… und davon gleich mehrere

Die beste Trainingsmethode von allen!

Welches ist die beste Trainingsmethode von allen? Kaum eine Frage aus dem Bereich Muskelaufbau und Krafttraining wird leidenschaftlicher diskutiert. Auffällig dabei ist, dass diese Diskussion meist nach dem Prinzip „entweder – oder“ geführt wird. Was das angeht, steht dieses Thema nicht allein. Tee oder Kaffee, Hund oder Katze, Whey oder Casein, Arnold oder Sergio, Yates oder Wheeler, Kai Green oder Hunter Labrada, Volumentraining oder HIT, low-carb oder low-fat - die Liste könnte noch unendlich weitergeführt werden. Wir neigen dazu, Dinge in gegensätzliche Kategorien einzuteilen.

Oft gibt es nur schwarz oder weiß, nur entweder - oder. Der Eisensport macht da sicher keine Ausnahme. Im Gegenteil: Man kann sicher mit Fug und Recht sagen, dass solche schwarz/weiß-Einteilungen beim Bodybuilding durchaus verbreitet sind. Prinzipiell ist das natürlich okay, insbesondere da, wo es beim Sport nur um Geschmacksfragen geht. „Über Geschmack lässt sich nicht streiten“ sagt der Volksmund an dieser Stelle sehr treffend.


Die Bewertung beim Wettkampfbodybuilding ist so subjektiv wie beim Tanzen


Der eine steht eben mehr auf die Figur eines Ronnie Coleman oder Jay Cutler, während andere die Form eines Flex Lewis mehr bewundern als alles andere. Diese von persönlichen Vorlieben und Einschätzungen geprägten Bewertungen machen das Ganze erst richtig interessant. Fast jeder hat seinen ganz persönlichen Lieblingsathleten, dem man die Daumen drückt und bewertet den Ausgang eines Wettkampfs nicht zuletzt danach, auf welchen Platz der eigene Favorit von den Kampfrichtern gesetzt wurde.

Noch heute, sage und schreibe 40 Jahre später, wird darüber gestritten, ob Arnold 1980 verdient gewonnen hat. Und in den 1990ern wurde heftig darüber gestritten, ob Kevin Levrone oder Flex Wheeler nicht wenigstens einmal den Mr. Olympia hätte gewinnen sollen.

Gleiches gilt für die heutigen Stars und für andere Sportarten. Wie gesagt, über Geschmack lässt sich nicht streiten. Dass auch die Kampfrichter nach ihrem subjektiven Empfinden urteilen, lässt sich kaum abstreiten. Bei Sportarten, in denen Sportler oder Mannschaften gegeneinander antreten, ist die entweder/oder-Einstellung noch teilweise nachvollziehbar. Bei einem Fußballspiel kann man nicht beide Mannschaften gleichzeitig zum Sieg anfeuern.

Wer Anhänger von Schalke 04 ist, wird kaum gleichzeitig Ehrenmitglied bei Borussia Dortmund werden. Und selbst innerhalb einer Stadt bilden sich oft gegensätzliche Fanlager (Hamburger SV vs. St. Pauli, Manchester United vs. Mannchester City usw.). Und jedes Jahr kann nur einer den Mr. Olympia Titel gewinnen, getreu dem Motto: „Nur eine von euch kann Germanys Next Top Model werden“. Doch warum werden beim Sport auch dort gegensätzliche Lager aufgebaut, wo ein Nebeneinander oder Miteinander viel zielführender wäre?

Neue Erkenntnis oder Modetrend?


Abgesehen von Geschmacksfragen gibt es dann noch Einteilungen oder Einschätzungen, die auf Modetrends beruhen. Das lässt sich besonders an Ernährungsfragen verdeutlichen. Zu Arnolds Zeiten galt eine hohe Proteinzufuhr bei gleichzeitiger Einschränkung der Kohlenhydrate als Ideal zum Aufbau fettfreier Masse, ohne dass man sich zu viele Sorgen über die in den Proteinquellen enthaltenen Fette machte. Manche Spitzenathleten der damaligen Zeit waren z.B. bekannt dafür, dutzende Eier am Tag zu verspeisen.

In den 1980er Jahren begann dann ein Umdenken (oder sollte man sagen „umschwenken“). Fett war nun böse und einige Artikel der damaligen Zeit berichten von Athleten, die in der Wettkampfphase praktisch nur Huhn und Reis zu sich nahmen oder andere Nahrungsmittel, die fast ausschließlich aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. „Fett macht fett“ war die damalige Devise. Inzwischen geht ein zunehmender Trend wieder Richtung low-carb. Die nahezu fettfreie Diät ist jedenfalls wieder „out“. Wer sich nur oberflächlich mit der Thematik befasst, bekommt den Eindruck, dass Kohlenhydrate jetzt „böse“ sind. Fett ist jetzt wieder gut. Das erinnert ein wenig an die Dramaturgie beim Wrestling. Der Kämpfer, der früher der böse „heel“ war, ist jetzt der „good guy“. Vielleicht wird er aber irgendwann wieder zum Bösewicht. Keiner weiß das so genau, und das macht die Sache ja auch so interessant.

Was Nährstoffe betrifft, ist eine solche Schwarz-Weiß-Malerei aber sicher nicht angemessen. Jeder Nährstoff, insbesondere natürlich alle essenziellen, erfüllt seine ganz spezifische Funktion und hat damit auch seine Berechtigung auf dem Speiseplan.

Jede Trainingsmethode hat ihre Vorteile


Das Gleiche gilt für unterschiedliche Trainingsmethoden. Es ist inzwischen hinreichend belegt, dass Muskeln sowohl mit einem Volumentraining als auch mit einem Hochintensitätstraining aufgebaut werden können. Beide Methoden haben ihre Vorteile und die liegen klar auf der Hand: Beim Volumentraining wird der Muskel durch eine Abfolge mehrerer Sätze erschöpft, ohne dass der einzelne Satz bis zum momentanen Muskelversagen gebracht werden muss.

Beim HIT ist der größte Vorteil der geringe Zeitaufwand und die langen Regenerationsphasen. Was liegt also näher, als die Vorteile beider Methoden zum eigen Nutzen zu verwenden?

Wenn jemand gern mit hoher Intensität trainiert, aber zwischendurch gern mal einen Gang zurückschalten und dafür mit etwas mehr Volumen trainieren möchte – was sollte daran problematisch sein? Wenn im Gegensatz dazu ein „Fan“ des Volumentrainings gern weiterhin sechsmal in der Woche trainieren würde, aber einige Wochen lang aus Zeitgründen nicht öfter als zweimal pro Woche trainieren kann – warum sollte er dann nicht vorübergehend ein Hochintensitätstraining ausführen?

Methodenvielfalt als Bereicherung


Die verschiedenen Trainingsmethoden sollten als Bereicherung verstanden werden, nicht als Gegensätze im Sinne von „gut versus böse“. Bei der ausufernden Beschäftigung mit der Frage, welche Methode denn nun „besser“ ist als die andere, wird oft übersehen, dass beide gut sind und ihren Nutzen haben.

Aus diesem Grund sind auch pauschale Abqualifizierungen einer Methode nicht angebracht. Der Mythos „Ein Satz pro Übung reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen!“ ist definitiv widerlegt. Es gibt inzwischen unzählige Studien, die belegen, dass man mit nur einem Satz pro Übung Muskeln aufbauen kann. Das gilt übrigens nicht nur für Anfänger.


Trotzdem wird immer noch behauptet, teilweise an prominenter Stelle, dass Muskelhypertrophie nur mit einem Mehrsatztraining möglich sei. Diese Aussage ist nicht haltbar. Ebenso falsch ist die Aussage von Mike Mentzer, der alles andere als ein Einsatz-Training für kontraproduktiv hielt: „Einen zweiten Satz hinzuzufügen, ist der größte Fehler, den sie machen können.“ Diese Aussage ist völlig unhaltbar. Es gibt beim Bodybuilding mit Sicherheit größere Fehler als einen möglicherweise überflüssigen Satz auszuführen.

Kontraproduktives Schubladendenken


Mentzer hat seine eigenen Wettkampferfolge stets als Beleg für die generelle Überlegenheit des HIT angeführt. Doch so einfach ist es bei Weitem nicht. Mentzer hat mit dem HIT sensationelle Erfolge erzielt, daran gibt es keinen Zweifel. Auch die Erfolge von Arnold Schwarzenegger mit seinem Volumenansatz sind unbestritten. Diese beiden Athleten werden oft – durchaus zu Recht – als prominente Beispiele für die Wirksamkeit der jeweiligen Trainingsmethode angeführt. Und trotzdem ist Schubladendenken an dieser Stelle unangebracht.

Mike Mentzer hat zu Beginn seiner Karriere mit hohem Volumen trainiert. Und auch wenn er seine Unzufriedenheit mit den Fortschritten durch das Volumentraining immer wieder zum Ausdruck gebracht hat, so wäre es falsch zu sagen, dass er damit überhaupt keine Fortschritte erzielt hätte. Dennoch hätte wohl niemand Mentzer dazu bewegen können, später auch Phasen mit höherem Trainingsvolumen einzulegen. Umgekehrt gilt übrigens das Gleiche, nur mit umgekehrten Vorzeichen: Schwarzenegger reiste in den 1970er Jahren nach Florida zu Arthur Jones, um unter seiner Anleitung das Hochintensitätstraining auszuprobieren und war nach dieser Erfahrung darin bestärkt, bei seinem gewohnten Volumentraining zu bleiben.

Eine bestimmte Methode zu favorisieren, weil sie sich für einen bewährt, ist eine absolut nachvollziehbare und sinnvolle Entscheidung. Die Methodenvielfalt beim Training ist und bleibt aber definitiv eine Bereicherung, von der man keinen Gebrauch machen muss, aber im Bedarfsfall jederzeit Gebrauch machen kann. Das tat zum Beispiel der dreimalige Mr. Olympia Frank Zane.

Auch Zane trainierte in der Regel nach der Volumenmethode. Als ihm in einem Jahr dazu schlichtweg die Zeit fehlte (Zane war während seiner Wettkampfkariere berufstätig und studierte nebenher Psychologie), wechselte er kurzerhand zum weniger zeitaufwändigen hochintensiven Training. Auch wenn er diese Methode nur aus der Not heraus anwendete, erreichte er damit sein Ziel und konnte seinen Mr. Olympia-Titel ein weiteres Mal verteidigen. Das ist ein Paradebeispiel für eine intelligente Nutzung der zur Verfügung stehenden Methoden. Nicht alle Sportler sind so flexibel. Und dafür gibt es gute Gründe.

Untersuchungen zeigen, dass wir oft in eine Falle tappen, die in der Psychologie Bestätigungsfehler genannt wird. Darunter versteht man die Tendenz des Gehirns, neue Informationen so zu interpretieren, dass sie unsere Entscheidungen, die wir in der Vergangenheit getroffen haben, als gut und richtig dastehen lassen. Sinnvoller wäre es allerdings, neue Informationen zum eigenen Vorteil zu nutzen und die Verhaltensweisen, falls erforderlich, entsprechend anzupassen. Der Bestätigungsfehler verleitet uns jedoch dazu, eine einmal getroffene Entscheidung nicht in Frage zu stellen und die ursprüngliche Planung unbeirrt durchzuziehen. Gerade unter Sportlern ist diese Haltung weit verbreitet.

Fazit


Ein zentrales Merkmal des Wettkampfsports ist es, dass es immer Gewinner und Verlierer gibt. Doch warum sollte dieses entweder-oder-Prinzip auf das Training übertragen werden? Ein Training ist kein Wettkampf, bei dem der eine gewinnt und der andere verliert. Wenn die eine Trainingsmethode gut ist, muss die andere nicht schlecht sein. Das Gleiche gilt übrigens für die Ernährung. Dass Wheyprotein sehr gut geeignet ist, um die Proteinsynthese anzukurbeln, heißt im Umkehrschluss nicht, dass Casein hierzu nicht geeignet wäre. Eine bestimmte Trainingsmethode prinzipiell und kategorisch auszuschließen, ist so als wenn jemand grundsätzlich keine Klimmzüge macht, weil er Latziehen für die wesentlich bessere Übung hält. Dass diese prinzipielle Ablehnung vielleicht nicht ganz ideal ist, wird spätestens dann deutlich, wenn mal kein Latzug zur Verfügung steht.

Ganz ähnlich verhält es sich mit der Auswahl der Trainingsmethoden. Wer auf das hochvolumige Training schwört und das HIT grundsätzlich ablehnt, beraubt sich selbst einer sinnvollen Alternative, wenn ein hohes Trainingsvolumen aus Zeitgründen mal nicht möglich ist. Deshalb ist jede Trainingsmethode eine Bereicherung der zur Verfügung stehenden Bandbreite. Welches die beste Methode von allen ist, kann deshalb nicht pauschal beantwortet werden. Die beste Trainingsform ist immer diejenige, die deinen aktuellen Zielen entspricht und die sich auch tatsächlich umsetzen lässt.
In diesem Sinne: Viel Erfolg beim Training – mit welcher Methode auch immer!



Hinweis: Der Autor ist Sportwissenschaftler und hat gerade das Buch „HIT neu & verbessert“ herausgebracht:

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