Flexible Trainingsplanung

Besetzte Geräte? Wie du trotzdem effektiv trainierst!

Jeder, der schon einmal zu den Stoßzeiten in einem Fitnessstudio trainieren war, wird die Situation kennen, dass das Gerät, das eigentlich als nächstes auf dem Plan steht, besetzt ist. Im Zuge der coronabedingten Sicherheitsheitsauflagen ist zudem nur eine begrenzte Zahl an Personen im Studio erlaubt. Geräte werden zum Teil abgesperrt, um Abstände einzuhalten, und sind entsprechend in geringerer Anzahl zugängig. Im folgenden Artikel erfährst du, wie du dein Training flexibel gestalten und auf die eingeschränkten Möglichkeiten im Studio reagieren kannst.

Grundlegendes zur Trainingseinheit


Training entspricht per Definition dem gezielten Prozess der Verbesserung einer Fähigkeit bzw. eines Zustandes. Dies kann der Aufbau von Muskelmasse, die Verbesserung der Kraft oder der Verlust von Körperfett sein. Daneben gibt es fraglos weitere Ziele, die mit Training verfolgt werden können, aber diese drei häufigsten Beispiele sollte zur Veranschaulichung genügen.

Damit eine Veränderung erzielt wird, bedarf es eines entsprechenden Reizes im Training. In der Regel wollen wir unsere Muskeln so stark fordern, dass diese einen Adaptionsprozess durchlaufen, um mittelfristig leistungsfähiger (und im besten Fall größer) zu werden. Wie dies am besten gelingt, ist das Thema unzähliger Diskussionen im Internet, die von unterschiedlichen Lagern geführt werden.
Das beste Training ist in der Regel das, welches du auch durchführen kannst!
Entsprechend sollte ein Trainingsplan in Zeiten eingeschränkter Trainingsmöglichkeiten flexibel sein, um im Fitnessstudio durchgeführt werden zu können.

Foto: Andreas Volmari

Worauf es beim Training ankommt!


Belastung! Übungen, Wiederholungen, Gewichte… all das sind nur Wörter und Zahlen, die aufgelistet werden. Was du daraus tatsächlich im Studio machst, wird durch eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst. Bewegungsumfang, Pausenzeiten, Kadenz, Körperhaltung, Hebelverhältnisse, Tagesform, Flüssigkeitshaushalt, Schlaf, Ernährungszustand, Stress im Alltag… All diese und weitere Faktoren führen dazu, dass X mal Y Wiederholungen von Gewicht Z bei der gleichen Übung an Tag A einen ganz anderen Reiz gesetzt haben als an Tag B.

Mit den Jahren wirst du dies für dich selbst einschätzen können. Aber insbesondere Anfänger und leicht fortgeschrittene Sportler sind sich dieser Punkt oftmals nicht bewusst oder können diese nur schwer bewerten. Erfahrungen müssen (selbst) gemacht werden und sind selten ein gradliniger Prozess. An dieser Stelle daher nur der Hinweis: Verabschiede dich von der unsinnigen „Beat Yesterday“ Idee, wenn es rein um die Wiederholungs- und Satzzahlen sowie Gewicht in deinem Trainingstagebuch geht. Dein Körper und deine Muskeln lesen nicht mit. Diese wollen in erster Linie (im Rahmen der Tagesform) gefordert werden und fragen nicht nach, was bei der letzten Einheit bewegt wurde.

In diesem Zusammenhang sollte beachtet werden, dass die erste schwere Übung des Tages Einfluss auf die restliche Einheit nehmen wird. Der Wechsel von den Kniebeugen zur Beinpresse am Beintag ist vermutlich noch recht offensichtlich. Aber auch andere Übungen werden Folgen haben. Neben der lokalen Vorermüdung eines Muskels, der unmittelbar direkt oder als Assistenzmuskel gefordert wurde, gibt es eine globale Ermüdung des gesamten Körpers. Diese findet insbesondere bezüglich des zentralen Nervensystems aber auch im Bezug auf die Pufferkapazität des pH-Werts statt.

Letzteres habe ich im verlinkten Artikel bereits in der Vergangenheit ausführlicher erklärt. Die Kernbotschaft lautet daher: First things first! Zu Beginn des Trainings sollte eine relevante Übung ausgeführt werden, an der man den kontinuierlichen Trainingserfolg bemessen will – ohne dass jede Einheit geschlagen werden muss. Im weiteren Verlauf des Trainings erfolgt dagegen vornehmlich Work. Die Zielmuskeln sollen belastet werden. Wo man sein Häkchen auf der Übungsliste macht, ist dagegen zweitrangig.

Die Hauptübung!


Wie man sein Training optimal aufsplittet, hängt von verschiedenen Faktoren ab und wurde von mir in dem entsprechenden Artikel etwas ausführlicher beleuchtet. Unabhängig von der Wahl, die man trifft, ist die erste Übung in einer Trainingseinheit die relevanteste. Das zentrale Nervensystem ist erholt, die Pufferkapazitäten des Körpers sind vollständig regeneriert und die Muskulatur ist ausgeruht.

Da im Rahmen von eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten nicht zwangsläufig das Rack, die Bank oder ein bestimmtes Gerät immer zu Beginn deiner Einheit frei ist, solltest du dir einen Fundus an zwei bis vier Übungen zusammenstellen, die als erste Übung der Einheit absolviert werden können. Meine Empfehlungen würden lauten:
  • Beine:
    • Kniebeugenvariante im Rack
    • Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel
    • Beinpresse
  • Brust:
    • Bankdrückvariante auf der Bank
    • Bankdrückvariante Maschine
    • Dips
  • Rücken:
    • Kreuzhebenvariante ODER Zugübungsvarianten
Der Bein- und Brust-Tag sollten selbsterklärend sein. Wenn man sich für einen 2er-Split entscheidet, wäre meine Empfehlung zudem, Kreuzheben wie eine Beinvariante zu zählen. Die Hauptübung am Rückentag ist ein wenig abhängig vom Trainingsziel und den Studiomöglichkeiten. Kreuzheben geht generell immer, solange eine Langhantel oder entsprechend schwere Kurzhanteln vorhanden sind. Im besten Fall gibt es noch eine Hex-Bar bzw. Trap-Bar. Wer Kreuzheben aus unterschiedlichen Gründen meidet, kann einen Pool an Zugübungen zusammenstellen, die ein wenig von den örtlichen Gegebenheiten abhängig sind.

Jede Übung sollte spätestens nach zwei Wochen gewechselt werden. Auf diese Weise bremst du Trainingsfortschritte, die lediglich auf neuronale Verbesserungen oder unbewusst verstärktes Abfälschen zurückzuführen wären. Als Bodybuilder willst du Muskeln aufbauen und auch Kraftsportler sollten keine Angst vor einer Übungsrotation haben. Mögliche Kraftverluste sind in erster Linie auf neuronale Prozesse zurückzuführen und stellen damit keinen echten Rückschritt dar, wenn man nicht gerade in der unmittelbaren Vorbereitung für einen Wettkampf ist, was für die wenigsten Trainierenden zutreffen wird, die diesen Artikel lesen.

Foto: Andreas Volmari

Die Hauptübung ist der wichtigste Teil des Trainings. Danach hast du die Einheit bereits geschafft! So in der Art solltest du dir zumindest die Bedeutung der Arbeitssätze bzw. des Arbeitssatzes bewusst machen! Wenn du nach einem Powerliftingschema trainierst, spule alle geforderten Sätze ab. Solltest du eher dem Bodybuildinglager zugeordnet sein, gilt es in einem Satz alles zu geben! Das bedeutet nicht, dass es keine Aufwärmsätze gibt, die dich an die Belastung heranführen und durchaus einige Wiederholungen mehr haben dürfen als in einem klassischen Powerlifting-Warm-Up. Entscheidend – insbesondere im Vergleich zu vergangenen Einheiten – ist aber der eine Satz!

In diesem solltest du (versuchen)
  1. entweder mehr Gewicht als in der Vergangenheit aufzulegen,
  2. mit einem Gewicht, das du bereits früher bewältigt hast, mehr Wiederholungen schaffen,
  3. oder mit Hilfe von Intensitätstechniken wie Restpause oder Drop-Sätzen das Arbeitsvolumen erhöhen.
Wie du siehst, gibt es immer die Möglichkeit, mehr zu leisten als beim letzten Mal, als die Übung auf dem Plan stand. Die wiederholte Rotation hilft darüber hinaus dabei, nicht zu schnell auszubrennen. Sei kreativ bei der Planung. Der Arbeitssatz darf sich sowohl mal im schweren Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen bewegen, als auch ein 10er sein, der dich an deine konditionelle Grenze bringt. Bei entsprechend komplexen Übungen sollte auf diese Weise an hohe Varianz des Arbeitsgewichts in den einzelnen Einheiten möglich sein.
Beispiel:
Du führst 8 x 100 Kilogramm beim Kniebeugen aus. In der Woche darauf schaffst du erneut nur 8 x 100 Kilogramm, führst nun aber einen Dropsatz aus, bei dem 5 x 80 Kilogramm sofort im Anschluss umgesetzt werden [Regel 3]. In den nächsten Wochen wechselst du die Hauptübung. Wenn die Kniebeugen in Woche 4, 5 oder später wieder in den Plan rotieren, kannst du dich entweder erneut an den 100 Kilogramm versuchen oder legst etwas mehr oder weniger Gewicht auf und gehst an dein Wiederholungsmaximum.

Mach letztendlich keine Raketenwissenschaft daraus. Die Muskeln wollen vor allem gefordert werden und dieses System lässt dich entspannt bleiben, wenn im Rahmen der eingeschränkten Möglichkeiten das Rack doch mal länger besetzt bleibt und nur die Beinpresse frei ist.

Der Work-Teil


Der zweite Abschnitt des Trainings wird nach dem LoMaxIn-Prinzip trainiert, dass Jonas Meissner 2014 im Rahmen einer Strandfigur-Aktion vorstellte. Das Training ist flexibel an die Möglichkeiten und Tagesform anpassbar und erlaubt gleichzeitig Abwechslung und Spaß.

Dabei wird nach einem simplen Regelwerk trainiert:

Übungs- und Satzwahl

Stelle dir einen Pool an Übungen zusammen, der deinem Split entspricht. Für den Beintag also beispielsweise:
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Isolationsübungen wie Beinstrecker und Beinbeuger
Aus diesen Übungen führst du eine bestimmte Anzahl an Arbeitssätzen aus. Als grobe Orientierung kannst du mit
  • 10 Sätze an einem Beintag,
  • 15 Sätzen an einem Push- oder Pull-Tag
rechnen. Jeder Arbeitssatz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei dabei ein paar weitere Regeln beachtet werden:

Was ist egal?

  1. Wie viele Wiederholungen gemacht werden, ist generell egal (überprüfe, was ist nicht egal!)
  2. Wie viel Gewicht benutzt wird, ist auch egal, muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!
  3. Wie schnell die Bewegung ausführt wird, ist egal.
  4. Kombination aus Sätzen und Übungen ist egal (Bsp.: 10 Sätze Kniebeugen oder 8 Sätze Beinpresse, 1 Satz Ausfallschritte, 1 Satz Beinpresse oder 4 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Ausfallschritte etc.). Wichtig ist, dass (am Beintag) 10 bzw. (am Push- oder Pull-Tag) 15 Sätze absolviert werden.
  5. Welche Art der Übung gewählt wird (tiefe Kniebeuge, breite Kniebeuge, Beinpresse 45°, Ausfallschritte abwechselnd, gehend oder auf der Stelle), ist egal. Jedoch sollten nur andere Arten ausgewählt werden, die auch mit der Ausgangsübung verwandt sind. Abduktionsmaschine zählt zum Beispiel nicht dazu.

Was ist nicht egal?

  1. Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
  2. Die Pause sollte so kurz wie möglich, so lang wie nötig sein.
  3. Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) dabei sein, welcher mit einem Gewicht ausgeführt wird, der zu Punkt 1 von "Was ist nicht egal?" übereinstimmt.
  4. Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) dabei sein.
Simpel, flexibel und effizient!

Bauch, Bizeps, Waden?


Wenn das Pflichtprogramm beendet wurde, können – nach Bedarf – noch jeweils eine Übung für den Bauch, die Arme, die hinteren Schultern oder die Waden ergänzt werden. Das bisherige Training sollte spürbar in den Muskeln stecken, so dass die Umsetzung flexibel gestaltet werden kann. Ich würde maximal zwei der drei Bereiche wählen und jeweils drei bis fünf Arbeitssätze durchführen. Um Zeit zu sparen, wäre auch ein Wechsel denkbar. Also ein Satz Arme, ein Satz Waden, der zweite Satz Arme, der zweite Satz Waden und so weiter. Danach geht es unter die Dusche, bevor der wohlverdienst Post-Workout-Shake getrunken wird.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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