Big and Strong 2015

Big and Strong 2015: Squatosaurus Woche 13 - 16

Die Halbzeit ist um und wir werden in Woche 13 die nächste Maximalleistung im Beugen abräumen. Wie es dann weiter geht, biete ich euch verschiedene Optionen, damit jeder es schafft, dieses intensive Programm zu Ende zu führen und zum Ende eine dritte Maximalleistung zu erreichen.


Schauen wir uns also an, wie es beim Training weiter geht.

Training Woche 13

In dieser Woche stehen lediglich zwei Einheiten an, so dass jeder das volle Programm absolvieren sollte. Für die Push- und Pull-Übung wird das rechnerische Maximum wie bisher erhöht:
  • Push:
    • Beuge: Maximaltest I
    • Push: 3 x 5 x 50 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)
  • Pull:
    • Maximaltest II
    • Pull: 3 x 5 x 50 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)
Ihr habt an zwei Tagen die Chance, eine neue Bestleistung im Beugen zu erreichen. Ansonsten werden die Beine in dieser Woche geschont. Gebt alles!

Training Woche 14

Woche 14 stellt eine kleine Ruhephase für die Beine dar, nachdem diese nun lange stark belastet wurden. Ihr führt erneut nur zwei Trainingstage durch:
  • Push:
    • Push: 3 x 3 x 75 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)
  • Pull:
    • Push: 3 x 3 x 75 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)
Nach dieser Ruhephase geht es in die letzte Runde und auf die Jagd nach der dritten neuen Beuge-Bestleistung.

Training Woche 15 und 16

Ihr habt die Möglichkeit nun noch einmal die Beuge-Variante zu wechseln. Dies überlasse ich euch. Uns bleiben noch einmal 5 Wochen, für eine neue Bestleistung, bevor wir in Woche 20 den Übergang in die Strandfigur 2016 umsetzen.

Wie ihr das Ganze macht, überlasse ich euch, bzw. biete euch 3 Optionen:
  1. Zweite Russian Routine: in diesem Fall steigt für die Beine mit dem Wiederholungschema aus Woche 3 ein.
  2. Erneut Smolov erlegen: In diesem Fall steigt in das Wiederholungschema aus Woche 9 ein.
  3. Ein Wendler-Zyklus mit Speed-Beugen: In diesem Fall übernehmt das Vorgehen der Push- und Pull-Übungen für die Beinübung und ergänzt am Pull-Tag eine Speedbeugen mit 2 x 8 x 50 % eures Maximalgewichts. – Wie ihr es zum Ende gestaltet, erfahrt ihr in diesem Fall im letzten Artikel.
Welche Möglichkeit ihr wählt, überlasse ich euch. Entsprechend sehen Woche 15 und 16 so aus:
  • Woche 15:
    • Beine:
      • Beuge: entsprechend eurer Wahl
    • Push:
      • Beuge: entsprechend eurer Wahl [Wendler hier frei]
      • Push: 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 %
    • Pull:
      • Beuge: entsprechend eurer Wahl
      • Push: 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 %
  • Woche 16
    • Beine:
      • Beuge: entsprechend eurer Wahl
    • Push:
      • Beuge: entsprechend eurer Wahl [Wendler hier frei]
      • Push: 1 x 5 x 40 % | 1 x 5 x 50 % | 1 x 5 x 60 %
    • Pull:
      • Beuge: entsprechend eurer Wahl
      • Push: 1 x 5 x 40 % | 1 x 5 x 50 % | 1 x 5 x 60 %
Bild: Frank-Holger Acker

Verringerung des Volumens

Je nachdem, wie frisch ihr seid, wird das Volumen verringert. Der Hauptfokus dieses Programms liegt auf den Beugen, denen im Zweifelsfall alles untergeordnet wird.

Wenn ihr bisher keine Anpassung genutzt habt oder nur eine vorherige Stufe, stehen euch weiterhin folgende Möglichkeiten zur Verfügung:
  • Stufe 1: Kein Armtraining in Block C
  • Stufe 2: Stufe 1 + lediglich 4 Sätze der ersten Nebenübung (am Pull-Tag entsprechend Rudern oder Klimmzüge)
  • Stufe 3: Stufe 2 + Push- und Pull-Übung nicht nach Wendler, sondern nach dem Muster:
    • Woche 13: hocharbeiten auf 1 x 5 Wiederholungen
    • Woche 14: hocharbeiten auf 1 x 3 Wiederholungen
    • Woche 15: hocharbeiten auf 1 x 1 – 3 Wiederholungen
    • Woche 16: 1 x 5 x 50 %
  • Stufe 4: Stufe 3 + Nebenübungen lediglich "Pump Sätze", die nicht bis ans Muskelversagen gehen
Wer bereits alle Optionen wählte, beugt mit Wendler weiter! Wer sich dagegen weiterhin frisch genug fühlt, setzt das Training wie ursprünglich vorgesehen weiter um!

Ernährung

Hier ändert sich nicht wirklich etwas.

Wer die SAN Diet befolgt, hält seine Blöcke ein, wenn er auf der Waage kontinuierlich zunahm. Wer abgenommen hat, erhöht um 5 Fett-Blöcke. Wer stagnierte, erhöht um 3 Fett-Blöcke.

Einzelfälle melden sich bitte im Diskussionsthread.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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