Big and Strong 2016

Big and Strong 2016: Kill Your Weakpoints (II)

Phase 1 habt ihr Stand heute zumindest teilweise überstanden. Bis zum heutigen Tag solltet ihr euch gut in die Pläne eingelebt haben. Da es in diesem Monat keine allzu massiven Veränderungen gibt, wird dies ein recht kurzer Artikel. Bitte lest ihn dennoch genau durch, das erspart euch später einige Nachfragen.


Fangen wir gleich mit dem ersten Baustein an, dem Training.

Training

Für die nächsten zwei Wochen bleibt der Plan, wie bereits angekündigt, gleich: keine Veränderungen! Versucht weiter euch progressiv zu steigern, das ist ein sehr wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Wie ich mir das vorstelle, habe ich ja bereits im letzten Artikel beschrieben, was aber einigen wohl nicht ganz verständlich war. Daher hier noch einmal an einem Beispiel erläutert:

Die Vorgabe lautet 4 x 10 – 12 Wiederholungen. Angenommen ihr beginnt die Übung mit einem Gewicht von 100 kg und schafft damit 12, 12, 11, 10 Wiederholungen. In der nächsten Einheit versucht ihr nun in allen Sätzen auf 12 Wiederholungen zu kommen. Schafft ihr das, erhöht ihr das Gewicht, schafft ihr es nicht, bleibt das Gewicht gleich. Diese Vorgehensweise bedingt, dass ihr euch in den ersten 1 - 2 Sätzen nicht gänzlich verausgabt. Es ist aber keineswegs so, dass diese mehr Aufwärmsätze sind. Bei guter Konditionierung und 90 Sekunden Satzpause solltet ihr in der Lage sein, euch in den ersten Sätzen bei ca. 90 % zu bewegen, also knapp unter dem positiven Muskelversagen.

Die Sätze 3 und 4 werden euch dann ans Muskelversagen bringen. Nun sind die Zahlen hier nicht in Stein gemeißelt. Wenn ihr euch sehr gut fühlt, kann es durchaus Sinn machen, das Gewicht zu erhöhen, auch wenn man in der letzten Einheit "nur" 12, 12, 12, 10 geschafft hat. Auch ist es kein Weltuntergang, wenn ihr 11, 10, 10, 8 schafft und damit aus dem vorgegebenen Wiederholungsbereich fallt. In dem Fall müsst ihr nicht gleich wieder das Gewicht reduzieren, sondern versucht eben in der nächsten Einheit in diese Range zu kommen.

Die Pausenzeiten liegen bei ca. 90 Sekunden. Wer kurze Pausen nicht gewohnt ist, kann auch bei komplexen Übungen auf 120 Sekunden gehen, bei "einfachen" Isos sollten aber 60 - 90 Sekunden vollkommen ausreichen. Solltet ihr aber in den letzten Sätzen völlig einbrechen, erhöht die Pausenzeiten ein wenig.

Da ich es im letzten Artikel nicht erwähnt hatte: Natürlich könnt ihr Übungen tauschen, sofern dies nötig ist. Grundsätzlich möchte ich aber anmerken, dass ich mir bei der Übungsauswahl schon etwas gedacht habe; wahlloses Austauschen ohne Sinn und Verstand sollte also unterlassen werden. Wenn ihr tauscht, achtet darauf, dass die Übungen gleichwertig sind. Langhantelrudern mit T-Bar Rudern zu tauschen kann durchaus Sinn machen, dafür Kabelüberzüge einzubauen halte ich hingegen für bedenklich und ist nicht im Sinne des Erfinders. Also Augen auf beim Übungstausch, oder, sofern nicht zwingend nötig, einfach mal der Empfehlung vertrauen.

Nachdem ihr die ersten sechs Wochen hinter euch gebracht habt, ist es Zeit für etwas Ruhe und Erholung: Cruise. Auch wenn der 4er Split für die meisten eine doch eher niedrigere Frequenz bedeutet als sie es bisher kannten, ist die Belastung für die Muskelgruppen, die ihr als Fokus festgelegt habt, schon sehr hoch. Cruise bedeutet aber nicht, dass ihr blaumachen könnt, es wird weiterhin ins Gym gegangen, wenngleich nur drei Mal pro Woche. Ungeachtet eurer Schwachstellen sieht der Cruise immer gleich aus:
  • Montag
    • Kniebeugen 3 x 15
    • Schulterdrücken sitzend 3 x 15
    • Langhantelrudern 3 x 15
    • French Press 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Dienstag
    • frei
  • Mittwoch
    • Kreuzheben 3 x 15
    • Bankdrücken 3 x 15
    • Klimmzüge 3 x 15
    • Seitheben 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Donnerstag
    • frei
  • Freitag
    • Beinpresse 3 x 15
    • Dips 3 x 15
    • Langhantelcurls 3 x 15
    • Wadenheben stehend 3 x 15
    • 30 Min Cardio
  • Samstag
    • frei
  • Sonntag
    • frei
Soweit so moderat. Ihr seht, es handelt sich um ein wirklich niedriges Volumen mit Fokus auf Grundübungen. Dabei geht es nicht darum, dass ihr jeden Satz bis zum Versagen ausführt, vielmehr darum, sie sauber und ordentlich auszuführen. Die Belastung sollte bei ca. 80% liegen, die Pausen bei ungefähr 90 Sekunden. Genauso wie ihr das Krafttraining angeht, geht ihr auch das Cardio an: moderat. Sinn und Zweck dieser Phase ist aktive Regeneration, also Regeneration durch Bewegung. Zusätzlich könnt ihr gerne noch den Bauch trainieren.

Ich fordere euch auf, das ernst zu nehmen. Auch wenn der Ehrgeiz brennt: Nicht mehr machen, die Sätze nicht ans Versagen bringen. Darum geht es nicht! Nach dieser Woche werdet ihr frisch und voller Power in die nächsten sechs Wochen starten, die euch einiges abverlangen werden, also nutzt die Chance Kräfte zu sammeln.

Und dann werdet ihr in der letzten Woche mit dem neuen Plan, Phase 2, beginnen. So geht es weiter:

Foto: Thomas Koch

Die Einführung von Rest-Pause-Sätzen

Vorgabe: Der letzte Satz einer jeden Übung wird als Rest-Pause-Satz ausgeführt. Das bedeutet, dass ihr bis zum Muskelversagen trainiert, 8 – 10 Sekunden pausiert, erneut bis zum Muskelversagen trainiert, wieder 8 – 10 Sekunden pausiert und noch einmal bis zum Muskelversagen.

Erläuterung: Rest-Pause-Sätze sorgen nicht ausschließlich für eine Erhöhung des Gesamtvolumens, sondern ermöglichen es euch mit dem vorgegebenen Arbeitsgewicht weitere hypertrophierelevante Reize zu setzen. Rest-Pause-Sätze durchgängig zu verwenden, würde jedoch die Kraft für die weiteren Sätze massiv einschränken, daher verwenden wir sie nur im letzten Satz einer jeden Übung, sodass ihr danach einen Moment Pause habt, um wieder zu Kräften zu kommen.

Die Einführung von Extreme-Stretches

Vorgabe: DC-Stretching im Anschluss an jede Muskelgruppe für 60 – 90 Sekunden. Dabei wird die Dehnposition eingenommen und im Verlaufe des Dehnens versucht bis zu einer maximalen Intensität zu steigern. Gängige Stretches sind die im Folgenden beschriebenen Varianten. Eine Bild zur Veranschaulichung bekommt ihr darüber hinaus im Forum!
    CHEST: Flat bench 90lb dumbbells chest high--lungs full of air-- I drop down into the deepest flye I can for the first 10 seconds or so with my lungs full of air and chest out---then staying there I arch my back slightly and try to press my sternum upward --this is absolutely excruciating--the rest of the 60 seconds I try to concentrate on dropping my elbows even farther down (I try to but I don’t think they are going any lower--LOL)---the last 15 seconds I’m pretty much shaking like a leaf, I have tears in my eyes and I think about dropping bodybuilding and becoming a tap dancer on Broadway (ok that parts not true)--My opinion is people should use dumbbells that are a little over half of what your heaviest set of 6-8 reps would be. I cant state this enough--extreme stretching royally sucks!!! Its painful. But I have seen amazing things with people -especially in the quads.

    TRICEPS: Seated on a flat bench-my back up against the barbell---75lb dumbell in my hand behind my head(like in an overhead dumbell extension)--sink dumbell down into position for the first 10 seconds and then an agonizing 50 seconds slightly leaning back and pushing the dumbell down with the back of my head I like one arm at a time in the bottom position of a dumbell triceps extension----going to the extreme stretch and then slightly pushing on the dumbell with the back of my head.

    SHOULDERS: This one is tough to describe--put a barbell in the squat rack shoulder height--face away from it and reach back and grab it palms up (hands on bottom of bar)---walk yourself outward until you are on your heels and the stretch gets painful--then roll your shoulders downward and hold for 60 seconds.

    BICEPS: Olympic bar in a power rack or squat rack about neck high---face away from it and reach back and put both hands over the bar gripping it----now either sink down with one leg forward/one leg back or better yet squat down and try (I say try because its absolutely excruciating) to kneel. Go down to the stretch that is almost unbearable and then hold that for 45 to 60 seconds. Your own bodyweight is the load. What I do is put the bar at a place on the squat rack in which I can kneel at a severe stretch and then try to sink my ass down to touch my feet. If its too easy I put the bar up to the next rung.

    BACK: Honestly for about 3 years my training partner and I would hang a 100lb dumbell from our waist and hung on the widest chin-up bar (with wrist straps) to see who could get closest to 3 minutes--I never made it--I think 2 minutes 27 seconds was my record--but my back width is by far my best body part--I pull on a doorknob or stationary equipment with a rounded back now and its way too hard too explain here--just try it and get your feel for it.

    HAMSTRINGS: Either leg up on a high barbell holding my toe and trying to force my leg straight with my free hand for an excruciating painful 60 seconds or another exercise I could
    only show people and not type here.

    QUADS: Facing a barbell in a power rack about hip high --grip it and simultaneously sink down and throw your knees under the barbell and do a sissy squat underneath it while going up on your toes. then straighten your arms and lean as far back as you can---60 seconds and if this one doesn't make you hate my guts and bring tears to your eyes nothing will---do this one faithfully and tell me in 4 weeks if your quads don’t look a lot different than they used to.

    CALVES: my weak body part that I couldn’t get up too par until 2 years ago when I finally thought it out and figured out how to make them grow (with only one set twice a week too) I don’t need to stretch calves after because when I do calves I explode on the positive and take 5 seconds to get back to full stretch and then 15 seconds at the very bottom-- one one thousand, two one thousand, three one thousand etc --15 seconds stretching at the bottom thinking and trying to flex my toes toward my shin--it is absolutely unbearable and you will most likely be shaking and want to give up at about 7 reps (I always go for 12reps with maximum weights)--do this on a hack squat or a leg press--my calves have finally taken off due to this.
Erläuterung: Dante verspricht eine Dehnung der Faszien, also der Hüllen der Muskelfasern, die somit für eine Optimierung des Hypertrophiepotentials sorgen soll. Dabei wird auch hingenommen, dass der Blutfluss gestört wird und unter Umständen die Regeneration verlängert wird.

In unserem Fall ist das hinnehmbar, da die Regenerationsphasen dank des 4er Splits ausreichend lange sind, sodass ich die Nutzen für die Hypertrophie höher werte und diese sind aus meiner Erfahrung durchaus gegeben.

Das war auch schon alles. Zwei Anpassungen, die sehr schmerzhaft sind, aber gemäß dem oben ausgeschriebenen Motto euer Hypertrophiepotential durch das Training erhöhen werden.

Die Übungsausführung bleibt bitte weitgehend sauber, die Pausen bei 60 – 90 Sekunden, wobei ihr zwischen den Übungen und insbesondere nach dem Stretching etwas länger pausieren dürft.

Damit kommen wir auch schon zum zweiten Baustein:

Foto: Alpha / CC BY

Ernährung

Wenn alles nach Plan lief, habt ihr in den ersten vier Wochen 1 – 3 kg zugenommen. Sollte dies nicht der Fall sein, solltet ihr ungeachtet dessen, was ich im Folgenden schreibe, Anpassungen vornehmen. Ich habe das ja bereits im Forum geschrieben: Wartet immer ein bis zwei Wochen ab, bevor ihr Änderungen vornehmt. Sollte aber nach zwei Wochen nichts passiert sein, bzw. zu viel passiert sein, greift ihr ein.

Ach so: Während des Cruise wird gegessen wie immer!

Da es Bedenken bezüglich meiner angepeilten Gewichtszunahme gab, möchte ich an dieser Stelle noch einmal kurz das Zahlenbeispiel aufgreifen, das ich bereits im Forum gepostet habe:
    Sind wir mal realistisch: Du baust pro Monat 0,5kg Muskelmasse auf und dazu 1kg Fett/Wasser. Das ist absolut passend, sprich am Ende hast du 2,5kg Muskeln mehr und musst 5kg Fett/Wasser verlieren. Davon sind gut 50% Wasser, sprich 2,5kg Fett. Die sind fix wegdiätet.

    Sind wir optimistisch: Du baust 1kg Muskeln im Monat auf und dazu 2kg Fett / Wasser. Macht 5kg Muskeln plus 10kg Fett / Wasser. Gleiches Spiel beim Wasser wie oben: 5kg Fett.
    Fett und Muskeln 1 : 1, das passt. Viel weniger Fett ist kaum machbar, es sei denn, du willst nie vorwärtskommen. Mit Bulken hat das immer noch nix zu tun.
Aber zurück zu den Fällen, in denen Anpassungen unabhängig von meiner angestrebten Gewichtsveränderungen nötig werden:
  • Variante 1: Ihr habt nicht zugenommen oder gar abgenommen. In dem Fall solltet ihr auf jeden Fall die kcal erhöhen. Steigert die kcal um 10%, die Makros bleiben dabei gleich verteilt. In Sonderfällen schreibt bitte in den zugehörigen Thread, dann schaue ich nach.
  • Variante 2: Ihr habt deutlich über 3kg zugenommen. Diese 3kg muss man aber natürlich auch in Relation sehen: Wenn ihr mit 110kg in die Aktion gestartet seid, ist das ok, seid ihr mit 75 in die Aktion gestartet, ist es doch bedenklich. Neben dem Gewicht ist hier auch der äußere Eindruck wichtig. Ich hatte euch ja gesagt, dass ihr Formeinbußen hinnehmen müsst, aber wer schon jetzt eine ordentliche Wampe hat, der sollte die kcal um 10% reduzieren, die Makros bleiben auch hier gleich. In Sonderfällen schreibt mich an.
Gehört ihr nicht zu diesen Fällen, erhöht ihr die kcal um 10%. Je nach Gewicht und Gruppe sind das dann zwischen 200 und 500 kcal. Das reicht völlig aus, mehr ist, Sonderfälle außen vor, nicht notwendig. Wer sich unsicher ist: Fragen!

Alle anderen Regeln bleiben bestehen.

Damit sind wir auch schon beim dritten Baustein:

Supplements

Keine Änderungen hier! Nur erneut der Hinweis, dass ihr die Augen nach unseren Sonderangeboten aufhalten solltet.

Und das war es schon. Viel Spaß in den kommenden vier Wochen und genießt den Cruise!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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