Überlegungen zur Periodisierung im Bodybuilding

Haben sie sich schon einmal in ihrem Studio umgesehen und dort einmal das Trainingsverhalten ihrer Mitmenschen etwas studiert? Dann dürften sie auch der Meinung sein, welch ein deutliches Gewohnheitstier der Mensch doch ist.
Zweifelsfrei, es kommt sicherlich auch auf die Lokalität an sich an, aber in vielen Studios bietet sich doch immer dasselbe Bild. Sie selber stehen am Kniebeugenständer, schnaufen nach dem letzten Satz noch etwas und sehen Person XY auf die Trainingsfläche kommen. Nun, es ist Mittwoch, um 18.30 und sie wissen genau, diese Person wird jetzt direkt zur Multipresse dackeln und dort anfangen Nackendrücken zu absolvieren, denn das tut diese Person jeden Mittwoch. Sie wissen auch schon ganz genau, welche Gewichte diese Person benutzt und sie wissen auch, wie viele Wiederholungen und welche anschließenden Übungen die Person ausführen wird.

Entweder sie sind ein absoluter Spanner oder aber es geht ihnen wie vielen anderen Trainierenden, welchen sich tagtäglich dasselbe Bild im Studio präsentiert. Schuld hier dran ist nicht nur die Macht der Gewohnheit, welche beim Menschen scheinbar stark ausgeprägt ist, sondern auch das fehlende Wissen, wie man es eventuell besser machen könnte. Denn leider kann man von diesen Personen nicht nur jedes Training vorhersagen, sondern man weiß heute schon, wie diese Personen in drei Monaten, in einem Jahr und in fünf Jahren aussehen werden. Genauso wie heute!

Doch genug von destruktivem Training, überlegen wir uns lieber, wie Training intelligent gestaltet werden kann und dabei spielt der Begriff der Periodisierung eine wichtige Rolle. Periodisierung ist für viele Bodybuilder oder wollende Bodybuilder aber ein Fremdwort und nicht selten liegt darin auch der Grund für ihr Versagen in diesem Sport.

Die klassische Periodisierung

Nimmt man sich einmal das Wort Periode vor, dann erkennt man darin die zeitliche Wiederkehr eines Ereignisses, etwa eine periodische Schwingung in der Physik. Kurzum, das Training will also in Perioden aufgeteilt werden. Klassisch geht hierbei der Ansatz in die Richtung, dass das Training an sich relativ gleich bleibt, aber doch eine wichtige Änderung pro Periode vorgenommen wird. Angesetzt wird hierbei bei den Wiederholungszahlen, welche auch heute noch beinahe fälschlicherweise gerne trivial in drei Bereiche eingeteilt und benannt werden: Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.
Diese drei verschiedenen Richtungen sollten in drei sogenannte Mesozyklen durchgeführt werden, wobei ein Zyklus circa vier bis acht Wochen dauert, in manchen Ansätzen auch noch länger. Die Maximalkraft wird dabei mit Wiederholungszahlen zwischen einer und bis hin zu sehcs Wiederholungen gestärkt und geschult, vornehmlich mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ein Training ähnlich der Kraftdreikämpfer also, ausgerichtet auf die Stärkung des absoluten 1RM.

Folgen soll die Hypertrophiephase, wobei dieses Wort Hypertrophie eigentlich falsch gewählt ist, denn auch wenn viele Erfahrungen zeigen, dass scheinbar mit einer Belastung zwischen 60 und 85 Prozent des 1 RM die Muskelquerschnittsvergrößerung am größten ist, so lässt sich nicht immer pauschalisieren, dass diese Phase nur alleine Hypertrophie auslöst. Dennoch sollten hier Gewichte gewählt werden, welche zwischen 6 und 15 oder aber auch zwischen 6 und 20 mal bewegt werden können. Ob über 15 Wiederholungen schon mehr in Richtung Kraftausdauer trainiert wird, darüber darf gestritten werden.

Hier gehen wir eher davon aus, dass dem oftmals nicht so ist, denn die dritte Phase der Kraftausdauer in der klassischen Periodisierung wird oftmals falsch verstanden. Es ist nicht so, dass einfach nur 20 Wiederholungen runter gerissen werden. 20 Wiederholungen können in knapp 30 Sekunden gemacht werden, eventuell auch weniger, oder aber man nimmt sich mehr Zeit und betreibt richtige Kraftausdauer. Dann sollte der Satz schon einmal gute 120 Sekunden dauern, damit von Ausdauertraining im Kraftbereich gesprochen werden kann.

Abwandlung von der klassischen Periodisierung

Die klassische Periodisierung ist sicherlich ein erster guter Schritt dahin, dem Einheitsbrei eines stetig gleichen Trainings zu entkommen, hat aber nach Meinung vieler Menschen auch ihre Schwächen. So beispielsweise halten viele, unter anderem Poliquin und Zatsiorsky, die Perioden für deutlich zu lange um gescheite Erfolge zu erzielen. Sehr viele Überlegungen gehen dahin, die Blöcke in der Periodisierung kürzer zu halten, eventuell bei nur zwei bis drei Wochen. Ebenso gibt es auch Überlegungen, noch weitere Abschnitte einzuteilen, die diese kurzfristigen Perioden kennzeichnen. Typische Überlegungen gerade aus dem Kraftsport sind dabei natürlich auch Schnellkrafttraining, welche sich förderlich auf das allgemeine Maximalkrafttraining auswirken, für Bodybuilder aber eher weniger bedeutend sind.

Ebenfalls in diese Richtung überlegte sich Fred "Dr. Squat" Hatfield sein eigenes Konzept zur Periodisierung, welches ganz eindeutig in die Richtung geht, die Abstände der Periodisierung sehr klein zu halten. Fred Hatfield entwickelte dazu sein sogenanntes ABC-Training, wobei er die Muskeln je nach Funktion und Tätigkeit im Körper in A, B und C- Workouts einteilte.
A-Workouts beschränken sich dabei auf eine einzige Übung, etwa Kniebeugen beim Beintraining. Diese werden mit 65% des 1RM durchgeführt und zwar in 3 Sätzen mit 6 Wiederholungen. Wichtig ist eine vollständige Erholung zwischen den Sätzen, die ATP-Speicher sollen sich wieder voll aufladen, so dass der Puls sich beruhigen kann. Je nach bestimmtem Muskel wird dann auf Maximalkraft oder Explosivkraft trainiert, Ausnahme bilden nur Unterarme, Bauch und die Waden.

B-Workouts gestalten sich aus zwei Übungen, etwa Bankdrücken und Fliegende bei Brust. Bankdrücken wird im B-Workout mit 75% trainiert, mit 6 Wiederholungen in 3 Sätzen, die Fliegenden bei 65% mit 12 Wiederholungen und zwei Sätzen.
Bisher sind beide Workouts eher für den Muskelerhalt zuständig, als wirklich für Muskelaufbau, so wie es sich Hatfield vorstellt. Erst im C-Workout kommt dann sein Herzstück der Periodisierung, welche nicht selten missverstanden wird. Nun gibt es das so genannte "ganzheitliche Training".
Dafür wieder einmal das Beintraining als Beispiel, welches mit 80% des 1RM in der Kniebeuge beginnt: sprich ein schwerer Satz. Direkt darauf folgt ein Satz Frontkniebeugen mit etwa 65% des 1RM oder auch 12 Wiederholungen. Ohne Pause werden nun Kniebeugen ohne Zusatzgewicht gemacht und zwar nicht weniger als 40 Stück, bevorzugt mit einer 2/2 Kadenz, sprich 2 Sekunden für die Abwärtsphase, 2 Sekunden für die Aufwärtsphase, wobei keine Pause an den Wendepunkten vorgenommen werden sollte.

Dieses Programm macht wohl deutlich, warum dieser Mensch seinen Titel "Dr. Squat" trägt. So und nicht anders sieht ganzheitliches Training aus. Zu der wöchentlichen Verteilung ist noch zu sagen, dass beispielsweise am 1. Tag das A-Workout für Beine stattfindet, am 5. Tag das B-Workout für die Beine und am 10. Tag das C-Workout. Diese Tabelle noch genauer darzustellen, würde wohl den Rahmen sprengen und bedarf eher eines eigenen Artikels.

Ganzheitliches Training ohne Hatfield

Dieses ganzheitliche Training ist eine ungemein interessante Sache und einige Bodybuilder haben damit schon wieder weiter experimentiert und sind auf weitere Abarten gekommen. So etwa ein Training, welches ebenfalls alle Bereiche der Periodisierung vereint. So könnte es beispielsweise beim Workout für die Brust aussehen:

Der Trainierende beginnt mit Bankdrücken, schön schwer, etwa mit 5 Sätzen und je 5 Wiederholungen, nahe am Muskelversagen aber eher ohne Intensitätstechniken. Danach folgt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, wobei diese mit 6-10 Wiederholungen und 4 Sätzen absolviert wird. Anschließend gibt es Fliegende, 3 Sätze mit je 12-18 Wiederholungen, kürzeren Pausen und langsamere Ausführung. Zum Schluss des Workouts wird dann 1-2 Sätze an der Maschine die Brust mit bis zu 50 Wiederholungen und langsamer Kadenz bearbeitet.
Besonders geeignet erscheint dieses System, welches zweifelsfrei mit bis zu 14 Sätzen sehr volumenreich ist, in einem Splitt-Training, beispielsweise in einem 4er Splitt, in dem alle größeren Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine und auch Schulter ohne eine weitere größere Muskelgruppe zusammen trainiert wird, sondern nur noch mit Waden und Armmuskulatur ergänzt wird. Aber auch in einem geschickten 3er Splitt ist es noch ein empfehlenswertes System, wenn beispielsweise die Schulter aufgesplittet und auf Brust und Rücken verteilt wird. Damit spart sich der Trainierende dann eher die Maximalkraft im Frontdrücken, was aber zweifelsfrei kein herber Verlust ist.

Dieses Training ist also zweifelsfrei sehr abwechslungsreich, es wird nicht nur stur 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen trainiert. Nein, es werden verschiedene Bereiche der Belastung abgedeckt und dies nicht innerhalb von mehrwöchigen Zyklen, sondern in einer jeden Trainingseinheit! Ganz ähnlich wie bei Hatfield, welcher allerdings durch seine Giant-Sets im ganzheitlichen Training natürlich eine ganz besondere Intensität eingebaut hat. Nun bevorzugt aber nicht jeder Trainierende eine ständig hohe Intensität, sondern übt auch lieber ein sehr hohes Volumen aus, wie es mit diesen Überlegungen erreicht werden kann. Wer nun seine Gedanken noch weiter spinnen möchte, der müsste eigentlich schon von alleine drauf kommen, dass es eventuell gar nicht verkehrt sein könnte, in Zyklen jeweils das ganzheitliche Training Hatfields mit dem weiterentwickelten volumenreichen ganzheitlichen Training abzuwechseln.

Noch mehr Abwechslung?

Nun wird jemand, der ein ganzheitliches Training und immer wieder die Großen Drei (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) zuerst ausführt und dabei natürlich brav Maximalkraft trainiert und anschließend auch immer wieder dieselben Übungen ausführt irgendwann wieder ziemlich berechenbar. Sicherlich mag nichts schlimmes daran sein, berechenbar zu sein, aber mögen die Muskeln auch eine solche Beständigkeit?
Eine schwere Frage. Nicht wenige Bodybuilder berichten von unglaublichen Wachstumsschüben nach der Auswechslung von Übungen oder gar bei Systemwechseln. Es scheint nicht von ungefähr zu sein, dass Variation scheinbar doch ein ernst zunehmender Faktor beim Training für Muskelaufbau ist.

Nun muss sich jeder Athlet fragen, ob es wirklich für ihn das beste ist, wenn er jeden Dienstag ins Studio geht und dort zuerst schwer Kniebeugen macht, genau wie jede Woche, dann erst Hackenschmidtbeugen mit 10 Wiederholungen, gefolgt von Beinstrecker mit 16 Wiederholungen und Beinpresse mit 50 Wiederholungen. Wirklich jedes Mal dasselbe Programm und irgendwann wird es zweifelsfrei auch hier zur Stagnation kommen, nichts geht mehr.

Warum nicht einfach in das Studio gehen, sich umschauen und dann spontan zu entscheiden, heute werde ich einmal mit Frontkniebeugen beginnen und die richtig schwer ausführen. Danach folgt Übung X, dann Übung Y und zum Schluss Übung Z. Alles natürlich in den Schemata der ganzheitlichen Periodisierung.

Ein weiteres gutes Beispiel ist ohne Frage der Rücken. Jedes mal soll also Kreuzheben als erste Übung ausgeführt werden, aber danach bekommen sie bei Klimmzügen kaum noch etwas gebacken? Na dann sollte vielleicht mal einige Wochen Klimmzüge und im Speziellen der Latissimus im Vordergrund beim Rückenworkout stehen. Zwischendurch steigt die Lust auf richtig schweres vorgebeugtes Rudern, sodass die 45-Pfund-Scheiben klappern und die 11kg-Bizeps-Curler einmal sehen, wozu ein Körper imstande ist? Dann soll es getan werden, wäre ja auch unsinnig, immer nur vorgebeugtes Rudern mit meinetwegen 15 Wiederholungen und als dritte Übung nach Kreuzheben und Klimmzügen zu absolvieren. So wird es vielleicht auch endlich etwas mit der Rückentiefe in der Rückenmitte!

Intuitives Training – Interessant für forschende Fortgeschrittene

Zweifelsfrei, nicht für jeden Menschen ist solch ein Training eine gute Methode. Einige Menschen benötigen einfach die Dogmen eines festen Trainingsplanes mit der Planung bis hin in die letzte Wiederholung. Ob man den Körper wirklich so genau planen kann, wage ich zu bezweifeln. Bei intuitivem Training habe ich persönlich viel mehr Möglichkeiten, auch auf meinen Körper einzugehen. Fühle ich mich gut für einen Maximalkrafttest bei Kniebeugen, dann wird dieser gemacht. Fühle ich mich weniger gut drauf, dann wird im Training mehr gepumpt, mehr mit leichten Gewichten hantiert, auch mal mit Übungen, die sonst eher schwer absolviert werden.
Ebenfalls ist natürlich anzumerken, solch ein Training ist in meinen Augen auf gar keinen Fall für einen Anfänger im Bodybuilding zu empfehlen. Das wichtigste beim intuitiven Training ist mit Sicherheit nicht nur das richtige Körpergefühl, sondern auch eine fortgeschrittene Erfahrung bei der Übungsausführung. Die besitzen viele Anfänger natürlich nicht, das kommt aber mit der Erfahrung und dann werden diese Überlegungen sicherlich interessant.

Auch ist es natürlich weniger ein Dogma, die ganzheitliche Periodisierung für das intuitive Training zu nutzen, es ist aber in meiner persönlichen Meinung die perfekte Ergänzung zu dieser Art von Training, bei der eigentlich nur die Muskelgruppen wirklich fest im Trainingsplan vorgeschrieben sind.

Wer sich von diesem Dogma auch noch verabschieden will, der soll dies zweifelsfrei probieren. Für meinen Teil benötige ich aber doch noch etwas Konstanz in meinem Trainingsleben. Denn die Unterhose ziehe ich ja auch nicht irgendwann über die Jeans an.

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