Big and Strong 2014

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 17-20

Wer dieses Trainingsprogramm bis zu dieser Stelle absolviert hat, hat bereits seine vorgefasste Meinung über Fitness, Kraft und Muskelaufbau abgelegt. Ihr habt neue Übungen, Methoden und Trainingsansätze ausprobiert. Einiges hat funktioniert, manches vielleicht nicht. Bestimmte Übungen haben Spaß gemacht, durch andere musstet ihr euch vielleicht durch quälen – oder habt sie einfach weggelassen.

Big and Strong 2014: Build Up! Woche 17-20

Obwohl ich die Ansätze von Micheal Boyle nicht immer teile, passt folgendes Zitat sehr gut:"Oft werden gute Ideen abgewertet, nur weil sie zu simpel erscheinen. Viele Trainer gehen zu sehr mit der Mode und meinen, ständig neue Übungen anbieten zu müssen. Bleiben Sie bei Übungen, die sich bewährt haben, und überprüfen Sie neue Übungen kritisch."

Dem bin ich d'accord. Überprüft die neuen Ansätze von Build-Up! kritisch und wählt zukünftig Punkte aus, die für euch erfolgreich waren bzw. die besonders viel Spaß gemacht haben. Nicht alles wirkt bei jedem gleich – sonst würde jeder Profibodybuilder nach dem gleichen Schema trainieren und eine homogene Ernährungsstrategie fahren. Ich versuche mein Wissen immer weiter auszubauen – dies solltet ihr auch tun. Nehmt neue Anregungen auf, probiert sie aus, überprüft und kritisiert sie.
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    Gute Athleten verbessern ihr Training von Jahr zu Jahr. Nur wenige erfolgreiche Athleten trainieren noch mit den Methoden aus den 70ern. Allerdings gibt es Prinzipien, die sich schon seit den 70ern bewährt haben und die immer noch angewendet werden.
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Experimentiert immer weiter, was euch sinnvoll erscheint. Nur so kann eine hohe Motivation über Jahre gehalten werden. Nebenbei könnt ihr bei allen Diskussionen über Trainingsansätze teilnehmen, da ihr es selber ausprobiert habt.

Das Krafttraining

Wie der Titel bereits verrät, sollten die Trainingspläne bekannt und die Übungen vertraut sein. Der Grund dafür ist simpel: Ihr habt die gleichen Pläne mit den entsprechenden Übungen in den ersten Wochen bzw. in den ersten Trainingsphasen absolviert. Lediglich die Belastungsparameter wurden geändert. Es werden nicht mehr drei Sätze, sondern fünf Sätze absolviert. Da ihr bei den letzten Plänen auch fünf Sätze absolviert habt, dürft ihr es als eine Art Kombination betrachten: Die ersten Trainingspläne wurden mit den Belastungsparametern der letzten Trainingspläne kombiniert.

Euch fällt bestimmt schnell auf, dass die Split-Einteilung (3er Split) nun unterschiedlich zur Wochentrainingshäufigkeit (4 Tage pro Woche) ist. Folgendes Beispiel dient zur Veranschaulichung:
  • Woche 1: Mo: TAG 1, Di: Pause, Mi: Tag 2, Do: Pause, Fr: Tag 3, Sa: Pause, So: Tag 1
    Woche 2: Mo: Pause, Di: Tag 2, Mi: Pause, Do: Tag 3, Fr: Tag 1, Sa: Pause, So: Tag 2
    Woche 3: Mo: Tag 3, Di: Tag 1, Mi: Pause, Do: Pause, Fr: Tag 2, Sa: Tag 3, So: Pause
    Woche 4: Mo: TAG 1, Di: Pause, Mi: Tag 2, Do: Pause, Fr: Tag 3, Sa: Pause, So: Tag 1
Jede Woche wird ein Tag doppelt ausgeführt. Wichtig ist, dass der doppelte Trainingstag von Woche zu Woche wechselt. Die Pausentage können nach belieben gestaltet werden. Im Beispiel habe ich versucht möglichst viele Möglichkeiten aufzuzeigen. Wichtig ist, dass ihr dies, je nach individueller Regenerationszeit, selbst gestaltet.

Das Ziel ist nun mindestens das gleiche Gewicht aus den ersten Wochen (Build-Up! Woche zu 1-2 Hypertrophie und Build-Up! Woche 5-6 Kraftausdauer) zu drücken und ziehen. Wenn ihr dies schafft, habt ihr eure Leistung gesteigert, da ihr mehr Sätze, kürzere Pausen und mehr Trainingstage absolvieren könnt.
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    Wenn ihr das Gewicht zusätzlich steigern könnt, wäre die Entwicklung sogar noch positiver. Bei einem Rückgang der Kraft ist etwas schief gelaufen und Ursachen müssen gefunden werden, damit dies in Zukunft optimiert werden kann.
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Falls ihr die Übungen bzw. den Plan zu Beginn etwas modifiziert und individualisiert habt, empfehle ich euch dies auch in den kommenden Wochen zu tun, damit die Pläne identisch sind und somit ein Vergleich möglich ist. Die kommenden Wochen können als eine Art Test angesehen werden. Ihr könnt somit überprüfen ob das Programm Build-Up! bei euch funktioniert hat, oder nicht. Wer mich kennt weiß, dass ich kritikfähig, wissensdurstig und neugierig bin. Ich freue mich also ein umfangreiches Fazit und gerne auch über eine Bewertung des Programms, damit ich es weiterentwickeln und modifizieren kann.

Das Ausdauertraining

Es gibt immer wieder "neuartige" Trends, auf die alle möglichen Sportler und Sportlerinnen aufspringen – besonders im Bereich Fitness. Sei es Tai Chi, Zumba, Crossfit, Yoga, Pilates, Spinning etc. Das Positive an solchen Entwicklungen ist immer, dass viele Leute motiviert werden Sport zu machen.

Negativ fällt oft auf, dass es viele extreme Anhänger gibt, die behaupten, diese Entwicklung sei etwas völlig neues und das Beste was man machen kann. Darüber hinaus werden diese Trendsportarten meist teuer vermarktet. Ich versuche das Training immer innovativ zu gestalten, sehe viele Trends und besonders die ganzen Anhänger aber auch kritisch. Nichtsdestotrotz wird das Ausdauertraining in Build-Up von einem Trend begleitet: TABATA!.

Das bedeutet 8 Intervalle zu jeweils 20 Sekunden Belastungen, zwischen denen ihr 10 Sekunden Pause habt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten ein „Tabata-Training“ bzw. HIIT zu absolvieren.
  1. Immer die gleiche Übung (z.B. Sprints)
  2. Unterschiedliche Übungen (z.B. Burpees, Sprint, Hockstrecksprung, Liegestütz mit Klatschen, Squat Jump, Ausfallschrittsprung bzw Jumping Lunges, Mountain Climbers, Seilspringen)
  3. Zwei Übungen abwechseln (z.B. Sprint, Burpees, Sprint, Burpees, Sprint, Burpees, Sprint, Burpees
Meine Empfehlung:
  • Runde 1: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
  • Runde 2: 20 Sekunden Hockstrecksprung, 10 Sekunden Pause
  • Runde 3: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
  • Runde 4: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
  • Runde 5: 20 Sekunden Hockstrecksprung, 10 Sekunden Pause
  • Runde 6: 20 Sekunden Liegestütz, 10 Sekunden Pause
  • Runde 7: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
  • Runde 8: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
Für ein optimales Zeitgefühl eignen sich Youtube-Tabata-Videos oder Tabata-Apps.

Die Challenge

Nun ist es schon soweit, ihr habt bereits 1000 Liegestütz in einer möglichst kurzen Zeit absolviert, seit mehrere 100 m in Ausfallschritten gelaufen und habt den Einstellungstest von verschiedenen Berufen im Bezug auf das Bankdrücken durchgeführt. Nun kommt die letzte Challenge im Rahmen des Build-Up! Programms auf euch zu: SQUAT-JUMPS!

Die Aufgabe ist so viele Squat-Jumps wie möglich ohne Pause zu absolvieren. Das Besondere am Squat-Jump ist, dass er ohne eine Ausholbewegung durchgeführt wird (im Gegensatz zum Counter-Movement-Jump). Des Weiteren dürfen diesmal die Arme nicht mit hochgezogen werden. Am einfachsten ist es, wenn ihr die Arme hinter dem Rücken verschränkt oder an der Hüfte fixiert.

Diese Sprungbewegung wird sehr oft in Studien verwendet, da die Sprungmuskulatur optimal getestet werden kann und Störfaktoren minimiert werden. Das biomechanische Prinzip der Anfangskraft wird z.B. ausgeschaltet. Haltet die Hockstellung 1 - 2 Sekunden, damit wirklich keine Ausholbewegung stattfindet.

Diese Sprünge sind besonders anstrengend und brennen idiosynkratisch im Quadrizeps. Ich denke dies habt ihr im Ausdauertraining der Wochen 13 und 14 schon erfahren. Die Sprunghöhe ist niedriger als bei "normalen" Sprüngen. Nach meiner Erfahrung schaffen normale Sportler 10 Sprünge ohne Pause. Fortgeschrittene kommen auf 15. Leistungssportler erreichen oft 50 und mehr. Ich bin gespannt wie viel ihr am Stück schafft. Die Vorerfahrung aus Woche 13 und 14 wird euch helfen.

Schwachstellentraining

Das Schwachstellentraining findet nicht mehr statt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Schwachstellen nicht mehr trainiert werden. Die Schwachstellen werden nur ab sofort wie alle anderen Muskeln belastet. Sie erfahren keine höhere Belastung durch eine Vorermüdung oder erhöhte Trainingshäufigkeit.

Es kann sein, dass erst jetzt die Schwachstellen genügend Zeit haben sich zu regenerieren. Wenn das Schwachstellentraining bisher nicht funktioniert hat, funktioniert es vielleicht erst jetzt. Wenn es sehr gut funktioniert hat, kann sich auch mit dieser Methode noch etwas verändern. Wenn ihr Schritte zurück macht, wisst ihr für die Zukunft, was bei euch funktioniert und was nicht. Seit offen und experimentiert!

Die Ernährung

Die Ernährung nach dem Build-Up!-Prinzip war sehr simpel und leicht umsetzbar. Nun möchte ich, dass ihr die nächsten Tage keine Kalorien mehr zählt. Versucht euch "normal" zu ernähren – kein Abwiegen, kein Hungern, keine Kalorien zählen oder loggen, kein übermäßiges Schlemmen etc. Ausgewogen, natürlich, gesund.

Jede versteht darunter was anderes und das ist okay. Genießt die Weihnachtszeit, esst mit eurer Familie zusammen – aber alles in Maßen. Das Ziel ist, ein Gefühl für die Ernährung zu bekommen, auf seinen Körper zu hören und ganz wichtig: in keine Essstörung hinein rutschen. Des Weiteren wird sich nach dem letzten Update bis zum abschließenden Update nicht mehr gewogen. Das letzte Update erfolgt möglichst zeitnah nach der 20. Woche.

Wie geht es weiter?

Ich empfehle jedem im Sommer eine "kleine Diät" zu praktizieren, da eine Diät jeden Athleten voran bringt. Ob es eine Schlank im Schlaf, Max-Planck-Diät, Glyx-Diät, Atkins-Diät, Weight Watchers oder Saftfasten ist, ist mir egal. Ich empfehle allerdings keine davon!

Alle Diäten zielen letztendlich darauf ab, weniger Kalorien zu sich zunehmen, als benötigt werden. Lediglich die Methode ist unterschiedlich und teilweise sogar schädlich. Bisher kann ich alle Programme der Team-Andro Aktionen empfehlen und bin davon überzeugt, dass es auch nächstes Jahr wieder gute Programme gibt. Versucht das richtige Programm für euch zu finden.

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