vierte Übung geht es erneut an die Langhantel. Greif diese wie bei einer Frontkniebeuge, um einen möglichst aufrechten Oberkörper zu wahren und führe nun zwei Sätze Ausfallschritte aus.

Dabei wird die Schrittrichtung im Uhrzeigersinn gewechselt. Schritt nach vorne mit links, Schritt nach vorne mit rechts, Schritt nach hinten mit rechts und ein Schritt nach hinten mit links stellen einen Durchlauf und so gesehen eine Wiederholung dar. Nach jedem Schritt wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt, so dass niemand durchs Studio tanzt.

Du solltest mindestens vier vollständige Durchläufe als Ziel haben - dich also 16 mal aus dem Stand bewegen. Nach oben gibt es für die Wiederholungszahl keine Begrenzung. Der Satz ist jeweils beendet, wenn keine weitere Wiederholung möglich ist.

Übung 5: Bulgarian Split Squats

Den Abschluss bilden schließlich Bulgarien Split Squats, die an dieser Stelle der Trainingseinheit ihr berühmt berüchtigtes Brennen in Oberschenkel und gestretchtem Gluteus erzeugen werden.

Um diesen Effekt so richtig zu spüren zu bekommen, werden mindestens zwei Sätze je Bein absolviert:
  • 5A: mindestens 1 Satz Volumenpyramide
  • 5B: mindestens 1 Satz Pump-Spannung
Bei der Volumenpyramide werden 5-4-3-2-1 Wiederholungen pro Bein durchgeführt, bevor dieses gewechselt wird. Zwischen den Wiederholungen gibt es jeweils 10 Sekunden Pause. Die meisten werden vermutlich nicht mehr alle geforderten Wiederholungen schaffen. Der Satz gilt als absolviert, wenn mindestens die ersten 5 Wiederholungen sowie noch eine weitere nach 10 Sekunden Pause geschafft wurden. Anschließend folgt das zweite Bein. Ob dann weitere Sätze nach dem 5A-Muster absolviert werden, überlasse ich jedem selbst.

Wenn es einen weiteren Satz gibt, sollte das Gewicht jedoch angepasst werden, wenn im ersten nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft wurden. Die volle Wiederholungszahl hat höhere Priorität als das Gewicht! Bedenkt jedoch, dass noch mindestens ein 5B-Satz folgt.

Foto: Matthias Busse

Die Pump-Spannung im Teil 5B wird ebenfalls mit 5-4-3-2-1 Wiederholungen umgesetzt. Diesmal bleibt das Bein nach der jeweils letzten Wiederholung (also 5., 4., 3., 2. und schließlich die Einzelwiederholung) in der untersten Position und es wird für die Dauer der Wiederholungszahl die Spannung gehalten (also 5 Sekunden, 4, 3, 2, 1). Es gelten darüber hinaus die Regeln von Block 5A. Es kann durchaus sein, dass der 5B-Satz auch ohne Hantelgewicht ausgeführt werden muss.

Schluss: Aut non!

Die Legende besagt, dass Kaiser Claudius den Sklaven, die ihn als Totgeweihte begrüßten, als Antwort „Aut non!“ erwiderte, was so viel wie „Oder auch nicht!“ bedeutet. Es liegt an dir, ob du das Beinmassaker überleben wirst, um anderen davon zu berichten. Sei in jedem Fall gewarnt.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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