Visualisierung

Bewegungsmuster - Gedankenmodelle und Lernmethoden

In meinem sportlichen Weg werden sich einige wiedererkennen: Meine Jugend war geprägt von zahlreichen Sportarten wie Skateboarding, Leichtathletik, Judo, Skifahren und Tauchen. Vor etwa sieben Jahren entwickelte ich die Leidenschaft für systematisches Training mit einer Mischung aus Bodybuilding und Powerlifting. Erfolg im Sinne von Muskel- und Kraftaufbau stellte sich unter anderen mit der Hilfe von Team-Andro relativ schnell ein. Irgendwann suchte ich nach neuen Herausforderungen und begann parallel mit Klettern, Turnen, Calisthenics, Langstreckenlauf, "funktionellem Training", Crossfit und einigen nicht zu kategorisierenden Bewegungsformen.

Ich durfte deshalb die Perspektiven verschiedener Sportler einnehmen. Alle Disziplinen haben den gemeinsamen Nenner der Bewegung. Trotzdem ist deren Ansatz teilweise grundverschieden.

Im folgenden Artikel möchte ich meine Erfahrungen mit unterschiedlichen Sichtweisen teilen. Außerdem werde ich Wege vorstellen, wie wir Bewegungen schneller und besser erlernen, sowie optimieren können.

Modellvorstellungen für Bewegungen

Grundsätzlich können Bewegungsmuster quasi unendlich kompliziert beschrieben werden. Das wird deutlich, wenn man Anatomie-Bücher wie den 600-seitigen Prometheus Lern-Atlas wälzt. Der Körper besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus Knochen und Knochenverbindungen, Bändern, Gefäße, Lymphdrüsen, Nervenbahnen und vielem mehr. Alle Systeme sind direkt oder indirekt in Bewegungen involviert und in einem bestimmten Kontext relevant.

Logisch ist aber auch, dass es weder praktikabel noch erforderlich ist, die Konzentration bei einem Bizep-Curl auf die zirkulierende Lymphflüssigkeit zu lenken. Deshalb werden komplizierte Zusammenhänge simplifiziert, indem Modellvorstellungen gebildet werden. Diese Modellvorstellungen sind Vereinfachungen der Realität.

Der Erfolg dieser Modelle wird in der Regel daran gemessen, ob sie in der Praxis funktionieren. Entscheidend ist dabei der jeweilige Kontext. Die Vorstellungen sind oft fest im Kopf der Sportler verankert und werden als Abbild der Realität (miss-)interpretiert. Eine kritische Überprüfung ist sinnvoll. Ich möchte an dieser Stelle dazu ermutigen, die eigenen Ansichten von ab und an zu hinterfragen.

Zum Beispiel erfahren Faszien seit einiger Zeit erhöhte Aufmerksamkeit im Bereich des funktionellen Trainings. Faszien sind die Bindegewebshülle, die den gesamten Körper als Spannungsnetzwerk umhüllen. Klassischerweise wurden vor allem die beteiligten Muskeln für Bewegungen als relevanteste Komponente betrachtet. Obwohl sich die Bewegungen natürlich nicht geändert haben, raten neuerdings allerlei Experten, auch dem fasziale Netzwerk Beachtung zu schenken (Vertiefend zum Beispiel [1] und [2]).

Abbildung: Frontalfaszie aus [2]

Die Gedankenmodelle für objektiv ähnliche Bewegungsabläufe unterscheiden sich je nach Disziplin enorm. Im Folgenden soll verdeutlicht werden, wie ähnliche Bewegungsmuster völlig unterschiedlich interpretiert werden können.

Modellvorstellungen in unterschiedlichen Disziplinen

Im Bodybuilding werden Körperteile klassischerweise als Aneinanderreihung Muskeln, Knochen und Bändern betrachtet: "Um von Punkt A nach B zu kommen, wird Muskel X kontrahiert." Beispielsweise wird ein Dip als Kontraktion des Trizeps und ein Klimmzug als Übung für den Latissimus angesehen. Das primäre Ziel eines Bodybuilders ist die Entwicklung bestimmter Muskeln, deshalb erweist sich diese Betrachtungsweise zweckmäßig.

Bei Sportarten wie dem Klettern steht dagegen das Ergebnis einer Bewegung im Vordergrund. Wichtig für dieses Gedankenmodell ist nicht die intrinsische Muskelarbeit, sondern das extrinsische Ergebnis. Ziel der Bewegung ist beispielsweise die Aufwärtsbewegung des Sportlers. Was genau dazwischen im Körper passiert, ist den meisten Kletterern egal.

Eine Zwischenstufe stellen die Gedankenmodelle beim Turnen dar. Auch hier werden die Bewegungsmuster des Ziehens und Stützens trainiert. Die Kombination aus Klimmzug und Dip wird als Bewegung vom Hang (Punkt A) in den Stütz (Punkt B) betrachtet. Im Gegensatz zum Kletterer ist der Turner auf eine optisch ansprechende Form im Sinne einer Ganzkörperspannung bedacht. Diese muss nicht unbedingt die effizienteste Variante darstellen. Die Konzentration des Turners bei der Bewegungsausführung gilt dem gesamten Körper.

Stufenmodell für Bewegungsmuster

Betrachten wir nun die Bewegung des Klimmzugs und Dips in der Kombination zum Muscle-Up etwas genauer.

Gerade der Übergang, die Transition vom angezogenen Klimmzug in die unterste Position des Dips erfordert eine Vielzahl von Muskelaktivitäten, die weit über die Kontraktion des Latissimus und Trizeps hinausgehen. Eine Bewegung wie der Muscle-Up ist beinahe zu komplex für die klassische Bodybuilding Termini. Die beliebte Frage "Für welchen Muskel ist die Übung?" kann nicht einsilbig beantwortet werden. Vermutlich ist das einer der Gründe, warum komplexe Bewegungsmuster im Bodybuilding oft vermieden werden.

Wann sollte der Muscle-Up im Push-Pull-Split trainiert werden? Man konzentriert sich gern auf bestimmte Muskelgruppen. Je komplexer ein Bewegungsmuster, desto schwieriger ist die differenzierte Fokussierung auf bestimmte Muskeln.

Den praktisch orientierteren Sportarten, wie dem Klettern, fehlt oftmals die Notwendigkeit und das Interesse, entsprechende Muskelaktivitäten zu analysieren. Ihr einfaches Gedankenmodell "Komme von A nach B" erfordert diesen Schritt nicht.
Ich höre oft: "Es funktioniert nicht! Ich kann das nicht!", ohne das ernsthaft darüber nachgedacht wird, welches das schwächste Glied in der Kette ist.
Ist mein Handgelenk zu schwach? Die Innenrotatoren meiner Schulter? Bewegt sich mein Körperschwerpunkt ökonomisch? Meistens kann durch die richtige Analyse und entsprechendes Training des Weak-Links mit sehr wenig Aufwand extrem viel erreicht werden. Oft muss nur ein kleiner Schalter umgelegt werden, um Leistung regelrecht zu potenzieren.

Um diese Schwachstellen zu finden, sollten komplexe Bewegungen in einfache aufgeteilt, analysiert und optimiert werden, um sie anschließend wieder zusammenzusetzen und in die Zielbewegung zu integrieren. Der Kletterer muss sich das feinfühlige Muskelgefühl des Bodybuilders aneignen. Zur Verdeutlichung dieser Analyse führe ich vier Stufen für Bewegungsmuster von isoliert bis komplex ein.

Stufe I

Die isolierten Bewegungsabschnitte sollten durch beliebig komplexe Gedankenmodelle abgebildet, analysiert, optimiert und automatisiert werden (Muskel X kontrahiert, Muskel Y entspannt, Gelenkposition, Griffstärke, Atmung, etc.). Die Konzentration gilt Abschnitten des eigenen Körpers. Die Wahrnehmung ist sehr vielschichtig, sodass die Bewegung nur entsprechend begrenzt komplex sein kann.

Auf dieser Stufe agieren oft Bodybuilder an Geräten oder isolierten Übungen wie einem Bizep-Curl, was für die Praxis auch genügt.

Stufe II

Anschließend können die isolierten Bewegungen aneinandergereiht werden. Sie werden zu einer komplexeren Bewegung integriert und das Gedankenmodell entsprechend vereinfacht. Da die isolierten Bewegungsabschnitte in Stufe I automatisiert worden sind, ist keine Konzentration mehr auf Muskel A bis Z erforderlich, sondern auf deren Kombination.

Die Konzentration gilt immer noch vor allem dem eigenen Körper. Kraftsportler trainieren auf diese Stufe beispielsweise beim Ausführen einer Kniebeuge.

Stufe III

Nachdem auch Stufe II automatisiert worden ist, muss das Gedankenmodell noch weiter vereinfacht werden, um komplexere Bewegungen zu ermöglichen. Die Bewegung von Punkt A zu B steht im Mittelpunkt.

Die Zwischenschritte sollten mit höchster Effizienz ablaufen. Auf dieser Stufe enden beispielsweise meist Turner. Ihr Bewegungsziel ist aufgrund der selbstgesteckten Grenzen ihrer Disziplin, wie einem Barren, Ringen oder Reck, vordefiniert. Ein Beispiel ist der zuvor genannte Muscle-Up.

Stufe IV

Die letzte Stufe besteht in der Improvisation der Bewegungsmuster. Der Weg von A nach B folgt keiner vorgegebenen Figur oder Bahn. Stufe IV wird beispielsweise von Kletterern benutzt.

Die Bewegungen werden nicht ihrer selbst willen ausgeführt, sondern zweckorientiert angewendet. Verschiedene Bewegungsmuster werden adaptiv an eine veränderte Umgebung angepasst. Beispielsweise kann ein Element ähnlich dem Muscle-Up zum Überwinden einer Mauer eingesetzt werden.

Das Perfektionieren von Stufe IV ist ein langer Prozess, der in der Regel unterschätzt wird. Wird kein solides Fundament aus den vorangegangen Stufen aufgebaut, entstehen auf kurz oder lang Verletzungen. Progressionsstufen dürfen auf keinen Fall missachtet werden.

Einflussfaktoren auf das Erlernen von Bewegungen

Wie können neue Bewegungen effektiv trainiert werden? Welche Einflussfaktoren beeinflussen den Lernerfolg?
Die Anfangsphase beim Erlernen neuer Bewegungsmuster ist die kritischste und zugleich bedeutendste Bewegungsphase.
Neue Bewegungen erfordern zu Beginn Aufmerksamkeit. Mit jeder Wiederholung manifestieren sich die entsprechenden Muster im Gehirn. Neuronale Schaltkreise werden mit der Zeit leichter und schneller aktiviert und erfordern immer weniger Achtsamkeit.

Allgemein wird angenommen, dass nach 10.000 Wiederholungen eine Bewegung vollständig automatisiert ist. Das bedeutet aber auch, dass es umso schwieriger ist, ein eigenes Muster zu revidieren, je länger es falsch programmiert wurde. Deshalb ist die erste Lernphase so bedeutend.

Ein automatisiertes Muster wird oft als intuitiv bezeichnet. Die Intuition wird weiterhin gern als natürlich und richtig gewertet. Das Konzept ist aber grundsätzlich zu hinterfragen. Was sich richtig anfühlt, muss nicht richtig sein.
Ein Beispiel: Aufgrund einer Schulterverletzung hatte ich über längere Zeit eine Schonhaltung angenommen, um der schmerzhaften, aber symmetrischen und korrekten Position auszuweichen. Diese Schonhaltung über Wochen und Monate hinweg wurde zum Normalzustand. Nach dem Ausheilen der Verletzung fühlte sich alles gerade und korrekt an, bis ich vor dem Spiegel die Augen öffnete.

Die Höhe der Schulterdächer links und rechts unterschied sich bedeutend. Wenn ich die Höhen optisch korrigierte, fühlte es sich dagegen falsch und schräg an. Es gibt also offensichtlich triftige Gründe, der Intuition mit gesundem Misstrauen zu begegnen.
Natürlich ist Intuition nicht per se schlecht oder falsch. Ein Kind macht sich keine derartigen Gedanken und entwickelt in natürlicher Umgebung eine gesunde Intuition. Der Lebensstil unserer modernen Zivilisation ist aber meist von der Natur entkoppelt.

Der wichtigste Faktor beim Erlernen von neuen Bewegungen ist also zuerst Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Leider wird das in den meisten Trainingseinrichtungen ignoriert. Gerade Anfänger, welche es sich am wenigsten leisten dürften, Quatschen häufig während der Übungen.

Wie kann die Achtsamkeit und Aufmerksamkeit beim Training gesteigert werden?

Ein Schlüssel zu Beginn ist ein geringes Ausführungstempo. Je langsamer eine Bewegung ausgeführt wird, desto differenzierter können Nuancen im Körper wahrgenommen werden.

Wie in meinem Beispiel erwähnt, ist ein objektives Feedbacksystem hilfreich, weil die eigene Intuition täuschen kann. Bewährt sind Spiegel, Videoanalysen und ein ehrlicher Trainingspartner bzw. Trainer.
Um das obige Beispiel weiterzuführen: Ich musste lernen, meine Schulterblätter und die zahlreichen Muskeln korrekt zu aktivieren. Mit einem Spiegel vor und hinter mir konnte ich die Schulterblätter beim Bewegen betrachten. Zu Beginn war die Dissonanz zwischen der willentlichen und der tatsächlichen erzeugten Bewegung enorm und regelrecht schockierend.
Ein weiterer Faktor, mit dem ich gute Erfahrung gemacht habe, ist das Wissen um die Anatomie. Die Bewegung beginnt im Kopf. Im motorischen Kortex sind Körperteile kartiert und je genauer eine Karte ausgestaltet ist, desto differenzierter und präziser folgen Bewegungen (vgl. Abbildung "Homunkulus").

Abbildung: Repräsentationen von Körperteilen aus [3]

Neben dem praktischen Training können also auch durch mentales Training diese Karten gestaltet werden. Die Aktivierung eines Muskels ist einfacher, wenn man weiß, dass er existiert.

Um mein Schulterbeispiel auszuschöpfen: Das Lernen der Muskeln, welche das Schulterblatt stabilisieren, macht es bedeutend leichter, auf eine korrekte Aktivierung zu achten. Als empfehlenswert haben sich auch Anatomie-Videos erwiesen (z.B. Schulter Anatomie), weil die Interaktion der Muskeln hervorragend vermittelt wird.


Als weiteres Hilfsmittel ist die Beobachtung der Bewegung bei anderen Sportlern zu nennen. Hierbei handelt es sich wieder um eine mentale Trainingsart. Durch das intensive Nachvollziehen der Bewegung werden die selben Gehirnareale aktiviert, wie bei der eigenständigen Ausführung. Das Studium von YouTube-Videos ist also keinesfalls verschwendete Zeit.

Was du für dein Training mitnehmen kannst:

Für komplexe Bewegungsmuster ist die Perfektion der isolierten Bewegungsabschnitte für nachhaltigen und verletzungsfreien Erfolg entscheidend. Progressionsstufen dürfen nicht ausgelassen werden.

Aufmerksamkeit ist ein Schlüssel zum Erlernen korrekter Bewegungsmuster.
Wir sollten unserer Intuition misstrauen, "falsch" erlernte Bewegungen können sich "richtig" anfühlen.

Objektive Feedbacksysteme wie Spiegel, Videoanalysen oder Trainingspartner können sinnvoll sein.

Das Wissen um die Anatomie der beteiligten Muskeln macht die Ansteuerung einfacher.

Die Beobachtung der Bewegungen bei anderen Athleten kann die eigene Bewegungsqualität positiv beeinflussen.

Quellen

  1. Schleip, Robert: Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport. Riva, München, 2014.
  2. Myers, Thomas: Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, München, 2004.
  3. Hargrove, Todd: A Guide to Better Movement. The Science and Practice of Moving with More Skill and Less Pain. Better Movement, Seattle, 2014.

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