Mehr als nur ein Kribbeln

Beta-Alanin als Supplement im Bodybuilding

Beta-Alanin galt vor einigen Jahren als neuer Herausforderer von Kreatin, das fraglos der strahlende Held der leistungssteigernden Supplemente ist. Einige Jahre später hat sich die große Aufregung um den vermeintlichen runner up beruhigt und viele Trainierende haben Beta-Alanin vermutlich nicht mal mehr als mögliches Supplement auf dem Zettel. Der folgende Artikel soll einen Überblick über die Erkenntnisse und eine Empfehlung geben, für welche Gruppe von Bodybuildern Beta-Alanin unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll sein kann.

Was ist Beta-Alanin überhaupt?

Beta-Alanin ist eine Beta-Aminosäure, die für die Biosynthese von körpereigenem Protein oder Enzymen unbedeutend ist und dennoch eine wichtige Rolle im Körper übernimmt: Zusammen mit Histidin, was bei einer eiweißreichen Ernährung generell mehr als ausreichend zur Verfügung steht, bildet Beta-Alanin das Di-Peptid Carnosin.

Wer bereits das Periodensystem im Chemieunterricht als unentschlüsselbares Enigma gesehen hat, muss an dieser Stelle nur wissen, dass Dipeptide die Verbindung von zwei Aminosäuren darstellen, in welche das entsprechende Dipeptid auch wieder gespalten werden kann. Im Gegensatz zu Spezi, die unmöglich wieder in Cola und Orangenbrause zu teilen wäre, ist Carnosin also zum Beispiel wieder in Beta-Alanin und Histidin spaltbar. - Während dieser Absatz für den Bodybuildingalltag noch relativ uninteressant sein dürfte, ist es das Dipeptid Carnosin dafür um so mehr.

Foto: Matthias Busse

Carnosin als eigentlicher Star im Hintergrund

Carnosin kommt in erhöhter Konzentration im menschlichen Muskelgewebe vor und hat dort eine entscheidende Bedeutung für sportliche Aktivitäten: Es hilft den ph-Wert in der Muskulatur stabil zu halten, was einer Übersäuerung und damit eine verfrühte Leistungsminderung verhindert. Warum supplementieren wir also nicht gleich Carnosin?

Neben der Punkt, dass Carnosin als Nahrungsergänzungsmittel sehr teuer wäre, kommt die oben beschriebene Eigenschaft als Dipeptid zum Tragen: Bei der Verdauung spaltet sich Carnosin zum Großteil in Beta-Alanin und Histidin, wobei Histidin zur Genüge zu Verfügung steht. Es macht somit deutlich mehr Sinn sich mit einer Zufuhr von zusätzlichem Beta-Alanin zu beschäftigen, um die Carnosin-Synthese im Muskel zu optimieren. Denn ein Anstieg an Carnosin verspricht eine erhöhte Leistungsfähigkeit der Muskulatur1.

Wer profitiert von Beta-Alanin als Supplement?

Nahrungsergänzungsmittel werden längst nicht nur im Bodybuilding und Kraftsport genutzt und je nach Trainingssystem können Trainierende durchaus unterschiedliche Ansprüche an Wirkungsweisen haben. Wer beispielsweise lange Arbeitssätze mit Intensitätstechniken wie Restpause durchführt, trainiert anders als ein Powerlifter, der maximale 5 Wiederholungen pro Arbeitssatz bewältigt. Wer dann noch Ausdauerläufe in sein Training einbindet, deckt nochmals einen anderen Bereich ab, als die erstgenannten Beispiele. Ob Beta-Alanin für einen selbst ein sinnvolles Supplement ist, sollte man also durchaus je nach Trainingsziel und Leistungsstand differenzieren.

Nichts für Sprinter

Dass Beta-Alanin damit jedoch kein Allround-Supplement ist, von dem Sportler aller Sparten profitieren, wurde in aktuellen Untersuchungen immer wieder gezeigt. Vor allem Sprinter haben von einer Beta-Alanin Supplementierung keinerlei signifikante Vorteile2, 3, 4, 5 und auch trainierte Schwimmer profitierten unter Wettkampfbedingungen nur minimal von Beta-Alanin6. Bei Radfahrern gab es hingegen Hinweis auf eine positive Wirkung7.

Insgesamt, zu diesem Ergebnis kam eine Meta-Studie aus dem Sommer 2012, ist eine Beta-Alanin Supplementation nur bei Belastungen sinnvoll, die länger als 60 Sekunden anhalten8, was im Zusammenhang mit der Bedeutung von Carnosin im Körper auch schlüssig ist. Spätere Untersuchungen, beispielsweise für 10-Kilometer-Läufe, bestätigten diese Ergebnisse9.

Wie sieht es also mit dem Nutzen für Bodybuilder aus?

Kraftsteigerungen durch Beta-Alanin

Auch wenn es immer mehr Untersuchungen zu Beta-Alanin gibt, so ist ein direkter Nutzen für Bodybuilder nicht zu beantworten. Vielmehr gilt es sich erste Ergebnisse aus anderen Sportarten anzuschauen, die Hinweis mögliche Rückschlüsse erlauben:

So konnten trainierte Amateurboxer in simulierten Kämpfen zum Ende von 3-Minuten-Runden mehr Kraft in ihre Schläge aufbringen10. Footballspieler erfuhren bei spezifischen Football-Tests zwar keine signifikanten Leistungssteigerungen, allerdings hatten diejenigen, die in der Untersuchung Beta-Alanin supplementierten, ein geringeres Erschöpfungsgefühl und ein höheres Trainingsvolumen beim Bankdrücken11.

Die Untersuchungsergebnisse divergieren jedoch bis heute: Bei der Untersuchung aus dem Jahr 2018 von über 60-jährigen konnten mit drei Gramm Beta-Alanin täglich keine positive Einflüsse nachgewiesen werden12. Bei dieser Untersuchung ist jedoch zu sagen, dass die älteren Männer generell vom Training profitierten und mutmaßlich nicht den Leistungsstand hatten, dass das Beta-Alanin einen messbaren Effekt hätte haben können. Entsprechend kam eine andere Untersuchung, ebenfalls aus 2018, an trainierten jungen Männern durchaus zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin hilfreich sein kann, wenn die Trainierenden dazu in der Lage sind, maximale Intensität aufzubringen13.

Muskelwachstum durch Beta-Alanin

Ein anderes interessantes Ergebnis lieferte eine Untersuchung an College Ringern und Footballspielern: Zwar profitierten die Beta-Alanin-Gruppen nicht signifikant in den genutzten Tests, aber die Studie lieferte Hinweise, dass Beta-Alanin beim Zuwachs von magerer Muskelmasse bei trainierten Athleten hilfreich sein könnte14.

Dieses Ergebnis ist sicherlich nicht überzubewerten, aber bereits 2006 ergab eine Untersuchung an College Footballern, dass die Kombination von Creatin und Beta-Alanin bessere Ergebnisse bezüglich der Kraftentwicklung und dem Gewinn von magerer Muskelmasse liefert als allein die Creatin-Supplementation oder ein Placebo15.

Macht Beta-Alanin für mich Sinn?

Wie bereits betont, ist dies abhängig von der eigenen Ausgangssituation. Trainingsanfänger oder reine Kraftathleten mit wenigen Arbeitssätzen werden von Beta-Alanin kaum Vorteile erhalten.
Bodybuilder mit hohem Trainingsvolumen und langen Arbeitssätzen oder auch Hybridathleten könnten dagegen bei einem guten trainingsbedingten Leistungsniveau spürbare Verbesserungen durch Beta-Alanin erlangen. Wichtig ist hierbei zu betonen, dass erst nach einigen Wochen tatsächlich eine Leistungssteigerung zu erwarten ist, da die Carnosinspeicher zunächst aufgebaut werden müssen. Eine spontane Leistungssteigerung sollte nicht erwartet werden.
Was ist also zu beachten, wenn man Beta-Alanin als Supplement eine Chance geben will?

Foto: Matthias Busse

Beta-Alanin und Taurin

Zunächst einmal ist Taurin zu nennen, das im Körper die gleichen Transportwege nutzt wie Beta-Alanin und deren Zusammenspiel somit immer wieder thematisiert wird. Auch wenn man dies zunächst annehmen könnte, gibt es bisher keine Hinweise auf signifikante gegenseitige Behinderungen bei der Resorption, so dass nichts gegen einer parallele Nutzung von Taurin und Beta-Alanin spricht – im Gegenteil:

Aufmerksamkeit erlangte eine erstmals 2011 veröffentliche Studie, die davor warnte bei einer Beta-Alanin Supplementierung auf eine zusätzliche Einnahme von Taurin zu verzichten16. - In dieser Untersuchung wurden Herzmuskelzellen isoliert und für 48 Stunden einen Nährboden mit Beta-Alanin ausgesetzt. Innerhalb dieser Zeit verringerte sich der Tauringehalt der Zellen um 45 %. Verhindert werden konnte dies letztendlich durch eine Zufuhr von Taurin.

Das klingt ohne Frage zunächst einmal unglaublich beängstigend, allerdings ist die Frage erlaubt, wie viel in einer Petrischale isolierte Herzzellen mit dem menschlichen Körper gemeinsam haben, in dem große Mengen von Histidin nur darauf warten, sich mit Beta-Alanin verbinden zu können. Eher wird man mit Kribbeln, Rötungen bis hin zu Hautausschlägen zu kämpfen haben, weil der Körper fleißig Carnosin bildet und hierbei Histamin als Abfallprodukt übrig bleibt, das in großen Mengen die beschrieben Reaktionen hervorrufen kann.

Andere, ältere Untersuchungen, die ebenfalls einen negativen Einfluss von Beta-Alanin auf die Taurinwerte konstatierten, nutzten beim Versuch mit Mäusen geradezu absurde Mengen Beta-Alanin17, 18, die auf den Menschen übertragen etwa die 25-fache Dosierung über Monate hinweg entsprechen würden. Darüber hinaus ist der Taurin-Gehalt in Herzmuskeln sehr gering. Inwieweit eine Verringerung in der Praxis überhaupt beim Menschen aufgrund eines schwankenden Taurin-Spiegels im Urin feststellbar wäre, ist fraglich.

Abgesehen davon wurde bereits 2006 in einem zehnwöchigen Zeitraum bei der Beta-Alanin Zufuhr am Menschen keine Veränderungen auf den Taurinwert festgestellt19. - Taurin bietet eine Vielzahl an Vorzügen, wie im entsprechenden Artikel dargestellt wird, und eine zusätzliche Taurin-Supplementation zum Beta-Alanin wird keinesfalls schaden. Untersuchungen am Menschen, die eine parallele Supplementierung allerdings essentiell erscheinen ließen, gibt es bisher nicht.

Da die Supplementierung von Taurin jedoch ähnliche Vorzüge wie Beta-Alanin verspricht, wäre es unterm Strich nur konsequent beide Supplemente zu nutzen, wenn es einem um eine erhöhte Ausdauerleistung oder verzögerte Ermüdung geht. Weiteres zu Taurin bezüglich Dosierung und Anwendung gibt es hier zu lesen.

Supplementierung von Beta-Alanin

Was ist nun aber konkret beim Nahrungsergänzungsmittel Beta-Alanin zu beachten? Als optimale Dosierung kann beim Menschen nach Erfahrung verschiedenster Untersuchungen wohl eine Menge von 4 bis 5 Gramm auf den Tag verteilt genannt werden.

Wie bereits dargestellt, verbindet sich das Beta-Alanin mit dem im Körper vorhandenen Histidin, wobei das Abfallprodukt Histamin für Krippeln und andere Nebenwirkungen sorgen kann. Die Stärke dieser Effekte ist dabei sehr individuell und kann durch die Aufteilung auf mehrere Einzelportionen auf den Tag vermindert werden. Eine Aufteilung auf Einzeldosierungen von etwa 1 Gramm sollte zielführend sein.
Darüber hinaus sollte Beta-Alanin täglich konsumiert werden, da man insgesamt die Carnosin-Menge in der Muskulatur erhöhen will. Dieser Vorgang kann bis zu drei Monate in Anspruch nehmen, wobei der erste Nutzen von einer Beta-Alanin Supplementierung in der Regel innerhalb von 2 bis 4 Wochen merkbar wird.
Nach dem Absetzen dauert es schließlich zwischen 5 und 9 Wochen, bis der Körper wieder auf seine ursprüngliche Menge an Carnosin zurückgefahren hat 20.

Schluss

Ist Beta-Alanin die große Aufmerksamkeit, die es im Vergleich zu anderen Supplementen durchaus erfährt, wert? Diese Frage soll sich jeder selbst beantworten. Viele Trainierende werden sicherlich Supplemente nutzen, die deutlich schlechter erforscht sind oder sogar nicht annähernd so viel potentiellen Nutzen durch Studien belegen können.

Beta-Alanin ist kein Ersatz für Whey oder Creatin und noch weniger Heilsbringer im Kampf um mehr Muskelmasse. Wer aber das Gefühl hat, zu stagnieren, oder bereits ist ein paar Euros in eine weitere mögliche Unterstützung zu investieren, kann darüber nachdenken beim nächsten Einkauf Beta-Alanin in den virtuellen Warenkorb zu packen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Studien

  1. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
  2. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test.
  3. The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity.
  4. Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance.
  5. β-Alanine Supplementation Does Not Augment the Skeletal Muscle Adaptive Response to 6 Weeks of Sprint Interval Training.
  6. Effect of 10 week Beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers.
  7. Additive Benefits of β-Alanine Supplementation and Sprint-Interval Training.
  8. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
  9. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults.
  10. β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest.
  11. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
  12. Beta-Alanine Does Not Enhance the Effects of Resistance Training in Older Adults.
  13. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study.
  14. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
  15. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.
  16. Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production.
  17. Effect of beta-alanine administration on carbon tetrachloride-induced acute hepatotoxicity.
  18. Taurine depletion by beta-alanine inhibits induction of hepatotoxicity in mice treated acutely with carbon tetrachloride.
  19. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
  20. Determinants of muscle carnosine content

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