Big and Strong 2015: Squatosaurus Woche 17 - 20

Zielgerade: Wenn ihr diesen Text lest, liegen die letzten Wochen der Big and Strong Aktion vor euch. Ihr habt bereits zweimal eine neue Bestleistung im Beugen erreicht und werdet zum Abschluss noch einmal ans Limit gehen. Gratulation an jeden, der dieses harte Programm beendet hat und mit mehr Power beim Beugen belohnt wurde!

Schauen wir uns also an, wie die letzten Wochen angegangen werden.

Training ab Woche 17

In Woche 15 hattet ihr noch einmal die Weichen gestellt, wie ihr Squatosaurus in der Raptor Edition beenden wollt. Wer sich für eine der ersten beiden Optionen entschieden hat, kann das Lastschema aus den vorherigen Artikeln nachvollziehen. Hier wiederhole ich nichts.

Für die Wendler-Option wird es noch einmal spannend, da theoretisch noch zwei weitere Bestleistungen möglich sind. Hier absolviert folgendes Schema:

• Woche 17: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 % (letzter Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
• Woche 18: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 % (letzter Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
• Woche 19: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 % (letzter Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
• Woche 20: Maxtest

Nach Woche 17 erhöht ihr das theoretische Maximum noch einmal um 5 % und nehmt dies als Grundlage ab Woche 18.

Für den Oberkörper gibt es dagegen ab Woche 17 für alle etwas Ruhe; auch für diejenigen, die noch voll dabei bleiben: Die Push- und Pull-Übungen, die bisher nach dem Wendler-Schema absolviert wurden, werden in den letzten Woche mit 3 x 10 Wiederholungen absolviert. Entspanntes Pumpen, wenn man so will. Dies soll dem Körper etwas Ruhe geben und gleichzeitig die letzten Reserven für die neuen Beuge-Bestleistungen reservieren.

Wenn ihr bisher keine Anpassung genutzt habt oder nur eine vorherige Stufe, stehen euch weiterhin folgende Möglichkeiten zur Verfügung:

• Stufe 1: Kein Armtraining in Block C
• Stufe 2: Stufe 1 + lediglich 4 Sätze der ersten Nebenübung (am Pull-Tag entsprechend Rudern oder Klimmzüge)
• Stufe 3: Stufe 2 + Nebenübungen lediglich "Pump Sätze", die nicht bis ans Muskelversagen gehen

Wer bereits auf Stufe 4 war, geht jetzt auf die neue Stufe 3!

Ernährung

Hier ändert sich gar nichts. Behaltet eure Ernährung aus Woche 16 noch 4 Wochen konstant.

Schluss

Das war es auch schon. Ich gratuliere allen Trainierenden, die bis zum Ende durchgehalten haben und hoffe, dass jeder mit neuen Bestleistungen belohnt wurde. Dass dabei vielleicht auch das ein oder andere Gramm Fett dazu kam, ist normal. Insgesamt war das Ziel aber, dass euer Gewicht relativ stabil blieb, wie ich oft betonte.

Damit hätten wir die perfekte Grundlage für die Strandfigur 2016, bei der ich den einen oder die andere vielleicht wieder in einem Team begrüßen darf.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.