Big and Strong 2015

Big and Strong 2015: Squatosaurus Woche 1 - 4

Willkommen im zweiten Durchlauf von Big and Strong und willkommen zurück an einen alten Bekannten: Das Squatosaurus Programm wird mit der Raptor Edition das bekannte Prinzip aus der Strandfigur-Aktion auf die Jagd nach neuen Beuge-Bestleistungen modifizieren. Wer Lust auf Beugen in praktisch jeder Einheit hat, ist hier richtig.


Während die reguläre Version von Squatosaurus noch aus 4 Zyklen bestand, hat die Raptor Edition eine Zweiteilung: Ab der zweiten Woche wird ein Russian Squat Cycle die Jagd begleiten, bevor wir eine angepasste Version von Smolov erlegen. Haxenfolter und mentale Herausforderung sind hier gewiss.

Wer rechnen kann, sieht bereits, dass die 20 Wochen komplett voll sind, so dass es keine Speedweeks oder ähnliche Unterbrechungen bei der Raptor Edition gibt. Davon abgesehen werden Squatosaurus-Veteranen aber einige Sachen bekannt vorkommen.

Bei der Ernährung wird mein genereller Vorschlag in der von mir konzipierten SAN Diet liegen, die entspannter als reines Kalorien zählen ist, aber dennoch die Möglichkeit bietet, einen Überblick zu bewahren. Generell ist Squatosaurus Raptor Edition nicht auf Bulking ausgelegt, sondern darauf Kraft aufzubauen. Wer sich dennoch getreu dem Motto Masse ist Macht ernähren will, kann dies dennoch tun. Weiteres dazu entsprechend im Ernährungsabschnitt.

Die Grundphilosophie

Wie bereits beim Originalprogramm liegt der Fokus erneut auf den Beinen, auch wenn dies im Rahmen der Strandfigur vielen Außenstehenden zunächst nicht ersichtlich war.

Erneut stehen drei feste Trainingseinheiten auf dem Plan. Jede dieser Einheiten teilt sich nach demselben Muster auf:
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cool Down
  4. D wie Dehnen
Ist einfach zu merken und auch meine klare Empfehlung, auch wenn ich das nicht kontrollieren werde.
Schauen wir uns das Ganze also genauer an.

A wie Aufwärmen

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit mehr als 17 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ich verstehe Training immer als eine Art "Meditation". Das klingt etwas abgehoben, aber trifft mein Verständnis einer intensiven Trainingseinheit wohl am besten. Das bedeutet nicht, dass meine Gedanken nur am nächsten Arbeitssatz kleben, sondern dass ich vollkommen fokussiert auf die Einheit bin und "in meiner Welt" trainiere. Einer der Hauptgründe, dass ich niemals wirklich mit Trainingspartner meine Einheiten absolvierte. Auch dies kann Vorteile mit sich bringen, aber ich bevorzuge es in der Regel allein zu trainieren.

Eine (sinnvolle) Aufwärmphase hilft euch in diesen Zustand "hineinzukommen". Ihr wisst bereits, was ihr trainieren wollt, denn dies gibt euch der jeweilige Plan vor, aber in diesen ersten Minuten im Studio "kommt ihr runter", lasst Alltag und mögliche Probleme in der Umkleide, und stimmt euch auf die nächsten ein bis zwei Stunden im Studio ein.

Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie setzten wir das Ganze um?

Aufwärmen

Zu Beginn des Trainings stehen fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper an. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Von Vorteil ist in diesem Zusammenhang eine entsprechende Trainingsbekleidung. Ich will niemandem vorschreiben, wie er im Studio herumzulaufen hat, aber nur so viel: Kai Greenes Kleidungsstil kommt schon recht nahe ans Optimum heran. Eine (kurze) Hose über den Tight Pants schadet jedoch nicht, wenn die eigenen Beine noch nicht so dick sind, wie beim Predator.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte (und Fußgelenke). Die Hüfte ist heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr in dem Zustand, in dem sie sein sollte, weshalb die Mobilisierung vor jeder Einheit mittelfristig hier dauerhafte Erfolge bringen wird.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 10 bis 15 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Es geht nicht darum unkontrolliert Adrenalin auszustoßen, was sowieso nicht über die gesamte Trainingseinheit möglich wäre, sondern mit vollem Fokus an das Training heran zu gehen. Wer bereits Wettkämpfe absolviert hat, weiß um die Bedeutung von Visualisierung kurz vor dem Beginn. Bei mir führte dies soweit, dass ich vor Jahren vor einem Powerliftingwettkampf davon aufwachte, dass ich im Traum Kniebeugen ausführte und meine gesamte Muskulatur den Bewegungsablauf tatsächlich durchlebte.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

B wie Belastung

Kommen wir zum Kernpunkt des Squatosaurus-Programms im Rahmen von Big and Strong 2015: dem Hauptteil des Trainings. Wie eingangs bereits angekündigt, werden wir drei Trainingstage durchlaufen und somit im Grundgerüst einen simplen 3er-Split nutzen.

Das Training teilt sich auf in
  1. Beine
  2. Push
  3. Pull
, wobei das Programm nicht Squatosaurus heißen würden, wenn die Beine lediglich an einem Tag trainiert werden würden. Bevor darauf jedoch genauer eingehen, zunächst eine kleine Erläuterung zu den Einheiten:

Jede Trainingseinheit teilt sich in 3 Blöcke
  • Block A: Hauptübung(en)
  • Block B: Nebenübung(en)
  • Block C: Arme und Prävention
Dies stellt eine recht grobe Unterteilung dar, da jede Einheit einige Besonderheiten haben wird, ist aber die Schablone, an der sich das Training orientieren wird.

Foto: Frank-Holger Acker

Training Woche 1

Die erste Woche ist der Einstieg in das Programm, bevor wir in Woche 2 mit der Squat Routine beginnen.

Genereller Hinweis zu Beginn: Wenn nicht extra aufgeführt, sind immer Arbeitssätze gemeint. (Zusätzliche) Aufwärmsätze sollten in dem Fall nach Bedarf absolviert werden.

Training: Beine

Block A: Hauptübung

Wie bereits angeführt, startet das Training mit einer Hauptübung. In diesem ersten Zyklus wählt ihre zwischen
  • Kniebeugen und
  • Frontkniebeugen.
Generell würde ich euch zu Frontkniebeugen (mit Gewichthebergriff) raten, wenn ihr bei eurer Beugetechnik nicht sicher seid. Bei Bedarf kann zu Smolov noch einmal gewechselt werden.

Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

In der ersten Woche arbeitet ihr euch ganz einfach an euer 1 RM (eine Maximalwiederholung) hoch, die ihr noch möglichst sauber absolvieren könnte. Was bedeutet möglichst sauber? – Bei praktisch niemandem werden Maximalversuche wie Technikvideos aussehen. Ein gewisser Schwund ist vertretbar. Die Übung sollte jedoch kontrolliert und eigenständig absolviert werden. Es gilt also nicht das Gewicht irgendwie nach oben zu bewegen.

Geht dazu ganz einfach so vor:
  • 10 x 20 kg (leere Stange)
  • 5 x 60 kg
  • 1 x 80 kg
  • ab hier 1er Wiederholungen, bei denen das Gewicht maximal um 10 Kilogramm pro Satz erhöht wird.
Lasst euch zwischen den Arbeitssätzen genügend Zeit. Das bedeutet, umso näher ihr eurem 1 RM kommt, dürfen 4 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen vergehen, damit ZNS, Creatinphosphatspeicher und Muskulatur so erholt wie möglich in den Satz gehen. Das liest sich für Bodybuilder eventuell etwas lang, im Powerlifting und Gewichtheben wird bei Bedarf aber auch noch länger Pause zwischen sehr schweren Sätzen gemacht.

Wir wollen unser Maximalgewicht ermitteln und nicht das Rack so schnell wie möglich verlassen!

Block B: Nebenübungen

Nach der Hauptübung führt ihr Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen (zum Teil) flexibler seid. Die Nebenübungen teilen sich in
  1. Hamstring-Übungen
  2. Quad-Übungen
auf.

Hamstring-Übungen
"Hamstring-Übungen" umfassen Beinübungen, die den Beinbizeps stärker belasten, als die "Quad-Übungen". Funktionell betrachtet sind Übungen, bei denen die Füße den Boden berühren, isolierten Ausführungen wie liegenden Beincurls deutlich überlegen. Eine Ausnahme stellen Glute Ham Raises dar, wer dazu die Möglichkeit hat.

Ihr habt die Wahl zwischen
  • Leg Curls
  • Good Mornings
  • Gesäßpresse
  • Hip Thrust
  • Glute Ham Raises
  • rumänisches Kreuzheben.
Von den "Hamstring-Übungen" führt ihr 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Ein Satz davon muss mindestens 10 Wiederholungen sein. Das bedeutet, ihr dürft zwischen den Übungen wechseln, also beispielweise 2 Sätze Beincurls und 2 Sätze Good Mornings ODER 1 Satz Beincurls, 2 Sätze Good Mornings, 2 Sätze Glute Ham Raises usw. – Nur ein Satz muss mindestens 10 Wiederholungen lang sein, egal wie viele Übungen ihr wählt. Generell empfehle ich jedoch pro Trainingseinheit nicht mehr als zwei Übungen zu mixen.

Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich sein.

Quad-Übungen
Was hier als "Quad-Übung" umschrieben wird, umfasst Übungen, die man klassisch als Beinübung verstehen würde. Ihr könnt zwischen Kniebeugen, Frontkniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeugen, Step Ups oder Pistols wählen. Die Hauptübung darf also auch noch einmal als Quad-Übung genutzt werden. Darüber hinaus ist klassisches Kreuzheben ebenfalls erlaubt.

Von den "Quad-Übungen" werden 2 bis 8 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte.

Wie viele Sätze ihr absolviert, welche Übungen ihr kombiniert und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst und sollt euch nicht im Vorfeld festlegen. Damit hat jeder die Möglichkeit individuell auf seinem Leistungs- und Erholungsstand das Volumen in jeder Einheit zu steuern.

Block C: Arme und Prävention

Den Abschluss bilden das Arm- und Präventionstraining. Los geht es mit einer Arm-Übung eurer Wahl. Ihr könnt auch jede Woche zwischen einer Trizeps und einer Bizeps orientierten Übung wechseln.

Von dieser Übung werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere (saubere) Wiederholung mehr möglich sein.

Im Anschluss folgt das Präventivtraining. Dieses besteht aus
  1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  2. einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das Ganze im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im ersten Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrolliert Ausführung! Beider Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Face Pulls
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Wählt jeweils eine Übung und führt diese entsprechend den Vorgaben aus.

Foto: Matthias Busse

Training: Push

Block A: Hauptübung

Ihr habt die Wahl zwischen
  • Schrägbankdrücken (an der Multipresse)
  • negatives Bankdrücken
  • Dips
  • Bankdrücken
  • (Military) Press
Meine persönliche Empfehlung wäre ganz klar Schrägbankdrücken oder Dips. Schweres Bankdrücken ist dagegen eine Übung, die ich niemandem ans Herz lege, da über kurz oder lang Schulterprobleme vorprogrammiert sind und diese euch eine lange Zeit im Sportlerleben begleiten würden.
Wenn ihr die Brust trainieren wollt, wird euch dies mit Schrägbankdrücken (SBD) über die volle ROM deutlich besser gelingen als mit der klassischen Variante, die oftmals eine unnötige Belastung für die Schulter darstellt. Es hat seine Gründe, dass die meisten (Profi-)Bodybuilder inzwischen kein (schweres) klassisches Bankdrücken mehr ausführen.
Wer diese Übung nicht missen möchte, sollte diese besser als Nebenübung einfügen. Wer dagegen auf Bankdrücken schwört und bulledproofed Schultern besitzt (und das zumindest glaubt), kann diese Übung als Option in Erwägung ziehen.

Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

Das Arbeitsgewicht in der Hauptübung wird auf 1 RM hochgearbeitet. Entsprechend gelten (mit angepasstem Gewicht) dieselben Vorgaben was Pausen und Ablauf angeht, wie beim Beugen.

Block B: Nebenübungen

Nach der Hauptübung führt ihr Nebenübungen durch. Die Nebenübungen teilen sich in
  1. Trizeps-Übungen
  2. Brust-Übungen
auf.

Trizeps-Übungen
Was hier als "Trizeps-Übung" umschrieben wird, umfasst Push-Übungen, die den Trizeps stärker belasten, als die Brust.

Das bedeutet, ihr habt die Wahl zwischen
  • Dips (in allen Varianten)
  • (Military) Press
  • French-Press
  • enges Bankdrücken (an der MP)
  • reverse Bankdrücken
  • Handstand Push Ups
. Wer Dips bereits als Hauptübung ausführt, nutzt hier eine andere Übung.

Von den "Trizeps-Übungen" werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte.

Wie bereits am ersten Tag dürft ihr mehrere Übungen kombinieren, um die 4 Sätze voll zu machen.


Brust-Übungen
"Brust-Übungen" umfassen Übungen, die die Brust stärker belasten, als den Trizeps. Ihr könnt wählen zwischen
  • Schrägbankdrücken (MP / mit KH)
  • Bankdrücken (mit KH)
  • Fliegende (Schrägbank)
  • Gironda Dips
Auch hier gilt: Die Hauptübung darf auch hier absolviert werden.

Von den "Brust-Übungen" werden 2 bis 8 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte.

Die Übungen dürfen auch hier kombiniert werden.


Wie viele Sätze ihr absolviert, und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst euch nicht im Vorfeld festlegen.

Block C: Trizeps und Prävention

Den Abschluss bilden das Trizeps- und Präventionstraining in Block C.

Von der Trizeps-Übung werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere (saubere) Wiederholung mehr möglich sein.

Welche Form der Trizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen. Es darf jedoch keine Übung sein, die bereits in Block B absolviert wurde. Dafür sind hier auch Isolationsübungen erlaubt.

Für das Präventionstraining gilt das Gleiche wie am Bein-Tag.

Training: Pull

Block A: Hauptübung

Die Hauptübungen sind Pull Ups oder Chin Ups (also Klimmzüge im Ober- oder Untergriff) oder Langhantelrudern.

Wir arbeiten uns auch hier auf 1 RM hoch.

Block B: Nebenübungen

Die Nebenübungen sind etwas freier als an den anderen Tagen. Führt weitere 4 bis 10 Sätze für den Rücken mit 5 bis 20 Wiederholungen durch, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte.

Folgende Regeln:
  • Wenn die Hauptübung eine Klimmzugvariante war, müssen mindestens 4 Sätze von Ruderübungen absolviert werden. War die Hauptübung dagegen LH-Rudern, müssen mindestens 4 Sätze einer Klimmzugvariante durchgeführt werden. Wer dazu zu schwach ist, kann auf den Latzug ausweichen.
  • Es dürfen Kreuzhebevarianten durchgeführt werden. In diesem Fall verringert sich die Mindestzahl an Wiederholungen auf 3. Es müssen also nicht 5 sein.
Ihr seid am Rückentag also etwas flexibler, wie ihr Übungen und Arbeitssätze kombiniert und das Volumen steuert.

Bizeps und Prävention

Den Abschluss bildet das Bizeps- und Präventionstraining.

Block C beginnt mit einer Bizeps-Übung. Von dieser werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere (saubere) Wiederholung mehr möglich sein.

Welche Form der Bizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen.

Für das restliche Präventionstraining gelten die Regeln der bisherigen Tage.

Beispielplan

Zusammengefasst könnte das Ganze folgendermaßen aufgelistet werden.


Hier außerdem noch ein Beispielplan, wobei dies lediglich zum Verständnis dient. Keine Trainingeinheit sollte genauso sein, wie in der Woche zuvor.

C wie Cool Down

Im Anschluss an das Training empfehle ich euch noch einmal 5 bis 10 Minuten auf ein Cardiogerät eurer Wahl zu gehen, und zur aktiven Regeneration den Puls runterkommen zu lassen. Wer will, kann an dieser Stelle Seilspringen nutzen, um die Waden noch ein wenig zu fordern.

Danach folgt schließlich…

D wie Dehnen

Gratuliere, ihr habt es geschafft. Wer bis hierhin gelesen hat, hat sich nicht nur einen Eindruck vom Training gemacht, sondern befindet sich nun auch am tatsächlichen Ende einer Einheit.

Das Dehnen zum Ende der Einheit stellt ein Stretching dar, das auch mental zum Abschluss kommen lassen soll. Schwitzt ein wenig aus, geht in Ruhe in euch, an diesem Punkt beginnt bereits die Erholung für die nächste Einheit!

Dehnt die jeweils an diesem Tag trainierte Muskulatur zu Beginn, indem ihr ohne zu Federn leichte Spannung von 10 bis 15 Sekunden je Übung haltet. Wer möchte, kann dies erweitern und darauf aufbauend eine stärkere Phase anschließen lassen, in der die Spannung erhöht wird und erneut für 10 bis 15 Sekunden gehalten wird.
Wichtig ist, dass Stretching nicht unangenehm schmerzen sollte! Es sollte kein maximaler Dehnreflex erzwungen werden!
Atmet darüber hinaus langsam und gleichmäßig. Wie bereits dargestellt, kommt zur Ruhe und nehmt euch 5 bis 10 Minuten für den Abschluss eures Trainings.
Dies ist die Einführungswoche und stellt das Grundgerüst dar. Block B und C werden wir während in den ersten 4 Wochen nicht ändern. Die folgenden Anpassungen für Woche 2 bis 4 beziehen sich also nur auf Block A!

Training Woche 2 bis 4: Block A

Ab Woche 2 steigen wir in unsere Squat Routine ein. Das bedeutet, wir beugen an allen drei Trainingstage in Block A, bevor wir am Push- und Pull-Tag die zweite Hauptübung absolvieren. Aber auch Push- und Pull-Übung werden unterschiedlich intensiv absolviert, weshalb ich euch ganz einfach jeden Tag vorgebe.

Die folgenden Prozentzahlen beziehen sich auf das maximale Zusatzgewicht, das ihr in Woche 1 geschafft habt. Also bei Dips und der Klimmzugvariante, was am Gürtel hing. Die Reihenfolge wird im Folgenden [Satzzahl x Wiederholungszahl x Prozentzahl] sein.

Woche 2

  • Beine:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
  • Push:
    • 6 x 3 x 80 % Beuge
    • 3 x 5 x 50 % Push-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)
  • Pull:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
    • 3 x 5 x 50 % Pull-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)

Woche 3

  • Beine:
    • 6 x 4 x 80 % Beuge
  • Push:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
    • 3 x 3 x 75 % Push-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)
  • Pull:
    • 6 x 5 x 80 % Beuge
    • 3 x 3 x 75 % Pull-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)

Woche 4

  • Beine:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
  • Push:
    • 6 x 6 x 80 % Beuge
    • 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 % Push-Übung
  • Pull:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
    • 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 % Pull-Übung
Insgesamt wird die Squat Routine 6 Wochen dauern, an deren Ende wir unser 1 RM aus Woche 1 um mindestens 5 % steigern wollen.

Weitere Trainingstage?

Weitere Tage sind nicht vorgesehen und werden von mir generell auch nicht empfohlen. Reizt lieber die mögliche Anzahl an Arbeitssätzen in den Nebenübungen aus.

Da ich sowieso niemanden kontrollieren kann, ist die Gestaltung weiterer Trainingstage in eigener Verantwortung freigestellt.

Foto: Foto: jeffreyww / CC BY

Die Speed-Option: Anpassung Block B

Die einzelnen Trainingseinheiten können durch eine höhere Anzahl an Aufwärmsätzen im Block A einiges an Zeit kosten. Wer davon nur begrenzt zur Verfügung hat und die Dauer der Trainingseinheit möglichst verkürzen will, kann für Block B zu der im Folgenden beschriebenen Speed-Option greifen.

Block B wird in diesem Fall wie folgt angepasst:
  • Bein-Tag:
    • 1 Hamstrings Übung
    • 1 Quad-Übung
  • Push-Tag:
    • 1 Trizeps-Übung
    • 1 Brust-Übung
  • Pull-Tag:
    • Pull Ups oder LH Rudern (was nicht als Hauptübung gewählt wurde)
    • 1 Rückenübung freie Wahl (auch Kreuzheben)
  • pro Übung ein Arbeitssatz
  • pro Arbeitssatz 20 Wiederholungen, wobei mindestens die ersten 8 Wiederholungen am Stück absolviert werden
  • ein Arbeitssatz sollte maximal 6 Minuten dauern
  • dauerte der Arbeitssatz weniger als 4 Minuten, (erhöhe das Gewicht und) versuche einen zweiten Arbeitssatz, der spätestens nach 6 Minuten endet
Wie sieht dies in der Praxis aus?

Angenommen man entscheidet sich als Trizeps-Übung für Military Press. Zunächst wärmt man sich nach Belieben auf. Am einfachsten wäre es Sätze mit 10 Wiederholungen zu wählen. Schafft man keine 10 Wiederholungen am Stück, und muss das Gewicht wieder ablegen, befindet man sich mitten im Arbeitssatz. Es ist also empfehlenswert, sobald man in entsprechende Regionen kommt, die Stoppuhr mitlaufen zu lassen.

Man schnauft kurz durch und versucht so schnell wie möglich so viele weitere Wiederholungen wie möglich und legt das Gewicht erneut ab. Dies wiederholt man, bis entweder die 20 Wiederholungen vollständig absolviert wurden oder die 6 Minuten beendet sind.
Wenn man eine Zeit zwischen 4 und 6 Minuten erreicht hat, wird in der Woche darauf das Gewicht erhöht.

Aus diesem Grund sollte man – wenn man die Speed-Option nutzen will – möglichst bei einer gewählten Übung für einige Wochen bleiben, so dass ein Fortschritt feststellbar ist.

E wie Ernährung

Wie eingangs angesprochen, versteht sich Squatosaurus Raptor Edition nicht als Bulking-Programm. Meine Vorgabe ist daher die im Folgenden erklärte SAN Diet, die in erster Linie eine entspannte und dennoch strukturierte Ernährung ermöglicht.
Wer dennoch mit Kalorienzählen arbeiten und bulken möchte, startet mit einem Wert von [Körpergewicht] * 24 * 1,75 Kalorien pro Tag. An Makros werden mindestens [Körpergewicht] * 2 Gramm Protein sowie [Körpergewicht] Gramm Fett zugeführt. Die restliche Verteilung würde ich euch überlassen.
Wer nach 4 Wochen stagniert, erhöht um 50 Gramm Carbs pro Tag und wiederholt dieses Vorgehen frühestens alle 3 Wochen, wenn es nicht weiter vorwärts geht.

Wann ihr die Nahrung esst, ist zweitrangig. Wichtig ist nur, dass am Ende der Woche die Vorgaben erfüllt wurden. Niemand muss jeden Tag dasselbe nach Uhrzeit gesteuert essen.

Die Simple Athlete Nutrition: Offseason

Die SAN Diet ist ein simples Ernährungskonzept bei dem ihr Blöcke zählen werden, um eure tägliche Ernährung im Überblick zu behalten. Der Grundgedanke ist, dass dies entspannter als Kalorienzählen ist, aber dennoch die Fokussierung auf möglichst mikronährstoffreiche Lebensmittel ermöglicht. Darüber hinaus ist diese Ernährungsform sehr einfach in den Alltag einzubinden, wie im Folgenden gezeigt wird.

Im Rahmen der Big and Strong Phase werden wir eine Offseason Version nutzen, die das Zählen noch einmal entspannter macht.
Ziel ist es in erster Linie mit Hilfe simpler Regeln die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe und Protein sicherzustellen und gleichzeitig die nächsten 20 Wochen nicht als Dirty Bulking zu missbrauchen.
Aber schauen wir uns zunächst das Grundgerüst der SAN Diet Offseason an. Es gelten folgende Regeln:
  • Es gibt Minimum- und Maximum-Blöcke, das bedeutet, es gibt Blöcke, die pro Tag gefüllt werden müssen und Blöcke, die pro Tag nicht überschritten werden sollen.
  • Minimum-Blöcke:
    • mindestens [Körpergewicht x 0,175] Proteinblöcke (also wenn jemand 80 Kilogramm wiegt, entspricht dies 80 x 0,175 = 14 Blöcken) – es wird aufgerundet
    • mindestens 1 grüner Gemüseblock
    • mindestens 1 roter Gemüseblock
    • mindestens 1 gelber / weißer Gemüseblock
    • mindestens 1 weiterer Gemüseblock
    • mindestens 1 Obst-Block pro Tag
  • Maximum-Blöcke:
    • maximal 4 Fett-Blöcke pro Tag
  • pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
  • es ist euch überlassen, Fastenkonzepte wie IF anzuwenden
Ihr betrachtet jeden Tag für sich allein und esst euch soweit erst einmal satt. Es findet kein Übertrag statt. Wenn ihr einen Tag noch freie Minimum-Blöcke habt, verfallen diese.
Für die Praxis habe ich euch eine PDF-Wochen-Liste angefertigt, die das Ganze übersichtlich gestaltet hier heruntergeladen werden kann.

Weiteres dazu im Folgenden.
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie wir Blöcke definieren, wenn wir nicht (zwangsläufig) abwiegen wollen. Wir machen das Ganze pragmatisch!

Einteilung der Lebensmittel in Blöcke

Ich habe euch eine Wochenliste auf A4-Größe angefertigt, auf der die Lebensmittelblöcke nach KH, P und F sortiert und erläutert sind. Die Liste ist abschließend. Was sich also nicht darauf befindet, soll auch nicht umgerechnet werden. Der Fokus liegt, wie zu erkennen ist, auf in der Regel vollwertige Lebensmittel, die nicht nur eure Makros füllen.

Ist das das nicht total ungenau?

In gewisser Weise: ja! Dennoch wird es aus mehreren Gründen funktionieren:

Punkt 1: Unbekannter Verbrauch

Euer Verbrauch setzt sich aus einer Reihe an Faktoren zusammen. Training ist bei dem Pensum von Hobby-Trainierenden nur ein geringer Teil. Wie viel ihr also genau pro Tag an Kalorien verbraucht, ist sehr unterschiedlich und unterliegt natürlichen Schwankungen. Jeden Tag.

Punkt 2: Lebensmittelschwankungen

Lebensmittel unterliegen ebenfalls natürlichen Schwankungen. Zwei gleichgroße Äpfel können je nach Sorte, Region und Jahreszeit unterschiedliche Anzahl an Kalorien haben. Dass dies bei anderen Lebensmitteln nicht anders aussieht, sollte klar sein.

Punkt 3: Nahrungsmittelinduzierte Thermogenese

Jedes Lebensmittel steigert durch seine Aufnahme und den damit verbundenen Verbrauch die Körpertemperatur und damit die Wärmeabgabe, was mit der nahrungsmittelinduzierten Thermogenese betitelt wird. Dieser Effekt ist nicht so groß, wie die berühmte Kohlsuppe es bereits unzählige Leute hoffen ließ, aber variiert dennoch von 2 bis 25 % je Gramm Nährstoff. Das bedeutet, selbst wenn ihr theoretisch an zwei Tagen den gleichen Verbrauch hättet und auf dem Papier die gleich Menge an Kalorien zu euch genommen hättet und alle anderen Faktoren gleich blieben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Energiebilanz (minimal) unterschiedlich ausfällt.

Dies soll nur noch einmal verdeutlichen, dass Kalorienzählen immer nur ein Anhaltspunkt sein kann.

Punkt 4: Essen sollte Lebensqualität sein

Für viele Menschen bedeutet Essen abwiegen über eine längere Zeit einen enormen Stress. Teilweise stellt sich dies sogar als Unmöglichkeit dar, wenn man in der Kantine isst, für die Familie mitkocht oder im Rahmen von Geschäftsessen oder ähnlichem nicht auf eigenes Essen zurückgreifen kann.

Euer Hormonhaushalt wiederum ist von größerer Bedeutung, als ein halber Apfel mehr oder eine Kartoffel weniger auf dem Teller. Die SAN Diet soll also eine entspannte Kontrolle der Ernährung ermöglichen. Gerade jetzt in der Offseason ist dies deutlich produktiver.

Cheat-Konto

Clean Eating ist gut und sinnvoll. Aber Essen sollte niemals Selbstzweck sein, denn das macht am Ende (wenn auch auf andere Weise) ebenso krank, wie unkontrolliertes Stopfen von industriell hergestellten Fertigprodukten.

Generell gilt: Wenn ihr etwas grob schätzen könnt (also auch das Kantinenessen), dann rechnet es in Blöcken an. Nur, wenn es zu McD geht, eine Pizza bestellt wird oder ein Schokoriegel genascht wird, geht dies vom Cheat-Konto ab.
Frauen haben ein Cheatkonto von 2000 kcal. Männer haben 4000 kcal für Pizza, Eis, Schokoriegel und andere verarbeitete Lebensmittel frei.
Kohlenhydrate sind frei, solange diese aus folgenden Lebensmitteln stammen:
  • Vollkornbrot
  • Knäckebrot
  • Reis
  • Nudeln
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Pastinaken
  • Kürbis
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Couscous
  • Hirse
  • Amaranth
  • Grünkern
  • Haferflocken
  • Reiswaffeln
  • Mais
  • Hülsenfrüchte
Ketchup, Senf, Marmelade und Honig ist in Maßen erlaubt. Darüber hinaus dürfen von den Minimum-Blöcke auch mehr gegessen werden. Ihr könnt also Gemüse, Obst (hierzu zählen wir auch Beeren) oder Protein auch über die vorgeschriebenen Blöcke hinaus essen.

Bedenkt, dass ihr die Geschwindigkeit eurer Zunahme letztendlich über die Kalorienzufuhr steuert. Nur, weil diese Carb-Quellen erlaubt sind, ist dies kein Freifahrtschein zum Überfressen. Sinn und Zweck der SAN Diet ist es in erster Linie eine entspannte Offseason zu erleben, in der die Zunahme von etwas Körperfett in Kauf genommen wird. Wer eine individuellere Ernährungsbetreuung im Rahmen von Big and Strong wünscht (es müsste in dem Fall nicht die SAN Diet sein), kann mich kontaktieren, und ich würde ein für die Aktion vergünstigtes Angebot machen.

Praxis-Hinweis

Geringe Mengen Soßen, die man beispielweise in der Kantine bekommt, berechnen wir uns im Rahmen dieser Aktion nicht. Nehmt das aber nicht als Freifahrtschein Bratensoße anstatt Wasser zum Essen zu trinken.

Darüber hinaus hier noch einmal ein kleines Video, in dem auch noch einmal alles Wichtige angesprochen wird.


Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes ► Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicher zu stellen.

Darüber hinaus wird jeder ► Fischöl nutzen. Nehmt pro Tag 5 Gramm Fischöl zu euch. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in die Fettblöcke bzw. das Kalorienkonto eingerechnet, bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Mit den ESN-Produkten findet ihr im Shop eine Option mit bestem Preis-Leistungsverhältnis, die für jeden Geschmack etwas bieten sollte. Seid so fair und kauft euer Zeug im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt.

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 Gramm Whey)
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 Gramm Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatine (ca. 5 Gramm) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr also zu Citrullin Malat greifen, das für den Pump vor dem Training genommen wird. Als Faustformel gilt, dass 5 Gramm nützlich sind und bis zu 10 g sinnvoll sein können.
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette herunterspülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen. Bei Fragen können wir dies im Zweifelsfall sonst noch gerne klären.


Schlusswort

Das alles waren jetzt recht umfangreiche Ausführungen, in denen ich mich dennoch versucht habe, so kurz wie möglich zu halten. Sicherlich wird die ein oder andere Frage noch aufgekommen sein, weshalb ich diese gerne im Vorfeld beantworte.

Ansonsten freue ich mich auf zahlreiche Teilnahme und vielleicht auf das ein oder andere bekannte Gesicht. Ich selbst werde ebenfalls am Programm teilnehmen und einen Log eröffnen. Mal schauen, wo die Reise uns alle also hinführt.

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de!

Nach oben