Big and Strong 2015

Big and Strong 2015: Grizzly Gainz Woche 5 - 8

Die ersten Wochen von Big and Strong 2015 liegen hinter euch und eine Menge Grizzlys haben sich um den Futtertrog versammelt. Während wir bei den Hauptübungen in den zweiten Wendler-Zyklus gehen, werden die schweren Nebenübungen noch intensiver. Wir bewegen uns also auf eine kleine Belastungsspitze zu. Ansonsten gibt es in diesem Teil noch ein paar Hinweise, wenn der erste Wendler-Zyklus vielleicht nicht optimal lief. Generell gilt aber auch in Zukunft: Befolgt einfach den Plan und nehmt auch die leichtere Einheiten in Kauf, wenn diese vorgeschrieben sind.


Training Woche 5 bis 8

Das Training wird weiterhin simpel gehalten. Es bleibt bei der Unterteilung in Tag A und B, die jeweils einmal absolviert werden müssen. Darüber hinaus steht es weiter frei, ob A2 oder B2 (also die leichteren Einheiten) bei drei Einheiten absolviert werden.

Tag A

Zunächst das Wichtigste: Tag A setzt sich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den zweiten Zyklus. Sollte der erste nicht optimal geklappt haben, gibt es weiter unten dazu Informationen.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer bisheriges Maximum um 5 %! Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nimmt nun als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm als 1 RM. Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landet bei 147 Kilogramm. – Es wird sicher jeder mit Hilfe des 3-Satzes hinbekommen, seine eigenen 105 % zu berechnen.
Dieses neue 1 RM ist die Grundlage für Zyklus 2, der sich wie folgt zusammensetzt:
    Woche 5: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 6: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 7: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 8: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 5 im ersten Satz 5 x 65 % von 105 bzw. 147 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x 2 x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 2 zu stagnieren, sondern euch bis Zyklus 5 immer wieder zu steigern. Wer sich nach Zyklus 4 immer noch unterfordert fühlt, hat dann immer noch die Möglichkeit für Zyklus 5 all out zu gehen.
Klimmzüge und Dips
Diese werden ab Woche 5 im 3 x 3 Schema absolviert. Wenn der Tag ein zweites Mal absolviert wird, wird das Gewicht aus Woche 4 für 3 x 3 Wiederholungen genommen und bis Woche 8 auch nicht angehoben! A2 (und auch B2) werden also generell etwas leichter als die Haupteinheiten.

Der Rest
Bleibt generell unverändert gleich. Optional könnt ihr die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Tag B

Das bisherige Schema für Tag B lautete:
  • Heben
  • LH Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Der ein oder andere wird vielleicht das Pensum mit schweren Heben und Beugen in einer Woche als relativ belastend empfunden haben. Aus diesem Grund habt ihr ab Woche 5 die Möglichkeit noch einmal die Hauptübung von Heben auf Press zu wechseln.

Wer sich dafür entscheidet ermittelt in Woche 4 im Rahmen der optionalen Schulterübung sein 1 RM für Press. Dieses dient als Grundlage ab Woche 5, es wird also nichts davon abgezogen. Das hat den Grund, dass das 1 RM zum Abschluss der Trainingseinheit ermittelt wird. Euer wahres 1 RM sollte also etwas höher liegen, was für die Wendler-Zyklen kein Problem darstellt.

Das Schema würde sich dann insofern ändern, dass als erste Übung (Strict) Press durchgeführt wird, während am Ende eine optionale Kreuzhebevariante ergänzt werden darf. Hier darf auch rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausgeführt werden. Das Wiederholungsschema entspricht den Vorgaben für die Schulterübung.

Ansonsten entspricht das Vorgehen dem Gleichen, wie beim Beugen an Tag A!

Foto: Matthias Busse

LH Rudern und die Bank
Auch hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Rest
Wie an Tag A bleibt hier generell alles beim Alten. Wenn ihr KH gegen Press tauscht, wäre hier optional die Kreuzhebevariante gegen die Schulter-Übung zu tauschen. - Oder ihr lasst die optionale Übung weg.

Was tun, wenn Zyklus 1 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im ersten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Spätestens in den folgenden Wochen wird es aber immer wieder jemandem nicht gelingen, den Trainingsabschnitt vollständig abzuschließen. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweiten oder dritten Zyklus-Tag vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber dabei bleibt, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Ernährung

Hier ändert sich nicht wirklich etwas. Wer die SAN Diet befolgt, hält seine Blöcke ein, es sei denn er hat abgenommen! Nur in diesem Fall, wird auf 5 Fett-Blöcke pro Tag erhöht.
Wer auf der Waage stagniert, aber die 4 Wochen wie vorgesehen trainierte, bewahrt erst einmal die Ruhe.

Einzelfälle melden sich bitte im Diskussionsthread.

Schlusswort

Das war es auch bereits. Grizzly Gainz bleibt ein simples, grundlegendes Programm über den gesamten Verlauf von Big and Strong. Die punktuellen Veränderungen sind gezielt so gesetzt, dass wir uns in Woche 9 und 10 auf ein kleines Peak hinarbeiten, um dann in die zweite Hälfte zu gehen.

Denkt daran bis Ende der Woche in eurem Log ein Lebenszeichen von euch zu geben, wenn ihr es nicht sowieso regelmäßig tut, damit ihr im Lostopf seid. Bilderupdates könnt ihr für euch selbst machen, diese sind jedoch von meiner Seite keine Pflicht!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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