Auf geht's in die nächsten vier Wochen! Damit jeder weiß, in welcher Phase der 20-wöchigen Planung wir uns befinden, anbei eine kurze Zusammenfassung von Training und Ernährung, bevor es ins Detail geht.
Woche 1 – 4
Trainingsplan Stufe 1
Ernährungsplan: kcal nach Vorgabe
Woche 5 – 6
Trainingsplan Stufe 1
Erhöhung der kcal um 10 % sofern nicht anders verordnet, gleichmäßig verteilt auf alle Makronährstoffe
Woche 7
Trainingsplan Cruise
Beibehaltung des Ernährungsplanes aus den Wochen 5 – 6
Woche 8
Trainingsplan Stufe 2
Beibehaltung des Ernährungsplanes aus den Wochen 5 – 6
Woche 9 – 12
Trainingsplan Stufe 2
Erhöhung der kcal um 10 % sofern nicht anders verordnet, gleichmäßig verteilt auf alle Makronährstoffe
Die Anpassungen im Bereich der zuzuführenden Kalorien beschreiben natürlich nur die allgemeine Vorgehensweise. In einzelnen Fällen wurden zusätzliche Erhöhungen vorgenommen oder auch Erhöhungen ausgelassen. Diese Sonderfälle bleiben unberücksichtigt, da sie für die allgemeine Planung keine Rolle spielen. Wer hiervon betroffen ist, bleibt natürlich bei seiner Vorgabe.
In den kommenden vier Wochen wird folgendes passieren:
Woche 13
Trainingsplan Stufe 2
Anpassung der Kalorien nach unten folgender Vorgabe
Woche 14
Trainingsplan Cruise
Beibehaltung des Ernährungsplanes aus der Woche 13
Woche 15 – 16
Trainingsplan Stufe 3
Beibehaltung des Ernährungsplanes aus der Woche 13
Baustein #1: Training
Wie oben dargestellt, werdet ihr in der kommenden Woche noch nach dem alten Plan trainieren, danach folgt erneut eine Woche Cruise, wobei diese genauso durchgeführt wird, wie der erste Cruise. Das heißt konkret:
Montag
Kniebeugen 3 x 15
Schulterdrücken sitzend 3 x 15
Langhantelrudern 3 x 15
French Press 3 x 15
30 Min Cardio
Dienstag
frei
Mittwoch
Kreuzheben 3 x 15
Bankdrücken 3 x 15
Klimmzüge 3 x 15
Seitheben 3 x 15
30 Min Cardio
Donnerstag
frei
Freitag
Beinpresse 3 x 15
Dips 3 x 15
Langhantelcurls 3 x 15
Wadenheben stehend 3 x 15
30 Min Cardio
Samstag
frei
Sonntag
frei
Die Belastung bleibt bei rund 80 %, die Pausen bei 90s. Auch das Cardio sollte hier als aktive Regeneration verstanden werden, also moderate Intensität.
Für die letzten beiden Wochen dieses Blocks gilt bereits der neue Plan (Phase 3), den ihr dann auch bis zum Ende der Aktion durchführen werdet. Wie bereits mehrfach beschrieben, wird es hier in Sachen Plan kaum Änderungen geben. Wir spielen ein wenig mit den Intensitätstechniken und zusätzlich gebe ich zu den Übungen Ausführungshinweise, die die Intensität verstärken sollen.
Intensitätstechniken
Das DC-Stretching bleibt euch erhalten, die Vorgaben entsprechen denen aus Phase 2, also am Ende einer jeden Muskelgruppe 60 – 90 Sekunden. Auch die RP-Sätze bleiben weitgehend bestehen, jedoch werden sie bei einzelnen Übungen für Cluster-Sätze aufgegeben.
Cluster-Sätze? Was’n das?
Bei Cluster-Sätzen geht es darum, mit einem hohen Gewicht möglichst viele Wiederholungen auszuführen. Die Cluster bezeichnen dabei eine Anzahl von Wiederholungen, die ihr am Stück ausführen sollt, bevor ihr eine Pause einlegt. Dabei werdet ihr (zumindest zu Beginn) nicht bis zum Muskelversagen trainieren, da sonst die Leistungsfähigkeit der folgenden Cluster rapide abnimmt. Es geht um die kumulierten Reize. Da Clustertraining fordernd und zeitaufwändig ist, werden wir das nicht bei allen Übungen machen, sondern nur bei ausgewählten Basisübungen, die anderen werden regulär weiter trainiert, am Ende des letzten Satzes dann die RP-Sätze.
Die Höhe der Wiederholungen pro Cluster und die geforderte Anzahl der Gesamtwiederholungen findet ihr in den Plänen. Ziel ist grundsätzlich 50 Gesamtwiederholungen zu schaffen, im Idealfall in 10 Clustern zu je 5 Wiederholungen. Es kann gegen Ende durchaus sein, dass ihr die Cluster mit weniger Wiederholungen gestalten müsst. Damit ihr nicht komplett ausbrennt, habe ich euch Anmerkungen zur Wahl des Arbeitsgewichts in die Pläne gepackt. Die Prozentangaben beziehen sich dabei auf euer letztes Arbeitsgewicht bei dieser Übung mit der im Ursprungsplan vorgesehenen Wiederholungszahl. Pausen zwischen den Clustern: 45 – 60 s. Weiterhin habe ich die Satzzahlen einiger Übungen nach unten angepasst, damit das zeitlich im Rahmen bleibt.
Übungsausführung
Im Grunde findet ihr drei unterschiedliche Hinweise zur Übungsausführung:
Spitzenkontraktion 1 s: Eigentlich selbsterklärend! Am Ende der konzentrischen Bewegungsphase 1 s anspannen, erst dann kontrolliert in die exzentrische Bewegungsphase wechseln.
Kein Lockout: Betrifft nur Druckübungen. Hier verzichtet ihr in der konzentrischen Bewegungsphase auf die letzten paar cm Bewegungsumfang und leitet ohne Pause direkt wieder die exzentrische ein.
Dead Stop: Hierbei wird der Schwung, die Dynamik aus der Bewegung genommen. Beispiel Kniebeuge: Am untersten Punkt pausiert ihr kurz, bevor ihr dann wieder nach oben geht.
Diese drei Ausführungshinweise sorgen dafür, dass euch die Gewichte deutlich schwerer vorkommen werden. Es kann sein, dass ihr Gewichte reduzieren müsst. Denkt bitte immer daran: Es geht nicht um das Gewicht auf der Hantel / Maschine, es geht um die Belastung der Zielmuskulatur.
Konkret sieht das für die bestehenden Pläne so aus:
Fokus Beine
Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Beinpresse 45 Grad 3 x 8 - 10 + RP (Kein Lockout!)
Beinstrecker 3 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Quadriceps
Legcurl liegend 3 x 18 - 20 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Legcurl sitzend 3 x 18-20 + RP
DC-Stretch Hamstrings
Tag 2: Brust & Bizeps
Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8 - 10 + RP (Kein Lockout!)
Fliegende 3 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Brust
Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Hammercurls 3 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Bizeps
Tag 3:
frei
Tag 4: Rücken & Waden
Klimmzüge 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Langhantelrudern 3 x 6 - 8 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Kurzhantelrudern 3 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Kabelüberzüge 3 x 18 - 20 + RP
DC-Stretch Rücken
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
DC-Stretch Waden
Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
Rumänisches Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Legcurl liegend 4 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Legcurl sitzend 4 x 8 - 10 + RP
DC-Stretch Hamstrings
Frontkniebeugen Multipresse 3 x 18 - 20 + RP (Dead Stop + kein Lockout)
Beinstrecker 3 x 18 - 20 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Quadriceps
Tag 6: Schulter & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Schultern
enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 + RP (Dead Stop)
French Press 3 x 10 - 12 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Trizeps
Tag 7:
frei
Fokus Rücken
Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Langhantelrudern 4 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Kabelrudern 4 x 8 - 10 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
Latzug eng zur Brust 3 x 6 - 8 + RP (1 s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Rücken
Tag 2: Brust & Bizeps
Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
Fliegende 3 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Brust
Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Hammercurls 3 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Bizeps
Tag 3:
frei
Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
Klimmzüge weiter Obergriff 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Latzug weit zur Brust 4 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Latzug zum Nacken 3 x 10 - 12 + RP
T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Rücken
Tag 5: Beine & Waden
Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Quadriceps
Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Hams
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP
Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
DC-Stretch Waden
Tag 6: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Schultern
enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
French Press 3 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Trizeps
Tag 7:
frei
Fokus Brust
Tag 1: Brust
Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Schrägbankdrücken 5 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
Schrägbankfliegende 5 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Brust
Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Quadriceps
Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Hamstrings
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
DC-Stretch Waden
Tag 3: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Schultern
enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
French Press 3 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Trizeps
Tag 4:
frei
Tag 5: Brust
Butterfly 5 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 - 12 + RP (kein Lockout)
Chest Press 4 x 12 - 14 + RP (kein Lockout)
Cable Cross 4 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Brust
Tag 6: Rücken & Bizeps
Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Latzug Obergriff 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10 + RP
DC-Stretch Rücken
Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Hammercurl 3 x 10-12 + RP
DC-Stretch Bizeps
Tag 7:
frei
Fokus Schultern
Tag 1: Schultern
Frontdrücken Multipresse 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Kurzhantelschulterdrücken 3 x 10-12 + RP
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10-12 + RP
Seitheben 4 x 10-12 + RP
Frontheben 4 x 10-12 + RP
DC-Stretch Schultern
Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (Dead Stop)
Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Quadriceps
Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Hamstrings
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Wadenheben sitzend 3 x 18-20
DC-Stretch Waden
Tag 3:
frei
Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Latzug Obergriff 4 x 8 - 10 + RP
Kabelrudern neutraler Griff 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Rücken
Langhantelcurls 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Hammercurl 3 x 10-12 + RP
DC-Stretch Bizeps
Butterfly Reverse 3 x 14-16 + RP
Kurzhantelshrugs 3 x 10-12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Schultern
Tag 5:
frei
Tag 6: Brust, Trizeps & vordere/seitliche Schulter
Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
Fliegende 3 x 10-12 + RP
DC-Stretch Brust
French Press 3 x 8 - 10 (1s Spitzenkontraktion)
Dips 3 x max (kein Lockout)
DC-Stretch Trizeps
Seitheben am Kabel 3 x 12 - 14 (1s Spitzenkontraktion)
Frontheben mit der Langhantel 3 x 12 - 14 (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Schulter
Tag 7:
frei
Fokus Arme
Tag 1: Arme
Enges Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Langhantelcurls 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
French Press 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Trizeps
Hammercurls 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Bizeps
Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Beinpresse 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout + Dead Stop)
Beinstrecker 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Quadriceps
Legcurl liegend 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Hamstrings
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Wadenheben sitzend 3 x 18 - 20 + RP
DC-Stretch Waden
Tag 3: Schultern
Frontdrücken Multipresse 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Kurzhantelschulterdrücken 3 x 10 - 12 + RP (kein Lockout)
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Seitheben 4 x 10 - 12 + RP
Frontheben 4 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Schultern
Tag 4:
frei
Tag 5: Rücken & Bizeps
Kreuzheben 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Latzug Obergriff 4 x 8 - 10 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10 + RP
DC-Stretch Rücken
Scottcurls 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
Maschinencurls 3 x 12 - 14 + RP
DC-Stretch Bizeps
Tag 6: Brust & Trizeps
Bankdrücken 50 Wiederholungen in 5er Clustern (80 %)
Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10 + RP (kein Lockout)
Fliegende 3 x 10 - 12 + RP
DC-Stretch Brust
Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 - 14 + RP
Pushdowns im Untergriff 3 x 12 - 14 + RP (1s Spitzenkontraktion)
DC-Stretch Trizeps
Tag 7: frei
That's it! Sieht nach nicht viel Veränderung aus, aber das sollte nochmal richtig was bewirken. Wie gesagt: Die Gewichte werden unter Umständen nach unten gehen, aber ich kann mich nur wiederholen: Das ist kein Problem! Progression habt ihr dennoch im Rahmen der neuen Ausführung. Was euch auffallen wird: Durch diese Vorgaben nötige ich euch mehr oder weniger zu einer sauberen Technik. Keine dahingerotzten Wiederholungen, kein Rumgeschwinge, nix dergleichen!
Baustein #2: Ernährung
Keine Erhöhung der Kalorien, es sei denn, ihr stagniert. Hintergrund: Weihnachten naht. Und da ihr ja nicht auf Diät seid, sollt ihr durchaus auch mal das Leben genießen, sprich Weihnachtsmarkt, Weihnachtsfeiern etc., die meisten werden im Dezember vermutlich eh jedes Wochenende was anderes haben.
Dahingehend lockere ich die Cheatvorgaben: 80 % sauber, 20% Cheats. Dazu möchte ich auf einen alten Artikel von mir verweisen: Wie man Weihnachten überlebt, ohne fett zu werden! [ ► Link ]. Haltet euch an diese Regeln, dann klappt das auch mit dem weitgehend sauberen Aufbau! Jetzt noch zusätzlich die Kalorien anzuheben, halte ich aber für gewagt, bei den meisten nicht zielführend, also sollte das nur in Ausnahmefällen stattfinden.
Und das war auch schon alles! Vollgas ist angesagt! Wer schlemmen kann, der kann auch Vollgas trainieren, die Energie habt ihr und durch Salz und Zucker auch Pump ohne Ende, also Pumpen bis der Arzt kommt!
