Sinnvolle Ergänzung?

Beta-Alanin für Bodybuilder

Beta-Alanin ist mit Kreatin eines der Supplemente, das unsere Leistungsfähigkeit gezielt erhöhen kann und uns länger und härter trainieren lässt. Welchen Vorteil es dir bringt, für wen es geeignet ist und wie du es einnimmst, wird dir im folgenden Artikel genauer erläutert.

Was ist Beta-Alanin?

Es kommt als natürliche Aminosäure in den menschlichen Muskeln und in proteinreichen Lebensmitteln, wie z.B. Fisch-, Geflügel-, Rind-, Schweinefleisch vor. Ähnlich wie beim Kreatin können wir allerdings gar nicht so viel Fleisch essen, um einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit zu bewirken. Daher ist eine Supplementierung durchaus sinnvoll. Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle und nicht-proteinogene Aminosäure. Letzteres bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäure nicht zum Aufbau von Muskelprotein benötigt, was allerdings nicht mit einem potentiellen Nutzen verwechselt werden sollte.

Foto: Matthias Busse

Wie wirkt Beta-Alanin

Beta-Alanin ist ein Vorläufer des Dipeptids Carnosin. Im Körper wird es mit Hilfe von L-Histidin in diesen Stoff umgewandelt. Beta-Alanin und Histidin verbinden sich also zu Carnosin.

Carnosin kommt vor allem im Muskelgewebe vor und dient als pH-Puffer. Bei verschiedenen Sportarten mit hoher Intensität und unter anderem auch beim Krafttraining übersäuert die Muskulatur durch den Anstieg von Milchsäure, was zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit führt. Hier kommt Carnosin ins Spiel.

Wenn unser Körper Laktat ausschüttet, kann Carnosin dem entgegenwirken, indem es einen Abfall des pH-Wertes vorbeugt und die Übersäuerung verringert. Dementsprechend wird durch die Einnahme von Beta-Alanin die beste Wirkung vor allem für Belastungen im Bereich von 60 bis 240 Sekunden erzielt, da bei kürzeren Belastungen nicht viel Laktat ausgeschüttet wird.

Durch das Herauszögern des ermüdungsbedingten Leistungsabfalls können mehr Wiederholungen geschafft werden, was insgesamt zu einem höheren Workload pro Einheit und damit zu einem größeren Wachstumsreiz für den Muskelaufbau führt.

Für Powerlifter ist es eher nicht so sinnvoll, da diese eher im Maximal- oder Submaximalkraftbereich arbeiten. Diese können sich durch eine Supplementierung mit Kreatin mehr erwarten. Bodybuilder, die jedoch auch im höheren Wiederholungsbereich trainieren, können durchaus davon profitieren. Daher ist Beta-Alanin nicht nur für Bodybuilder interessant, sondern auch für andere Sportler, wie z.B. Kampfsportler, Fußballer, Leichtathleten.

Einnahme von Beta-Alanin

Klassischerweise wird Beta-Alanin mit 2 bis 5 Gramm täglich dosiert. Es ist in vielen Pre-Workout-Supplements enthalten, muss allerdings nicht unbedingt vor dem Training eingenommen werden. Eine Studie bewies sogar, dass es zu den Mahlzeiten bis zu 23 % besser aufgenommen werden kann, als zwischen den Mahlzeiten.

Nebenwirkungen durch Beta-Alanin

Wenn hohe Dosierungen des Supplements eingenommen werden, löst das bei vielen Menschen ein Kribbeln unter der Haut aus. Dieses kann an den verschiedensten Stellen des Körpers, vor allem jedoch im Gesicht und an den Armen, auftreten. Es ist allerdings komplett harmlos und verschwindet meist wieder nach einer halben Stunde. Um diese Nebenwirkung zu vermeiden, bietet es sich an, kleinere Dosierungen über den Tag zu verteilen.

Hintergrund hierzu ist die oben beschriebene Verbindung mit der Aminosäure Histidin. Dabei entsteht Histamin, das für das Kribbeln verantwortlich ist.

Kombination mit Kreatin

Untersuchungen konnten zeigen, dass eine Kombination von Beta-Alanin mit Kreatin stärkere Effekte bewirkt, als eine alleinige Gabe von Kreatin. Daher kann eine Kombinanation der beiden Supplements sehr sinnvoll sein.

Diese Wirkung erscheint auch logisch: Während Kreatin die ATP-Resynthese verbessert, sorgt Beta-Alanin für eine für die Pufferung des pH-Wertes.

Fazit

Beta-Alanin erhöht den Carnosinpuffer im Muskel und kann somit die sportliche Leistungsfähigkeit im Bereich von 60 bis 240 Sekunden erhöhen. Daher ist es nicht nur für Kraftsportler, sondern auch Sportler aus anderen Bereichen interessant. Eine Kombination mit Kreatin ist sehr sinnvoll, um das Beste aus seiner Supplementierung herauszuholen. Es wird eine tägliche Einnahme von 2 bis 5 Gramm empfohlen.

Quellen

Nach oben