Besser als Kniebeugen?

Die Beinroundtable (VII): Die Beinpresse

TEAM-ANDRO: Kommen wir zur zweiten großen Beinübung: der Beinpresse. Mal ungeachtet der verschiedensten Varianten: Ist die Beinpresse für Euch ein adäquater Ersatz für Kniebeugen?

Friedhofschiller: Auf keinen Fall! Nein! Nein! Nein!

Habe ja sogar einmal den Eigenversuch machen müssen, als meine Schulter so ruiniert war, dass kein Gewicht auf den Rücken geladen werden konnte. Über Wochen hinweg gingen nur Beinpresse und auch nach 30er Sätzen, 50ern, Rest Pause, Blood Starving usw. ergibt sich bei mir kein Pump wie nach tiefen Kniebeugen. Sagen wir, dass Kniebeugen 100 Punkte in der Wachstums-Skala haben. Für mich hat Beinpresse dann 60 - 70 je nach Variante; vergleichsweise hat Beinstrecker dann 30 Punkte und Tretboot fahren 0.

Die Sache ist ja, dass auch ein Training mit der Beinpresse für den Beinbizeps gemacht werden kann, dies für mich aber nur mit Vorbelastung gewinnbringend ist. Um trotzdem ein recht komplettes, aber dafür ausgewogenes Beintraining mit einem großen Anteil durch die Presse zu decken, würde ich erst schwere Sätze mit breitem und hohen Stand machen und darauf folgenden ein Drittel bis die Hälfte des Gewichts abziehen und mit engem Stand 50 WDH machen.

Klar ist man beim Beinpressen extrem aus der Puste und es brennt mehr als bei Beugen, doch Beinstrecker brennt auch mehr als Beugen und Treppen steigen auf Dauer auch, also hat dies nicht die größte Aussagekraft. Dadurch kann die Sauerstoffschuld auch extrem hoch werden, doch ist das für mich nur ein weiterer Faktor auf dem Papier und hat sich in der Praxis für MICH als priorisierte Übung nicht bewehrt.

Was jedoch super ist, ist diese Übung nach Beugen einzusetzen. Da ist es echt top, dass man dem Versagen mit Sicherheitsstreben für Safety unfassbar nah kommen kann. Außerdem ist es viel einfacher, hier eine weitere Wiederholung dranzuhängen und durchzustrecken, um Luft zu schnappen.

DURCHSTRECKEN? Ja, Durchstrecken. nicht zu extrem, aber man muss auch nur 1 / 3 der eh viel zu oft beobachteten kurzen ROM opfern. Sicherlich ist meine Ansicht hier recht engstirnig, aber ich denke dass Abergau mir hier zustimmen wird.

Abergau: Wenn du dich damit auf das Durchstrecken beziehst - unbedingt. Ich halte grundsätzlich nichts von Um-Gottes-Willen-nicht-durchstrecken!-Direktiven, egal, ob es um Beinpressen, um Bankdrücken, um Scottcurls oder um Nasenbohren geht (de facto bohrt's sich mit nicht durchgestrecktem Finger ausgesprochen unbequem).

Durchstrecken ist im Übrigen auch nicht gleich Durchstrecken: Wer beim Beinpressen minutenlang mit durchgestreckten Beinen pausiert und dabei ein Käffchen trinkt, trainiert gewiss nicht optimal, wohingegen jemand, der unmittelbar nach dem Durchstrecken der Beine das Gewicht wieder herunterlässt, keine Nachteile befürchten muss. Im Gegenteil: Er nutzt eine größere ROM und holt damit im Zweifel mehr aus der Übung heraus als jeder vermeintlich intensiver trainierende Hans Knickebein.

Was die Frage "Ist Beinpressen ein adäquater Ersatz für Kniebeugen?" angeht: Ist Petting ein adäquater Ersatz fürs Knöpern!? Eben. Die Arbeit mit der Stange ist hier wie dort durch nichts zu ersetzen - Punkt. Wie groß der Unterschied zwischen Beinpressen und Squatten tatsächlich ist, wird übrigens immer dann sehr deutlich, wenn Leute, die normalerweise nur an der Beinpresse trainieren (und dort Gewichte jenseits einer halben Tonne auflegen), sich eines Tage vom Hafer stechen lassen und Kniebeugen machen: Sie geraten oftmals schon bei 150 kg in arge Bedrängnis. (Umgekehrt können geübte Squatter, die Kniebeugen mit 220 kg machen, beim spontanen Beinpressen mit 500 kg aber in der Regel problemlos mithalten.)

Inwieweit Beinpressen eine sinnvolle Ergänzung zu Kniebeugen sein kann, hängt meiner Meinung nach davon ab, wie beweglich man in der Lendenwirbelsäule ist. Ich persönlich bin in dieser Gegend etwa so beweglich wie ein Parkettfußboden; entsprechend schwer tue ich mich damit, die Lendenwirbelsäule auch bei angewinkelten Beinen komplett an der Sitzlehne anliegen zu lassen. Wenn sich der untere Rücken aber beim Anwinkeln der Beine anhebt, wird die Übung gefährlich - daher sollten Athleten, die zu sauberen, kompletten Wiederholungen nicht in der Lage sind (so wie ich), das Beinpressen weiträumig umfahren. Es gibt auch andere Möglichkeiten, seine Oberschenkel "auszupowern" (zum Beispiel Sätze an der Hackenschmidt-Maschine).

Thomas: Ich halte die Beinpresse für eine geniale Erfindung, in all ihren Variationen und ich denke, dass man mit ihr sehr gut die Beine aufbauen kann. Meiner Erfahrung nach muss man aber berücksichtigen, dass die Beinpresse doch quaddominanter ist, als es Kniebeugen sind. Der Vorteil ist sicherlich, dass man richtig schwer trainieren kann, ohne sich große Gedanken um Sicherheitsrisiken zu machen.

Und dennoch: Für die Gesamtbeinentwicklung sind Kniebeugen einfach die Nr. 1. Das hat für mich gar nicht mal mit der von abergau angesprochenen Diskrepanz der Arbeitsgewichte zwischen den beiden Übungen zu tun; wobei, ich muss mich korrigieren: Es hat in soweit damit zu tun, dass die Kniebeuge einfach deutlich komplexer ist. Wer aus gesundheitlichen Gründen keine schweren Beugen mehr machen kann, dem sei angeraten mit schwerem Beinpressen zu beginnen und zu Ende des Workouts noch ein paar leichte Sätze Beugen anzuhängen.

Loriot_MP: Ich kann mich meinen Vorschreibern nur anschließen. Die Beinpresse ist auch für mich eine optimale Möglichkeit, nochmal den letzten Saft aus den weinenden Muskelfasern zu pressen, und bis übers Limit zu schießen, ohne der Gefahr einer bösen Verletzung durch Umfallen, Wegknicken, usw.

Man kann auch optimal mit der Fußstellung spielen, wobei ich ganz deutlich ein Gegner der engen und parallelen Haltung, im unteren Bereich der Auflagefläche, bin, da man hierbei fast schon über den spitzen Winkel der Knie nach vorne Schieben muss. Definitiv ein Killer für die Knie und absolut nicht erstrebenswert.

Wenn es also von mir hier Empfehlungen gibt, dann:
  • breite Fußstellung, Zehen nach außen
  • breite Fußstellung, Füße parallel
  • schulterbreiter Stand
  • enger Stand, am oberen Ende der Auflagefläche
TEAM-ANDRO: Es gibt ja unzählige Varianten von Beinpressen. Welche sind Eure Favoriten und warum?

Friedhofschiller: Wie schon erwähnt entscheidet sich das bei mir ja nach Intention. Möchte ich den Beinbizeps trainieren und die Adduktoren, definitiv ein breiter Stand. Mit langsamere Negativen und explosiver Positiven ist das ein beosnders gutes Gefühl.

Für die Quads ist ein etwas engerer als schulterbreiter Stand für mich optimal. Ich weiß jetzt gar nicht, was ich noch ergänzen könnte. Jeder wird instinktiv den für seine Biomechanik optimalen Stand mit der Zeit herausgefunden haben.

Thomas: Auch wenn Kniebeugen sicherlich nie 100 % durch die Beinpresse zu ersetzen sind, liebe ich diese Maschinen in all ihren Variationen, wobei ich die verschiedenen Bauweisen für verschiedene Anwendungsmöglichkeiten verwende:

Beinpresse 45 Grad: Das ist für mich die Masseübung neben Kniebeugen. Bei keiner anderen Übung kann man mehr Gewicht aufladen und die Beine massiv unter Druck setzen.

Beinpresse 90 Grad: Ein leider immer seltener werdender Exot. Es ist schon eine Überwindung sich unter die Plattform zu legen und mehrere Hundert Kilo von oben auf einen herabzusenken, aber das Teil ist einfach göttlich, vor allem gegen Ende des Workouts, wenn man nicht mehr ganz so schwer trainieren muss.

Beinpresse sitzend: Die horizontale Variante, bei der es zwei Versionen gibt, einmal die, bei der man den Sitz auf dem Schlitten wegdrückt und dann die, bei der man die Plattform wegdrückt. Beide sind meist in Sachen Zuladung begrenzt, aber für Rest-Pause-Sätze oder Sätze mit Dead Stop perfekt, zudem keinerlei Risiko.

Hackenschmidt: Mein Baby! Es gibt nichts geileres als FS7-Sätze an der Hackenschmidt. Für die Quads mein absoluter Favorit, leider mögen die Knie die Maschine oft nicht ganz so gerne...

Friedhofschiller: Ach, da hatte ich wohl ein Brett vorm Kopf! Hatte nur die 45 Grad im Kopf.

Ich habe leider noch keine sitzende Beinpresse gefunden, die mir ein gutes Gefühl vermittelte. Die duale Klitschko-Presse aus dem McFit ist vielleicht noch grenzwertig. Aber die mit Gewichtsblock kann man alle in die Tonne kloppen. Liegende Hackenschmidt sind allerdings ein ganz anderes Thema, hier kann man richtig übertreiben und auf die Kacke hauen.

Die reguläre Hackenschmidt-Maschine ist der Hammer! Mega großer Bewegungsumfang, ständige Belastung auf dem Zielmuskel und der Aspekt der Sicherheit - Wahnsinn! Ob schwere Sätze und dann ein 20er oder wie Thomas sagte FST-7, ganz egal. Hier werden dicke Schenkel gebaut.

Biqmil: Ich bin kein großer Fan von Beinpressen aller Art. Das liegt wahrscheinlich daran, dass ich die meiste Zeit bei Fitnessketten trainiere, die nicht wirklich mit tollen Geräten in dieser Hinsicht glänzen können.

Neben einer vertikalen Beinpresse aus meinem ersten Studio ("Modell uralt") und der Hammer Strength Plate Loading 45-Grad-Beinpresse gibt es eigentlich nur eine Maschine, die ich in mein Training immer wieder einfließen lasse: Die Hackenschmidt-Maschine.

Thomas und Friedhofschiller haben sie ja auch schon in höchsten Tönen gelobt; und das zurecht. Manchmal gestalte ich einen ganzen Beintrainingstag nur mit diesem einen Gerät. "Ersatz" für schwere Beugen, atg Beugen im engen Stand, reverse Hacksquats für die Isolation der Quadtrizeps oder die Hackenschmidt-Alternative zu gestrecktem Kreuzheben à la Charles Glass. Selbst Wadenhaben lässt sich damit umsetzen.

Ganz zu schweigen von der Möglichkeit sich bei jeder der genannten Varianten voll und ganz auf den Zielmuskel konzentrieren und dabei "ungestört" alles geben zu können.

Einzig die Tatsache, dass einige Modelle mit einem zu steilen Winkel der Fußplatte konstruiert sind oder man aufgrund fehlender Oberflächenreibung beim Beugen mit den Füßen nach vorne/oben abrutscht, ist etwas lästig. Aber auch das lässt sich mit ein bisschen Eigeninitiative recht schnell lösen. Ansonsten bietet sich ggf. auch die horizontale Variante als Ersatz an, die der regulären Hackenschmidt in meinen Augen auch nicht viel nachsteht.

Abergau: Ich bin auch kein großer Fan von Beinpressen jeglicher Art - und deswegen mache ich's auch nie. Die einzige Art von Beinpressen, die ich in den letzten Jahren gelegentlich (und immer nur für wenige Trainingseinheiten) absolviert habe, war Beinpressen an der Hackenschmidt-Maschine. Grund: Wenn man sich am hinteren Oberschenkel verletzt hat - dieses Missgeschick passiert mir regelmäßig 1 - 2 mal im Jahr beim Kreuzheben -, dann fallen Kniebeugen, Ausfallschritte, 45-Grad-Beinpressen usw. für die nächsten Wochen flach.

Nicht einmal Beinstrecken ist mit gezerrtem Beinbizeps möglich. Lediglich Beinpressen an der Hackenschmidt-Beinpresse lässt sich einigermaßen schmerzfrei absolvieren (wenn auch nicht ultraschwer), weiß der Himmel warum. Aus diesem Grund möchte ich die Hackenschmidt-Maschine nicht missen. Alle anderen Beinpressen können meinetwegen übereinander gestapelt, zusammengeschweißt, silbern angesprüht und dann an den Düsseldorfer Kunstpalast verkauft bzw. dort ausgestellt werden (Titel: "Pressefreiheit").

Runn12: Wenn es um den sportlichen Aspekt geht, also die Steigerung der Explosivkraft, das Trainieren der Rumpfstabilität, die Beibehalten des Gleichgewichts - und vieles mehr - dann ist die Kniebeuge aus meiner Sicht schwer zu schlagen.

Wenn es aber um das reine Training der Beinmuskulatur geht, dann - und jetzt kommt's - kann die Beuge nicht mit der Beinpresse mithalten. Für mich ist Schillers Beobachtung nur psychologisch zu erklären - er liebt die Beuge, steigert sich wie ein nordischer Berserker im Training in die Übung hinein und entwickelt nur bei ihr einen Fokus, der es ihm ermöglicht, sich selber wie bei keiner anderen Übung zu zerstören.

Wenn man die Bewegung mal in einzelne Teile zerlegt, stellt man fest, dass die Kniebeuge eben eine Ganzkörperübung ist ( ja, eine wahrlich revolutionäre Erkenntnis, nicht wahr ?).

Wenn man annimmt, dass die gesamte Kraft, die man in die Bewegung einfließen lässt, 100 % entspricht, dann wird man feststellen, dass - die folgenden Zahlen sind frei erfunden – 35 % in den Rumpf (Rückenstrecker und Bauchmuskulatur), 15 % in den Lat, 15 % in den Glut und die restlichen 35 % von den Beinen, also Waden, Beinbizeps und Quadrizeps generiert werden ( ja, natürlich sind das nicht alle Muskeln, die an der Übung beteiligt sind. Mir geht es hier nur um die Illustration des Prinzips).

Nochmal - diese Zahlen sind fiktiv.

Dennoch ist es so, dass man bei schweren Grundübungen, die mit mehreren Wiederholungen ausgeführt werden, mindestens genau so sehr mit der Stabilisierung und der korrekten Ausführung (oder, ums mal ins Studiodeutsch zu übersetzen - dem nicht auf die Nase fallen und am Leben bleiben) zu kämpfen hat, wie mit dem Bewegen des Gewichtes.

Schon mal schwer mit der Langhantel gerudert ? Stehend mit der Langhantel Frontdrücken absolviert ? Richtig viel auf der Bank gedrückt ? Dann wisst Ihr, was ich meine. Da wird nicht nur ein Zielmuskel trainiert, sondern eine ganze Bewegung.

Sicherlich die Hälfte des Aufwands fließt hier nicht in die Beine, die die allermeisten Studiomitglieder am Klassiker, dem Beintag, aber trainieren wollen. Das ist auch der Grund dafür, dass die meisten nach einem Satz Kniebeugen mehr im Rückenstrecker, als dem Quadrizeps spüren - neben einer ungenügend ausgeprägten Technik, Muskeldysbalancen und anderen Faktoren.

Hinzu kommt das, was Leute wie Schiller und Loriot einzig macht - sie lieben die Kniebeuge und freuen sich, wenn sie unter dem Gewicht stehen und es bis zur Erschöpfung dominieren. Typen wie ich, die die Beine nur trainieren, weil der Körper eine Einheit bildet, gehen ins Rack, heben die Hantel raus und stellen bei schweren Gewichten oftmals fest, dass hin und wieder nicht Adrenalin und die freudige Erregung, dass man gleich zeigen kann, was man kann, durch ihre Adern fließt, sondern pure Todesangst.

Da steht man im Rack, hat ein Gewicht auf den Schultern, das mindestens das Doppelte des eigenen Körpergewichts beträgt, weiß, dass jeder Atemzug bereits Kraft kostet und will schon gar nicht mehr beginnen. Für solche Leute können Alternativen sinnvoll sein, vor allem, wenn sie vor haben, alles zu geben, aber nicht bereit sind, "der Satz war beeindruckend" auf ihrem Grabstein stehen zu haben.

Hier kommt die Beinpresse für mich ins Spiel, wobei der Ausdruck "die Beinpresse" zu weit gefasst ist. Ich persönlich komme nur mit zwei Geräten wirklich zurecht - da wären einmal die Hammer Strength linear Leg Press, dann die Hammer Strength Squat Press, die einen bogenförmigen Bewegungslauf hat.

Bei diesen Maschinchen stimmt - für mich - einfach alles. Man kann sie mit tonnenschweren Gewichten beladen, hat einen Bewegungslauf, den man vollkommen beschwerdefrei durchgehen kann (wer kennt sie nicht, die old school beinpress Ungetüme, bei denen die Knie mindestens genau so schmerzen, wie die Muskeln?), ausreichend hohe Fußplatten (wieder so ein Favorit von mir - besonders schön an alten Hack Squat Maschinen zu sehen - zu kurze Plattformen. Wer braucht seine Knie nicht mehr? Bitte Platz zu nehmen, ähm, stehen) und Sicherheitsvorkehrungen.

Den Punkt sollte man auch bei einer Beinpresse nicht vernachlässigen - einem damals bekannten Junior, Ruben Krapf, ist beim einbeinigen Beinpressen mit 600 Kilogramm (!) schwindlig geworden (mir hätte schon der Anblick des Gewichts gereicht), dann rutschte der Schlitten hinunter - auf das ruhende Bein, das in der Mitte brach. Ruben wird mir sicher verzeihen, wenn ich ihn nenne - ein wirklich netter Kerl mit einer Bärenkraft.

Durch das Wegfallen von Stabilisierungsanforderungen kann man, um wieder auf das Kraftbeispiel zu kommen, mit deutlich mehr Beineinsatz arbeiten und sie infolgedessen auch anteilig stärker beanspruchen. Typen wie ich, die nie so richtig mit der Kniebeuge warm geworden sind, können sich auch so richtig in die Übung hängen und riskieren nicht, dass die letzten Wiederholungen mehr wie eine Art Good Morning aussehen, bei der die Beine nicht unbedingt den Löwenanteil der Bewegung verrichten.

Ich persönlich denke daher, dass die - richtige - Beinpresse eine unglaublich effektive Alternative zur Kniebeuge darstellt, wenn es um das Training der Beine geht.

Allein der Sicherheitsaspekt erlaubt es mir, in Erschöpfungsregionen vorzustoßen, zu denen ich mich bei der freien Kniebeuge nicht in der Lage sähe. Das setzt allerdings eine Kombination aus wirklich schweren Gewichten und vielen Wiederholungen voraus. Einfach einen lari fari Satz herunter leiern bringt es nicht. Hier wird oft viel verschenkt - die Beine sind eine unglaublich starke Muskelgruppe und müssen auch entsprechend gefordert werden !

Wer mehr an Athletik, einem Carryover - Effekt (also auf deutsch - einem Übertrag der Leistung auf andere Sportarten / Tätigkeiten), oder einfach der Disziplin Kniebeuge an sich interessiert ist, wird natürlich nicht um diese Übung herumkommen.

Ach ja - der Ausdruck "Kniebeuge" gilt hier nur für die freie Kniebeuge.

Nach oben