Rock around the clock?

Die beste Tageszeit fürs Training

Klar, das Leben sorgt dafür, dass wir es uns doch nicht immer aussuchen können. Aber wem ein wenig Flexibilität vergönnt ist, der wird sich die Frage schon mal gestellt haben: Wann ist eigentlich die beste Zeit für den Gang ins Fitnessstudio? Körpertemperatur, Testosteronspiegel und Cortisol... die Faktoren sind vielfältig und sollen im folgenden Artikel ein wenig geordnet werden.

Einflussfaktoren auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf



Eines vorweg: Der Mensch ist natürlich zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich leistungsfähig. Das wird deine subjektive Wahrnehmung ebenso bestätigen können wie die Wissenschaft. Wir haben uns im Laufe der Evolution zu einem tagaktiven Wesen entwickelt – und darauf hat sich unser Organismus eingestellt. Viele körperliche Merkmale verändern sich zyklisch im Tagesverlauf, um eine größtmögliche Leistungsfähigkeit sicherzustellen, wenn es drauf ankommt.

Foto: Andreas Volmari

Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 benennt folgende Einflussfaktoren auf die täglich schwankende Leistungsfähigkeit als signifikant:
  • Körpertemperatur
  • Elektrische Aktivität von Muskulatur
  • Biomarker im Blut (z.B. Entzündungsparameter)
  • Sauerstoffkinetik (z.B. maximale Sauerstoffaufnahmekapazität)
Dabei wird der Körpertemperatur die mit Abstand größte Bedeutung zugesprochen.

Die Körpertemperatur im Tagesverlauf und ihr Einfluss auf unsere Leistung


Unsere Körpertemperatur unterliegt täglich natürlichen Schwankungen mit einem Tiefpunkt um etwa 2.00 Uhr morgens. Der Hochpunkt fällt in die Nachmittagsstunden, je nach Tagesrhythmus auf die Zeit zwischen 14.00 und 18.00 Uhr. Die Körperkerntemperatur kann hier gegenüber der Zeit direkt nach dem Aufwachen um bis zu 1°C ansteigen.
Generell gilt: Eine höhere Körpertemperatur ist auch mit einer höheren Temperatur der Muskulatur verbunden, und diese wiederum korreliert positiv mit unserer Leistungsfähigkeit vor allem in kurzen und explosiven Anstrengungen.
Typischerweise fallen hierunter Sprints, Sprünge, Würfe und, und das ist wohl für den Leser entscheidend: (schweres) Krafttraining. Unter anderem soll sich die Aktivierung und Ansteuerung der Muskeln mit fortschreitender Tageszeit und Temperatur verbessern. Auch die Flexibilität steigt mit der Körperwärme.

Nun liegt die Überlegung nahe, das natürliche Tief der Muskeltemperatur in den Morgenstunden durch die gängigen Verfahren – ausgiebige Warmups, Wärmesalben, Massagen etc. – auszugleichen und so die Leistungsfähigkeit der späten Nachmittag- und Abendstunden herzustellen. Daran sind aber Wissenschaftler in diversen Experimenten gescheitert. Die Erhöhung der Temperatur auf ein 17.00 Uhr-Level konnte die 17.00-Leistung immer noch nicht herstellen. Die Leistungsschwankungen im Tagesverlauf sind also wesentlich komplexer und noch nicht abschließend erforscht.


(Wachstums-)Hormone im Tagesverlauf


Beim Kraft- und Muskelaufbau spielen viele Hormone eine Rolle. Eines steht aber zweifelsohne im Zentrum der Aufmerksamkeit: Testosteron, das männliche Sexualhormon mit legendärer anaboler Wirkung. Im Zusammenhang mit der optimalen Tageszeit für das Training schaut die Wissenschaft aber auch auf das häufig als „Stresshormon“ bezeichnete Cortisol.

Sowohl Testosteron als auch Cortisol erreichen ihre höchste Konzentration im Körper in den Morgenstunden und die niedrigste in den Abendstunden. Das Verhältnis ändert sich also im Laufe des Tages nicht. Untersuchungen deuten aber an, dass schweres Krafttraining am Abend zu einer vermehrten Testosteron-Ausschüttung führt, aber die Cortisol-Produktion hemmt. Insgesamt wird somit also ein „anaboleres Milieu“ erzeugt – ein weiterer Pluspunkt für das späte Training.


Langfristige Effektivität des Trainings im Tagesverlauf


Die Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit von der Uhrzeit als zeitpunktbezogene Reaktionsvariable ist einfach zu erfassen, zum Beispiel durch simple Maximalkrafttests, Herzfrequenzmessungen usw.

Komplexer ist hingegen zu beziffern, inwiefern der mittel- und langfristige Trainingseffekt von der Trainingszeit abhängt. Schließlich ist der Trainingsfortschritt von sehr vielen anderen Parametern – Ernährung, Regeneration, Motivation, Talent etc. – abhängig. Entsprechend dünn ist die Studienlage zu dieser Fragestellung.

In einer Untersuchung nahmen 16 Probanden an einem 5-wöchigen Trainingsprogramm teil, das Kniebeugen, Sprünge und Sprints beinhaltete. Acht Probanden trainierten zwischen 7.00 und 9.00 Uhr früh, acht zwischen 17.00 und 19.00 Uhr. Am Ende hatten sich alle Teilnehmer verbessern können, und das auch im ungefähr gleichen Maße. Der Trainingserfolg hat sich hier also als unabhängig von der Trainingszeit herausgestellt.

Individuelle Präferenzen: Der Chronotyp


Wir unterscheiden zwischen drei Chronotypen: Morgentyp (auch bekannt als „Lerche“), Abendtyp („Nachtigall“) und neutraler Typ ohne Präferenzen. Ganz bestimmt hast du hiervon schon mal gehört und wirst dich selbst ungefähr einordnen können.

Die Kategorisierung ist nicht ganz objektiv und lässt wissenschaftliche Trennschärfe vermissen. Entsprechend sträflich wurde der Einfluss des Chronotypen auf die Leistungsfähigkeit bislang untersucht. Bisherige Studien deuten an, dass Morgentypen morgendliches Training tatsächlich als subjektiv weniger anstrengend empfinden als Neutral- oder Abendtypen.

Was die tageszeitabhängige Performance der verschiedenen Typen angeht, zeigen sich nicht ganz eindeutige Ergebnisse. Die Forschung appelliert dennoch, den eignen Chronotypen, wenn organisatorisch möglich, in der Trainingsplanung zu berücksichtigen.

Eines kristallisiert sich in jedem Fall heraus: Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der persönliche Peak, ab spätestens 50 tendieren die meisten Menschen zum Training in den Morgenstunden und zeigen hier auch eine ansprechende Leistungsfähigkeit.

Übrigens: Um die Mittagszeit liegt die Leistungsfähigkeit bei quasi jedem Chronotypen am Boden.

Anpassung der Leistungsfähigkeit an die regelmäßige Trainingszeit


Wie geschrieben: Wer nicht grade hauptberuflich Athlet ist, muss die Trainingszeit ohnehin dem sonstigen Leben anpassen. Passt sich in diesem Falle auch unser Körper an? Kann auch eine Nachteule, die familiär bedingt noch schnell vor der Arbeit ins Fitnessstudio muss, irgendwann um 6.00 Uhr morgens ihre beste Leistung abrufen?

Das könnte tatsächlich so sein. In einer Studie unterzogen sich 30 Probanden zunächst in den frühen Morgenstunden und dann wieder am Abend einem (Kraft-)Leistungstest. Alle Teilnehmer zeigten eine schlechtere Leistung am Morgen. In dem folgenden 8-wöchigen Trainingsprogramm wurden zehn von ihnen einer morgendlichen Trainingsgruppe zugewiesen.

Im abschließenden Test zeigten diese Teilnehmer keine Leistungsunterschiede mehr zwischen dem Morgen- und Abendtest; Die Leistungsspitzen hatten sich also der regelmäßigen Trainingszeit angepasst.


Einflussnahme auf die tageszeitabhängige Leistungsfähigkeit


In jedem Falle sind wir unserem natürlichen Rhythmus nicht schutzlos ausgeliefert. Forscher benennen verschiedene Maßnahmen, die sich als effektiv gegen das morgendliche Tief herausgestellt haben:
  • Eine moderat warme, schwüle Umgebung (Betonung liegt auf moderat!)
  • Aktive Erwärmung
  • Intermittierendes Fasten/Mahlzeitentiming um das Training herum
  • Koffein
  • Anregende Musik, insbesondere während des Aufwärmens
  • Gewöhnung an regelmäßige Trainingszeiten (siehe oben)

Die perfekte Trainingszeit – Zusammenfassung


Hier noch einmal das Wesentliche:
  • Allein die höhere Körperkerntemperatur am späten Nachmittag/frühen Abend spricht dafür, insbesondere das Krafttraining wenn möglich in diesen Zeitraum zu verlegen.
  • Die höhere Muskeltemperatur sorgt u.a. für eine bessere Ansteuerung der Muskulatur und verbesserte Krafterzeugung.
  • Das Testosteron-Cortisol-Verhältnis ist abends optimal für den Muskelaufbau.
  • Während die temporäre Leistungsfähigkeit am Nachmittag/Abend erwiesener Maßen ihren Hochpunkt erreicht, ist über die Effektivität des Trainings morgens vs. abends wenig bekannt. Vermutlich hängt der Trainingserfolg aber nicht von der Trainingszeit ab.
  • Über die Rolle des Chronotypen ist ebenfalls noch nicht alles bekannt, er sollte aber, wenn möglich, berücksichtigt werden.
  • Eine Anpassung der Leistungsfähigkeit durch regelmäßiges Training zur immer gleichen Zeit scheint möglich.
Ein Wort zum Schluss: Irgendwas kann man ohnehin aus jeder Situation herausholen. Das Privileg, immer unter den perfekten Bedingungen zu trainieren, bleibt uns Amateursportlern ja doch verwehrt. Flexibilität ist hier gefragt. Wenn du es z.B. in beruflich turbulenten Zeiten nur morgens um 5.00 Uhr ins Gym schaffst und dir diese Uhrzeit so gar nicht liegt, dann muss es ja nicht gleich ein 20er-Satz schwerer Kniebeuge sein. Ein bisschen Pumpen am Kabelzug sollte zu jeder Tageszeit drin sein und ist immer noch besser als nichts!

Und das Wichtigste: Langfristig sollte dir das Training Spaß machen und zu deinem Lebensstil und zu deiner Persönlichkeit passen. Andernfalls bleibst du sowieso nicht bei der Stange. Mach dir einen Plan, der dauerhaft realistisch umsetzbar ist – denn Sport sollte niemals einen weiteren Stressfaktor in deinem Leben darstellen. Das beeinflusst den Trainingserfolg noch viel mehr, als es die Trainingszeit jemals tun könnte.

Quellen

  • Atkinson, G.; Reilly, T.: Circadian variation in sports performance. Sports Medicine, 1996.
  • Bernard et al: Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology, 1998.
  • Bird, S.; Tapenning, K.: Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiology International, 2004.
  • Blonc et al: Effects of 5 weeks of training at the same time of day on the diurnal variations of maximal muscle power performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
  • Brisswalter et al: Morning-to-evening differences in oxygen uptake kinetics in short-duration cycling exercise. Chronobiology International, 2007.
  • Cappaert, T.: Time of Day Effect on Athletic Performance. An Update. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999.
  • Chtoutou et al: The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
  • Chtoutou, H.; Souissi, N.: The Effect of Training at a Specific Time of Day. A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
  • Dalton et al: Circadian rhythms have no effect on cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 1997.
  • Kusumoto et al: Factors Contributing to Diurnal Variation in Athletic Performance and Methods to Reduce Within-Day Performance Variation: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020.
  • Mirizio et al: Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise Performance. Scientific Reports, 2020.
  • Movaseghi et al: Time of day effect on oxygen uptake changes and lung function of active female. Turkish Journal of Sport and Exercise, 2016.
  • Pullinger et al: Diurnal variation in repeated sprint performance cannot be offset when rectal and muscle temperatures are at optimal levels (38.5°C). Chronobiology International, 2018.

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