Big and Strong 2014

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 13-16

Erfolg ist eine Treppe, keine Tür

Dieser Spruch war Teil der ersten Build-Up! Wochen. Ich darf euch berichten – falls selbst noch nicht registriert -, dass ihr schon mehr als die Hälfte der Treppe geschafft habt. Ihr kommt nun in die 13. Woche. Gleichzeitig habt ihr jede Phase der Periodisierung zweimal durchlaufen. Dies ist ein besonderer Treppenabschnitt bei Build-Up!, da nun wieder eine Veränderung eintritt. Die Übungsauswahl und -zusammenstellung verändert sich in den kommenden Wochen ein wenig. Nun heißt es wieder Trainingsgepflogenheit umstellen, Training neu strukturieren und aller Voraussicht nach auch ein paar neue Übungen aneignen, üben und trainieren.

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 13-16

Ich weiß, dass ihr euch gerade an das Programm gewöhnt habt, allerdings ist das ja nicht unser Ziel. Wir wollen keine Gewöhnung, sondern nur Anpassungen. Das Schwachstellentraining in der gewohnten Form und Methode fällt ab Woche 13 weg. In den ersten zwei Wochen (Hypertrophie) wird eine Intensitätstechnik eingeführt: Die Supersätze. Bei dieser Methode werden zwei Trainingsübungen mit möglichst kurzer Pause (nur wenige Sekunden um die Übung zu wechseln) miteinander verknüpft. Nach fünf Supersätzen erfolgt die erste Pause (2 min).

In diesem Trainingsplan sind die Übungen in den Supersätzen unterschiedlich zusammengestellt. Es finden sich antagonistische Übungen (Bizeps/Trizeps), identische Übungen (Pull-over KH/Pull-over Kabelzug), Vorermüdungsübungen (Beinstrecken/ Kniebeuge) und Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen (Waden und Schultern) wider.

In den Hypertrophiewochen erfolgt das Training dreimal pro Woche. Der erste Trainingstag ist relativ locker, da nur kleine Muskelgruppen trainiert werden. Insgesamt ist das Training tendenziell eher schnell vorbei, allerdings stellt dies kein Kriterium für eine weniger intensive Einheit dar, weil die kürzere Trainingszeit vermehrt von den Pausen abgezogen wurde. An diesem Tag wird die Übung Toe Touch mit Hyperextensions verknüpft. Eine gute Beschreibung zu den Toe Touchs findet ihr hier:

Der zweite Trainingstag wird der anstrengendste sein, da drei mehrgelenkige Übungen absolviert werden, denen jeweils eine Vorermüdung voraus geht. Der dritte Tag wird euch am meisten Freude bereiten, weil ein gleichzeitiger Pump in der Brust und im Rücken auftritt, was ein beispielloses Gefühl ist. Die Maximalkraftwochen beschränken sich auf mehrgelenkige Übungen. Trainingstag 1 und 2 sind identisch, lediglich die Reihenfolge ist unterschiedlich. Falls ihr an dieser Stelle die Übungen verändert, wäre es sinnvoll das Prinzip dieser Tage beizubehalten.

Die Übung "Langhantelschwungdrücken aus der Tiefen Kniebeuge", auch bekannt als Thruster, sowie die Pistol-Squats kommen ab der 15. Woche hinzu.

Das Schöne an Thrustern ist, dass eine gewisse Zahl an negativen Wiederholungen absolviert werden kann. Eigentlich ist es sogar genau das Ziel in unserer Maximalkraftphase. Das bedeutet, ihr sollt ein Gewicht benutzen, dass ihr normalerweise für das Kraftdrücken (Schulterdrücken) nicht verwendet könnt, da es zu schwer ist. Die Beine helfen euch beim Langhantelschwungdrücken in der konzentrischen Phase, in der exzentrischen Phase müssen die Arme und Schultern allerdings alleine arbeiten. Das Gewicht überlastet somit gewollt die Arme. Falls ihr mehr als 6 Wiederholungen schafft, ist das Gewicht zu niedrig.

Die Pistol-Squats sind bekannt und es sind viele Videos, Tutorials und Beschreibungen im Internet zu finden. Ich denke, ich muss das an dieser Stelle nicht wiederholen. Bei Fragen stehe ich euch natürlich gerne zur Verfügung. Wichtig ist, dass ihr die Maximalkraftwochen nur in einen gewissen Rahmen modifiziert. Ihr solltet in dieser Zeit keine Isolationsübungen absolvieren (Z.B. Bizeps- oder Trizepsübungen) – einzige Ausnahme ist das Schwachstellentraining, indem alles erlaubt ist.

Versucht im Training 100% zugeben und dafür keine zusätzlichen Übungen oder Sätze mit einzubauen, die wahrscheinlich keinen Mehrwert im Bezug auf die Anpassungseffekte haben. Ihr müsst bedenken, dass wir unser Leistungsniveau immer weiter nach oben setzen wollen, dies könnt ihr nur durch hochintensive Sätze und wechselnde Trainingsreize erreichen. Ich muss noch einmal betonen, dass ihr auf keinen Fall in euer altes Muster – sei es aus Angst, Unsicherheit oder Misstrauen – zurückfallen dürft.

Da ich immer von Zielen spreche, werde ich die Ziele der einzelnen Trainingsphasen an dieser Stelle kurz erläutern.

Das Hypertrophietraining

...ist ein Zwischending zwischen Maximalkraft und Kraftausdauer. Ob nun 8 oder 18 Wiederholungen absolviert werden spielt im Prinzip keine wichtige Rolle. Das Ziel, "dickere Muskelfasern", bleibt gleich. Das Dickenwachstum wird durch eine funktionelle Mehrbelastung oder durch eine pathologische Überlastung erreicht. Die Muskelfasern werden durch eine erhöhte Myofibrillenzahl und -dicke fülliger. Der Faserquerschnitt wächst dabei proportional mit, wobei Aktin- und Myosinfilamente angelagert werden.

Die Maximalkraft

...ist, nach Definition, die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System willkürlich aufbringen kann. Jedoch können nie alle motorischen Einheiten gleichzeitig aktiviert werden, dadurch ist die Maximalkraft nicht die maximale Kraft, die das neuro-muskuläre System aufbringen kann, sondern nur der Teil, der von dem Individuum abgerufen werden kann. In Angst- und Stresssituationen oder durch Doping kann diese Schwelle angehoben werden. Sonst wird nur durch Elektrostimulation eine vollständige Aktivierung erreicht.

Durch Training kann die Aktivierung aber auch gesteigert werden, was für mich der sinnvollste Weg ist. Die wichtigsten neuromuskulären Anpassungen sind eine erhöhte intramuskuläre Koordination, was eine bessere Ansteuerung der einzelnen Muskeln bedeutet und eine verbesserte intermuskuläre Koordination, was eine besser abgestimmte Aktivierung von unterschiedlichen Muskeln darstellt. Es werden also mehr motorische Einheiten in den Kontraktionsprozess mit einbezogen und die motorischen Einheiten spannen sich in Bezug auf die Zeit länger an. Die Fachbegriffe hierfür sind Rekrutierung und Frequenzierung.

Das Ausdauertraining

Bei diesem Training gibt es die wenigsten Veränderungen. In den ersten zwei Wochen werden zweimal pro Woche 100 Squat-Jumps absolviert. Bei den Squat-Jumps ist zu beachten, dass ihr in der Kniebeuge (ca. 90° Winkel) 1-2 Sekunden verharrt und anschließend ohne eine Schwungbewegung ein Vertikalsprung absolviert. Es ist natürlich unmöglich 100 Sprünge ohne Pause zu erledigen. Die Satzzahl, Pausendauer dürft ihr selber wählen (je nach Leistungsniveau).

Wichtig ist, dass es intensiv ist. Beispielsweise könnten im ersten Satz 20 WH absolviert werden, nach einer 1-minütigen Pause 15 WH, nach einer 2-minütigen Pause 15 WH und anschließend fünf Sätze je 10 WH mit zwei Minuten Pause. Das wären dann 13 Minuten Pause und ca. 10 Minuten Belastung. Dieses Training könnt ihr an ein Krafttraining anschließen, aber auch morgens, abends oder an krafttrainingsfreien Tagen ableisten.

Im der Maximalkraftphase wird nur einmal pro Woche ein Ausdauertraining absolviert. Die Übung sind mal wieder die Burpees. Ich denke dies ist eine der unbeliebtesten und gleichzeitig anstrengendsten Übungen auf den plyometrischen Markt. Auch hier ist nur die Wiederholungszahl von 100 vorgegeben. Sätze und Pausendauer dürfen selbst gewählt werden.

Die Challenge

Da die ursprüngliche Bedeutung von Sport das Zelebrieren von Wettbewerben ist und auch in der Bewegungskultur immer mehr Wettkämpfe absolviert werden, darf dies bei Build-Up! nicht fehlen. Es steht euch eine Challenge bevor, die in vielen Tests absolviert wird: Bankdrücken (50 kg Männer und 30 kg Frauen), so viele Wiederholungen wie möglich.

Das Schwachstellentraining

Wie schon erwähnt ändert sich an dieser Stelle etwas. Das Schwachstellentraining wird nicht mehr vor den Trainingseinheiten ausgeführt, sondern bekommt einen extra Trainingstag. Falls ihr keine Schwachstellen habt, absolviert ihr einfach ein Ganzkörpertraining. Trainingsprinzip, Methode und die Belastungsparameter spielen keine Rolle. Ihr dürft bzw. sollt einfach mal ohne Hintergedanken "Pumpen" gehen. Macht das, was euch Spaß macht bzw. was etwas hinterher hingt.

Die Ernährung

Falls ihr mit euren bisherigen Zielen zufrieden seid und meine Kritik bzw. mein Feedback positiv ausgefallen ist, könnt ihr genauso weitermachen. Entweder ist eure Ernährung schon optimiert oder ihr habt einfach Talent im Bezug auf Bodybuilding. Im Übrigen muss sagen, dass ich in der Build-Up!-Gruppe einige Athleten als sehr talentiert einstufen würde.

Falls du nicht zu dieser Gruppe gehörst, solltest du auf keinen Fall die Motivation verlieren. Wichtig ist immer, dass man das Beste aus sich heraus holt und seine individuellen Ziele verfolgt. Manche müssen 70% leisten, um 100% zu erreichen, und andere leisten 100%, erreichen aber nur 70%. Falls die letzte Gruppe aber keine 100% leisten würde, wäre der Erreichungsgrad noch niedriger. Aus diesem Grund könnte es sinnvoll sein, die Ernährung zu überprüfen und weiter zu optimieren.

Die Ernährung

Nackte Zahlen

  • mind. 50 % KH (bei 3000 kcal sind dies 1500 kcal Kohlenhydrate!)
  • vor dem Training 30 – 60 g Kohlenhydrate
  • nach dem Training 0,8 - 1 g KH pro kg KG + 0,2 – 0,4 g Protein pro kg KG (ergibt bei einem 80 kg Athleten 64 – 80 g KH und 16 – 32 g Protein)
  • ca. 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht (ergibt bei einer 80 kg schweren Person 96 g Protein und ca. 400 kcal am Tag)
  • nach dem Training 0,2 – 0,4 g Protein pro kg KG + 0,8 -1 g KH pro kg KG (ergibt bei einem 80 kg Athleten 64 – 80 g KH und 16 – 32 g Protein)
  • mind. 25 % Fett von der Gesamtenergieaufnahme
  • Je nach Bedarf ein Vitamin D3 Tablette einnehmen. Nackte Zahlen möchte ich dabei nicht empfehlen, am besten mit einem Arzt absprechen.
Je "sauberer", disziplinierter und exakter ihr euch ernährt, desto wahrscheinlicher ist es, dass ihr eure Ziele erreicht.

Wie oben schon erwähnt, müsst ihr diesen Punkt nur optimieren, wenn er auch das schwächstes Glied der Kette ist. Immer das schwächste Glied muss und kann verbessert werden. Eine Melioration bereits starker Glieder schadet zwar nicht, ist aber oft verschwendete Zeit und Energie.

Das schwächste Glied kann das Training, die Ernährung aber auch die Motivation sein. Sucht nach diesem Glied und verbessert es! Ziele phasenweise nicht zu erreichen ist nicht bedenklich, aber es muss nach den Gründen gesucht werden um zukünftig erfolgreich zu werden. Michael Jordan hat einmal gesagt: "In meiner Laufbahn habe ich mehr als 9.000 Würfe verschossen. Ich habe fast 300 Spiele verloren. 26 Mal war ich derjenige, der das Spiel gewinnen konnte und ich habe daneben geworfen. Ich bin immer und immer wieder gescheitert. Und genau deshalb bin ich erfolgreich."

Es ist nie der Körper der aufgibt, es ist der Kopf. Bleib dran!

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