Big and Strong 2015

Big and Strong 2015: Squatosaurus Woche 5 - 8

Willkommen zum zweiten Artikel des wohl härtesten Big and Strong Programms in diesem Durchlauf. Während andere sich vielleicht mit kreativen Metaphern oder maskulinen Ausdrücken schmücken müssen, machen wir auch ab Woche 5 das, was am Ende des Tages zählt: Verdammt hart trainieren.


Ohne große Umschweife daher direkt zum Training. Ich werde mich nur auf die Veränderungen konzentrieren. Alles, was nicht erwähnt wird, bleibt wie zuletzt in Woche 4 durchgeführt.

Training Woche 5 – 7

In den ersten drei Wochen von Phase 2 schließen wir den Russian Squat Cycle ab und beginnen den zweiten Wendler-Durchlauf für die Push- und die Pull-Übung. In Woche 5 lassen wir den Deload ausfallen. Keine Angst, die zukünftigen Deloads wird es geben.

Wer in Woche 4 die Push- und Pull-Übungen wie vorgesehen absolviert hat, ergänzt in unserem Fall 5 Prozent auf das bisherige Maximalgewicht. Dieses neue Maximalgewicht ist die Berechnungsgrundlage für den zweiten Wendler-Zyklus. Wer den ersten Zyklus nicht vollständig absolvieren konnte, wiederholt diesen einfach mit dem gleichen Gewicht.

Daraus ergibt sich für Woche 5 – 7 folgendes Lastschema:

Woche 5

  • Beine:
    • 5 x 5 x 85 % Beuge
  • Push:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
    • 3 x 5 x 50 % Push-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)
  • Pull:
    • 4 x 4 x 90 % Beuge
    • 3 x 5 x 50 % Pull-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)

Woche 6

  • Beine:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
  • Push:
    • 3 x 3 x 95 % Beuge
    • 3 x 3 x 75 % Push-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)
  • Pull:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
    • 3 x 3 x 75 % Pull-Übung (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)

Woche 7

  • Beine:
    • 2 x 2 x 100 % Beuge
  • Push:
    • 6 x 2 x 80 % Beuge
    • 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 % Push-Übung
  • Pull:
    • Maximaltest Beuge
    • 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 % Pull-Übung
Das liest sich auf den ersten Blick eventuell etwas hart, aber glaubt mir, dieser Teil ist noch gut machbar. Schwer wird es ab Woche 8.

Training Woche 8: Smolov erlegen!

Ab Woche 8 starten wir mit dem zweiten Haupt-Zyklus, dem Smolov-Programm. Bisher war das Volumen an Übungen zusätzlich zum Beugen relativ hoch. Hinzu kommt, dass Smolov noch einmal intensiver sein wird als der Squat Cycle. Ihr könnt selbst am besten einschätzen, wie ihr euch fühlt, ob noch Luft war oder ob ihr bereits an eurer Grenze kratzt. Je nachdem, wie es im individuellen Fall ist, wird es weiter unten Anpassungen geben. Der Fokus liegt auf stärker werden in der Beuge-Übung.

Dies führt gleich zum nächsten Punkt. Ihr habt zwei Möglichkeiten, wie ihr in Smolov verfahrt:
  1. Option 1: Ihr bleibt bei der Beuge-Übung aus dem Squat-Cycle und nehmt die neue Maximalleistung als Berechnungsgrundlage für Smolov.
  2. Option 2: Ihr wechselt die Beugevariante von Frontsquats auf Back Squats oder andersherum. In diesem Fall müsst ihr in Woche 7 einen vierten Trainingstag einlegen, an dem ihr in dieser Übung euer Maximum ermittelt. Dieser vierte Tag sollte nach Abschluss des Russian Squat Cycles sein.
Ich überlasse es euch, für welche Option ihr euch entscheidet.

Smolov App

Ich werde euch in den folgenden Artikel, wie üblich, die prozentualen Vorgaben für das Beugen auflisten. Wer jedoch in diesem Fall keine große Lust auf großes Rechnen hat, dem empfehle ich die App von der Seite ► smolovjr.com für die Praxis. Die App rundet euch das Trainingsgewicht sinnvoll und ihr habt gut im Überblick, was ihr am jeweiligen Trainingstag absolvieren müsst.
Egal, worauf es hinausläuft, es bleibt beim Beugen zu Beginn jeder Einheit.

Woche 8 gestaltet sich damit wie folgt:
  • Beine:
    • Beuge:
      • 3 x 8 x 65 %
      • 1 x 5 x 70 %
      • 2 x 2 x 75 %
      • 1 x 1 x 80 %
  • Push:
    • Beuge:
      • 3 x 8 x 65 %
      • 1 x 5 x 70 %
      • 2 x 2 x 75 %
      • 1 x 1 x 80 %
    • Push:
      • 1 x 5 x 40 %
      • 1 x 5 x 50 %
      • 1 x 5 x 60 %
  • Pull:
    • Beuge
      • 4 x 5 x 70 %
      • 1 x 3 x 75 %
      • 2 x 2 x 80%
      • 1 x 1 x 90 %
    • Pull:
      • 1 x 5 x 40 %
      • 1 x 5 x 50 %
      • 1 x 5 x 60 %
Woche 8 ist also der Deload bei der Push- und Pull-Übung. Ob wir in Woche 9 in einen dritten Wendler-Zyklus einteigen oder eine andere Alternative nutzen, wird im folgenden Artikel besprochen.

Nebenübungen ab Woche 8

Wer immer noch frisch und gierig in jede Trainingseinheit geht, kann das hohe Volumen weiter beibehalten. Wer hingegen merkt, dass das Beintraining ihn zu sehr fordert, kann ab Woche 8 (oder eben auch später) sein Volumen individuell anpassen:
  • Stufe 1: Kein Armtraining in Block C
  • Stufe 2: Stufe 1 + lediglich 4 Sätze der ersten Nebenübung (am Pull-Tag entsprechend Rudern oder Klimmzüge)
Die Speed-Option für Block B darf zusätzlich genutzt werden. Damit sollte jeder das Volumen individuell für sich steuern können.

Foto: Frank-Holger Acker

Ernährung ab Woche 5

Hier ändert sich nicht wirklich etwas. Wer die SAN Diet befolgt, hält seine Blöcke ein, es sei denn er hat abgenommen! Nur in diesem Fall, wird auf 5 Fett-Blöcke pro Tag erhöht.

Wer auf der Waage stagniert, aber die 4 Wochen wie vorgesehen trainierte, bewahrt erst einmal die Ruhe.

Einzelfälle melden sich bitte im Diskussionsthread.

Schluss

Das war es bereits mit dem zweiten Artikel. Das Training wird intensiver und ihr solltet in Woche 7 neue Bestleistungen erreichen. Nehmt das als Motivation für den zweiten Zyklus, in dem wir erstmals Smolov kennenlernen werden.

Denkt darüber hinaus an euer Update, wenn ihr an der Verlosung teilnehmen wollt. Fotos verlange ich nicht, lediglich ein kurzes Lebenszeichen, wie es bisher läuft, wenn ihr dies nicht sowieso bereits regelmäßig postet.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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