Big and Strong 2014

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 1-4

Damit ihr genau wisst, auf wen und folglich auch auf was ihr euch einlasst, möchte ich zuerst ein paar Worte zu meiner Person loswerden. In meiner Kindheit habe ich alle Sportarten mal ausprobiert, jedoch war ich immer nur ein Durchschnittssportler. Fußball bis zur Bezirksliga, Basketball lediglich in der Kreisliga und im Leichtathletik gab es mehrere Teilnahmen an den Deutschen Meisterschaften. Auf Grund der geringen Abhängigkeit von Vereinsstrukturen, den flexiblen Trainingszeiten, meinen Freunden und Trainern (u.a. Walter Klock, Maximilian Klock, Bijan Djafari und Detlef Herget) bin ich am Krafttraining hängen geblieben. Ich schreibe bewusst Krafttraining, da ich mich keiner genauen Sportart (Kraftdreikampf, Bodybuilding, Gewichtheben, Kraftausdauerkursen oder Crossfit) zuordnen möchte.

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 1-4

2010 konnte ich einige Juniorenmeisterschaften beim IFBB erfolgreich bestreiten, mein Name ist jedoch schnell in Vergessenheit geraten, da ich den Aufsprung zu den Männern bis jetzt nie erreicht habe. Wenn ich mich für eine Kraftsportart entscheiden müsste, wäre es daher ganz klar Bodybuilding, da diese Sportart meiner Meinung nach den größten gesundheitlichen Nutzen mit einer hohen Leistungsfähigkeit verbindet.

Das klassische Bodybuildingtraining ist mir jedoch zu eingefahren, weshalb ich meine Erfahrungen aus den anderen Bereichen immer wieder mit in das Training einfließen lasse. Ich habe Ernährungs- und Sportwissenschaften studiert (B.A), bin selbständiger Trainer und schreibe zurzeit meine Masterthesis. Unter anderem trainiere ich die Nachwuchsbundesligaspieler der Gießen 46ers und leite verschiedene Talentfördergruppen.

Anhand meiner Tätigkeiten wird schon deutlich, dass mir der Nachwuchs, besonders im Bereich Krafttraining, sehr am Herzen liegt. Bei Team-Andro ist mein Name auch durch das Strandfigurenprogramm LoMaxIn bekannt geworden. Diese Trainingsprogramm ist sehr ungewöhnlich - wenn es mit klassischen Bodybuildingplänen verglichen wird, hat aber teilweise zu großen Erfolgen geführt.
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    An dieser Stelle muss ich vorweg nehmen, dass sich das Trainingsprogramm LoMaxIn von Build Up! stark unterscheiden wird – was nicht nur aus der unterschiedlichen Zielsetzung resultiert. Meine Prinzipien verändern sich jedoch nicht. Mein Ziel ist es weiterhin euch neuen Input zugeben, mit der Hoffnung, dass einige Ansätze vielleicht in zukünftigen Einheiten übernommen werden.
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Ich möchte Sportlern und Sportlerinnen aus ihrer Stagnation und / oder ihrem eintönigen Training heraushelfen. Des Weiteren möchte ich den Spaß am Sport weiter fördern bzw. wieder hervorrufen.

Wer sollte diesen Plan absolvieren

... und wer sollte lieber die Finger davon lassen – Zielgruppe?

Build Up! richtet sich an fortgeschrittene Fitnesssportler, Bodybuilder, Kraftsportler, Muskelprotze und Discopumper, denen eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch in der Offseason wichtig ist.

Es richtet sich an Sportler und Sportlerinnen, die in einer Stagnation festhängen, keine Wundermittel benutzen wollen und nicht mehr weiter nach vorne kommen. Neugierige, Wissensdurstige und Aufgeschlossene können mit diesen Plan großen Erfolg erzielen. Wichtig ist aber, dass ihr schon mindestens einen altehrwürdigen Trainingsplan absolviert habt.
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    Je mehr gewöhnliche Trainingspläne eure Muskeln schon absolviert und gespürt haben, desto größer ist die Erfolgswahrscheinlichkeit mit Build Up!.
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Jedoch kann Build Up! nur zu Erfolg führen, wenn ihr bereit seid, euch von festen Schemata zu lösen und auch in der Offseason einen Lifestyle leben möchtet, der einem Bodybuilder entspricht – und nein, ein Glas Erdnussbutter zum Frühstück ist damit nicht gemeint.

Denkt immer dran: "Fortschritt gibt es nicht ohne Veränderung. Wer sein Denken nicht ändern kann, kann gar nichts ändern!" Je intensiver ihr euch mit dem Thema Kraftsport auseinander setzt, desto besser werden eure Leistungen, da nur durch eure eigene Erfahrung und das eigene Erleben das Training und die Ernährung sehr individuell konzipiert werden kann. Je gemütlicher ihr seid und je mehr feste Strukturen (Pläne) ihr einfach übernehmt, desto weniger individuell ist die Vorbereitung und desto geringer könnten Eure Erfolge ausfallen.

Die Offseason

Das Wort Offseason wird oft falsch gedeutet. Viele verstehen unter Offseason sich gehen zu lassen, zu entspannen, endlich mal wieder betrunken auf eine Party zu gehen und all den Mist zu essen, der in der In Season verboten war. Dies ist meiner Meinung nach ein großes Missverständnis. Die Offseason sollte als eine Art Vorbereitung auf eine anstrengende In Season sein. In dieser Zeit sollten möglichst viele Muskeln und möglichst wenig Fett aufgebaut werden, damit man optimal vorbereitet in die In Season startet.

Im Bodybuilding wird der Beginn der Diät oft als Vorbereitung bezeichnet, jedoch ist in dieser Zeit kein großer Hypertrophieeffekt zu erwarten. Aus diesem Grund bezeichne ich die Offseason als Vorbereitung bzw. Build Up!. Merkt euch: Je besser ihr euch auf eine kommende Diät (vllt. LoMaxIn 2.0!?) vorbereitet, desto erfolgreicher werdet ihr diese abschließen.

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 1-4

Fehler in der Offseason

  • Folgenschwere Fehler:
    1. Zu wenig Kalorien
      Wenn in der Offseason an mehreren Tagen die Woche zu wenig Kalorien verzehrt werden, folgt die logische Konsequenz, dass in dieser Zeit keine Muskeln aufgebaut werden, da die Energie fehlt - selbst ein Ferrari kann ohne Treibstoff nicht fahren.
    2. Zu wenig Regenerationszeit
      Der Körper benötigt Zeit, um Muskeln aufzubauen. Diese Zeit sollte optimal gestaltet sein. Nehmen wir an, euer Körper bräuchte 24 Stunden, um die Mikrotraumata eines Trainings zu "reparieren". Wenn ihr diesen jedoch nach 12 Stunden wieder überschwellig belastet, wird der Prozess des Muskelaufbaus behindert. Das Wort überschwellig spielt dabei eine entscheidende Rolle, welche im Trainingsplan genauer beschrieben wird, bzw. beim Schwachstellentraining eingesetzt wird.
    3. Zu viel Ausdauertraining (zu lange in katabolen Phasen)
      Das Ausdauertraining sollte auch in der Offseason nicht vernachlässigt werden. Wenn der Umfang jedoch zu hoch gewählt wird, befindet ihr euch zu viele Stunden in einer katabolen Phase. Dies hat zum einen den Nachteil, dass in dieser Zeit nicht aufgebaut werden kann und zum anderen vielleicht sogar Muskeln abgebaut werden müssen, da es zu einem Eiweißdefizit kommen kann.
  • Weniger folgenschwere Fehler:
    1. Zu viele Kalorien
      An dieser Stelle hat mir Manuel Bauer in seinem Log auf Team-Andro aus der Seele gesprochen:
        “warum halten viele zumindest eine gewisse form nicht?
        weil viele immer noch denken sie müssen kalorienmast betreiben was bei vielen nur fett und wasser, kein gramm muskeln mehr bringt kalorienüberschuss ja, aber keine 2000 kcal mehr als man braucht." (Manuel Bauer, 07.08.14, ¬Fragen an/Neues von Manuel Bauer).
      Wie Manuel schon geschrieben hat, ist lediglich ein kleiner Kalorienüberschuss von Nöten, um die Hypertrophiereize einer harten Trainingseinheit in Hypertrophieeffekte umzuwandeln. Eine ganz einfache Rechnung:

      1000 g Muskeln bestehen ungefähr zu 75 % aus Wasser (Physiologischer Brennwert: 0 kcal), 20 % Protein (Physiologischer Brennwert: 4,1 kcal) und 5 % Elektrolyten etc. 20 % von 1000 g sind 200 g. 200 g x 4,1 kcal = 820 kcal.

      Ihr benötigt also lediglich 820 kcal Bausubstanz, um 1 kg Muskeln aufzubauen. Wenn ihr in zwei Monaten 1 kg Muskeln aufbaut (was sehr optimistisch ist), dann bräuchtet ihr einzig und allein 13,5 kcal zusätzlich am Tag (820 kcal: 61 Tage).

      Diese Rechnung darf natürlich nicht zu genau genommen werden, zumal der Physiologische Brennwert im nachstehenden auch noch kritisch betrachtet wird. Jedoch zeigt sie einen sehr geringen zusätzlichen Energieverbrauch für den Muskelaufbau, ob es nun 13,5 kcal oder 100 kcal ist dabei weniger bedeutend. Entscheidend ist, wie es Manuel auch schon gesagt hat, dass es keine 2000 kcal sind.

    2. Zu geringe Belastungsreize
      Die Belastungsreize sind das Wichtigste für den Muskelaufbau – ohne Belastungen keine Anpassungserscheinungen. Neben neuronalen Anpassungserscheinungen, die ich an dieser Stelle nicht weiter ausführen werde, gibt es für uns weitere wichtige Anpassungserscheinungen, die den Muskelquerschnitt betreffen: Hypertrophie und Hyperplasie. Mit Hypertrophie ist das Dickenwachstum der Muskulatur gemeint. Dies wird durch eine pathologische Überlastung erreicht, wodurch sich die Myofibrillenzahl erhöht und die Myofibrillendicke zunimmt. Hyperplasie stellt eine Zunahme der Muskelfaseranzahl dar.

      Während in der Fachliteratur alle Autoren sich in Bezug auf die Hypertrophie einig sind, konnten Anpassungen im Bezug auf die Hyperplasie nur in Tierversuchen nachgewiesen werden. Interessant ist, dass bis heute die entscheidende Frage noch nicht geklärt wurde: Welche Reize sind notwendig um eine Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern hervorzurufen.

      Es ist jedoch klar, dass nur die passende Kombination von Trainingsvolumen und -intensität einen adäquaten Stimulus für ein Muskelwachstum ergeben können. Einige Autoren empfehlen eine hohe Wiederholungszahl und eine kurze Pausendauer (ähnlich wie bei LoMaxIn), damit eine gesteigerte Produktion von Laktat und H+-Ionen zu einer stärkeren Testosteron und Wachstumshormonausschüttung führt. Eine gesteigerte Hormonausschüttung führt jedoch nicht immer zu einem stärkeren Hypertrophieeffekt.

      Andere Autoren behaupten, dass die über einen hohen Spannungszustand der Muskulatur erzeugten Mikrotraumata den entscheidende Impuls zum Muskelwachstum geben. Zusammenfassend ist es wichtig, das Training auch in der Offseason (Build Up!-Season) so zu variieren, dass der Organismus immer wieder mit neuen Aufgaben (Challenges) konfrontiert wird und somit zu weiteren Anpassungen gezwungen wird.

      Al Neuhart hat einmal gesagt: "Der Unterschied zwischen einem Berg und einem Hügel liegt in Deiner Perspektive." Es ist demnach immer wichtig ein hohes Selbstvertrauen zu haben und das maximale in jeder Trainingseinheit heraus zu holen. Wenn du die 100 kg auf der Bank als Hügel und nicht als Berg betrachtest, könnten ein paar Wiederholungen mehr heraus kommen.

    3. Zu wenig Ausdauertraining
      Das Ausdauertraining hat so viele positive Effekte, dass es einfach desolat und stupide wäre, auf dieses zu Verzichten. Da ihr aber in der Offseason nicht zu lange in einer katabolen Phase sein sollt und das Ausdauertraining das Muskelwachstum nicht beeinträchtigen soll, wird eine spezielle Form des Ausdauertrainings absolviert. Der Regenerationsprozess wird dadurch optimiert und verkürzt, die Kapillarisierung gesteigert und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt. Die Folge ist eine bessere Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff (da eine größere Austauschfläche vorhanden ist) sowie ein effizienteres Arbeiten und längeres Durchhaltevermögen der Muskeln - auch bei schweren Gewichten!

Bodybuilding, Gewichtheben, Kraftdreikampf – ein Gebräu!

Es gibt also einige Fehler, die in der Offseason gemacht werden können. Das Schwierigste ist nun den optimalen Weg für sich selber herauszufinden.

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 1-4

Im Internet gibt es zahlreiche Empfehlungen wie Belastungsnormative für ein Hyperthrophietraining festgelegt werden sollen. Das trainingsmethodische Vorgehen im Gewichtheben, Kraftdreikampf und im Bodybuilding unterscheidet sich teilweise sehr deutlich. Die Zielsetzung im Gewichtheben und Kraftdreikampf ist natürlich möglichst viel Gewicht zu bewegen, im Bodybuilding hingegen steht die Entwicklung der Muskelmasse im Vordergrund. In den zweiten beiden Sportarten wird allerdings meist ein Hypertrophietraining und ein Maximalkrafttraining durchgeführt. Die einzige Ausnahme stellen Gewichtheber dar, die in ihrer Gewichtsklasse bleiben möchten und für diese Klasse bereits ihr maximales Körpergewicht mit einem sehr geringen Körperfettanteil ausgereizt haben.

Die Unterschiede in der Trainingsmethodik sind, allgemein gehalten, sehr simpel. Ein Bodybuilder splittet meist seine Trainingseinheiten verschiedenen Muskelgruppen zu, damit jede Muskelgruppe 1 - 2 mal die Woche trainiert wird. 6 - 7 Trainingseinheiten stellen hierbei die Regel dar.

Im Gewichtheben werden teilweise bis zu 10 Trainingseinheiten die Woche absolviert, wobei zusätzlich immer wieder dieselben Strukturen belastet werden. Eine energetische Auslastung der Muskulatur findet hierbei jedoch nicht statt.

Der Kraftdreikämpfer absolviert eine Art Mix zwischen der Trainingsintensität des Gewichthebers und der Trainingshäufigkeit des Bodybuilders.

Die Trainingsmethodik ist für die Sportarten sehr einfach dargestellt und individuell natürlich stark schwankend. Was ich damit jedoch zeigen möchte, ist, dass viele Wege zu einer stark ausgeprägten Skelettmuskulatur führen können. Selbst wenn die Trainingssysteme von verschiedenen Bodybuildingprofis bzw. -amateuren verglichen werden, wird eins deutlich:
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    Es scheint mehrere Wege für ein maximalen Muskelaufbau zu geben.
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Zu Trainingsbeginn ist es jedoch so, dass eigentlich "alles hilft". Egal welchen Plan und welche Methode ein Anfänger absolviert, er wird Erfolge haben, da er Belastungsreize setzt. Erst bei Fortgeschrittenen müsste ein individueller Plan absolviert werden.

Mit diesem Hintergrund sind folgende Punkte von Bedeutung:
  1. Trainingsmethoden, die bei untrainierten Anfängern, aber auch bei fortgeschrittenen monatelang erfolgversprechend waren, verlieren mit der Zeit und somit zunehmenden Leistungsniveau ihre Wirkung. Das Training muss daher periodisiert werden und das Belastungsvolumen sowie die -intensität muss mit der Zeit gesteigert werden.
  2. Die Belastungsvorgaben sollten keinen maximal- sondern einen Optimaltrend verfolgen. Optimale Belastungsparameter sind jedoch immer individuell und nur schwer zu ermitteln.
  3. Die beste Trainingsmethode wird nicht funktionieren, wenn ein Sportler eine Sportlerin nicht den jeweiligen Willen besitzt. Eine fehlende Intensität im Training kann jeglichen Muskelwachstum verhindern. Jedoch kann das Muskelwachstum auch umgekehrt durch eine fehlende bzw. zu kurze Regenerationsphase oder durch eine weniger optimale Ernährung negativ beeinflusst werden.

Der Trainingsplan

Das Krafttraining

DEN TRAININGSPLAN BEKOMMT IHR ALS TABELLE IM DAZUGEHÖRIGEN THREAD IM FORUM ALS DOWNLOAD! DORT IST DIESER IN TABLLEN DARGESTELLT!

Diese Tabellen sind sehr allgemein gehalten. Zurecht müssten jetzt die Fragen aufkommen, was ich denn bei dem Gewicht mit mittel und mit hoch meine. Darüber hinaus sind die Wiederholungsangaben doch sehr schwammig. Dies ist mir bewusst. Ich habe diese groben Angaben gewählt, damit diese individualisiert werden können. Der Trainingsplan muss nun den erwünschten Adaptationen, dem Leistungsniveau des Sportlers, den individuellen Defiziten und den eigenen Rahmenbedingungen (Schichtdienst, Familie etc.) angepasst werden.
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    Das Gewicht sollte immer so gewählt werden, dass die letzten sauber ausgeführten Wiederholungen noch im Rahmen der Wiederholungsvorgaben sind. Falls ihr während des Satzes merkt, dass ihr das Gewicht zu gering gewählt habt, absolviert den Satz fertig, indem ihr die Wiederholungsvorgabe ausnahmsweise übersteigt.
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Am besten druckt ihr euch die Tabellen aus und tragt euch das Gewicht immer ein. Die Pausen sollten wirklich Pausen sein. Das bedeutet, dass in den Pausen nichts anstrengendes absolviert werden sollt. Mentales Training kann während der Pause als Vorbereitung für den nächsten Satz dienen.

Die Trainingstage können nach belieben variiert werden. Ihr dürft jede Übung durch eine ähnliche Übung ersetzen. Wichtig ist, dass die selbst gewählte Übung die gleichen Muskelgruppen anspricht. Eine optimale Betreuung zur Bewegungsausführung kann ohne persönliches Coaching leider kaum stattfinden. Jedoch sollten die Belastungsparameter UNBEDINGT eingehalten werden.

Vor jeder Trainingseinheit sollte sich nach bedarf aufgewärmt werden. Und nochmals: ihr müsst eure Grenzen im Training überschreiten. Bruce Lee hat dies sehr schön ausgedrückt: "Wenn Du Dir immer Grenzen setzt, sei es im Training oder sonst wo, wird es sich auf andere Bereiche, auf Deine Arbeit, Dein Leben ausweiten. Es gibt keine Grenzen. Es gibt nur Plateaus. Und Du darfst dort nicht bleiben, Du musst sie durchbrechen."

Ein zusätzliches Training für den Bauch, die Waden oder die Unterarme kann nach Bedarf absolviert werden, ist zu Beginn aber bewusst nicht mit in den Trainingsplan integriert.

Das Ausdauertraining

Woche

1

2

3

4

Übung

Sprints

Sprints

Burpees

Burpees

Serien

10

10

10

10

Wiederholungen/Strecke

100m

100m

20

20

Pausendauer

1-2min

1-2min

1-2min

1-2min

Tage/Woche

1

1

1

1

Das Schwachstellentraining

Jeder Kraftsportler hat Schwachstellen. Manchmal machen sie sich durch eine geringe Maximalkraft, hier und da durch ein geringes Durchhaltevermögen und gelegentlich durch eine nicht wünschenswerte Optik bemerkbar. Im schlimmsten Fall ist es eine Kombination aus allen drei Merkmalen.

Bei Build Up! werden die Schwachstellen durch eine etwas besondere Art trainiert: Vor jeder Krafttrainingseinheit werden die ersten 10 - 15 min den eigenen Schwachstellen gewidmet. Das Wichtige ist dabei, dass die Schwachstellen jedes Mal lediglich belastet werden. Das Training ist somit unterschwellig. Es werden keine Anpassungsreize gesetzt. Die Schwachstellen sollten nur "aufgepumpt" werden. Es sollte dabei ein gutes und angenehmes Gefühl entstehen ohne den Muskel dabei völlig auszulasten. Ein Beispielplan für Schwachstelle Schultern wäre:

Woche

1

2

3

4

Übung1

Seitheben

Frontheben

Schulterdrücken

VorgebeugtesSeitheben

Übung2

Frontheben

Seitheben

VorgebeugtesSeitheben

Schulterdrücken

Intensität

gering

gering

gering

gering

Pausendauer

2-3min

2-3min

2-3min

2-3min

Sätze

2-3

2-3

2-3

2-3

Wiederholungen

10-20

10-20

10-20

10-20

An dieser Stelle versuchen wir, wie auch schon bei LoMaxIn, eine gesteigerte Proteinsynthese durch eine regelmäßige Belastung hervorzurufen. Ich möchte wieder den Wanderer mit den dicken Waden oder den Bauarbeiter mit den dicken Unterarmen erwähnen, da diese, durch eine regelmäßige Belastung, ihre Muskeln aufbauen ohne sie bei jeder Belastung völlig zu zerstören. Falls ihr mehr als eine Schwachstelle besitzt, macht einfach ein oder zwei zusätzliche Übungen für diese Schwachstelle. Mehr als 15 min sollte dies aber nicht in Anspruch nehmen.

Nimm alle Dinge wichtig, aber keines richtig ernst - Die Ernährung

Dass die Ernährung die sportliche Leistung nachweislich beeinflusst, sollte jedem Kraftsportler bewusst sein. Damit die Ergebnisse optimal bzw. maximal sind, sollte alle Sportler und Sportlerinnen auf eine ausgewogene, vielseitige Basiskost sowie auf spezielle Ernährungsmaßnahmen achten. Die richtige Zusammensetzung, Menge und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme unterstützen den Sportler die Sportlerin dabei effektiver zu trainieren, aber auch Verletzungen und Erkrankungen vorzubeugen.

Damit die individuelle Leistungsreserve ausgeschöpft werden kann, ist natürlich auch eine individuelle Ernährung notwendig. Allgemein gilt es, ein längerfristiges Energiedefizit zu vermeiden, da dadurch keine optimale Anpassung an das Training (Dickenwachstum der Muskulatur), aber auch eine Gewichtsabnahme erfolgen kann. Der Energiebedarf ist immer gedeckt, wenn das Körpergewicht konstant bleibt. Da wir natürlich das Ziel haben Muskeln aufzubauen, darf das Körpergewicht leicht steigen.

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 1-4

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten den größten Anteil der Nahrungsaufnahme liefern. Am besten sind stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Insgesamt sollten mindestens 50 % der gesamten Energieaufnahme durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Wenn die Glykogenspeicher vor dem Training nicht gefüllt sind, kann es zu einer Minderung der Leistung kommen, da der Bedarf der Skelettmuskulatur und des zentralen Nervensystems nicht gedeckt werden kann.

30 – 60 g Kohlenhydrate vor einer Trainingseinheit sind als dienlich einzustufen. Da diese möglichst schnell ins Blut gelangen sollen, ist Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose oder Dextrose in flüssiger Form zu bevorzugen. Nach dem Training ist es besonders wichtig die leeren Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber wieder aufzufüllen. Es wird empfohlen 0,8 – 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunden nach dem Training zuzuführen. Auch in diesem Fall sind Lebensmittel mit hohem und mittleren glykämischen Index zu bevorzugen.

An diese Stelle möchte ich kurz die Proteine erwähnen, um das Verständnis der Nahrungsaufnahme zu vereinfachen. Die Verbindung mit 0,2 – 0,4 g Protein und der oben angegebenen Kohlenhydratmenge wird in der Fachliteratur als besonders erfolgversprechend eingestuft. Die Kohlenhydrate um das Training herum können entweder über Nahrungsergänzungsmittel, wie Maltodextrin- oder Dextrosepulver aufgenommen werden, oder über natürliche Lebensmittel wie Bananen, Weißbrot, Gummibärchen.

Nackte Zahlen:
  • mind. 50 % KH (bei 3000 kcal sind dies 1500 kcal Kohlenhydrate!)
  • Vor dem Training 30 – 60 g Kohlenhydrate
  • Nach dem Training 0,8 -1 g KH pro kg KG + 0,2 -0,4 g Protein pro kg KG (ergibt bei einem 80kg Athleten 64 – 80 g KH und 16 – 32 g Protein)

Proteine

Aminosäuren sind die Ausgangssubstanz für die Muskelproteinsynthese. Dass ein höherer Proteinbedarf für Kraftsportler von Nöten ist, ist daher klar. Es wurde jedoch auch herausgefunden, dass ein trainierter Organismus ökonomischer mit seinen Proteinpool umgeht, als ein untrainierter Körper.

Die Frage ist aber immer wie viel Protein denn nun notwendig sei. Bei 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht liegt ihr immer auf der sicheren Seite. Meine Empfehlung bei dem Trainingsprogramm LoMaxIn von mindestens 60 g Eiweiß ist dabei nicht als gegensätzlich einzustufen, da selbst diese im Normalfall ausreichen würden. Bei einem 80 kg Athleten wären 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht 96 g Eiweiß.

Wenn Eiweiße direkt nach einer Trainingseinheit konsumiert werden, steigt die Serum-Kreatinkinase an, was das Auftreten von Muskelschäden reduzieren kann. Des Weiteren wird die muskuläre Proteinsynthase stimuliert und eine positive Stickstoffbilanz erreicht, was ich auch schon oben kurz erwähnt habe. Hydrolysate aus Molkenprotein werden in der Fachliteratur als besonders effektiv für die Aufnahme nach dem Training beschrieben. Wichtig ist jedoch immer, dass die Protein im flüssigen Zustand aufgenommen werden, da die Absorption rascher verläuft.

Natürliche Lebensmittel wären dabei z.B. fettarmer Kakao und fettarme Milch. Nahrungsergänzungsmittel wären Aminosäurenpulver (Hydrolysate) oder auch Molkenproteinpulver (Isolat bzw. Konzentrat). Des Weiteren sind über den Tag verteilt tierische Proteine den pflanzlichen Proteinen vorzuziehen, da diese meist einen höheren Leucingehalt aufweisen.

Nackte Zahlen:
  • ca. 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht (ergibt bei einer 80 kg schweren Person 96 g Protein und ca. 400 kcal am Tag)
  • Nach dem Training 0,2 -0,4 g Protein pro kg KG + 0,8 – 1 g KH pro kg KG (ergibt bei einem 80 kg Athleten 64 – 80g KH und 16 – 32 g Protein)

Fette

Eine besondere Empfehlung für Fette möchte und kann ich nicht geben. Dass Omega-3-Fettsäuren eher als wohltuend und gesättigte Fettsäuren eher als nachteilig einzustufen sind, ist jedem bekannt. Gehärtete Fette sind als besonders schädlich einzustufen.
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    Wichtig ist aber, dass der Fettgehalt nicht zu tief gehalten wird. Obwohl die Allgemeinbevölkerung zu viel Fett verzehrt, kommen viele Sportler nicht auf ihre erforderliche Gesamtfettzufuhr.
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Wenn weniger als 20 % der Gesamtenergieaufnahme von Fetten gedeckt wird, könnte sich dies kontraproduktiv auf die Leistung auswirken. Außerdem kann die Immunfunktion geschwächt werden. Die DGE empfiehlt 30 – 35 % Fett von der Gesamtenergieaufnahme, ich persönlich würde mindestens 25 % Fett der Gesamtenergiemenge aufnehmen. Je geringer die Gesamtenergiemenge ist, desto höher sollte die Prozentzahl werden. Bei meinem Musterplan weiter unten werden z.B. etwas über 80 g Fett, bei eine Gesamtenergiemenge von 3000 kcal, verzehrt. Pflanzliche Fette sind tierischen Fetten zu bevorzugen. Flüssige Fette sind festen Fetten zu bevorzugen

Nackte Zahlen:
  • mind. 25 % Fett von der Gesamtenergieaufnahme

Mikronährstoffe

Studien haben gezeigt, dass im Vergleich zu den D-A-CH Referenzwerten Leistungssportlern und Leistungsportlerinnen folgende Substanzen unzureichend aufnehmen: Vitamin D, A, C, E, Folat, Vitamin B6, sowie Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, und Jod.

Daraus resultiert, dass es nicht allen Sportlern und Sportlerinnen gelingt, eine vollwertige Basisernährung aufzunehmen. Jedoch sind davon besonders Ausdauersportler betroffen, da diese teilweise ein Zeit-Mengen-Problem haben Ein Triathlet hat z.B. kaum die Zeit sein Energiebedarf zu decken. Diese Phänomen ist aber auch besonders bei veganen Leistungssportlern aufgefallen.

Wenn Blut- und Urinuntersuchungen beim Arzt eine unzureichende Versorgung aufweisen, empfehle ich immer diese zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Natürliche Lebensmittel sind diesen Präparaten aber immer vorzuziehen. Bei Kraftsportlern und Kraftsportlerinnen ist eine Unterversorgung seltener. Eine Blutuntersuchung beim Arzt ist aber immer nützlich, um dies völlig auszuschließen.

In vielen Untersuchungen wurde festgestellt, dass in unserem Breitengraden die UV-B-Exposition über das ganze Jahr hinweg nicht ausreicht, um genügend Vitamin D selber herzustellen. Da Vitamin D aber die Proteinsynthese und die Zellproliferation im Skelettmuskel positiv beeinflusst, ist eine ausreichende Versorgung sehr wichtig. Die Studienlage zu diesem Thema, besonders auf die sportliche Leistung bezogen ist nicht ausreichend, um eine Empfehlung geben zu können. Ein Mehrbedarf für Sportler und Sportlerinnen ist daher nicht bewiesen, aber selbst wenn der Bedarf dem der Allgemeinbevölkerung gleichgesetzt wird, besteht eine Risiko für eine Unterversorgung.

Eine Supplementierung im Winterhalbjahr, wäre daher sinnvoll, damit der Zielwert von 20 µg / d erreicht werden kann.

Nackte Zahlen:
  • Je nach Bedarf ein Vitamin D3 Tablette einnehmen. Nackte Zahlen möchte ich dabei nicht empfehlen, am besten mit einem Arzt absprechen.

Nahrungsergänzungsmittel

Die Frage nach Nahrungsergänzungsmittel ist immer ein sehr heikles Thema. Einerseits ist es sehr simpel, andererseits nicht unbedingt notwendig.
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    Jeder Sportler und jede Sportlerin muss dies für sich selber entscheiden. Die Ernährung muss den eigenen Rahmenbedingungen angepasst werden. Nahrungsergänzungsmittel können zur Unterstützung der Regenerationsfähigkeit, zur Gesunderhaltung, zur Leistungssteigerung, zur Verhinderung bzw. Behandlung von Krankheiten und zur Kompensation unausgeglichener Ernährung eingesetzt werden.
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Ich persönlich versuche möglichst viel über natürliche Lebensmittel abzudecken. Nahrungsergänzungsmittel setze ich meist als Mahlzeitenersatz (unausgeglichene Ernährung) und rund um das Training ein (Leistungssteigerung bzw. Regenerationsfähigkeit). Ich selber nutze daher Ergänzungsmittel, damit eine Mahlzeit durch Zeitprobleme nicht ausfällt.

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Wundermittel und können keine vollwertige Ernährung ersetzen, oder ein schlaffes Training nachträglich verbessern. Wie der Name schon sagt, können sie ergänzend wirken und dies machen sie teilweise sehr gut. Unseriöse Internetshops und Marken würde ich immer meiden, da die Gefahr von Verunreinigung nicht zu Unterschätzen ist.

Folgende Nahrungsergänzungsmittel könnten für euch sinnvoll sein:Undifferenzierte Einnahmeempfehlungen möchte ich euch nicht geben, da diese meiner Meinung nach entweder noch nicht genügend untersucht wurden, oder dem individuellen Ernährungsplan angepasst werden müssen.

Nach dem Training können zum Beispiel entweder 15 g Molkenproteinisolat, 30 g Molkenproteinkonzentrat, oder auch 20 g Molkenproteinhydrolysat eingenommen werden. Pauschal und personenübergreifend kann ich keine Mengen angeben.

Wenn ihr euch an die Nackten Zahlen haltet, solltet ihr jedoch in einem guten Bereich liegen. In der Beschreibung der Makro- und Mikronährstoffe habe ich alle wichtigen Details genannt.

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 1-4

Die Kalorienmenge

Allein der physikalische Brennwert für Lebensmittel ist nicht immer gleich. Dass der physiologische Brennwert stark variiert, ist daher nicht erstaunlich. Die Bedingungen im Anbau, aber auch die Verarbeitung spielen eine entscheidende Rolle. Zusätzlich variiert die Verwertung der Lebensmittel zwischen Individuen sehr stark. Viele Nahrungsbestandteile werden noch nicht einmal verbrannt, sondern als "Bausubstanz" genutzt. Der physiologische Brennwert ist daher immer nur kryptisch geschätzt.

Aber auch der Energieverbrauch für spezielle Tätigkeiten kann stark variieren. Eine Stunde Joggen mit der gleichen Geschwindigkeit kann bei einer Person 1000 kcal und bei einer anderen Person 400 kcal verbrauchen. Es spielen sehr viele Faktoren eine Rolle.

Dennoch – Build Up! basiert auf einer bestimmten Kalorienmenge, da es bis jetzt keinen anderen Weg gibt, der entsprechend genau ist. Die meisten werden ihre benötigten Kalorien (die Kalorienmenge, bei der das Körpergewicht konstant bleibt) kennen, z.B. durch das Strandfigurenprogramm von Team-Andro. Diese können einen Absatz weiter nach unten springen.

Diejenigen die sie noch nicht kennen gehen am Besten auf folgende Seite um ihn auszurechnen: ¬Energiebedarfsrechner.

Der ausgerechnete Energiebedarf ist nicht als feststehendes Gesetz anzusehen, sondern als grober Richtwert. Er berechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Besonders die Berechnung des Grundumsatzes ist relativ komplex, während der Leistungsumsatz lediglich mit einem bestimmten Faktor multipliziert wird. Diesen Wert könnt ihr aber als einen Anfangswert nutzen, der mit der Zeit immer weiter individualisiert wird.

Ein optimaler Ernährungsplan in der Offseason sollte approximativ folgende Energieverteilung haben: 25 % Frühstück, 10 % Zwischenmahlzeit 1, 30 % Mittagessen, 15% Zwischenmahlzeit 2, 20 % Abendessen. Insgesamt sollten jeden Tag zwischen 100 und 250 kcal über den Energiebedarf verzehrt werden.

Im Diskussionthread ist ein 3000 kcal Musterplan als pdf hochgeladen, an den ihr euch orientieren könnt!

Der individuelle Ernährungsplan

Euer individueller Ernährungsplan sollte jeden Monat überprüft und gegebenenfalls neu angepasst werden. Zur Erstellung nutzt ihr einfach die beschriebenen Vorgaben. Die Nackten Zahlen sollten in euren Ernährungsplan berücksichtigt werden. Da es meist nur grobe Richtwerte sind, können und dürfen eure Pläne etwas variieren.

Ihr könnt natürlich auch einfach den obigen Plan übernehmen und ggf. die Mengenangaben an euren Kalorienumsatz bzw. an euer Körpergewicht anpassen. Das Programm Fddb ist ein kostenloses Programm zur Ernährungstagebuchführung, welches dabei sehr nützlich sein kann. Natürlich müsste ihr nicht jeden Tag das gleiche Essen. Eure Ernährung darf ruhig ein wenig variieren.
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    Wichtig ist, dass ihr möglichst in eurem Kalorienbereich bleibt. Je genauer ihr dies nehmt, desto erfolgreicher werdet ihr sein.
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Falls ihr keinen bestimmten Ernährungsplan verfolgen wollt bzw. könnt, gibt es noch die Möglichkeit Abends die aufgenommene Ernährung zu notieren und auszurechnen, wie viel kcal eure letzte Mahlzeit noch enthalten sollte. Falls es dann einmal vorkommt, dass ihr bereits über eurem Limit angekommen seid, sollte der Überschuss vom nächsten Tag abgezogen werden.

Syllabus

Build Up! ist ein logisches und simples System für ehrgeizige und disziplinierte Kraftsportler, die ihre Vorbereitung optimal ausschöpfen möchten. Es kann nach Wunsch individualisiert werden, aber auch als gegebenes System übernommen werden. Je mehr ihr das System auf euch zuschneidet, desto mehr Erfolg werdet ihr haben.

Die Ausrechnung der Kalorien erfolgt auf einen anderen Weg als bei LoMaxIn. Des Weiteren werde ich euch mindestens alle 4 Wochen nach eurer Zusammenfassung eine individuelle Kalorienzahl nennen. Das Ziel ist immer nicht mehr als 2 kg Körpergewicht im Monat (ca. 500 g die Woche) zuzunehmen, andererseits sollten mindestens 500 g Körpergewicht im Monat drauf gepackt werden. Wird das Ziel verfehlt, werden die Kalorien von mir angepasst.

Mit dem Abschließen des 4-Wochenplans ist daher immer eine kurze Zusammenfassung im eigenen Log zuschreiben, zu der ich als Coach Feedback geben werde. Wichtig ist die Angabe der Kalorien, des Körpergewichts und aktuelle Bilder. Im Idealfall sind die Umfänge mit aufgeführt. Je mehr Details Eure Zusammenfassung enthält, desto genauer wird das Feedback sein.

Macht euch also Gedanken, ob ihr wirklich auf diese Art und Weise euren Aufbau absolvieren wollt. Zukünftig werden verschiedene Challenges auf euch zukommen. Die wellenförmige Periodisierung wird beibehalten und ein Athletiktraining wird das Ausdauertraining ergänzen. Teilweise werden hohe Gewichte gestemmt und in der darauffolgenden Woche nur noch die rosanen Kurzhanteln benutzt.
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    Die Offseason bei Build Up! wird keine Erholungsphase und ist nichts für undisziplinierte Offseason-Genießer, die eine Offseason als reine Kalorienmast nutzen möchten.
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Arnold Schwarzenegger sagte einmal: "Disziplin ist nur eine Frage der Zielbewusstheit. Wer seine inneren Bilder klar vor Augen hat, kann die nächste Handlungsgelegenheit gar nicht abwarten."

Dies ist auch bei Build Up! entscheidend. Ich freue mich, mein Wissen aus meinem Studium, meine Erfahrung als Wettkampfathlet und meine Praxis als Trainer an euch weiterzugeben.

Es ist nicht wenig Zeit, die wir haben, sondern viel die wir nicht nutzen. Daher Build Up!

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | goblinbox | Matthias Busse

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