Höhentraining

Über den Berg an die Leistungsspitze: Hypoxietraining

Schon unsere altvorderen Leistungsträger aus der Leichtathletik, dem Schwimmen und Boxen versuchten über Höhentrainingslager einen gezielten positiven Einfluss auf die im Wettkampf notwendigen Leistungsparameter zu nehmen. – Seit geraumer Zeit wird auch die Schwerathletik von diesem Trainingsmodul erfasst und die Erfolgsaussichten hinsichtlich Muskelvolumen wie auch Maximalkraft sind wohl durchaus grandios.

Hintergrund

Die olympischen Sommerspiele im Jahre 1968 wurden in Mexico-Stadt auf einer Höhe von etwa 2200 Metern ausgetragen und stellten schon im Vorfeld Trainer wie Sportwissenschaftler auf der ganzen Welt vor enorme Probleme. Bekannt war zu diesem Zeitpunkt lediglich der negative Einfluss der Höhe auf das Leistungspotential der Sportler. – Wie sollte ein vorbereitendes Training der eigenen Mannschaft also aussehen, um den Leistungsabfall in möglichst engen Grenzen zu belassen?

Erste medizinische Untersuchungen zu diesem Themengebiet gründen somit 1967 im Bulgarischen Rila-Gebirge, 1968 aus dem Kaukasus und Mexiko selbst. Mit großem finanziellen Aufwand verfolgte im Anschluss unter anderem die ehemalige DDR das Thema des Hypoxie-Trainings und perfektionierte Trainingsgestaltung und zugehörige Periodisierungsmodelle innerhalb der verschiedenen Disziplinen für die nächsten 20 Jahre. Beispielhaft sei hier der Bunker von Kienbaum (etwa ab 1980 im Betrieb) erwähnt, der in seiner Zeit wohl einzigartig in der Welt war.
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    Zwischenzeitlich erschienen Höhenlager zur Trainingsvorbereitung als durchwegs übliches Mittel zur Leistungssteigerung in der jährlichen Trainingsplanung. Bedingt durch den verminderten Luftdruck in der Höhe steht dem Athleten absolut weniger Sauerstoff für die Atmung zur Verfügung. Der Körper reagiert darauf mit einer verstärkten Atemtätigkeit und der vermehrten Produktion von roten Blutkörperchen. Diese bedingen wiederum einen erhöhten Sauerstofftransport, die Stoffwechseltätigkeit wird angeregt und mehr Energie freigesetzt. Das Ergebnis eines geeigneten Höhentrainings ist eine Erhöhung der Diffusionskapazität der Lungen, Erweiterung der Gefäße im Gewebe und eine Steigerung des Fettstoffwechsels.
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Als Effekt daraus wurden zunächst primär Sportarten mit einem hohen Anteil an Ausdauerleistung für das Höhentraining fokussiert. Phänomene wie die weithin überlegenen Langstreckenläufer aus den Hochebenen von Kenia stützten diese Einschätzung. Gerade im Laufe der letzten Jahre machten sich aber auch die schwerathletischen Disziplinen Gedanken um den Nutzen des Hypoxietrainings und stolperten dabei über wirklich grandiose Effekte zugunsten von Hypertrophie und Maximalkraft.

Hypoxietraining in der Schwerathletik

Es waren abermals japanische Wissenschaftler, die basierend auf den laufenden Untersuchungen bezüglich Für und Wider des Kaatsu-Trainings (siehe ¬Blood Flow Restriction Training) auch das Höhentraining mit dem Kraftsport in Verbindung brachten. Auf der Suche nach einer effizienteren Methode des zugrunde liegenden Konzepts wurde an Stelle einzelner Extremitäten versuchsweise der gesamte Athlet betrachtet und in eine sauerstoffarme Umgebung verfrachtet: Die Höhenkammer.

Die entsprechende Studie hierzu, datiert aus dem Jahre 2010, brachte ein erstes wegweisendes Licht in die noch weitestgehend unentdeckte Thematik. Im Versuch wurden 14 (untrainierte) Studenten einem Training unter Hypoxie (Sauerstoffgehalt 16%) oder Normoxie (Sauerstoffgehalt 21%) von Bizeps und Trizeps unterzogen. In beiden Gruppen wurde jeweils nur ein Arm trainiert, um eine Referenz zu erhalten. Trainiert wurde an zwei Tagen pro Woche mit je einer Übung (Bizeps / Trizeps) zu vier Sätzen á 10 Wiederholungen mit 70% (1RM). Der Trainingszeitraum betrug sechs Wochen.

Über den Berg an die Leistungsspitze: Hypoxietraining


Im Ergebnis konnte festgestellt werden, dass die Trainierenden in der Höhenkammer sowohl die Kraftwerte als auch das Muskelwachstum mehr als deutlich gegenüber der Vergleichsgruppe gesteigert hatten. Der ermittelte Muskelzuwachs beim Bizeps war beispielsweise fast sechsmal-, der beim Trizeps rund viermal so groß gewesen.

Training der nächsten Generation

Soweit die Studienlage – und auch wenn die Konstellation dieser nicht zwingend allgemeingültig zu formulieren ist: Die Spitzensportler der Schwerathletik sind vermutlich schon seit geraumer Zeit daran, ihre eigenen Parameter für eine funktionelle Ausbeute dieser Trainingsmöglichkeit herauszufinden.

Nachdem sich schon die Ausgangssituation für Leistungssportler hinsichtlich Muskelzuwachs und Kraftsteigerungen erheblich anders als in obiger Studie darstellt, ist zu vermuten, dass die Ausbeute weniger deutlich ausfallen wird, als im ersten Blick anzunehmen wäre. Die Entscheidungen an der Leistungsspitze werden aber oftmals im 500 Gramm Bereich festgemacht und da kann solch ein künstliches Höhenlager dann sicherlich den Ausschlag geben.

Mögliche veränderbare Parameter zur Studie gibt es für den ambitionierten Athleten wahrlich viele, und aktuell weiß wohl niemand fundamentiert, welche Schrauben für das Training wie zu drehen sind, um das Maximum aus diesem Trainingsmodul zu schöpfen.

An dieser Stelle deshalb nur einige mögliche Ansätze für eine Optimierung:
  • Zunächst fällt die geringe Höhe auf, die für die Hypoxie-Gruppe gewählt wurde. Ein Sauerstoffanteil von 16% in der Höhenkammer entspricht etwa einer Berghöhe von 1800 Metern. – Professionelle Anbieter für das Höhenkammertraining können diese teils bis auf über 6000 Metern (Sauerstoffgehalt etwa 10% anheben).
  • Im Weiteren wird zu prüfen sein, ob die wohl aus methodischen Gründen gewählte Form der eingelenkigen Übungen den Vorzug vor den teils komplexen Wettkampfdisziplinen beibehalten muss, oder diese den Vorzug haben sollten.
  • Zudem ist der Übungsaufbau mit Satz-, Wiederholungs-, und Lastschemata selbst natürlich eine Überprüfung wert. Aktuell können hier wohl nur Erfahrungswerte von Spitzensportlern eine Richtlinie vorgeben.
  • Letztlich ist auch die funktionelle Einbettung derartiger Trainingskomplexe in den Wettkampfplan zu berücksichtigen. Herkömmlich würde man vermuten, dass die erreichten Ziele durch eine zu lange Stabilisierungsphase auf normalem Sauerstoffniveau wieder schwinden könnten. – Eindeutige Aussagen hierzu sind aktuell allerdings nur "unter der Hand" zu erhalten.
Wer sich für sein eigenes Training und die Optimierung seiner Leistungen also für einen derartigen Trainingskomplex interessiert, ist auch unter Berücksichtigung der gewaltigen Potentiale dieser Trainingsform wohl bestens beraten, auf einen versierten Anbieter und Trainer für Höhentraining zu achten. Dessen Erfahrung ist in diesem Zusammenhang wegen der noch fehlenden Leitlinien für das Training sicherlich Gold wert.

Eine geeignete Trainingsstätte hierfür zu finden ist neben dem zusätzlichen finanziellen Aufwand hingegen nicht mehr die große Frage. Wohl aufgrund der großen beworbenen Errungenschaften für den Fettabbau und die Gewichtsreduktion (auch für Nichtsportler) sind diese zwischenzeitlich Bundesweit relativ gut gestreut.

Über den Berg an die Leistungsspitze: Hypoxietraining


Trainingsalternativen

Wie Eingangs erwähnt, entspringt die Idee des Höhentrainings im ursprünglichen Sinne ja einem Trainingsaufenthalt auf dem Berg. Ein Umstand, dem in der nachfolgenden Betrachtung kein besonderes Augenmerk mehr geschenkt wurde.
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    Wird ein Mensch von seiner normalen Umgebung (als Beispiel etwa München mit einer Höhe von etwa 500 Metern über Normalhöhennull) auf den Stubaier Gletscher (Österreich, etwa 3200 Meter über Normalhöhennull) verbracht, so ändert sich für diesen zunächst nicht der Sauerstoffanteil in der Atemluft, denn dieser verbleibt bei 21%. – Es verändert sich der Sauerstoffpartialdruck.
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Die Wirkung eben dieses Sauerstoffpartialdrucks sollte man aber in keinster Weise unterschätzen. – Atemluft wird ab einem Sauerstoffteildruck von etwa 1,7 Bar beispielsweise toxisch. Taucher können "ein Lied" davon singen.

Die Wirkung von Höhe auf den Körper und die Psyche (Beispiel Höhenrausch) lässt sich im Flachland an und für sich nur in speziell angefertigten Barokammern adäquat nachstellen. Diese sind technisch allerdings einigermaßen umfangreich und zudem kostenintensiv, weshalb für das Training in aller Regel sogenannte Höhenkammern Verwendung finden.

Diese stellen bei gleichbleibendem Umgebungsdruck die Höhensituation durch ein verringertes Sauerstoffangebot im Raum dar. Auch die oben zitierte Studie wurde in solch einer Vorrichtung durchgeführt, weshalb dies für uns diese Thematik erst an dieser Stelle wirklich wichtig wird. Exemplarisch dient hier etwa der Verweis auf die 16% Sauerstoffanteil in der Atemluft. – Gleichzusetzen mit einer Höhe von etwa 1800 Metern.

Begibt man sich nun auf die Suche nach etwaigen Alternativen zu solch einem Höhentraining, wird man schnell über sogenannte Atemmasken stolpern. – Und hier ist der eben geführte Einschub mehr als wichtig. Im Sinne der Studie und dieser Ausführungen hier muss eine Atemmaske eine künstliche Reduktion des Sauerstoffanteils in der Atemluft realisieren können. Eine Änderung des Widerstandes der Luftströmung im Sinne einer Gasmaske bringt in diesem Zusammenhang nicht den erwünschten Effekt.

Conclusio

Nachdem bislang nur unter vorgehaltener Hand über die Vorzüge von Höhentrainings-Einheiten für die Schwerathletik gesprochen wurde, ist beispielhaft an dieser Studie das weite und noch überwiegend unerforschte Feld auch wissenschaftlich angegangen worden.

Die bekannten Erfahrungswerte sprechen indessen ein eindeutiges Bild für die Verwendung solch eines Trainingsmoduls, das – in verschiedenen Konzeptionen – sowohl in den Phasen des Grundlagentrainings, als auch in der Wettkampfphase sicherlich seine breite Berechtigung finden wird.

Dank der mannigfaltigen Wirkungen auf den Körper lässt sich im Gedankenexperiment selbst der Diätverlauf von Wettkampfbodybuildern nochmals etwas modifizieren. Wir werden sehen, was uns die nahe Zukunft bringen mag.

Mehr vom Autor findet ihr auf seiner Homepage: www.moosbummerl.com – Neues aus dem Land der Hebewesen.

Quellen

  • Hypoxia Increases Muscle Hypertrophy Induced by Resistance Training International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 497-508 © 2010 Human Kinetics, Inc.
  • Significant Molecular and Systemic Adaptations after Repeated Sprint Training in Hypoxia Raphael Faiss, Grégoire P. Millet: ISSUL-Department of Physiology, Faculty of Biology and Medicine, University of Lausanne, Switzerland
  • VARIOUS ALTERNATIVES OF HYPOXIC TRAINING - Martin Pupiš, Pavol Pivovarniček, Zuzana Tonhauserová, Ratko Pavlović. Department of Physical Education and Sport, Faculty of Humanities, MatejBel University, Banska Bystrica, Faculty Physical Education and Sport, University East Sarajevo, Bosnia & Herzegovina.
  • Physiological and performance effects of altitude training and exposure in elite athletes
    Eileen Y. Robertson, MSc (Research) Sports Studies, University of Stirling, 2005 . MSci Physiology & Sports Science, University of Glasgow, 2002

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