Big and Strong 2015

Big and Strong 2015: Kill Your Weak Points Woche 5 - 8

Die ersten vier Wochen sind geschafft. Bis zum heutigen Tag solltet ihr euch gut in die Pläne eingelebt haben. Da es in diesem Monat keine allzu massiven Veränderungen gibt, wird dies ein recht kurzer Artikel. Bitte lest ihn dennoch genau durch, das erspart euch später einige Nachfragen.


Fangen wir gleich mit dem ersten Baustein an, dem Training.

Training

Für die nächsten zwei Wochen bleibt der Plan, wie bereits angekündigt, gleich: keine Veränderungen! Versucht weiter euch progressiv zu steigern, das ist ein sehr wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Wie ich mir das vorstelle, habe ich ja bereits im letzten Artikel beschrieben, was aber einigen wohl nicht ganz verständlich war. Daher hier noch einmal an einem Beispiel erläutert:

Die Vorgabe lautet 4 x 10 - 12 Wiederholungen. Angenommen ihr beginnt die Übung mit einem Gewicht von 100 kg und schafft damit 12, 12, 11, 10 Wiederholungen. In der nächsten Einheit versucht ihr nun in allen Sätzen auf 12 Wiederholungen zu kommen. Schafft ihr das, erhöht ihr das Gewicht, schafft ihr es nicht, bleibt das Gewicht gleich. Diese Vorgehensweise bedingt, dass ihr euch in den ersten 1 - 2 Sätzen nicht gänzlich verausgabt. Es ist aber keineswegs so, dass diese mehr Aufwärmsätze sind. Bei guter Konditionierung und 90 Sekunden Satzpause solltet ihr in der Lage sein, euch in den ersten Sätzen bei ca. 90 % zu bewegen, also knapp unter dem positiven Muskelversagen.

Die Sätze 3 und 4 werden euch dann ans Muskelversagen bringen. Nun sind die Zahlen hier nicht in Stein gemeißelt. Wenn ihr euch sehr gut fühlt, kann es durchaus Sinn machen, das Gewicht zu erhöhen, auch wenn man in der letzten Einheit "nur" 12, 12, 12, 10 geschafft hat. Auch ist es kein Weltuntergang, wenn ihr 11, 10, 10, 8 schafft und damit aus dem vorgegebenen Wiederholungsbereich fallt. In dem Fall müsst ihr nicht gleich wieder das Gewicht reduzieren, sondern versucht eben in der nächsten Einheit in diese Range zu kommen.

Die Pausenzeiten liegen bei ca. 90 Sekunden. Wer kurze Pausen nicht gewohnt ist, kann auch bei komplexen Übungen auf 120 Sekunden gehen, bei "einfachen" Isos sollten aber 60 - 90 Sekunden vollkommen ausreichen. Solltet ihr aber in den letzten Sätzen völlig einbrechen, erhöht die Pausenzeiten ein wenig.

Da ich es im letzten Artikel nicht erwähnt hatte: Natürlich könnt ihr Übungen tauschen, sofern dies nötig ist. Grundsätzlich möchte ich aber anmerken, dass ich mir bei der Übungsauswahl schon etwas gedacht habe; wahlloses Austauschen ohne Sinn und Verstand sollte also unterlassen werden. Wenn ihr tauscht, achtet darauf, dass die Übungen gleichwertig sind. Langhantelrudern mit T-Bar Rudern zu tauschen kann durchaus Sinn machen, dafür Kabelüberzüge einzubauen halte ich hingegen für bedenklich und ist nicht im Sinne des Erfinders. Also Augen auf beim Übungstausch, oder, sofern nicht zwingend nötig, einfach mal der Empfehlung vertrauen.

Nachdem ihr die ersten sechs Wochen hinter euch gebracht habt, ist es Zeit für etwas Ruhe und Erholung: Cruise. Auch wenn der 4er Split für die meisten eine doch eher niedrigere Frequenz bedeutet als sie es bisher kannten, ist die Belastung für die Muskelgruppen, die ihr als Fokus festgelegt habt, schon sehr hoch. Cruise bedeutet aber nicht, dass ihr blau machen könnt, es wird weiterhin ins Gym gegangen, wenngleich nur drei Mal pro Woche. Ungeachtet eurer Schwachstellen sieht der Cruise immer gleich aus:
  • Montag
    • Kniebeugen 3 x 15
    • Schulterdrücken sitzend 3 x 15
    • Langhantelrudern 3 x 15
    • French Press 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Dienstag
    • frei
  • Mittwoch
    • Kreuzheben 3 x 15
    • Bankdrücken 3 x 15
    • Klimmzüge 3 x 15
    • Seitheben 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Donnerstag
    • frei
  • Freitag
    • Beinpresse 3 x 15
    • Dips 3 x 15
    • Langhantelcurls 3 x 15
    • Wadenheben stehend 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Samstag
    • frei
  • Sonntag
    • frei
Soweit so moderat. Ihr seht, es handelt sich um ein wirklich niedriges Volumen mit Fokus auf Grundübungen. Dabei geht es nicht darum, dass ihr jeden Satz bis zum Versagen ausführt, vielmehr darum, sie sauber und ordentlich auszuführen. Die Belastung sollte bei ca. 80 % liegen, die Pausen bei ungefähr 90 Sekunden. Genauso wie ihr das Krafttraining angeht, geht ihr auch das Cardio an: moderat. Sinn und Zweck dieser Phase ist aktive Regeneration, also Regeneration durch Bewegung. Zusätzlich könnt ihr gerne noch den Bauch trainieren.

Ich fordere euch auf, das ernst zu nehmen. Auch wenn der Ehrgeiz brennt: Nicht mehr machen, die Sätze nicht ans Versagen bringen. Darum geht es nicht! Nach dieser Woche werdet ihr frisch und voller Power in die nächsten sechs Wochen starten, die euch einiges abverlangen werden, also nutzt die Chance Kräfte zu sammeln.

Damit kommen wir auch schon zum zweiten Baustein:

Foto: Thomas Koch

Ernährung

Wenn alles nach Plan lief, habt ihr in den ersten vier Wochen 1 – 3 kg zugenommen. Sollte dies nicht der Fall sein, solltet ihr ungeachtet dessen, was ich im Folgenden schreibe, Anpassungen vornehmen. Ich habe das ja bereits im Forum geschrieben: Wartet immer ein bis zwei Wochen ab, bevor ihr Änderungen vornehmt. Sollte aber nach zwei Wochen nichts passiert sein, bzw. zu viel passiert sein, greift ihr ein.

Da es Bedenken bezüglich meiner angepeilten Gewichtszunahme gab, möchte ich an dieser Stelle noch einmal kurz das Zahlenbeispiel aufgreifen, das ich bereits im Forum gepostet habe:
    Sind wir mal realistisch: Du baust pro Monat 0,5 kg Muskelmasse auf und dazu 1 kg Fett/Wasser. Das ist absolut passend, sprich am Ende hast du 2,5 kg Muskeln mehr und musst 5 kg Fett/Wasser verlieren. Davon sind gut 50 % Wasser, sprich 2,5 kg Fett. Die sind fix wegdiätet.

    Sind wir optimistisch: Du baust 1 kg Muskeln im Monat auf und dazu 2 kg Fett / Wasser. Macht 5 kg Muskeln plus 10 kg Fett / Wasser. Gleiches Spiel beim Wasser wie oben: 5 kg Fett.
    Fett und Muskeln 1 : 1, das passt. Viel weniger Fett ist kaum machbar, es sei denn, du willst nie vorwärts kommen. Mit Bulken hat das immer noch nix zu tun.
Aber zurück zu den Fällen, in denen Anpassungen unabhängig von meiner angestrebten Gewichtsveränderungen nötig werden:
  • Variante 1: Ihr habt nicht zugenommen oder gar abgenommen. In dem Fall solltet ihr auf jeden Fall die kcal erhöhen. Steigert die kcal um 10 %, die Makros bleiben dabei gleich verteilt. In Sonderfällen schreibt bitte in den zugehörigen Thread, dann schaue ich nach.
  • Variante 2: Ihr habt deutlich über 3 kg zugenommen. Diese 3 kg muss man aber natürlich auch in Relation sehen: Wenn ihr mit 110 kg in die Aktion gestartet seid, ist das ok, seid ihr mit 75 in die Aktion gestartet, ist es doch bedenklich. Neben dem Gewicht ist hier auch der äußere Eindruck wichtig. Ich hatte euch ja gesagt, dass ihr Formeinbußen hinnehmen müsst, aber wer schon jetzt eine ordentliche Wampe hat, der sollte die kcal um 10 % reduzieren, die Makros bleiben auch hier gleich. In Sonderfällen schreibt mich an.
Gehört ihr nicht zu diesen Fällen, erhöht ihr die kcal um 10 %. Je nach Gewicht und Gruppe sind das dann zwischen 200 und 500 kcal. Das reicht völlig aus, mehr ist, Sonderfälle außen vor, nicht notwendig.

Alle anderen Regeln bleiben bestehen. Damit sind wir auch schon beim dritten Baustein:

Supplements

Keine Änderungen hier! Nur erneut der Hinweis, dass ihr die Augen nach unseren Sonderangeboten aufhalten solltet.

Und das war es schon. Viel Spaß in den kommenden vier Wochen und genießt den Cruise!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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