Nie mehr Hofknickse!

Beuge wie ein Mann – Tipps für tiefe Kniebeugen

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Tony Gentilcore

Frag irgendjemanden, der mich gut genug kennt, welche Dinge mich auf die Palme bringen und Du wirst mit Sicherheit Sachen hören wie:
  • Menschen, die während eines Filmes reden oder SMS schreiben.
  • Menschen, die sofort hupen, nachdem die Ampel grün geworden ist.
  • Menschen, die sich bewusst in die Express-Schlange stellen obwohl sie offensichtlich mehr als sieben Artikel im Einkaufswagen haben.
  • Keanu Reeves.
Steck mich aber in ein kommerzielles Gym und Du wirst sehen wie sich diese Liste exponentiell vergrößert. Zugegeben, ich lebe in meiner eigenen Kraftsport-Welt in welcher ich und der Rest des Cressey Performance Personals in der Lage ist alles was gedrückt, geworfen, gepresst oder gehoben wird zu kontrollieren.

Von Zeit zu Zeit, ob wegen dem Verkehr oder weil ich einen Tag frei habe und ich es nicht ins Gym schaffe, lege ich einen Cameo-Auftritt im lokalen kommerziellen Gym hin.

Es ist nicht überraschend, dass dort, neben dem Kampf gegen den Drang mir mit Sicherheits-Pins in die Augäpfel zu bohren um dieser persönlichen Hölle zu entkommen, Unmengen an Material für Artikel entstehen.

Zwischen den Typen die eine Stunde lang jede vorstellbaren Curl-Variation machen, Trainern die mehr SMS schreiben als trainieren und der Musik von Katy Perry im Hintergrund grenzt es an ein Wunder, dass ich dort noch nicht in Handschellen abgeführt wurde.

Aber das schlimmste? Kniebeugen. Insbesondere die fehlende Tiefe.

Wenn ich schätzen müsste würde ich sagen, dass von all den Malen in denen ich in einem kommerziellen Gym trainierte (und das war oft) die Leute mit guter Kniebeugen-Technik, das heißt sauber und tief, an zwei Händen abzählen könnte.

Beuge wie ein Mann

Die Fähigkeit, erfolgreich tiefe Kniebeugen auszuführen, ist ein ziemlich guter Indikator für den allgemeinen Fitnesslevel einer Person. Ist es das A und O? Nein, aber es spielt ziemlich weit oben mit.

Die Kniebeuge ist eine komplexe Bewegung, die Rumpfstabilität und Mobilität der Extremitäten bei sich konstant verändernder Spannung und Position fordert.

Außerdem beweist die Fähigkeit eine perfekte tiefe Kniebeuge durchzuführen, dass man eine vernünftige Knöchel-Dorsalflexion, Hüft-Flexion, thorakale Streckung und Glute-Aktivierung besitzt, und wie mein guter Freund und Arsch-Jedi Bret Contreras sagt helfen diese Dinge den häufig vorkommenden muskulär-skelettären Problemen entgegenzuwirken: Schmerzen im unteren Rücken, Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Oberschenkelzerrungen und Leistenzerrungen, um ein paar zu nennen.

Zu guter Letzt zeigt die Fähigkeit tiefe Kniebeugen ausführen zu können, dass man Ninja-ähnliche Qualitäten besitzt, aber das ist selbstverständlich.

Trotzdem kann jetzt nicht Jeder ins Gym gehen und tief beugen. Unbewegliche Knöchel, eine schlechte Hüft-Beweglichkeit, schlechte Rumpf-Stabilität oder etwas anderes wie Femoro-acetabuläres Impingement – all diese Dinge können eine Rolle darin spielen ob jemand überhaupt tief beugen kann.

Was jetzt folgt sind ein paar der simplen Strategien die wir täglich bei Cressey Performance benutzen um die Kniebeuge-Technik zu verbessern, vor allem die Tiefe. Manche sind spezifisch für die Kniebeuge, andere allgemeiner. Ich denke der Leser wird mit etwas Stoff, welchen er sofort in seinem Training anwenden kann hier raus gehen.

Fangen wir an!

Aber zuerst, eine kleine Mahnung…

Bei einer tiefen Kniebeuge muss der obere Teil der Oberschenkel unter dem Knie sein. Wenn man noch tiefer kann, super! Ich halte dieses Kriterium für einen fairen Startpunkt welcher im Durschnitt auch viel niedriger ist als die meisten Trainierenden gewohnt sind.

Nur um das klarzustellen, ich sage nicht dass jeder "ass-to-grass" beugen muss. Ich bin nicht so naiv. Fakt ist aber, dass jeder, Trainingsvergangenheit, Verletzungsvergangenheit, Haltungsschäden und Beweglichkeitsschäden mal außer Acht gelassen, unter parallel beugen kann (oder sollte).

Was ich ironisch finde ist dass die meisten Leute (inklusive Trainern) denken, Kniebeugen mit einer limitierten ROM seien die sicherere Art zu beugen. Epic fail.

Darüber hinaus - und das sollte die Diskussion endgültig beenden – wurde in einer Studie namens Patellofemoral joint kinetics during squat in collegiate women athletes by Salem and Powers gezeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen den drei Kniebeugen-Tiefen (70-90 und 110°) auf die patellofemorale Gelenk-Reaktion-Kraft und patellofemoral Gelenk-Belastung gab. (Clin Biomech (Bristol, Avon), June 1, 2001; 16(5): 424-30)

Mit anderen Worten – Du bist behindert wenn Du Leuten erzählst Beugen unter parallel sei schlecht für die Knie. Wahrscheinlich weißt Du bloß nicht wie man es richtig beibringt.


Wie beuge ich jetzt tiefer?

Die Frage ist jetzt natürlich wie man tiefer beugen kann. Die Leute werden es zwar nicht hören wollen, aber ich sage es trotzdem – wie Du Dich auf die Kniebeuge vorbereitest ist am wichtigsten.

Wärm Dich auf!

Mehrere häufige muskoskelettäre Probleme treten bei Athleten mit denen ich arbeite immer wieder auf. Zu denen gehören unter anderem:
  1. Schlechte Knöchel-Beweglichkeit (besonders Knöchel-Dorsoflexion)
  2. Schlechte Hüft-Beweglichkeit (besonders Probleme bei der Innenrotation, kurze/unbewegliche Adduktoren und Hip Flexors)
  3. Schlechte thorakale Beweglichkeit
  4. Fehlende Rumpf-Stabilität
Viele von euch erinnern sich vielleicht an ein Video welches Eric Cressey und ich vor ein paar Monaten für sein "Show and Go"-Programm machten. Dort demonstrierten wir ein paar der Dinge wie wir machen um viele der Probleme zu beheben.

Was jetzt folgt sind die Highlights dieses Videos und ein paar neue Drills die auch nützlich sein können.

1) Schlechte Knöchel-Beweglichkeit

Um eine richtige Kniebeuge (oder einen Ausfallschritt) auszuführen benötigt der Knöchel ungefähr 15 Grad Dorsaflexion (stell es Dir durch Zehen die die Schienbeine berühren wollen vor). Weil wir aber oft Betonblöcke als Schuhe tragen haben viele Athleten eine verringerte Knöchel-Beweglichkeit.

Zugegebenermaßen vereinfacht ausgedrückt kann fehlende Dorsalflexion zu einer Vielzahl von Problemen bei der Kniebeuge führen: Gewichtsverlagerung nach vorne, Pronation, Innenrotation der Knie, Fersen die vom Boden abheben, eine Kniebeuge die meine Augen bluten lässt.

Glücklicherweise gibt es eine Handvoll simpler Drills die Deiner Knöchel-Beweglichkeit helfen (besonders der Dorsalflexion), und das hilft Deiner Kniebeuge.

Wand Ankle Mobilizations

Hier beginnst Du einfach mit Deinen Zehen 5-7cm von der Wand entfernt. Von dort aus, gehe vorsichtig mit Deinem Knie Richtung Wand. Wenn Du merkst, dass Deine Ferse dabei vom Boden abhebt, geh mit dem Fuß näher zur Wand. Mach fünf Wiederholungen in welchen Du die Knie nach innen drückst, fünf gerade (zur zweiten Zehe) und fünf mit den Knien nach außen, insgesamt 15 Wiederholungen pro Fuß.

Video

Knee-Break-Ankle-Mobilizations

Stell Dich auf zwei 5kg-Scheiben (Zehen auf den Scheiben, Fersen auf dem Boden), drück Deine Knie über die Zehen ohne nach vorne zu kippen. Manchen wird das vielleicht schwer fallen, aber es ist wichtig einen großen Bewegungsradius nicht zu erzwingen. Geh so weit wie Du kannst, vor und zurück.

Mach 10-15 Wiederholungen

2) Schlechte Hüft-Beweglichkeit

Ein signifikanter Faktor, der vielen Athleten eine gute Tiefe verhindert ist, dass viele so Beweglich sind wie ein Brett. Das kann fehlende Innenrotation der Hüfte oder kurze Adduktoren oder kurze Hip Flexors bedeuten.

Ein Problem nennt sich Hüft-Innenrotation-Defizit. Auch wenn es widersprüchlich klingt ist es wichtig in der Lage zu sein die Hüfte nach Innen rotieren zu können. Wie der Physiotherapeut Charlie Weingroff schon oft sagte "der Körper muss wissen, dass er etwas tun kann bevor er es verhindern kann."

Man braucht etwas Innenrotation der Hüfte um eine tiefe Hüft-Flexion zu erreichen. Dort haben viele Athleten ein Defizit.

Ein toller Drill ist die

Knee-to-Knee Mobilization

Leg Dich auf Deinen Rücken, die Füße sind vorzugsweise flach auf dem Boden, und beweg Deine Knie vor und zurück. Ein guter Anfang wären 8-10 Wiederholungen pro Seite. Bei schlimmeren Problemen würde ich empfehlen die Dehnung für kurze Zeit zu halten. Anstatt die Knie zu bewegen würde man hier die Dehnung durch das Zusammenhalten der Knie für eine bestimme Zeit erreichen – zwischen ein und zwei Minuten (und manchmal bis zu 20!).

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Ein anderes Problem sind kurze bzw. steife Adduktoren. Der Adduktorenkomplex (adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis) ist ein ziemlich dichter Bereich der Muskeln der oft zu einer Problemstelle für Athleten wird.

Sie werden oft übersehen, aber die Adduktoren spielen eine große Rolle bei Hüft-Streckung und Hüft-Flexion. Neben aggressivem Foam Rolling oder sogar der Bearbeitung mit Händen (vertraut mir, nicht spaßig!) gibt es ein paar Übungen die helfen.


Split Stance Adductor Mobilizations

Achte darauf Deine Wirbelsäule neutral zu halten. Es ist wichtig Hüft-Flexion und Hüft-Streckung in der dieser Übung auszuführen. Die Lendenwirbelsäule darf sich nicht anspannen wenn Du zurücksetzt.

Video

Half Kneeling Adductor Dips

Ähnlich wie die obere Übung, diese hier hilft auch die Hüfte zu öffnen und die Adduktoren zu bearbeiten.

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Prone Hips Flexed Hip Rocking

Diese großartige Übung habe ich vom Krafttrainer Kevin Neeld gestohlen. Sie hilft die Hüfte in Adduktion und Abduktion zu mobilisieren.

Arme und Beine auf dem Boden, bewege Deine Hüfte auf 90 Grad. Von dort aus stoß von Seite zu Seite und achte darauf die Lendenwirbelsäure nicht zu benutzen, sondern leg den Fokus auf die Hüft-Kapsel selbst. Diese Übung ist sich selbst limitierend, also kümmere Dich nicht zu sehr um den Bewegungsradius – mach es so gut wie Du kannst und versuch Dich immer zu verbessern.

Video

Eine Steifigkeit der Hüftbeuger ist extrem häufig. Jeder hat "steife" Hip-Flexors. Wenn wir bedenken, dass die große Mehrheit von uns 10-15 Stunden am Tag vor dem Computer sitzt, im Unterricht sitzt, in der Bahn sitzt, vorm Fernseher sitzt und Videospiele spielt oder American Idol schaut, sollte das keine Überraschung sein.

Um dem entgegenzuwirken, gibt es ein paar wertvolle Übungen die unsere Klienten täglich machen sollen, aber die welche wir am öftesten benutzen ist die Wall-Hip-Flexor-Mobilization Übung.

Wall Hip Flexor Mobilization

Sie zielt besonders auf den Rectus Femoris ab (welcher Hüft- und Kniegelenke überquert). Knie Dich vor eine Wand und stoß vor und zurück. Ernsthaft, das ist ziemlich selbsterklärend.

Video

3) Schlechte thorakale Beweglichkeit

Während eine schlechte Streckbarkeit der Brustwirbelsäule eine Vielzahl von Problemen in der kinetischen Kette auslöst, (Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Neigung des Beckens nach vorne, etc.) gilt das auch besonders für Kniebeugen, limitierte Schulter-Beweglichkeit und Brustwirbelsäulen Streckbarkeit werden die richtige Position verhindern.

Ein paar grundlegende Drills sind unter anderem:

Three-Point-Extension-Rotation

Diese Übung geht etwas weiter als die typische vierbeinige Außenrotation, sie beinhaltet mehr Beteiligung des vorderen Rumpfes (siehe unten) und etwas mehr Beteiligung der seitlichen Bauchmuskeln, was wichtig für eine gesunde Schulter ist. 8-10 Wiederholungen für jede Seite sollten genügen.

Video

No-Money Drill

Eric Cressey machte diese Übung bekannt, sie zielt auf Beweglichkeit des Schultergelenks und dessen Stabilität gleichermaßen ab.

Stell Dich gerade an die Ecke einer Wand (oder an ein Power Rack) mit den Ellenbogen an der Seite, auf 90° angewinkelt. Spreiz Deinen unteren Arm ab, achte darauf Deine Schulterblätter während der ganzen Zeit nicht anzuheben und überstrecke nicht Deine Lendenwirbelsäule! 8-10 Wiederholungen.

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4) Fehlende Rumpf-Stabilität

Neben all dem Gerede über Beweglichkeits-Defizite vergessen viele, dass auch fehlende Rumpf-Stabilität eine ausreichende Tiefe verhindern kann. Um es anders auszudrücken, der Körper bricht die Bewegung ab, nicht wegen Steifheit oder einer Einschränkung, sondern weil er das Gewicht aufgrund der fehlenden Stabilität als eine Bedrohung ansieht.

Ich sehe das ständig im Gym wenn ich einen untrainierten 16 oder 40 Jährigen Wochenendkrieger durch ein Programm führe. Ich lasse sie eine Körpergewichtkniebeuge machen und sie haben Probleme bis zu parallel zu kommen.

Auf den ersten Blick würde man denken die beiden hätten ein Beweglichkeits-Defizit, in Wirklichkeit sind sie aber einfach nur so schwach und instabil dass ihr Körper ihnen sagt "Wag es Dich!".

Ich habe nichts dagegen Rumpf-Übungen in das Aufwärmprogramm zu integrieren, in diesem Fall Case Chops, Pallof Presses etc. Alles was Dir einfällt!

Ein anderer Trick ist den vorderen Bereich der Kniebeuge zu beladen. Bei unserem Beispiel wären das Körpergewichtkniebeugen mit den Händen über dem Kopf. Für gewöhnlich sieht das dann nicht schön aus.

Jetzt lasse ich dieselbe Person eine 5kg-Scheibe nehmen, die sie dann gerade vor sich halten soll (Arme voll ausgetreckt), und dann soll sie nochmal beugen. Als wäre es Magie verbessert sich plötzlich die Technik (und die Tiefe). Wieso?

Man hat sie gezwungen ihren Rumpf einzusetzen, dadurch erreichte der Körper einen gewissen Level an Stabilität. Es ist nicht immer eine Sache der Beweglichkeit, oft scheitert es auch an der Rumpf-Stabilität.

Weitere wertvolle Drills

Falls Du nicht verstehst was ich versuche zu erklären, kannst Du auch einfach alle gezeigten Übungen nehmen und sie als Aufwärmprogramm für Deine Kniebeugen-Einheit nehmen.

Trotzdem bin ich nicht dumm und ich weiß, dass die Meisten das Aufwärmen sowieso überspringen, weil sie denken sie sind zu beschäftigt und haben nicht die Zeit dafür.

Für diesen Fall sind hier zwei weitere Drills die alle beschriebenen Komponenten treffen – außer Deine wunde Vagina. (Ernsthaft, richtig aufwärmen dauert nur 5-10 Minuten). Wenn Du sonst nichts machst, Angeber, mach diese beiden Drills und ich bin schon zufrieden.

Squat to Stand With Reach

Diese Übung liefert nicht nur eine tolle Dehnung für den Beinbizeps und die Adduktoren, sondern hilft auch der Kniebeuge-Technik. Außerdem erhöht es die thorakale Beweglichkeit weil Du Deinen Arm für die Schulterbeweglichkeit benutzt.

Walking Spiderman w/Hip Lift and Reach

Hier benutzt Du Hüft-Extension (dehnen der Hüft-Flexors), Hüft-Abduktion (dehnen der Adduktoren), verlängerst den Beinbizeps, hilfst der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule – all das führt zu einem effizient auf die Kniebeuge vorbereiteten Körper.

Video

Kommen wir zu dem Teil, zu dem Du immer vorspringst

Jetzt wo wir das Fleisch und die Kartoffeln aus dem Weg haben kommen wir zu dem Zeug das Spaß macht – Deine Kniebeuge-Technik so aufpimpen so dass die Weiber mit Dir abhängen wollen.

Schande über den, der keine Box-Kniebeugen lernt

Als ein Trainer halte ich Box-Kniebeugen für das perfekte Hilfsmittel um Kniebeugen richtig beizubringen. Sie zwingt die Leute nämlich zur Ehrlichkeit: Ich finde es immer amüsant wenn ein junger Athlet der bisher nur das Programm seines High-School Football Trainers gemacht hat zum ersten Mal in unser Gym kommt.

Wenn er dann in den Genuss von echter Tiefe in der Kniebeuge kommt werden aus den angekündigten 200kg dann ganz schnell zierliche 90kg. Schon komisch wie das funktioniert, oder?

Hier sind die wichtigsten Punkte um die Tiefe zu verbessern:
  • Das tolle an Box-Kniebeugen ist, dass sie den Athleten genau den Bewegungsradius benutzen lassen, den er auch schafft. Wenn sie nicht tief kommen kann ich sie wenigstens eine höhere Box benutzen lassen um die Technik zu verbessern. Wenn sie sich wohl mit der Übung fühlen kann ich langsam die Höhe der Box verringern.
  • Umgekehrt hilft es auch denen, die die richtige Tiefe erreichen, aber deren Technik noch etwas suspekt ist (durch Einrunden der LWS zum Beispiel). Ich kann die Box-Kniebeuge benutzen damit sie in einem vernünftigen Bewegungsradius bleiben, was ihnen erlaubt die Übung erfolgreich zu absolvieren ohne das sich falsche Muster einprägen.
  • Viele Trainierenden tendieren zu einer zu engen Fußstellung, das beeinträchtigt die Tiefe. Bei der Box-Kniebeuge will ich, dass sie etwas breiter als schulterbreit stehen (manchmal noch breiter). Das "öffnet die Hüfte".
  • Ich möchte auch, dass die Zehen etwas nach außen zeigen (10-15 Grad). Dadurch kann ich dem Athleten sagen "drück die Knie nach außen, in einer Linie mit den Zehen". Das hilft vor allem der Tiefe.
  • Spann die Lats an! Fass die Stange und zieh runter, so stark wie Du kannst. Dadurch aktivierst Du die das thorakale-lumbar-Bindegewebe. Spannung ist wichtig!
  • Je stabiler Du bist, umso effizienter kannst Du die Kraft vom Boden durch Deinen Unterkörper bis in den Rumpf und Oberkörper übertragen.
  • Setz Dich nach hinten! Versuch Deine Hüfte nach hinten auf die Box zu drücken. Beginne nicht mit den Knien. Versuch auch die Schienbeine vertikal zu halten (weniger Stress für die Knie). Etwas nach vorne ist nötig, aber es sollte nicht übertrieben sein.
  • Und zuletzt, lande weich auf der Box. Es hat zwar nichts mit der Tiefe zu tun, aber Deine Wirbelsäule wird Dir danken.

Keine normalen Kniebeugen?

Wie schon erwähnt könnten normale Kniebeugen wegen Behinderungen im Bereich der Brustwirbelsäule oder des Schultergelenks für manche problematisch sein. Wenn dem so ist wäre die beste Alternative auf Frontkniebeugen umzusteigen. Viele der gleichen Prinzipien gelten hier auch, der Griff ist aber individuell verschieden: Clean Griff (benötigt gute Handgelenk-Flexibilität) oder Verschränkte-Arme Griff.

Die Frontkniebeuge hat in Sachen Tiefe einen kleinen Vorteil gegenüber der normalen Kniebeuge. Weil die Stange vorne liegt ist es biomechanisch einfacher tief zu beugen. Deshalb ist es kein Zufall, dass wir neue Leute gerne mit Frontkniebeugen beginnen lassen.

Zieh die Schuhe aus

Idealerweise wollen wir den in der Kniebeuge den Schwerpunkt auf Glutes und Beinbizeps legen. Wenn man die Schuhe los wird, passiert folgendes:
  • Wenn wir jegliche Absätze eliminieren (durch welche das Gewicht nach vorne verlagert wird und die Knie und Quads mehr belastet werden) sind wir in der Lage uns zurückzusetzen und Glutes und Beinbizeps effektiver zu aktivieren. Wenn wir lernen mehr mit den Glutes und Beinbizeps zu beugen und das Gewicht auf die Posterior-Chain verlagern verringern wir die Belastung für die Knie.
  • Du kommst dem Boden 2-4cm näher, deshalb muss die Stange weniger bewegt werden. Das reicht schon.
  • Wenn Du die Schuhe nicht aufziehen darfst weil der schmale Trainer der seinen Kragen oben trägt gesagt hat es sei gegen die Regeln des Gym, versuche es mit einem minimalistischen Schuhe wie Nike Free oder Chuck Taylors. Oder Du schlägst dem Trainer einfach die Niere und beugst barfuß. Deine Entscheidung.
  • Wenn Du zweifelst, nimm Gewicht von der Stange.
Man würde meinen dies wäre durch einen gesunden Menschenverstand klar, aber ich bin überwältigt wie oft ich Leute sehe die das Gewicht erhöhen obwohl sie nicht mal ansatzweise tief genug gebeugt haben. Plötzlich machen sie nur noch Max-Effort-Knee-Break-Ankle-Mobilizations.

Viele Athleten würden davon profitieren ihre Egos am Eingang zu lassen und zu verstehen, dass dieses Halbradius-Zeug völlige Zeitverschwendung ist. Tu Dir einen Gefallen und versprich, dass Deine Technik bzw. Tiefe niemals mehr Gewicht zum Opfer fällt.

Ja, ja, ja, Du hörst oft Powerlifter die erzählen wie Viertel-Kniebeugen ihnen helfen schwere Gewichte auf ihren Rücken zu fühlen. Bis Du 250kg beugst brauchst Du Dir darüber keine Sorgen machen. Nimm Gewicht von der Stange und mach es richtig.

Die Lücke schließen

Egal was wir machen, es wird immer Leute geben die für Kniebeugen einfach noch nicht bereit sind. Trotzdem ist es wichtig axiale Belastung in deren Programm zu integrieren.

Eine gute Übung die wir benutzen um die Lücke zu schließen bis Klienten die nötige Beweglichkeit für saubere Kniebeugen haben (d.h. ohne die LWS anzuspannen oder ohne vor vollem Radius stecken zu bleiben) sind umgekehrte Ausfallschritte im Frontkniebeugen-Griff.

Wie das Video zeigt beginnst Du einfach so wie bei einer Frontkniebeuge (benutz den Griff der sich am besten anfühlt – Clean Griff oder Überkreuzte-Arme-Griff) und machst dann einen umgekehrten Ausfallschritt. Achte darauf die Brust und die Arme oben zu halten! Außerdem sage ich Klienten gerne, dass sie sich durch ihre Fersen selbst hochziehen sollen (Fokus auf Beinbizeps) und die Übung mit den Glutes beenden sollen.

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Eine andere Übung die wir gerne verwenden (besonders wenn Du ein Masochist bist) sind Bulgarische Split Kniebeugen von einer Erhöhung.

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Alles ist hier wie bei normalen Bulgarischen Split Kniebeugen, außer dass Dein Fuß auf einer 7-10cm Erhöhung steht um den Bewegungsradius zu vergrößern.

Du kannst auch immer Kreuzheben machen!

Um das weiter auszuführen: Wenn ich mit einem Klienten arbeite der noch nicht beugen kann, sind Kreuzhebe-Variationen eine andere Option um die Lücke zu schließen.

Meiner Meinung nach legt Kreuzheben den Grundstein. Wenn sonst nichts geht können wir die richtigen Hüft-Bewegungsmuster für die Kniebeuge durch Kreuzheben beibringen.

Trap-Bar-Kreuzheben ist zum Beispiel mehr quad-dominant und hüft-dominant und eignet sich fantastisch für das Bewegungsmuster der Hüfte in der Kniebeuge.

Außerdem wird es für gewöhnlich von einer Erhöhung aus gemacht, dadurch ist der Körperschwerpunkt verbessert, und es braucht nicht viel Hüft-Flexion, es ist auch viel einfacher beizubringen.

Alleine mit Kreuzhebe-Variationen können wir einen signifikanten Trainingseffekt im Unterkörper beibehalten während wir uns um den Rest kümmern.

Zusammenfassend:

Gratulation, dass Du es so weit geschafft hast! Ich weiß, das waren viele Informationen, aber ich hoffe Du hast Dir vielleicht das ein oder andere gemerkt. Es ist mit Sicherheit keine vollständige Liste, aber ich glaube wenn Du die genannten Tipps befolgst, und zwar dauerhaft, wirst Du großartige erfolge in Deiner Tiefe sehen.

Viel Glück!

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