Big and Strong 2014

Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 1-4

Möchtest du so stark sein, wie du aussiehst oder so aussehen, wie du tatsächlich stark bist? Dann ist das Powerbuilding 2.0 Konzept genau das Richtige für dich. Mit diesem Projekt wollen wir die Ästhetik in Einklang mit der Leistung an der Hantel bringen. Leider ist es oftmals so, dass man im Gym Sportler trifft, die enorm massiv aussehen, aber mit lächerlichen Gewichten trainieren; oder man trifft Personen, die aussehen wie ein Spargeltarzan, wenn sie dann aber an die Hantel treten, können wir nur noch staunen.

Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 1-4

Klar, wenn du ein typischer Wettkampfbodybuilder sein möchtest, dann ist das Trainingsgewicht und die Leistung im Studio nicht relevant. Dann ist das erste Beispiel erstrebenswert. Wenn du ein Powerlifter bist, für den nur die Wettkampfleistung zählt, dann dürfte es dir egal sein, wie muskulös und massiv du wirklich bist, die Hauptsache ist, du bewegst so viel Gewicht wie möglich. Doch sehen wir der Realität ins Gesicht. 99% aller Team-Andro-User sind weder Wettkampfbodybuilder, noch wettkampforientierte Powerlifter.

Ich gehe von mir persönlich aus.
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    Ich mag Muskeln. Mir gefallen muskulöse Körper und ich habe nur aus dem Grund mit dem Training begonnen, weil ich muskulös sein wollte. Ich wollte dicke Arme, breite Schultern und eine gut aussehende Bauchmuskulatur.
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Doch je länger ich im Gym zu Gange war, desto mehr kam auch der Leistungsgedanke auf. Ich wollte nicht nur muskulöser werden, ich wollte auch Kraft aufbauen. Ich wollte der Breiteste UND der Stärkste in unserem Studio werden.

Gut, beide Ziele habe ich verfehlt. Bei uns trainieren Wettkampfbodybuilder, die deutlich massiver sind als ich, und neben denen ich aussehe wie ein kleines Kind. Und wir haben Kraftdreikämpfer im Studio, welche sich gefühlt mit meinen Max-Gewichten aufwärmen. Aber ich habe es geschafft, stärker als so mancher von den Bodybuildern zu sein und eine ansprechendere Optik als die Powerlifter zu haben. Ästhetisch im Sinne eines fettärmeren Körpers, denn über Ästhetik lässt sich bekanntermaßen streiten, aber ihr wisst, was gemeint ist.

Alles in allem werde ich wohl nie bei den schweren Jungs auf der Bodybuildingbühne mitspielen können und ich werde auch keine großen Powerlifting-Titel gewinnen können. Aber darauf kommt es mir nicht an.

Kannst du dich damit auch identifizieren? Möchtest du stark werden und gleichzeitig muskulös? Hast du Spaß an "leaner" Muskelmasse, aber suchst auch die Herausforderung im Training? Willkommen beim Powerbuilding 2.0 Frequency Project! Du bist an Bord!

Die Grundprinzipien

Im Laufe der letzten Jahre habe ich viel ausprobiert. Einerseits an mir selbst, andererseits an mittlerweile deutlich über einhundert Klienten. Außerdem habe ich dutzende Blogs und Logs erfolgreicher Athleten verfolgt. Diejenigen, die die besten Fortschritte gemacht hatten, hatten unter dem Strich immer einige Dinge gemeinsam:
  • schweres intensives Training mit Grundübungen
  • hohes Trainingsvolumen
  • eine ausreichend hohe Trainingsfrequenz
Und diese drei Punkte wollen wir nun in Einklang bringen und zu einem Konzept vereinen, welches uns stark und muskulös und zu einem wahren Stoffwechselmonster werden lässt.

Erfolgsfaktor 1: Powerlifting Training

Der erste Erfolgsfaktor unseres Konzeptes ist ein Powerlifting Training. Das bedeutet, wir müssen uns darauf konzentrieren, bei den Grundübungen stärker zu werden. Wir wollen also bei der Kniebeuge, dem Kreuzheben und dem Bankdrücken stark werden und das sollte auch definitiv im Zentrum der kommenden Wochen und Monate stehen.

Erreichen wollen wir dies über das simple und doch so effektive 5/3/1 System von Jim Wendler. Genauer genommen wollen wir die Powerlifting Version des Wendler Programms verwenden.

Erfolgsfaktor 2: Hochfrequenztraining

Als Nächstes kommt das Hochfrequenztraining zum Einsatz. Das bedeutet, wir wollen oft trainieren. Sehr oft. Denn nur so können wir einerseits die anabolen Reaktionen des Körpers nach einem Training optimal ausnutzen und gleichzeitig einen Workload aufbauen, der sich gewaschen hat.

Mit Workload ist die Menge des bewegten Gewichtes pro Übung und pro Trainingszyklus gemeint. Das verwendete Gewicht, multipliziert mit dem verwendeten Volumen (Wiederholungen), ergibt unseren Workload. Und wie die Wissenschaft zeigt, ist es der verwendete Workload, der den Unterschied ausmacht.

Je mehr Volumen wir also bei der Verwendung möglichst hoher Gewichte und das möglichst oft, erreichen können, desto besser für Kraftentwicklung und Muskelaufbau. Allerdings müssen wir hier einen Weg finden, dies auch alles unter einen Hut zu bekommen, ohne bereits nach 2 Wochen komplett ausgebrannt zu sein und ins Übertraining zu kommen. Doch auch hier möchte ich im Verlauf des weiteren Artikels noch die passenden Lösungen präsentieren.

Erfolgsfaktor 3: MyoReps

MyoReps sind in gewisser Weise eine Clustertechnik, welches zum Ermüdungsmanagement eingesetzt wird, um das Volumen einer Trainingseinheit zu erhöhen, ohne dabei das zentrale Nervensystem zu überlasten.

Es ist immer das zentrale Nervensystem, welches uns einen Strich durch die "Regenerationsrechnung" macht. Nicht die Erholung der lokalen Muskulatur. Deshalb wollen wir versuchen, die Muskulatur so stark wie möglich zu stimulieren, so oft wie möglich und mit so viel Volumen wie möglich, ohne unser Nervensystem in den Keller zu trainieren. Wir wollen also frisch in jede Trainingseinheit starten.

Wer nach einem Trainingsplan sucht, der mit Intensitätstechniken, Versagesätzen und dem "Zerstören" seiner selbst gespickt ist, der sollte nun an dieser Stelle aufhören zu lesen und sich ein anderes Konzept suchen. Wer hingegen wirkliche Fortschritte machen möchte, nicht hardcore sondern "smart-core" trainieren will und nicht zur Selbstzerstörung neigt, der sollte unbedingt dabei bleiben.

Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 1-4

Der Trainingsplan

Vorab möchte ich eine Sache loswerden: Das Training wird hart! Sehr hart!

Ihr werdet viel Gewicht bewegen und häufig mit viel Volumen "spielen". Doch wer von 0 auf 100 startet und ins kalte Wasser springt, der wird schnell "gegen die Wand fahren" und am Ende erfolglos dastehen.
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    Es ist wichtig, dass wir Intensität, Volumen und Frequenz nach und nach aufbauen und steigern. Also bitte haltet euch 1 zu 1 an das Programm und die Pläne!
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Macht nicht mehr, startet nicht mit mehr… startet so wie angegeben und macht die Progressionen über die einzelnen Trainingsphasen wie beschrieben mit!

Die Übungsauswahl

Hier orientieren wir uns an den Empfehlungen von Dr. Christian Zippel in seinem HFT-Buch. Jede Trainingseinheit ist ein Ganzkörpertraining. In jeder Trainingseinheit wird eine Ganzkörperübung absolviert, so wie eine Druckübung für den Oberkörper und eine Zugübung für den Oberkörper. Hier darf auch gerne variiert werden. Lediglich ein Schema gilt es IMMER einzuhalten:
  • Montag: Kniebeugen-Tag
  • Mittwoch: Bankdrück-Tag
  • Freitag: Kreuzhebe-Tag
Diese Übungen werden an diesen Tagen immer zuerst ausgeführt und zwar nach folgendem Schema:
  • Woche 1:
    • 3 x 70 %
    • 3 x 80 %
    • 3 x 90 % + MyoReps
    • + 2 schwere Singles
  • Woche 2:
    • 5 x 65 %
    • 5 x 75 %
    • 5 x 85 % + MyoReps
  • Woche 3:
    • 5 x 75 %
    • 3 x 85 %
    • 1 x 95 % + MyoReps
  • Woche 4:
    • 3 x 5 x 60 %
Um die Prozente richtig berechnen zu können, benötigt ihr euer 5 RM für diese Übungen, da die Prozentzahlen auf diesem Gewicht basieren.

Klassisch betrachtet ist der letzte Satz einer Übung nach Jim Wendler ein "All-Out-Satz". Es sollen also so viele Wiederholungen mit diesem Gewicht wie möglich gemacht werden. Wir legen das jedoch ein klein wenig anders aus und machen einen MyoRep-Satz daraus. Das bedeutet, nachdem wir den letzten Satz einer Übung mit den geforderten Wiederholungszahlen absolviert haben, legen wir die Hantel für 15 - 30 Sekunden ab. Anschließend machen wir drei weitere Wiederholungen, bevor wir die Hantel für weitere 15 - 30 Sekunden ablegen. Dann wieder drei Wiederholungen, dann ablegen usw. Das Ganze machen wir so lange, bis wir keine drei Wiederholungen mehr schaffen. Dann ist der Satz beendet.

Nehmen wir also Beispiel Woche 1 Bankdrücken und gehen davon aus, dass 100 kg dem 5 RM einer Person entsprechen. Dann könnte das Training in etwa so aussehen:
  • 3 x 70 kg
  • 3 x 80 kg
  • 3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2
  • 1 x 92,5 kg
  • 1 x 95 kg
Der Sportler hat also noch 4 x 3 MyoReps geschafft, bevor er dann im fünften Cluster die drei Wiederholungen nicht mehr erreichen konnte und entsprechend den Satz beenden musste. Wichtig ist: Kein Muskelversagen! Zu keiner Zeit! Das würde uns einen Strich durch die Rechnung machen und unser ZNS überfordern und somit unsere Regenerationszeit verlängern.

Ungünstig, wenn wir hochfrequent trainieren wollen. Und das wollen wir. Und in jeder Phase wird dies deutlicher.
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    Daher bitte ich euch an dieser Stelle noch einmal, haltet euch an die Vorgeben und keine Alleingänge mit Veränderung der Trainingsfrequenz oder des Volumens!
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Bei den MyoReps gilt es ebenso, das Muskelversagen zu vermeiden. Wenn ihr also das Gefühl habt, dass ihr eine dritte Wiederholung bei den MyoReps nicht mehr aus eigener Kraft schafft oder vielleicht nur unter maximaler Anstrengung, dann brecht bitte lieber zu früh als zu spät ab! Diese eine weitere Wiederholung wird euch nicht wahnsinnig viel weiter nach vorne bringen, allerdings kann sie, wenn sie zum Muskelversagen führt, einen Fortschritt auf Dauer verlangsamen. Und das wollen wir nicht.

Also seid hier smart genug, die Hantel rechtzeitig abzulegen. Wir wollen uns unseren Wachstumsreiz im Laufe der Zeit über Volumen und Frequenz und nicht über die Ausbelastungsintensität erarbeiten.

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Die Schwerpunkte

Als nächstes wird bei Zippel zwischen "metabolischen", "ausgewogenen" und "kraftorientierten" Ausführungen und Schwerpunkten unterschieden.

Metabolisch sind die Sätze oder Ausführungen, bei denen mit moderaten Gewichten eine hohe Anzahl an Wiederholungen in einem kurzen Zeitfenster, also mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen / Clustern, trainiert wird. Als Beispiel in seinem Buch nennt er Systeme wie das 8 x 8 oder 10 x 10 Training. Bei Wendlers 5/3/1 gibt es so etwas Ähnliches. Das "Boring but Big" Programm.

Hier wird nach den eigentlichen 5/3/1 Sätzen eine Sequenz von 5 x 10 Wiederholungen der gleichen Übung mit kurzen Pausen und 50 % des 5 RM angehängt. Das wollen wir auch tun. Die metabolische Trainingskomponente entspricht also immer unserer 5/3/1 Hauptübung; und zwar so, dass wir eine Stoppuhr laufen lassen und jede volle Minute 10 Wiederholungen mit 50 % unseres 5 RM ausführen. Um wieder zum obigen Beispiel zu kommen, würde unsere Trainingseinheit bis jetzt also so aussehen:
  • 3 x 70 kg
  • 3 x 80 kg
  • 3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 (MyoReps)
  • 1 x 92,5 kg
  • 1 x 95 kg
  • + jede volle Minute 10 Wiederholungen mit 50 kg für 5 Sätze
Auch hier gilt es wieder: Das Training wird nicht bis zum Muskelversagen durchgezogen! Wer nach 7 Wiederholungen in Satz 3 merkt, er stößt an seine Grenzen, legt das Gewicht ab und macht bei der nächsten vollen Minute weiter. Das Gewicht wir immer 1 - 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen abgelegt oder beim Erreichen der 10 Wiederholungen. Was immer auch als Erstes eintritt.

Damit wären wir mit unserer Hauptübung fertig und gehen zu den nächsten Übungen über. Montags bedeutet das, dass wir noch eine Oberkörper Zugübung und eine Oberkörper Druckübung einbauen müssen, das Gleiche gilt für den Freitag und am Mittwoch müssen wir noch eine Ganzkörperübung und eine Oberkörper Zugübung einbinden.

In der Wahl der weiteren Übung seid ihr frei. Hier ein paar Beispiele für die einzelnen Übungen:
  • Ganzkörperübungen:
    • Frontkniebeugen
    • Überkopfkniebeugen
    • Split-Squats
    • Sumo-Kreuzheben
    • Rumänisches Kreuzheben
  • Oberkörper Zugübungen:
    • Klimmzüge in unterschiedlichen Varianten
    • LH-Rudern
    • KH-Rudern
    • Latzug
    • Kabelrudern
    • T-Bar-Rudern
  • Oberkörper Druckübungen:
    • Bankdrücken in allen Varianten (KH / LH / schräg / negativ usw.)
    • Dips
    • LH-Schulterdrücken
    • KH-Schulterdrücken
Eine Trainingswoche könnte also so aussehen:
  • Montag:
    • 5/3/1 Kniebeugen (Ganzkörperübung, "kraftorientiert", im Schema wie oben beschrieben)
    • 5 x 10 Kniebeugen (metabolisch)
    • LH-Rudern (Oberkörper Zugübung)
    • KH-Schrägbankdrücken (Oberkörper Druckübung)
  • Mittwoch:
    • 5/3/1 Bankdrücken (Oberkörper Druckübung, "kraftorientiert", im Schema wie oben beschrieben)
    • 5 x 10 Bankdrücken (metabolisch)
    • Front Squats (Ganzkörperübung)
    • Breite Klimmzüge (Oberkörper Zugübung)
  • Freitag:
    • 5/3/1 Kreuzheben (Ganzkörperübung, "kraftorientiert", im Schema wie oben beschrieben)
    • 5 x 10 Kreuzheben (metabolisch)
    • Dips (Oberkörper Druckübung)
    • KH-Rudern (Oberkörper Zugübung)
Das ist unser Trainingsschema für die ersten vier Wochen. Noch einmal die Bitte und Warnung: Bitte genau so durchführen. Keine zusätzlichen Übungen, keine zusätzlichen Trainingseinheiten. Ihr bekommt noch alles! Aber ich möchte sicher gehen, dass sich keiner von euch zu Beginn übernimmt und dann nach Phase 1 schon erschöpfungsbedingt ausscheidet. Ihr werdet mit Sicherheit auch nicht ins Gym gekommen sein und bei eurer ersten Trainingseinheit 100 kg Bankdrücken gemacht haben. Ihr werdet euch langsam hochgearbeitet haben. Von 40 kg über 50 kg über 60 kg usw.; bis ihr irgendwann bei 100 kg angekommen seid. So führen wir es auch mit Volumen und Trainingsfrequenz durch. Ich bitte hier also um euer Vertrauen!

Bleibt noch die Frage, wie wir die Übungen nach den 5/3/1 Übungen ausführen. Hier kommen wir erneut zurück auf Zippel. Wir bleiben beim Clustern. Das bedeutet, wir machen uns mit ein paar Wiederholungen warm und starten dann direkt.

Ein Cluster besteht immer aus der Anzahl an Wiederholungen, die mit maximaler Muskelfaserrekruitierung ausgeführt werden kann. Das können wir leider nicht so genau messen. Aber Fakt ist, dass man die maximale Aktivierung der Muskelfasern bei der Bewegung einer Übung entweder durch hohe Trainingsgewichte oder durch maximale Beschleunigung eines Gewichtes erreicht.

Maximale Beschleunigung bedeutet aber nicht automatisch, dass sich das Gewicht auch wirklich schnell bewegt. Vielmehr geht es darum, explosiv – jedoch ohne Schwung – von der negativen in die positive Phase der Bewegung zu wechseln. Einfach ausgedrückt, man VERSUCHT auch schwere Gewichte explosiv zu beschleunigen. Ein Cluster ist also auch entsprechend immer dann beendet, wenn die Bewegungsgeschwindigkeit einer Bewegung abnimmt.

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Gehen wir noch einmal anhand eines Beispieles vor

Ziel der Übungen nach den 5/3/1 - Sätzen ist eine Gesamtwiederholungszahl von 30 - 40 Wiederholungen. Nehmen wir Dips.

Wir machen Dips mit 15 kg Zusatzgewicht. Ab der vierten Wiederholung merken wir, dass die Bewegungsgeschwindigkeit während der konzentrischen Phase abnimmt. Wir sind nicht mehr so explosiv wie in den ersten drei Wiederholungen. Der Cluster ist somit beendet und wir haben unsere Clustergröße für den heutigen Tag gefunden: 3 - 4 Wiederholungen. Wir pausieren zwischen 20 - 40 Sekunden, bevor wir den nächsten Cluster starten.

Das wiederholen wir wieder so lange, bis wir unsere 3 - 4 Wiederholungen (ähnlich wie bei den MyoReps / Clustern im letzten 5/3/1 Satz) nicht mehr mit voller Explosivität erreichen. Idealerweise tritt dies bei 30 - 40 Gesamtwiederholungen ein. Müssen wir schon vorher abbrechen, war das Gewicht zu schwer und wir müssen es beim nächsten Mal anpassen. Kommen wir deutlich über 40 Gesamtwiederholungen heraus, war das Gewicht zu leicht und wir können beim nächsten Mal mehr Gewicht verwenden.

Unsere Montagseinheit könnte also entsprechend so aussehen:
  • 5/3/1 Kniebeugen (kraftorientiert)
  • 5 x 10 Kniebeugen (metabolisch)
  • 30 - 40 Wiederholungen LH-Rudern (ausgewogen / hypertrophiespezifisch)
  • 30 - 40 Wiederholungen KH-Schrägbankdrücken (ausgewogen / hypertrophiespezifisch)
That's it! Wir starten in Phase 1 also mit unserem grundlegenden Basis-Trainingsgerüst, auf dem wir von Phase zu Phase aufbauen werden. Nur noch eine Sache…

Kontrolle des Workloads

Unser übergeordnetes Ziel ist es, von 4-Wochen-Zyklus zu 4-Wochen-Zyklus unseren Workload zu steigern. Das bedeutet, wir wollen von Zyklus zu Zyklus immer mehr Gesamtgewicht bewegen. Ihr solltet also jede Einheit notieren und den gesamten Workload jeder Trainingseinheit und jeder Trainingswoche erfassen. Ein letztes Beispiel:
  • Bankdrücken:
    • 3 x 70kg = 210 kg
    • 3 x 80kg = 240 kg
    • 3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg
    • 1 x 92,5 kg = 92,5 kg
    • 1 x 95 kg = 95 kg
    • 5 x 10 x 50 kg = 2500 kg
33 Wiederholungen Front Squats mit 80 kg = 2640 kg
36 Wiederholungen breite Klimmzüge mit Körpergewicht* = 3060 kg

* Berechnung mit 85kg Körpergewicht

Alles addiert ergibt einen Workload für diese Trainingseinheit von 10367,5 kg. Das Gleiche berechnen wir für unsere beiden anderen Wochentrainingseinheiten, addieren am Ende der Woche alles zusammen und am Ende des Zyklus alle 4 Wochen. Ziel ist es, den Workload in jedem Trainingszyklus zu steigern, denn mehr Workload = mehr Wachstum!

Die Deload Woche

Zum Schluss noch ein paar Worte zur Deload Woche. Jede vierte Woche wird gemäß dem 5/3/1 Konzept eine Deload Woche sein. Doch auch die beiden anderen Übungen werden hier miteinbezogen, allerdings auf eine andere Weise: Beim 5/3/1 wird das typische Volumen beibehalten, jedoch die Intensität gesenkt. Bei den anderen Übungen werden wir die Intensität konstant halten, jedoch das Volumen reduzieren. Die Gesamtwiederholungszahl wird bei diesen Übungen während der Deload Woche auf 15 gesenkt. Wer also zuvor mit 100 kg Frontkniebeugen für 30 Gesamtwiederholungen absolviert hat, verfährt in der Deload Woche exakt wie in den Wochen zuvor, nur ist bei 15 Wiederholungen mit 100 kg Schluss.

Variation der Übungen

Ein kleiner Tipp zur Variation der Übungen: Ihr könnt grundsätzlich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit andere Übungen verwenden (mit Ausnahme der 5/3/1 Übungen). Aus praktischer Sicht halte ich es jedoch für einfacher und sinnvoller, die Übungen maximal von Zyklus zu Zyklus zu rotieren, da die Kontrolle des Workloads so etwas einfacher ausfällt. Das ist jedoch eine rein praktische Erfahrung, die ich bei diesem Konzept gemacht habe und ist nicht in Stein gemeißelt!

Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 1-4

Die Aufbauernährung

Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt einen Kalorienüberschuss, das ist klar. Außerdem ist ausreichend Protein notwendig und wir wollen den Bedarf aller essentieller Nährstoffe decken. Damit hätten wir die Prioritätenliste auch schon aufgestellt und abgedeckt.

Priorität 1: Die Kalorienzufuhr

Oberste Prämisse bei diesem Konzept ist es, so lean wie möglich aufzubauen. Das heißt, wir wollen keine typische und klassische Massephase durchführen, um dann ordentlich Arbeit bei der Strandfigur zu haben. Wir wollen versuchen, den Überschuss so gering wie möglich zu halten. "So gering wie möglich" bedeutet, wir wollen nur so viel Kalorienüberschuss wie notwendig ist, um etwa 1 kg pro Monat an Gewicht zuzulegen.

Warum so wenig und warum so langsam? Ich gehe an dieser Stelle davon aus, dass diese Aktion ohne "chemische Hilfsmittel" bestritten wird. Wenn dem so ist, dann können wir mit einem Aufbau REINER Muskelmasse von 2 – 4 kg im Jahr rechnen. Wohlgemerkt, REINE Muskelmasse. Nicht fettfreie Masse (zu der auch noch Wasser und Co. zählen), sondern wirklich pures Muskelgewebe. Wer eher 2 kg aufbaut und wer eher 4 kg aufbaut - oder vielleicht in den besten Fällen auch noch etwas mehr - hängt von einigen Faktoren ab, wie z.B. Veranlagung, Trainingsehrgeiz, Ernährung, Geschlecht und Trainingsalter.

Wenn wir nun von einer kontinuierlichen Gewichtszunahme von 1 kg pro Zyklus ausgehen, dann wären das aufs Jahr gesehen in etwa 12 kg Massezuwachs. Etwa 4 kg Muskelmasse, dazu noch Wasser, Glykogen und alles was eben noch zur fettfreien Masse hinzugehört und nur ein geringer Anteil wird Körperfett sein. Bedenkt also, auch beim Muskelaufbau geht es darum, kontinuierlich und langsam besser, schwerer und muskulöser zu werden und nicht darum im Sprinttempo auf der Waage nach oben zu schnellen.

Den ersten Schritt den ihr nun unternehmen solltet, wäre der Download des Online Coaching Makro Rechners: ¬Der Rechner-Download

Dann geht es an die Kalkulation. Wir geben bei "Zielgewicht" unser aktuelles Gewicht + 2kg ein. Wer also derzeit 85 kg wiegt, gibt 87 kg ein.

Als nächstes bestimmen wir den Aktivitätsfaktor, wie im Rechner beschrieben mit einem Wert von 8 - 10 und einem wöchentlichen Sportpensum von 3 Stunden für Zyklus 1. Der Rechner spuckt uns dann einen Kalorienwert aus. Dieser gilt als unser Startwert.

Priorität 2: Der Proteinbedarf

Als nächstes müssen wir unseren Proteinbedarf decken. Da wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden, muss dieser bei Weitem nicht so hoch ausfallen, wie viele vielleicht denken oder wie uns auch immer versucht wird einzubläuen. Im Aufbau wäre es sinnvoller und wichtiger, mehr Kohlenhydrate und Fette zu konsumieren. Warum? Weil der Aufbau von neuem Körpergewebe Energie benötigt.

Wenn wir zu viel Baustoff (Protein) haben, jedoch keine Bauarbeiter (Kohlenhydrate und Fette), die genug Energie haben, um den Baustoff umzusetzen, dann haben wir einen riesigen Haufen Ziegelsteine aus dem nie ein Haus wird. Und da wir den Proteinumsatz nur sehr schwer steigern können (ohne "chemische Hilfsmittel"), benötigen wir auch keine all zu großen Proteinmengen, wie heutzutage häufig üblich.

Der Rechner rechnet sowohl Kalorienmenge als auch Protein- und Fettmenge anhand der Werte des Zielgewichtes. Wir starten in unsere Aufbauphase mit einem Proteinwert von 1,8 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das könnt ihr rechts im blauen Feld mit Hilfe einer Scrolldown-Leiste einstellen.

Priorität 3: Deckung des Bedarfs essentieller Nährstoffe

Der nächste wichtige Punkt ist die Deckung des Bedarfs aller essentieller Nährstoffe. Dazu gehören Dinge wie essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Ergänzend wären Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe anzumerken. Wir kommen auf dieses Thema jedoch im weiteren Verlauf noch einmal zurück, wenn wir ein paar Pflichtvorgaben für die Ernährung besprechen.

Der Fettbedarf

Als nächstes wollen wir den Fettbedarf der täglichen Ernährung ermitteln. Wir starten mit einem Carb-Cycling in unseren Aufbauzyklus bei konstanter Energiezufuhr. Das heißt, bei den Fetten (auf der rechten Seite des Rechners, unterhalb des Proteins) geben wir für Trainingstage einen Wert von 0,6 ein. 0,6 bedeutet in diesem Fall 0,6 g pro Kilogramm Zielgewicht. Anschließend wird euch der Rechner automatisch euren Kohlenhydratanteil anzeigen. Und voilá, schon haben wir unsere Makros für die Trainingstage.

Für die trainingsfreien Tage lassen wir das Protein konstant, erhöhen die Fette jedoch auf 1,2, also 1,2 g pro Kilogramm Zielgewicht. Die Kohlenhydrate werden entsprechend angepasst. Und schon habt ihr auch eure Werte für trainingsfreie Tage. So einfach und simpel ist das Ganze.

Flexible Dieting

Nun, da wir unsere Makros für Trainingstage und Ruhetage haben, müssen wir diese Werte natürlich mit Nahrungsmittel füllen. Dazu nutzen wir das Konzept des Flexible Dieting oder "If it fits your macros". Mit einigen kleinen Ausnahmen. Denn wir wollen unsere Diät nicht zu einem Junk Food Fest verkommen lassen.

Es mag zwar richtig sein, dass es vielleicht in Sachen Körperentwicklung und das insbesondere im Aufbau keinen all zu großen Unterschied macht, ob wir unsere Kohlenhydrate nun aus gezuckerten Cornflakes oder Reis beziehen, doch nur weil etwas optisch eine kleinere Rolle spielt, bedeutet das nicht, dass es auch gesundheitlich so ist. Und der langfristigen Gesundheit zu liebe sollten wir einige Regeln befolgen:

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Die 80 / 20-Regel

Grundsätzlich dürft ihr alles essen, was ihr wollt, sofern es mit euren Makros im Einklang steht. Es gibt also keine Verbote. Allerdings solltet ihr versuchen, 80 % eurer Ernährung "clean" zu halten. "Clean" ist ein sehr dehnbarer Begriff und bedeutet für fast jeden etwas anderes. Das ist mir durchaus klar und bewusst.

Daher möchte ich "clean" mit "natürlich in der Natur vorkommend" oder "ohne Zutatenliste" betiteln. Dazu gehören also Dinge wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Naturmilchprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Körner und auch Getreide geht in Ordnung, sofern man diese gut verträgt.

20 % eurer Ernährung stehen euch frei zur Verfügung. Hier könnt ihr Junk Food, Süßigkeiten, Proteinriegel und Co. einbauen. Was euer Herz begehrt - solange es in eure Makros passt. Natürlich müsst ihr jetzt keine höhere Mathematik betreiben und berechnen wie viel genau 20 % bei euch ausmachen. Hier verlasse ich mich auf euren gesunden Menschenverstand. Ich denke, ihr wisst, was gemeint ist und könnt das ganz gut abschätzen.

Die Pflichtvorgaben

Damit wir aber sicher gehen können, dass wir auch langfristig eine gute und gesunde Ernährung befolgen (im Rahmen der 80 / 20-Regel), sind folgende Vorgaben täglich verpflichtend. Erst wenn diese erfüllt wurden, geht das Konzept "Flexible" erst los. Nehmt diese Regeln also bitte ernst:
  • Regel 1: Gemüse
    Auf jedem Speiseplan sollten täglich mindestens 500 g Gemüse stehen. Dies wiederum aus mindestens drei verschiedenen Quellen und optimalerweise täglich in unterschiedlichen Variationen; also z.B. Tomaten, Brokkoli und Zucchini an Tag 1, Blumenkohl, Karotten und Paprika an Tag 2, Gurken, Rosenkohl und Kohlrabi an Tag 3 usw. Je mehr Farben und je mehr Vielfalt, desto besser!

  • Regel 2: Obst
    2 Portionen Obst oder mindestens 250 g täglich sollten ebenfalls in eurer Ernährung zu finden sein. Auch hier gilt: Vielfalt gewinnt! Bringt Farbe in euer Leben. Ihr habt so viele Möglichkeiten

  • Regel 3: Fischöl
    Hier haben wir zwei Möglichkeiten. Entweder ihr esst an mindestens drei Tagen pro Woche 125 – 150 g fetten Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele oder ihr nehmt ein Fischöl-Supplement zu euch. Wenn ihr euch für die zweite Option entscheidet, dann empfehle ich folgendes Produkt: ¬Fischöl

  • Regel 4: Keine kalorienhaltigen Getränke
    Da kalorienhaltige Getränke zu 90 % Limonaden oder ähnliches sind und diese mit Gesundheit nicht wirklich etwas zu tun haben, fliegen diese komplett raus. Das Süßen des Kaffees oder des Tees oder das Hinzufügen von etwas Milch im Kaffee oder das Trinken eines Cappuccinos, kein Problem - sofern auch in die Kalorienbilanz eingerechnet. Auch frischgepresste Säfte gehen in Ordnung. Gezuckerte Saftschorle, Cola und Limo sind jedoch tabu!

  • Regel 5: Workout Nutrition
    Bei der Workout Nutrition konzentrieren wir uns auf die absoluten Basics und die Dinge, die auch nachweislich etwas bringen und Sinn machen. Das bedeutet, vor dem Training 5 – 6 g BCAA (2,5 – 3 g Leucin pro Portion sind anzustreben), nach dem Training 3 – 5 g Creatin Monohydrat und 25 g Whey Protein (das bezieht sich auf den reinen Proteinanteil, beim Designer Whey von ESN solltet ihr entsprechend 30 – 35 g pro Portion verwenden). Welches Protein ihr verwendet, ob reines Konzentrat, Isolat oder eine Mischung ist vollkommen euch überlassen. Ich empfehle jedoch eines der folgenden Whey Proteine (es macht keinen Unterschied welches ihr verwendet):Mit diesen fünf Produkten (inkl. Fischöl) seid ihr optimal für den Start eurer Aufbausaison ausgerüstet!

Das Mahlzeiten-Timing

Hier seid ihr vollkommen frei. Ihr könnt essen, wann ihr wollt und so oft ihr wollt, solange ihr eure Makrovorgaben nicht überschreitet. Ihr habt also die Möglichkeit von "ganz klassisch" über intermittent fasting, Carb Back Loading oder wie all die Konzepte auch heißen, alles so an euren Alltag anzupassen, wie es euch beliebt und wie ihr am besten zurechtkommt. Praktikabilität ist die oberste Regel! Lediglich die Workout Nutrition ist, wie oben beschrieben, einzuhalten. Es ist außerdem sinnvoll, eine kohlenhydratreiche Post-Workout-Mahlzeit einzuplanen. Wie groß diese ausfällt, ist euch überlassen.

Ich möchte hier noch ein paar Worte zur Erklärung loswerden. In wissenschaftlicher Hinsicht spielt sowohl die Mahlzeitenfrequenz als auch das Mahlzeiten-Timing eine untergeordnete Rolle bei der Veränderung der Körperzusammensetzung. Dies wurde Anfang des Jahres sogar in einer Meta-Studie unter Beweis gestellt. Lediglich für Personen, die mehrfache Sportbelastungen täglich erleben, könnte dies unter Umständen relevant werden. Wer nur einmal am Tag trainiert muss sich um zuckrige Post-Workout-Carb-Shakes keine Gedanken machen. Das Protein reicht aus, um die Proteinsynthese in Gang zu setzen und den belastungsinduzierten Proteinabbau zu stoppen.

Es ist also keine Panik angesagt, um nach dem Whey Shake schnell nach Hause zu kommen, um so schnell wie möglich große Mengen an Nahrung in sich hineinzustopfen. Bleibt relaxed! Alles gut! Wie oben beschrieben, Priorität 1 besitzt die Energiebilanz! Bleibt flexibel!!!

Die Kontrolle des Körpergewichts

Gewichtsschwankungen sind vollkommen normal und nichts Außergewöhnliches. Wiegt euch bitte täglich unmittelbar nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen, aber wertet euer Gewicht nicht auf täglicher Basis, sondern verwendet euer wöchentliches Durchschnittsgewicht. Ihr solltet also am Ende pro Zyklus 1 kg mehr im wöchentlichen Durchschnitt haben, als zu Beginn des Zyklus. Ihr könnt hierzu den Online Coaching Progress Sheet downloaden und verwenden: ¬Download.

Außerdem könnt ihr dort eure täglichen Makros eingeben und bekommt auch hier am Ende der Woche Durchschnittswerte für Kohlenhydrate, Proteine und Fette und könnt so genau analysieren, ab welchen Werten ihr zu- oder abnehmt usw. Ein nützliches Tool für Aufbau und Diät!

Dies und jenes

Es steht euch natürlich vollkommen frei, weitere Supplements zuzuführen und einzunehmen. Jedoch soll im Rahmen dieses Artikels nicht weiter darauf eingegangen werden. Die "Supp-Pflicht" oder zumindest gut gemeinte Empfehlungen habe ich euch an die Hand gegeben. Alles Weitere ist persönliche Ansichtssache und individuelles Ermessen.

Ich habe in dem Artikel mehrfach auf "ohne chemische Hilfsmittel" verwiesen. Ich weiß natürlich nicht, wer mit diesen Mittelchen hier trainiert und mitmacht. Ich möchte dies auch nicht zum Thema werden lassen oder bewerten. Nur so viel sei rein der Vollständigkeitshalber noch gesagt: Wer mit einer Hormonersatztherapie arbeitet, kann natürlich auf der einen Seite mehr als 4 kg Muskeln pro Jahr aufbauen und auf der anderen Seite auch mehr Proteine umsetzen. Für Natural-Sportler macht all dies jedoch keinen Sinn und wir bleiben bei den empfohlenen Proteinmengen.

Und nun wünsche ich euch viel Erfolg in Phase 1!
Philipp

Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 1-4

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