Big and Strong 2015

Big and Strong 2015: Grizzly Gainz Woche 1 - 4

Der Winter steht vor der Tür und die Kleidungsschichten werden dicker. Zeit den KFA eines hungrigen Magermodels abzulegen und genügend Substanz für die kommende Strandfigur-Aktion zu sammeln. Grizzly Gainz wird euch auf diesem Weg begleiten und punktet vor allem mit einer individuellen Anpassung der Trainingshäufigkeit: Ob 2, 3 oder 4 wöchentliche Einheiten könnt ihr jede Woche von eurem Alltag abhängig machen. Zeit Kraft und Masse für den Winter aufzubauen.


Der Grundgedanke

Grizzly Gainz ist ein Programm, das aus Ganzkörpertrainingseinheiten besteht, die in jeder Einheit euren gesamten Muskelapparat fordern werden. Pro Woche sind zwei Einheiten fest vorgeschrieben, die bei Bedarf mit Anpassungen jeweils einmal wiederholt werden könnten, so dass wir auf die oben genannten 4 Einheiten kommen würden.

Darüber hinaus ist ein grundlegendes Kraftniveau für Grizzly Gainz erforderlich. Dips und Klimmzüge sollten beherrscht werden, genauso Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Wir werden mit schweren Gewicht trainieren, so dass grundlegenden Fähigkeiten gefestigt sein sollten.

Training Woche 1 bis 4

Das Training ist generell simpel gehalten: Wir unterscheiden zwischen Tag A und Tag B, die jeweils einmal absolviert werden müssen. Bei drei Einheiten stelle ich frei, Tag A oder B zu wählen. Bei vier Einheiten sollen beide Tage zweimal durchgeführt werden.

Tag A

Tag A setzt sich zusammen aus
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
Schauen wir uns die Vorgaben für die einzelnen Übungen also genauer an.

Beugen
Wählt zwischen Kniebeugen und Frontkniebeugen. Diese Übung absolvieren wir im bekannten 5/3/1-System von Wendler, weshalb ihr im Vorfeld euer Maximalgewicht herausfinden solltet, aber des dürfte kein Problem sein.
Wendler empfiehlt von diesem Maximalgewicht noch einmal 10 % abzuziehen. Wer also 100 Kilogramm beugt, würde davon 10 Kilogramm abziehen und die folgenden Prozente auf 90 Kilogramm anwenden. Ob ihr dies auch tut, überlasse ich jedoch jedem Einzelnen. Wer mit "echten" 100 Prozent einsteigen will, kann dies tun.

Generell wäre mein Tipp: Um so stärker man bereits ist, um so eher lediglich mit 90 % einsteigen, da vermutlich sonst nicht alle Zyklen erfolgreich absolviert werden. Wer bereits 200 Kilogramm beim Kreuzheben bewegt, wird sich in 20 Wochen vermutlich nicht auf 250 Kilogramm insgesamt steigern. Wer dagegen als Anfänger gerade einmal 100 Kilogramm beim Kreuzheben meistert, kann 125 Kilogramm als realistisches Ziel zum Ende der 20 Wochen ansetzen.

In kommenden Artikeln wird es aber Hinweis darauf geben, wie in dem Fall vorgegangen werden soll.
Mit diesem Gewicht wird folgendes Wiederholungsschema absolviert, wobei die Prozentangaben sich auf euer Maximalgewicht beziehen. Ein "+" bedeutet, dass in diesem Satz die Zahl den Mindestwiederholungen entspricht. Wer mehr schafft, soll diese zusätzlich absovlieren:
  • Woche 1: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 2: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 3: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 4: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Die vierte Woche ist ein sogenannter Deload. Das bedeutet, dass in dieser Woche bewusst leichter trainiert wird, damit in der Woche darauf der nächste Zyklus starten kann, indem wir auf unsere ursprünglich 100 % weitere 5 Prozent raufrechnen. Rein theoretisch wäre somit ein Kraftanstieg von über 25 Prozent im Rahmen dieser Aktion unser Ziel, was realistisch betrachtet nicht zwangsläufig jeder erreichen wird.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x 2 x 50 % absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!

Klimmzüge und Dips
Die Klimmzugübung und die Dips werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

Wenn ihr die Einheit ein zweites Mal absolviert, wird das Gewicht in dieser Woche nicht erhöht!

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x 5 als Ziel.

Load the Guns: Die Armübungen
Den Abschluss bilden schließlich jeweils eine Bizeps- und Trizepsübung. Ihr könnt die Übungen jede Einheit wechseln, so dass hier Spaß und Abwechslung einen großen Faktor spielen sollten.

Von den Übungen werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Alle diese Sätze sollten bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die anschließende optionale Armübung darf ebenfalls in jeder Einheit gewechselt werden und darf sowohl für den Bizeps als auch den Trizeps sein. Das Wiederholungsschema entspricht den anderen Armübungen und es darf in jeder Einheit entschieden werden, ob diese Übung zusätzlich ausgeführt wird.

Foto: Matthias Busse

Tag B

Grundlegend läuft Tag B wie Tag A ab. Dieser setzt sich wie folgt zusammen:
  • Heben
  • LH Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Die Vorgaben sind dabei bereits aus Tag A bekannt.

Heben
Ihr könnt zwischen klassischem und Sumo-Kreuzheben wählen und führt dieses nach dem gleichen Schema wie das Beugen aus (also 5/3/1).

LH Rudern und die Bank
Auch hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips. Bei der Drück-Übung könnt ihr Griffart und Rückenlehnenwinkel selbst wählen. Meine Empfehlung ist Schrägbankdrücken an der Multipresse. Wer außerdem hier kein enges Bankdrücken absolviert, darf diese Übung als Trizeps-Übung nutzen.

Load the Guns: Die Armübungen
Siehe Tag A.

Schulterübung
Den Abschluss bildet eine optionale Schulterübung, die dann ergänzt werden darf, wenn man beispielsweise in den Schultern eine Schwäche sieht. Ihr habt die Wahl zwischen (Military) Press, sitzendes KH Schulterdrücken, Arnold Press, HSPU, Front Raise, wobei die Übung jede Einheit gewechselt werden sollte.

Das Wiederholungsschema entspricht den anderen Armübungen und es darf in jeder Einheit entschieden werden, ob diese Übung zusätzlich ausgeführt wird.

Beispieltrainingplan

  • Tag A:
    • Kniebeugen 5/3/1-Wendler
    • Klimmzüge 5 x 5 Wdh
    • Dips 5 x 5 Wdh
    • LH Bizepscurls 5 x 5 - 20 Wdh
    • enges Bankdrücken 5 x 5 - 20 Wdh
    • optionale Armübung Hammer Curls 5 x 5 - 20
  • Tag B:
    • Kreuzheben 5/3/1-Wendler
    • LH Rudern 5 x 5 Wdh
    • Schrägbankdrücken MP 5 x 5 Wdh
    • Konzentrationscurls 5 x 5 - 20 Wdh
    • Kicksbacks 5 x 5 - 20 Wdh
    • optionale Schulterübung Arnold Press 5 x 5 - 20 Wdh
Ergänzt man nun einen dritten Tag, wäre dies in unserem Beispiel Tag A:
  • Kniebeugen 8 x 2 x 50 % Max-Gewicht
  • Klimmzüge 5 x 5 Wdh
  • Dips 5 x 5 Wdh
  • KH Bizepscurls 5 x 5 - 20 Wdh
  • French Press 5 x 5 - 20 Wdh
In unserem Beispiel wurde am dritten Tag auf die optionale Übung verzichtet.

Die vierte Einheit wäre dann erneut Tag B:
  • Kreuzheben 8 x 2 x 50 % Max-Gewicht
  • LH Rudern 5 x 5 Wdh
  • Schrägbankdrücken MP 5 x 5 Wdh
  • Hammercurls sitzend 5 x 5 - 20 Wdh
  • enges Bankdrücken 5 x 5 - 20 Wdh
  • optionale Schulterübung Handstand Push Ups 5 x 5 - 20 Wdh
In unserem Beispiel würde am vierten Tag die optionale Übung durchgeführt werden, so dass abzüglich der Kreuzhebesätze 25 Arbeitssätze auf dem Plan stehen würden,

Dies ein beachtliches Volumen, in dem sich jeder an die eigenen Grenzen bringen kann, wenn er will.
Steuert das Volumen eigenverantwortlich. Das Programm gibt euch ein festes Gerüst, das ihr, wenn ihr euch frisch fühlt, ausweiten könnt.

Abschließendes zum Training

Wie zu sehen ist, ist das Training simpel und intensiv. Ich empfehle euch im Anschluss an das vorgegebene Training noch Präventivarbeit für die Schulter durchzuführen, wie sie praktisch in all meinen Programmen sonst vorgeschrieben ist, aber zwinge niemanden dazu. – Wer sich Anregungen holen will, sollte bei den Squatosauriern reinschauen.

Darüber hinaus wäre die Ergänzung von 5 Minuten Radergometer als Warm Up und Cool Down eine Empfehlung von meiner Seite.

Damit kommen wir dann auch schon zur Ernährung.

Foto: Foto: jeffreyww / CC BY

Ernährung: Muss es die See-Food Diet sein?

Auch unter Hobbysportlern ist der Gedanke ein klassischen Massephase immer noch weit verbreitet und es ist nicht meine Aufgabe, zum wiederholten Male all die Nachteile aufzuzählen, die man damit eingeht. Wer also die See-Food Diet (man isst, was man sieht) durchführen möchte, kann dies tun.

Allen anderen empfehle ich, wie bereits im Squatosaurus-Programm die Offseason Version der SAN Diet, die wie folgt aussieht:
Für die Praxis habe ich euch eine PDF-Wochen-Liste angefertigt, die das Ganze übersichtlich gestaltet und im Diskussionsthread heruntergeladen werden kann. Weiteres dazu im Folgenden.
Die SAN Diet ist ein simples Ernährungskonzept bei dem ihr Blöcke zählen werden, um eure tägliche Ernährung im Überblick zu behalten. Der Grundgedanke ist, dass dies entspannter als Kalorienzählen ist, aber dennoch die Fokussierung auf möglichst mikronährstoffreiche Lebensmittel ermöglicht. Darüber hinaus ist diese Ernährungsform sehr einfach in den Alltag einzubinden, wie im Folgenden gezeigt wird.

Im Rahmen der Big and Strong Phase werden wir eine Offseason Version nutzen, die das Zählen noch einmal entspannter macht.
Ziel ist es in erster Linie mit Hilfe simpler Regeln die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe und Protein sicherzustellen und gleichzeitig die nächsten 20 Wochen nicht als Dirty Bulking zu missbrauchen.
Aber schauen wir uns zunächst das Grundgerüst der SAN Diet Offseason an. Es gelten folgende Regeln:
  • Es gibt Minimum- und Maximum-Blöcke, das bedeutet, es gibt Blöcke, die pro Tag gefüllt werden müssen und Blöcke, die pro Tag nicht überschritten werden sollen.
  • Minimum-Blöcke:
    • mindestens [Körpergewicht x 0,175] Proteinblöcke (also wenn jemand 80 Kilogramm wiegt, entspricht dies 80 x 0,175 = 14 Blöcken) – es wird aufgerundet
    • mindestens 1 grüner Gemüseblock
    • mindestens 1 roter Gemüseblock
    • mindestens 1 gelber / weißer Gemüseblock
    • mindestens 1 weiterer Gemüseblock
    • mindestens 1 Obst-Block pro Tag
  • Maximum-Blöcke:
    • maximal 4 Fett-Blöcke pro Tag
  • pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
  • es ist euch überlassen, Fastenkonzepte wie IF anzuwenden
Ihr betrachtet jeden Tag für sich allein und esst euch soweit erst einmal satt. Es findet kein Übertrag statt. Wenn ihr einen Tag noch freie Minimum-Blöcke habt, verfallen diese.
Für die Praxis habe ich euch eine PDF-Wochen-Liste angefertigt, die das Ganze übersichtlich gestaltet hier heruntergeladen werden kann.

Weiteres dazu im Folgenden.
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie wir Blöcke definieren, wenn wir nicht (zwangsläufig) abwiegen wollen. Wir machen das Ganze pragmatisch!

Einteilung der Lebensmittel in Blöcke

Ich habe euch eine Wochenliste auf A4-Größe angefertigt, auf der die Lebensmittelblöcke nach KH, P und F sortiert und erläutert sind. Die Liste ist abschließend. Was sich also nicht darauf befindet, soll auch nicht umgerechnet werden. Der Fokus liegt, wie zu erkennen ist, auf in der Regel vollwertige Lebensmittel, die nicht nur eure Makros füllen.

Ist das das nicht total ungenau?

In gewisser Weise: ja! Dennoch wird es aus mehreren Gründen funktionieren:

Punkt 1: Unbekannter Verbrauch

Euer Verbrauch setzt sich aus einer Reihe an Faktoren zusammen. Training ist bei dem Pensum von Hobby-Trainierenden nur ein geringer Teil. Wie viel ihr also genau pro Tag an Kalorien verbraucht, ist sehr unterschiedlich und unterliegt natürlichen Schwankungen. Jeden Tag.

Punkt 2: Lebensmittelschwankungen

Lebensmittel unterliegen ebenfalls natürlichen Schwankungen. Zwei gleichgroße Äpfel können je nach Sorte, Region und Jahreszeit unterschiedliche Anzahl an Kalorien haben. Dass dies bei anderen Lebensmitteln nicht anders aussieht, sollte klar sein.

Punkt 3: Nahrungsmittelinduzierte Thermogenese

Jedes Lebensmittel steigert durch seine Aufnahme und den damit verbundenen Verbrauch die Körpertemperatur und damit die Wärmeabgabe, was mit der nahrungsmittelinduzierten Thermogenese betitelt wird. Dieser Effekt ist nicht so groß, wie die berühmte Kohlsuppe es bereits unzählige Leute hoffen ließ, aber variiert dennoch von 2 bis 25 % je Gramm Nährstoff. Das bedeutet, selbst wenn ihr theoretisch an zwei Tagen den gleichen Verbrauch hättet und auf dem Papier die gleich Menge an Kalorien zu euch genommen hättet und alle anderen Faktoren gleich blieben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Energiebilanz (minimal) unterschiedlich ausfällt.

Dies soll nur noch einmal verdeutlichen, dass Kalorienzählen immer nur ein Anhaltspunkt sein kann.

Punkt 4: Essen sollte Lebensqualität sein

Für viele Menschen bedeutet Essen abwiegen über eine längere Zeit einen enormen Stress. Teilweise stellt sich dies sogar als Unmöglichkeit dar, wenn man in der Kantine isst, für die Familie mitkocht oder im Rahmen von Geschäftsessen oder ähnlichem nicht auf eigenes Essen zurückgreifen kann.

Euer Hormonhaushalt wiederum ist von größerer Bedeutung, als ein halber Apfel mehr oder eine Kartoffel weniger auf dem Teller. Die SAN Diet soll also eine entspannte Kontrolle der Ernährung ermöglichen. Gerade jetzt in der Offseason ist dies deutlich produktiver.

Cheat-Konto

Clean Eating ist gut und sinnvoll. Aber Essen sollte niemals Selbstzweck sein, denn das macht am Ende (wenn auch auf andere Weise) ebenso krank, wie unkontrolliertes Stopfen von industriell hergestellten Fertigprodukten.

Generell gilt: Wenn ihr etwas grob schätzen könnt (also auch das Kantinenessen), dann rechnet es in Blöcken an. Nur, wenn es zu McD geht, eine Pizza bestellt wird oder ein Schokoriegel genascht wird, geht dies vom Cheat-Konto ab.
Frauen haben ein Cheatkonto von 2000 kcal. Männer haben 4000 kcal für Pizza, Eis, Schokoriegel und andere verarbeitete Lebensmittel frei.
Kohlenhydrate sind frei, solange diese aus folgenden Lebensmitteln stammen:
  • Vollkornbrot
  • Knäckebrot
  • Reis
  • Nudeln
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Pastinaken
  • Kürbis
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Couscous
  • Hirse
  • Amaranth
  • Grünkern
  • Haferflocken
  • Reiswaffeln
  • Mais
  • Hülsenfrüchte
Ketchup, Senf, Marmelade und Honig ist in Maßen erlaubt. Darüber hinaus dürfen von den Minimum-Blöcke auch mehr gegessen werden. Ihr könnt also Gemüse, Obst (hierzu zählen wir auch Beeren) oder Protein auch über die vorgeschriebenen Blöcke hinaus essen.

Bedenkt, dass ihr die Geschwindigkeit eurer Zunahme letztendlich über die Kalorienzufuhr steuert. Nur, weil diese Carb-Quellen erlaubt sind, ist dies kein Freifahrtschein zum Überfressen. Sinn und Zweck der SAN Diet ist es in erster Linie eine entspannte Offseason zu erleben, in der die Zunahme von etwas Körperfett in Kauf genommen wird. Wer eine individuellere Ernährungsbetreuung im Rahmen von Big and Strong wünscht (es müsste in dem Fall nicht die SAN Diet sein), kann mich kontaktieren, und ich würde ein für die Aktion vergünstigtes Angebot machen.

Praxis-Hinweis

Geringe Mengen Soßen, die man beispielweise in der Kantine bekommt, berechnen wir uns im Rahmen dieser Aktion nicht. Nehmt das aber nicht als Freifahrtschein Bratensoße anstatt Wasser zum Essen zu trinken.

Darüber hinaus hier noch einmal ein kleines Video, in dem auch noch einmal alles Wichtige angesprochen wird.


Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes ► Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicher zu stellen.

Darüber hinaus wird jeder ► Fischöl nutzen. Nehmt pro Tag 5 Gramm Fischöl zu euch. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in die Fettblöcke bzw. das Kalorienkonto eingerechnet, bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Mit den ESN-Produkten findet ihr im Shop eine Option mit bestem Preis-Leistungsverhältnis, die für jeden Geschmack etwas bieten sollte. Seid so fair und kauft euer Zeug im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt.

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 Gramm Whey)
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 Gramm Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatine (ca. 5 Gramm) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr also zu Citrullin Malat greifen, das für den Pump vor dem Training genommen wird. Als Faustformel gilt, dass 5 Gramm nützlich sind und bis zu 10 g sinnvoll sein können.
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette herunterspülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen. Bei Fragen können wir dies im Zweifelsfall sonst noch gerne klären.

Schlusswort

Das war es bereits. Das Trainingsprinzip ist generell simpel, wie auch die Ernährung. Darüber hinaus bietet Grizzly Gainz den Vorteil der zeitlichen Einteilung. Wer also schwer trainieren und die Anzahl seiner Trainingseinheiten flexibel gestalten will, sollte dieses Jahr den Winterschlaf auslassen und den hungrigen Grizzly zähmen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

Nach oben