Körper und Geist

Die besondere Bedeutung der Mind-Muscle-Connection

Der Typ neben mir übertreibt es mal wieder richtig an der Brustpresse. Mit schmerzverzerrtem Gesicht drückt er ein offensichtlich viel zu schweres Gewicht im viel zu vielten Satz heraus. „Mit der Brustpresse kann ich den Muskel noch viel besser plätten, als beim Bankdrücken.“, erklärt er mir seine Vorgehensweise, verschwendet dabei aber keine Sekunde zu viel auf die Satzpausen. Seine Arbeitsethik ist bemerkenswert - vor allem vor dem Hintergrund seiner zahlreichen Verletzungen und Schmerzen.

Wir kennen uns nun seit über 15 Jahren, aber zwischen seinem 25. und 40. Geburtstag hat er keine angemessenen Fortschritte mehr gemacht und seinen Körper an den meisten Gelenken dauerhaft demoliert. Eine besondere Form ist ebenfalls nicht rausgesprungen … Dauer-Massephase sozusagen.

Foto: Matthias Busse

In der JVA hat ihm diese Einstellung Respekt bei den Gefangenen eingebracht und seit geraumer Zeit trainiert er mit einem Ex-Häftling zusammen, der mittlerweile genauso aussieht, wie er selbst: von Schmerzen zerfurchtes Gesicht, entzündete Schleimbeutel und dieser ganz leicht humpelnde Gang, den man bekommt, wenn man nach einer völlig überladenen Beinpresse noch 15 Sätze Hackenschmidt runterrockt.

Die drei „wissenschaftlichen“ Auslöser von Muskelwachstum


Dabei machen die beiden eigentlich alles richtig, wenn man dem durchschnittlichen Stand der Sportwissenschaft folgt. Muskelwachstum, Fitness und Fettabbau sind im Grunde noch Phänomene, die sich nicht für jeden einzelnen Menschen genau vorhersagen lassen. Für einen gewissen Prozentsatz der Menschen haut es hin, „3 Sätze á 8-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe“ zu absolvieren und „300 kcal unterhalb der Erhaltungskalorien“ zu essen. Aber wenn man vergleicht, wer sich seit Jahren an diese Regeln hält und wie mager die Ausbeute dabei mitunter ist, muss man sich fragen, ob es da mehr gibt, als die drei grundlegenden Faktoren des Muskelwachstums:
  1. Mechanische Spannung (Höhe des Widerstands)
  2. Metabolischer Stress (Volumen/ Muskelversagen)
  3. Mikrotraumata (kleine Muskelverletzungen, die bei der Reparatur verstärkt werden)

Nur hart reicht nicht, es gehört auch Gefühl dazu!


Was nützen einem Auto 500 PS, wenn aber die Reifen durchdrehen? Die Kraft eines Sportwagens muss genauso erst auf die Straße gebracht werden, wie der Widerstand einer Übung hauptsächlich im Muskel ankommen muss, statt in Sehnen, Bändern, dem Skelett und im Schwung zu verpuffen.

Die Verbindung zwischen dem Geist und der Muskulatur eines Athleten ist dabei von entscheidender Bedeutung. Es geht vor allem darum, zu verstehen, dass Intensität und Spannungshöhe nicht allein vom verwendeten Hantelgewicht abhängen. Die Korrelation ist sogar so niedrig, dass ein Typ, der seit Jahren ohne Sinn und Verstand mit 500 kg an der Beinpresse rumdrückt, keine Fortschritte macht, während es ein Athlet schaffen kann, mithilfe einer ausgeprägten Mind-Muscle-Connection nur durch Posen und ohne externen Widerstand einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen (vergleiche dazu die Arbeiten von Max Sick und Monte Saldo Anfang des 20. Jahrhunderts).

Doch wie bildet man dieses Muskelgefühl aus?


Diese Frage zu beantworten, ist ungefähr so, als wollte man jemandem erklären, wie man das Gefühl der Dankbarkeit spürt. Mit Sicherheit gibt es einzelne Personen, die von Natur aus ein gutes Muskelgefühl oder eine permanente Dankbarkeit haben, aber das ist die Ausnahme. Gefühle sind immer von einer starken Wahrnehmung geprägt - man braucht also scharfe Sinne, um sie entwickeln zu können. Diese wiederum setzen eine gute Aufmerksamkeit und Konzentration voraus. Und wie konzentriert man sich genug? Indem man einen starken Willen dazu hat!
Der Anfang einer guten Geist-Muskel-Verbindung liegt im bewussten Willen.
Jegliche Art von überdurchschnittlicher Entwicklung geht dann von jahrelangem Training mit dem bewussten Ziel der Verbesserung aus. „It´s all about consistency“ ist also nur die Hälfte der Rechnung.

Die Abkehr vom reinen Fokus auf Sätze, Wiederholungen und Gewichte


Jeder Mensch hat nur eine gewisse momentane Kapazität an Konzentration. Je mehr Fokus dabei auf einer speziellen Komponente liegt, umso weniger ist dabei für alles andere übrig. Wenn man sich also nur auf das Muskelversagen oder eine bestimmte Wiederholungszahl mit einem festgelegten Gewicht fokussiert, treten andere wichtige Faktoren in den Hintergrund. Wer gegen das Brennen kurz vor dem Versagen beißt, läuft Gefahr, seine Technik zu vernachlässigen. Wer übertrieben penibel auf seine Technik achtet, wird niemals seine Leistungsgrenze erreichen.

Wir müssen es also schaffen, den Punkt zu treffen, an dem sich alle Faktoren ausbalancieren:
    eine passable Technik + ein ausreichend hoher Widerstand + eine angemessene Spannungsdauer + ein gutes Muskelgefühl, vielleicht sogar mit Pump
In der ehrlichen Selbstbetrachtung müssen wir also herausfinden, wo unser derzeitiges Defizit liegt - und ich wage es, die These aufzustellen, dass dieses Manko bei drei Viertel aller auf Muskelaufbau Trainierenden in der Geist-Muskel-Verbindung liegt. Für die Betreffenden ist es dann an der Zeit, den Fokus beim Training anzupassen: weniger blindes Ackern, weniger Muskelversagen, weniger Hantelgewicht, weniger Explosivität, mehr Gefühl, mehr Bewusstheit, mehr Reflexion.

Wie merkt man, ob das Muskelgefühl passt?


Auch hier muss man ehrlicherweise zugeben: die Antwort ist nicht leicht. Um beim vorherigen Beispiel zu bleiben, könnte man wieder stellvertretend fragen: „Wie merkt man, dass man dankbar genug ist?“ Gefühle sind kaum messbar und lassen sich auch nicht zwischen den Menschen vergleichen. Ein Typ mit Knochen aus Titan und hohem angeborenen Hormonmilieu muss eventuell viel weniger Muskelgefühl für die gleichen Ergebnisse aufbringen als ein zierlicher, überspannter Athlet.

Im Endeffekt hängt es immer von einer möglichst ehrlichen Selbstbetrachtung ab: Reicht mein Muskelgefühl, um wieder mehr Gewicht auflegen zu können und mich an die momentane Leistungsgrenze heranzutasten? Oder verletze ich mich ständig und sehe die Notwendigkeit ein, mich zeitweilig vom Gefühl der kompletten systemischen Erschöpfung zu verabschieden, um einer gesünderen Art von Training Platz einzuräumen? Vielleicht beherrscht mich aber auch einfach nur die Angst, Muskeln zu verlieren, wenn ich weniger Gewicht benutze?

Das Muskelgefühl als Gamechanger


Für mich persönlich hat sich sehr viel verändert, seit ich mich mehr auf das Gefühl, statt auf die Gewichte konzentriere. Ich werde nie müde, zu betonen, wie wichtig schweres Kreuzheben für meine muskuläre Entwicklung war - aber das ist zu vereinfacht dargestellt.

Gerade die großen Grundübungen funktionieren nur dann dauerhaft, wenn man sie verletzungsfrei ausführen kann. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Military Press (und alle ihre Varianten) verlangen einiges an Mind-Muscle-Connection, wenn man sie primär zum Muskelaufbau einsetzen will. Besitzt man dieses aber, sind sie der meines Erachtens wirksamste Hebel für maximales Wachstum.

Wenn man mich jetzt also fragt, wie ich im Laufe meiner 20 Trainingsjahre 30 kg Muskulatur aufbauen konnte, dann schreibe ich das nicht mehr nur bestimmten Übungen mit bestimmten Gewichten zu, sondern genauso der jahrelangen Hingabe, diesen äußeren Widerstand auf das Innere zu übertragen. Das ist nicht zwar nicht direkt mess- irgendwann aber spürbar.

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