Big and Strong 2014

Big and Strong 2014: Kill Your Weak Points Woche 13-16

Auf geht's in die nächsten vier Wochen! Damit jeder weiß, in welcher Phase der 20-wöchigen Planung wir uns befinden, anbei eine kurze Zusammenfassung von Training und Ernährung, bevor es ins Detail geht.

Big and Strong 2014: Kill Your Weak Points Woche 9-12

  • Woche 1 – 4
    • Trainingsplan Stufe 1
    • Ernährungsplan: kcal nach Vorgabe
  • Woche 5 – 6
    • Trainingsplan Stufe 1
    • Erhöhung der kcal um 10 % sofern nicht anders verordnet, gleichmäßig verteilt auf alle Makronährstoffe
  • Woche 7
    • Trainingsplan Cruise
    • Beibehaltung des Ernährungsplanes aus den Wochen 5 – 6
  • Woche 8
    • Trainingsplan Stufe 2
    • Beibehaltung des Ernährungsplanes aus den Wochen 5 – 6
  • Woche 9 – 12
    • Trainingsplan Stufe 2
    • Erhöhung der kcal um 10 % sofern nicht anders verordnet, gleichmäßig verteilt auf alle Makronährstoffe
Die Anpassungen im Bereich der zuzuführenden Kalorien beschreiben natürlich nur die allgemeine Vorgehensweise. In einzelnen Fällen wurden zusätzliche Erhöhungen vorgenommen oder auch Erhöhungen ausgelassen. Diese Sonderfälle bleiben unberücksichtigt, da sie für die allgemeine Planung keine Rolle spielen. Wer hiervon betroffen ist, bleibt natürlich bei seiner Vorgabe.

In den kommenden vier Wochen wird folgendes passieren:
  • Woche 13
    • Trainingsplan Stufe 2
    • Anpassung der Kalorien nach unten folgender Vorgabe
  • Woche 14
    • Trainingsplan Cruise
    • Beibehaltung des Ernährungsplanes aus der Woche 13
  • Woche 15 – 16
    • Trainingsplan Stufe 3
    • Beibehaltung des Ernährungsplanes aus der Woche 13

Baustein #1: Training

Wie oben dargestellt, werdet ihr in der kommenden Woche noch nach dem alten Plan trainieren, danach folgt erneut eine Woche Cruise, wobei diese genauso durchgeführt wird, wie der erste Cruise. Das heißt konkret:
  • Montag
    • Kniebeugen 3 x 15
    • Schulterdrücken sitzend 3 x 15
    • Langhantelrudern 3 x 15
    • French Press 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Dienstag
    • frei
  • Mittwoch
    • Kreuzheben 3 x 15
    • Bankdrücken 3 x 15
    • Klimmzüge 3 x 15
    • Seitheben 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Donnerstag
    • frei
  • Freitag
    • Beinpresse 3 x 15
    • Dips 3 x 15
    • Langhantelcurls 3 x 15
    • Wadenheben stehend 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Samstag
    • frei
  • Sonntag
    • frei
Die Belastung bleibt bei rund 80 %, die Pausen bei 90s. Auch das Cardio sollte hier als aktive Regeneration verstanden werden, also moderate Intensität.

Für die letzten beiden Wochen dieses Blocks gilt bereits der neue Plan (Phase 3), den ihr dann auch bis zum Ende der Aktion durchführen werdet. Wie bereits mehrfach beschrieben, wird es hier in Sachen Plan kaum Änderungen geben. Wir spielen ein wenig mit den Intensitätstechniken und zusätzlich gebe ich zu den Übungen Ausführungshinweise, die die Intensität verstärken sollen.

Big and Strong 2014: Kill Your Weak Points Woche 13-16

Intensitätstechniken

Das DC-Stretching bleibt euch erhalten, die Vorgaben entsprechen denen aus Phase 2, also am Ende einer jeden Muskelgruppe 60 – 90 Sekunden. Auch die RP-Sätze bleiben weitgehend bestehen, jedoch werden sie bei einzelnen Übungen für Cluster-Sätze aufgegeben.

Cluster-Sätze? Was’n das?

Bei Cluster-Sätzen geht es darum, mit einem hohen Gewicht möglichst viele Wiederholungen auszuführen. Die Cluster bezeichnen dabei eine Anzahl von Wiederholungen, die ihr am Stück ausführen sollt, bevor ihr eine Pause einlegt. Dabei werdet ihr (zumindest zu Beginn) nicht bis zum Muskelversagen trainieren, da sonst die Leistungsfähigkeit der folgenden Cluster rapide abnimmt. Es geht um die kumulierten Reize. Da Clustertraining fordernd und zeitaufwändig ist, werden wir das nicht bei allen Übungen machen, sondern nur bei ausgewählten Basisübungen, die anderen werden regulär weiter trainiert, am Ende des letzten Satzes dann die RP-Sätze.

Die Höhe der Wiederholungen pro Cluster und die geforderte Anzahl der Gesamtwiederholungen findet ihr in den Plänen. Ziel ist grundsätzlich 50 Gesamtwiederholungen zu schaffen, im Idealfall in 10 Clustern zu je 5 Wiederholungen. Es kann gegen Ende durchaus sein, dass ihr die Cluster mit weniger Wiederholungen gestalten müsst. Damit ihr nicht komplett ausbrennt, habe ich euch Anmerkungen zur Wahl des Arbeitsgewichts in die Pläne gepackt. Die Prozentangaben beziehen sich dabei auf euer letztes Arbeitsgewicht bei dieser Übung mit der im Ursprungsplan vorgesehenen Wiederholungszahl. Pausen zwischen den Clustern: 45 – 60 s. Weiterhin habe ich die Satzzahlen einiger Übungen nach unten angepasst, damit das zeitlich im Rahmen bleibt.

Übungsausführung

Im Grunde findet ihr drei unterschiedliche Hinweise zur Übungsausführung:
  1. Spitzenkontraktion 1 s: Eigentlich selbsterklärend! Am Ende der konzentrischen Bewegungsphase 1 s anspannen, erst dann kontrolliert in die exzentrische Bewegungsphase wechseln.
  2. Kein Lockout: Betrifft nur Druckübungen. Hier verzichtet ihr in der konzentrischen Bewegungsphase auf die letzten paar cm Bewegungsumfang und leitet ohne Pause direkt wieder die exzentrische ein.
  3. Dead Stop: Hierbei wird der Schwung, die Dynamik aus der Bewegung genommen. Beispiel Kniebeuge: Am untersten Punkt pausiert ihr kurz, bevor ihr dann wieder nach oben geht.
Diese drei Ausführungshinweise sorgen dafür, dass euch die Gewichte deutlich schwerer vorkommen werden. Es kann sein, dass ihr Gewichte reduzieren müsst. Denkt bitte immer daran: Es geht nicht um das Gewicht auf der Hantel / Maschine, es geht um die Belastung der Zielmuskulatur.

Konkret sieht das für die bestehenden Pläne so aus:

Fokus Beine

  • Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
    • Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Beinpresse 45 Grad 3 x 8 - 10 + RP (Kein Lockout!)
    • Beinstrecker 3 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Quadriceps
    • Legcurl liegend 3 x 18 - 20 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Legcurl sitzend 3 x 18-20 + RP
    • DC-Stretch Hamstrings
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8 - 10 + RP (Kein Lockout!)
    • Fliegende 3 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Brust
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Hammercurls 3 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Bizeps
  • Tag 3:
    • frei
  • Tag 4: Rücken & Waden
    • Klimmzüge 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Langhantelrudern 3 x 6 - 8 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Kurzhantelrudern 3 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Kabelüberzüge 3 x 18 - 20 + RP
    • DC-Stretch Rücken
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
    • DC-Stretch Waden
  • Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
    • Rumänisches Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Legcurl liegend 4 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Legcurl sitzend 4 x 8 - 10 + RP
    • DC-Stretch Hamstrings
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 18 - 20 + RP (Dead Stop + kein Lockout)
    • Beinstrecker 3 x 18 - 20 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Quadriceps
  • Tag 6: Schulter & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Schultern
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 + RP (Dead Stop)
    • French Press 3 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Trizeps
  • Tag 7:
    • frei

Fokus Rücken

  • Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
    • Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Langhantelrudern 4 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Kabelrudern 4 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • Latzug eng zur Brust 3 x 6 - 8 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Rücken
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • Fliegende 3 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Brust
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Hammercurls 3 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Bizeps
  • Tag 3:
    • frei
  • Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
    • Klimmzüge weiter Obergriff 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Latzug weit zur Brust 4 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Latzug zum Nacken 3 x 10 - 12 + RP
    • T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Rücken
  • Tag 5: Beine & Waden
    • Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Quadriceps
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Hams
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
    • DC-Stretch Waden
  • Tag 6: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Schultern
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • French Press 3 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Trizeps
  • Tag 7:
    • frei

Fokus Brust

  • Tag 1: Brust
    • Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Schrägbankdrücken 5 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • Schrägbankfliegende 5 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Brust
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Quadriceps
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Hamstrings
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
    • DC-Stretch Waden
  • Tag 3: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Schultern
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • French Press 3 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Trizeps
  • Tag 4:
    • frei
  • Tag 5: Brust
    • Butterfly 5 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 - 12 + RP (kein Lockout)
    • Chest Press 4 x 12 - 14 + RP (kein Lockout)
    • Cable Cross 4 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Brust
  • Tag 6: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10 + RP
    • DC-Stretch Rücken
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Hammercurl 3 x 10-12 + RP
    • DC-Stretch Bizeps
  • Tag 7:
    • frei

Fokus Schultern

  • Tag 1: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Kurzhantelschulterdrücken 3 x 10-12 + RP
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10-12 + RP
    • Seitheben 4 x 10-12 + RP
    • Frontheben 4 x 10-12 + RP
    • DC-Stretch Schultern
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (Dead Stop)
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Quadriceps
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Hamstrings
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Wadenheben sitzend 3 x 18-20
    • DC-Stretch Waden
  • Tag 3:
    • frei
  • Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
    • Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10 + RP
    • Kabelrudern neutraler Griff 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Rücken
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Hammercurl 3 x 10-12 + RP
    • DC-Stretch Bizeps
    • Butterfly Reverse 3 x 14-16 + RP
    • Kurzhantelshrugs 3 x 10-12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Schultern
  • Tag 5:
    • frei
  • Tag 6: Brust, Trizeps & vordere/seitliche Schulter
    • Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • Fliegende 3 x 10-12 + RP
    • DC-Stretch Brust
    • French Press 3 x 8 - 10 (1s Spitzenkontraktion)
    • Dips 3 x max (kein Lockout)
    • DC-Stretch Trizeps
    • Seitheben am Kabel 3 x 12 - 14 (1s Spitzenkontraktion)
    • Frontheben mit der Langhantel 3 x 12 - 14 (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Schulter
  • Tag 7:
    • frei

Fokus Arme

  • Tag 1: Arme
    • Enges Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Langhantelcurls 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • French Press 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Trizeps
    • Hammercurls 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Bizeps
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout + Dead Stop)
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Quadriceps
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Hamstrings
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
    • DC-Stretch Waden
  • Tag 3: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Kurzhantelschulterdrücken 3 x 10 - 12 + RP (kein Lockout)
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
    • Frontheben 4 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Schultern
  • Tag 4:
    • frei
  • Tag 5: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10 + RP
    • DC-Stretch Rücken
    • Scottcurls 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • Maschinencurls 3 x 12 - 14 + RP
    • DC-Stretch Bizeps
  • Tag 6: Brust & Trizeps
    • Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
    • Fliegende 3 x 10 - 12 + RP
    • DC-Stretch Brust
    • Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 - 14 + RP
    • Pushdowns im Untergriff 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
    • DC-Stretch Trizeps
  • Tag 7: frei
That's it! Sieht nach nicht viel Veränderung aus, aber das sollte nochmal richtig was bewirken. Wie gesagt: Die Gewichte werden unter Umständen nach unten gehen, aber ich kann mich nur wiederholen: Das ist kein Problem! Progression habt ihr dennoch im Rahmen der neuen Ausführung. Was euch auffallen wird: Durch diese Vorgaben nötige ich euch mehr oder weniger zu einer sauberen Technik. Keine dahingerotzten Wiederholungen, kein Rumgeschwinge, nix dergleichen!

Big and Strong 2014: Kill Your Weak Points Woche 13-16

Baustein #2: Ernährung

Keine Erhöhung der Kalorien, es sei denn, ihr stagniert. Hintergrund: Weihnachten naht. Und da ihr ja nicht auf Diät seid, sollt ihr durchaus auch mal das Leben genießen, sprich Weihnachtsmarkt, Weihnachtsfeiern etc., die meisten werden im Dezember vermutlich eh jedes Wochenende was anderes haben.

Dahingehend lockere ich die Cheatvorgaben: 80 % sauber, 20% Cheats. Dazu möchte ich auf einen alten Artikel von mir verweisen: Wie man Weihnachten überlebt, ohne fett zu werden!. Haltet euch an diese Regeln, dann klappt das auch mit dem weitgehend sauberen Aufbau! Jetzt noch zusätzlich die Kalorien anzuheben, halte ich aber für gewagt, bei den meisten nicht zielführend, also sollte das nur in Ausnahmefällen stattfinden.

Und das war auch schon alles! Vollgas ist angesagt! Wer schlemmen kann, der kann auch Vollgas trainieren, die Energie habt ihr und durch Salz und Zucker auch Pump ohne Ende, also Pumpen bis der Arzt kommt!

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Bilder: Oliver Rink | Didriks

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