Big and Strong 2016

Big and Strong 2016: Kill Your Weakpoints (I)

Die entscheidende Frage bei einer solchen Fortsetzung ist im Grunde immer: Wie? Ich habe diesbezüglich lange überlegt. Was ganz Neues? Niedrigerer Split? Oder was ganz Exotisches? Oder doch einfach wieder das, was sich bewährt hat? Ihr werdet sehen: Ich bin grundkonservativ. Das Bewährte bleibt. Nicht weil es keine anderen interessanten Ansätze gäbe. Vielmehr, weil ich denke, dass diese von den anderen Teams sehr gut abgedeckt werden.


Welche Alternativen hätte es gegeben? Ein niedriger Split in Richtung DC-Training gehend? Oder ein beinahe schon powerliftinglastiges Training? Kann man sicher machen, aber diese Ansätze haben euch Frank und Schiller schon näher gebracht und daher denke ich, ich halte dem höheren Split die Stange, um auch die abzuholen, die eben keine Lust auf einen niedrigen Split haben und etwas hochvolumiger Muskeln aufbauen wollen, was – oh Wunder – funktioniert.

Von daher wenig Änderungen am Plan. Ich werde punktuell Veränderungen vornehmen, aber der Kern bleibt. Das bedeutet, dass ich mich an das Vorjahr anlehne, also mehr Kohlenhydrate, weniger Fett. Das passt auch gut in die Reihe Strandfigur, Summer Camp, Big & Strong. Wer mit hohen Mengen Carbs Probleme hat, der kann gerne auf die 2014er Version zurückgreifen.

Mein Ziel ist es, euch einen Weg anzubieten, der eine gesunde Gradwanderung zwischen Verfettung und Stillstand bietet. Ich freue mich auf die nächsten 20 Wochen und hoffe ihr werdet auch im Aufbau so erfolgreich sein wie in der Fettreduktion!

Vorab das Altbekannte:

Bevor es ans Eingemachte geht, hier ein paar grundsätzliche Anmerkungen:
  1. Muskeln aufbauen ist ein langsamer und langwieriger Prozess. Es ist kein Problem in 20 Wochen 10 kg oder mehr unnütze Körpermasse zu verlieren, erwartet aber nicht, dass ihr die gleiche Menge Qualitätsmasse in derselben Zeit aufbauen könnt. Abhängig von eurem Trainingslevel, eurer genetischen Disposition und anderen Faktoren sind 0,5 – 1 kg Qualitätsmasse pro Monat für 99 % der Trainierenden das Maximum dessen, was natürlich möglich ist.

    Wer am Ende der Aktion mit 2 – 5 kg mehr Qualitätsmasse aufwarten kann, hat enorm viel erreicht. Sicherlich wird es Ausreißer nach oben geben, genauso wie es Ausreißer nach unten geben wird. Erwartet aber keine Wunder, die überlassen wir Werbeanzeigen für überteuerte Supplements.

  2. Das ganze Jahr in absoluter Topform herumlaufen und dabei Muskeln aufbauen, gelingt dem 1 % der Trainierenden, die einfach das Glück haben, beim Genetik-Lotto sechs Richtige plus Superzahl gezogen zu haben. Wie bereits angedeutet, geht es mir nicht darum euch zu mästen, aber die Form wird grundsätzlich leiden. Anfangs wird sich das kaum bemerkbar machen: Ihr wirkt praller, voller, vaskulärer (natürlich nur, wenn ihr aktuell eine gute Form habt). Das ist normal!

    Volle Glykogenspeicher, ordentlich Wasser, da sieht man schnell aus wie der Hulk mit Chlorophylmangel. Freut euch über diese Zeit, für mich war sie die optisch ansprechendste überhaupt. Ich erinnere mich wie ich im Juli 2012 mit meiner Frau in die Flitterwochen flog. Mitte Mai hatte ich meine letzte Wettkampfsaison hinter mich gebracht. Die Form war sehr gut, leider war nichts mehr an mir dran. Warum, wieso, weshalb, das ist ein anderes Thema, entscheidend ist, dass ich bei 83 kg eine wirklich sehr gute Form hatte, wenngleich ohne jegliche Fülle.

    Wie auch immer, am Tag des Abfluges zeigte die Waage 112 kg, sprich 29 kg mehr in acht Wochen. Und das trotz Cardio und weitgehend sauberer Ernährung. Was war passiert? Wasser und Glykogen, in exorbitanten Mengen. Und wie sah es aus? Geil! Sicherlich ist es Geschmackssache, ob es einem gefällt, wenn man nach der ersten Mahlzeit des Tages aussieht wie im siebten Monat schwanger (mit Sixpack), aber insgesamt war das für mich die Form meines Lebens.

    Nun werdet ihr (hoffentlich) keine 30 kg in acht Wochen zulegen. Da kam viel zusammen, vor allem die extreme Manipulation des Wasserhaushaltes und das Bedürfnis des Körpers alles aufzusaugen was geht, nachdem man im Vorfeld knapp ein Jahr auf Diät war. Ob ich in der Zeit so extrem viel aufgebaut habe? Ich weiß es nicht, ich denke nicht signifikant viel mehr als die oben beschriebenen 0,5 – 1 kg pro Monat. Was kam dann?

    Der schleichende Formverlust… erst waren es ein paar Adern weniger, dann ein kleines Pölsterchen hier, dann noch eines da und schneller als man denkt, fühlt man sich chubby as fuck. In der Regel muss man aber nüchtern betrachtet festhalten, dass die Form so schlecht gar nicht ist, nur ist man eben anderes von sich gewohnt (Psychologie etc.).

    Jetzt in Panik zu verfallen und direkt wieder zu diäten, wäre das Falsche, denn so geratet ihr in eine endlose Spirale von Mini-Aufbauphasen und Mini-Diäten, die allesamt nur zu einem führen: Stillstand.

    Genießt also die ersten Wochen und lebt mit dem folgenden Formverlust, solange er sich im Rahmen hält. Wie dieser Rahmen aussieht, dazu später mehr.

  3. Jeder, der einmal eine durchdachte Offseason hinter sich gebracht hat, wird den Unterschied zu der üblichen "Hauptsache die Makros stimmen…irgendwie…meistens"-Aufbauphase gespürt haben. Ja, auch in der Offseason macht es Sinn seine Nahrungszufuhr im Auge zu haben, aus dreierlei Gründen:
    • Es verhindert dauerhafte Auswüchse von Cheats,
    • es verhindert eine dauerhafte Unterversorgung an Kalorien und
    • es sorgt dafür, dass ihr euren Körper mit den nötigen Makro- und Mirkonährstoffen betankt, die er zum Wachsen braucht.
    Dabei muss man nicht unbedingt so streng vorgehen wie in Diätphasen, aber dennoch sollte man mit relativer Sicherheit sagen können, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nimmt und wie diese sich zusammensetzen.

    Eine Ausnahme gibt es hier: die Turboverbrenner! Wenn ihr zu den Menschen gehört, die noch nie ein Gramm Körperfett an sich hatten und auch bei echten (nicht am virtuellen Stammtisch angegebenen) 5000 kcal+ am Tag noch nicht zunehmt, dann kann ich euch nur einen guten Rat geben: Stopft alles in euch hinein, was nicht bei drei auf den Bäumen ist! Für manche Menschen funktioniert das und wirklich nur das.

    Für den größten Teil führt ein solches Verhalten aber nur zu einem: gnadenloser Verfettung. Aber auch hier würde ich versuchen zumindest eine Basis an sinnvollen Lebensmitteln einzuhalten. Der Grund: Scheiße ist Scheiße und bleibt Scheiße. Egal wie viel Scheiße ihr auftürmt, es wird kein Gold daraus! Um zu verdeutlichen, was ich meine:

    Angenommen ihr habt einen Kamin in eurem Wohnzimmer (Wer wirklich einen hat, kann es ja mal testen!): Bereitet ein schönes Feuer vor und werft dann gut getrocknete Scheite Buchenholz auf die Flammen. Was passiert? Ihr erhaltet ein prächtiges und lang anhaltendes Feuer, das ordentlich Hitze abgibt. Für das schöne Knistern gebt ihr dann noch ein paar Tannenzapfen hinzu, perfekt. Wenn das Feuer erloschen ist, seht ihr nach, was übrig geblieben ist und stellt fest: außer etwas Asche nichts.

    Nun entzündet ihr wieder eine Flamme. Dieses Mal gebt ihr einen Mix aus Pressspan und Klopapier auf die Flammen und für das schöne Knistern noch etwas Plastik. Was habt ihr? Gestank, Qualm, ein ärmliches Feuer, das nach kurzer Zeit erlischt. Was bleibt übrig? Große Mengen unverbrannten Materials und ein verklebter Kamin. Was ich euch damit sagen will:

    Wer Qualitätsmasse aufbauen will, muss auch Qualitätskalorien zuführen. Das bedeutet nicht, dass man nicht auch mal cheaten kann, aber den Grundstock sollten "saubere" Kalorien bilden.

  4. Saubere Kalorien kosten! Das lässt sich leider nicht abstreiten. Auch wenn der prozentuale Anteil von Protein an der Gesamtkalorienmenge sinkt, so werden die Kosten durch die insgesamt höhere Kalorienmenge kaum abnehmen. Dieser Punkt hat mich jedoch im Hinterkopf auch schon in den letzten Strandfiguraktionen begleitet, da ich persönlich kein Fan von Discount-Fleisch bin, sowohl aus gesundheitlicher Sicht (und damit auch letztlich aus sportlicher Sicht, denn euer Erfolg hängt mindestens indirekt auch von eurer Gesundheit ab) als auch aus moralischer Sicht.

    An dieser Stelle möchte ich aber grundsätzlich anmerken, dass aus meiner Sicht die Nahrung einen hohen Stellenwert in der Finanzplanung einnehmen sollte. Wer eine neue PS4 zu Hause stehen hat, einen Benz fährt und Supps für 200 € im Monat kauft, soll sich bitte nicht über Mehrkosten für seine Ernährung beklagen.

  5. Eine Anregung aus der Strandfigur-Aktion war es, dass die Empfehlungen noch besser begründet werden. Ich werde versuchen, das hier umzusetzen. Erwartet bitte nicht für jede Empfehlung einen wissenschaftlichen Beleg, aber ich werde mich bemühen alles ausführlich zu erklären und womöglich und nötig auch mit Hilfe wissenschaftlicher Studien.

  6. Letztlich beruht mein Programm aber auf Erfahrung. Manche Dinge empfehle ich, weil sie in der Vergangenheit gut funktioniert haben, bei mir und bei vielen Kunden. Das ist das, was ich hier tue, ich gebe Erfahrungen weiter. Mir ist bewusst, dass das nicht für jedermann funktioniert. Solltet ihr im Verlaufe des Programms feststellen, dass es nicht so läuft, wie ihr es euch vorstellt, meldet euch in den entsprechenden Topics. Ich werde dann schauen, ob eine Anpassung Sinn macht. Dem sind natürlich Grenzen gesetzt: Ich kann nicht jeden einzelnen hier individuell betreuen, das muss euch klar sein. Ich biete einen Weg an, von dem ich überzeugt bin, dass er bei den meisten funktioniert. Wenn er für euch nicht funktioniert, dann solltet ihr einen anderen Weg einschlagen.

  7. Auch wenn viele der Meinung sind, dass beides zwangsweise zusammenfällt: Das Ziel der Aktion ist Muskelaufbau, nicht Kraftaufbau. Natürlich sollt ihr auch stärker werden, aber das steht nicht im Vordergrund.

    So werden sich Phasen, die eher kraftorientiert sind, mit Phasen in denen metabolische Aspekte im Vordergrund stehen, abwechseln. Weiterhin bin ich der Auffassung, dass Wiederholungsbereiche unter fünf für den Muskelaufbau nur wenig sinnvoll sind. Entsprechend kommen diese in meiner Konzeption nicht vor. Wer also unbedingt mit drei oder noch weniger Wiederholungen trainieren möchte, der ist bei mir falsch.
Nach der langen Vorrede kommen wir nun zum Kern der Sache: Training, Ernährung, Regeneration.

Foto: Matthias Busse

Training

Beginnen möchte ich mit dem Training. Mein Ziel ist es, dass ihr in den kommenden 20 Wochen Muskeln aufbaut, welch Überraschung. Im Detail geht es mir aber darum, dass ihr gezielt Muskeln da aufbaut, wo sie euch fehlen. Ihr sollt eure Schwachstellen bekämpfen. Meine grundsätzliche Philosophie zu diesem Thema habe ich bereits vor einiger Zeit in dem Artikel "Priorisierung" deutlich gemacht; mein Programm für die kommenden 20 Wochen basiert auf diesen Grundgedanken, wenngleich ich mich auf die möglichen Schwachstellen Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme konzentriert habe:
  1. Wer eine Schwäche bekämpfen möchte, dem ist nicht geholfen, wenn er sie schont. In wenigen Fällen mag es wirklich an mangelnder Regeneration, Übertraining oder ähnlichem liegen, dass eine Muskelgruppe nicht wächst. In den meisten Fällen muss aber einfach mehr für die Schwachstelle getan werden.
  2. Auf Dauer muss natürlich darauf geachtet werden, dass man die betroffene Muskelgruppe nicht überlastet. Dem geschuldet, werdet ihr in den 20 Wochen drei Aufbauphasen von je 6 Wochen durchlaufen, gefolgt von je 1 Wochen Cruise, in denen ihr die Intensität etwas runterschraubt. Das bedeutet:
    • 6 Wochen Phase 1
    • 1 Woche Cruise
    • 6 Wochen Phase 2
    • 1 Woche Cruise
    • 6 Wochen Phase 3
  3. Auch wenn nach jedem Cruise ein Wechsel der priorisierten Muskelgruppe möglich ist, empfehle ich, alle drei Aufbauphasen einer Muskelgruppe zu widmen. Nehmt euch diese Offseason um endlich die Muskelgruppe dem Rest anzugleichen, die schon ewig hinterherhinkt. Wer unbedingt zwei Muskelgruppen hervorheben möchte, der sollte mit der weniger wichtigen starten und in Phase 2 wechseln. Aber: Empfehlen kann ich das nicht, siehe oben.
  4. Ich werde euch für jede Phase neue Pläne zusammenstellen, die dafür sorgen sollen, dass euer Training abwechslungsreich bleibt. Die Kerngedanken bleiben jedoch gleich: Verbundübungen schwer, Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen.
  5. Das Grundgerüst aller Pläne ist ein 4er Split, da diese Splittung für die angestrebte Priorisierung die besten Möglichkeiten der Aufteilung bietet.
  6. Seid bei der "Wahl" eurer Schwächen ehrlich! Sicher hätte jeder gerne einen dickeren Oberarm und eine breitere Brust, aber letztlich sollte doch ein stimmiges Ergebnis das Ziel sein, ein Körper, bei dem die Muskelgruppen harmonieren.
  7. Alle Angaben verstehen sich ohne Aufwärmsätze, das heißt, ihr solltet dringend noch solche vorschieben. Wichtig: Aufwärmsätze sind Aufwärmsätze, sie sollten euch nicht vorermüden. Ich persönlich würde einen Satz mit einem sehr leichten Gewicht und 15 - 20 Wiederholung empfehlen, danach 1 - 2 Sätze mit 60 – 70 % des späteren Arbeitsgewichtes und der Wiederholungszahl, die ihr auch in den Arbeitssätzen als Vorgabe habt. Natürlich ist diese Vorgabe nicht für alle Übungen einzuhalten, sondern primär für die erste Übung einer Muskelgruppe und insbesondere für schwere Verbundübungen. Bei weiteren Übungen sind dennoch 1 - 2 Arbeitssätze sinnvoll. Das gilt auch für Isolationsübungen.
  8. Progression ist ein entscheidender Faktor. Anders als in Diätphasen sollt ihr im Rahmen dieses Programmes stärker werden. Wie bereits angedeutet, handelt es sich nicht um ein Programm, das den Fokus rein auf die Kraftsteigerung legt, dennoch ist Progression wichtig und vorgesehen. Ihr werdet in den Plänen Wiederholungsbereiche vorfinden. Ziel ist es, dass ihr in jeder Einheit eine Steigerung vornehmt. Da eine Steigerung der Arbeitsgewichte nicht in jeder Einheit möglich ist, geben euch diese Bereiche die Chance euch auch im Wiederholungsbereich zu steigern. Ziel ist es, dass ihr euch in jeder Einheit um mindestens 1 Wiederholung pro Satz steigert.
Folgend die Pläne für die jeweiligen Schwachstellen:

Fokus Beine

Die wohl am häufigsten anzutreffende Schwachstelle, wobei insbesondere die Oberschenkelrückseite sehr oft dem Rest hinterherhinkt. Die Idee dieser Planung ist das Aufteilen der Beine in Vorder- und Rückseite, wobei beide Anteile in einem Workout im Fokus stehen. Das bedeutet, ihr habt zwei Einheiten Beine pro Woche, eines mit dem Fokus Quadriceps, eines mit dem Fokus Ischiocruralmuskulatur. Der Anteil, auf dem im jeweiligen Workout der Fokus liegt, wird schwer trainiert, der andere mit hohen Wiederholungszahlen. So werden alle Muskelfasern angesprochen, ihr habt aber genügend Power, um euch auf den Anteil zu konzentrieren, um den es in der Einheit geht.
  • Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
    • Kniebeugen 4 x 6 – 8
    • Beinpresse 45 Grad 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 4 x 10 - 12
    • Legcurl liegend 3 x 18 - 20
    • Legcurl sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurls 3 x 10 – 12
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken & Waden
    • Klimmzüge 4 x 8 - 10
    • Langhantelrudern 4 x 6 - 8
    • Kurzhantelrudern 3 x 8 - 10
    • Kabelüberzüge 3 x 18 - 20
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
    • Rumänisches Kreuzheben 5 x 6 - 8
    • Legcurl liegend 4 x 8 - 10
    • Legcurl sitzend 4 x 8 - 10
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 18 - 20
    • Beinstrecker 3 x 18 – 20
  • Tag 6: Schulter & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
    • French Press 3 x 10 – 12
  • Tag 7: frei
Foto: Matthias Busse

Fokus Rücken

Der Rücken wird gerne vernachlässigt, schlicht weil man ihn im Alltag nicht sieht. Und dennoch sieht kaum etwas beeindruckender aus als ein mächtiger Rücken. Fehlt es euch an Rückenbreite? Hat eure kleine Schwester einen dichteren Rücken als ihr? Dann seid ihr hier richtig!

Ähnlich wie bei den Beinen wird auch hier eine Aufteilung der Muskelgruppe stattfinden: In der ersten Einheit steht die sogenannte Rückendichte im Vordergrund, in der zweiten die Rückenbreite. Anzumerken ist, dass der Rücken als Muskelgruppe sehr komplex ist (ähnlich wie die Beine), da er aus vielen einzelnen Muskeln besteht. Um all diesen gerecht zu werden, kommen eine Vielzahl von Winkeln und Griffvarianten zum Einsatz.
  • Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
    • Kreuzheben 5 x 6 - 8
    • Langhantelrudern 5 x 8 - 10
    • Kabelrudern 5 x 8 - 10
    • Latzug eng zur Brust 4 x 6 – 8
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurls 3 x 10 – 12
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
    • Klimmzüge weiter Obergriff 5 x max
    • Latzug weit zur Brust 5 x 10 - 12
    • Latzug zum Nacken 5 x 10 - 12
    • T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 – 12
  • Tag 5: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 6: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
    • French Press 3 x 10 – 12
  • Tag 7: frei

Fokus Brust

Jeder mag große Brüste… Aus diesem Grund ist auch der Montag der weltweit anerkannte offizielle Brusttag in jedem Gym dieser Erde. Ihr wollt auch mehr Oberweite? Dann ist das euer Plan! Die Idee ist, dass die Brust zweimal pro Woche trainiert wird, wobei in einer Einheit der Fokus auf schweren Druckübungen liegt, in der anderen auf Vorermüdung und Isolation.

Einen Punkt, den wir leider nicht ändern können: Die Form der Muskulatur ist genetisch vorgegeben und durch Muskelansatz und –ursprung nahezu unveränderlich bestimmt. Auch ist es eher schwierig bestimmte Bereiche der Brust gezielt aufzubauen. Was bleibt, ist Masse auf die Brust zu packen, möglichst viel. Genau das wird in den nächsten 20 Wochen unser Ziel sein.

Anmerkung: Was definitiv nicht sinnvoll ist, ist der Versuch die Schultern und die Arme weiter aufzubauen. Je dicker die Arme und die Schultern, desto schwächer wirkt die Brust. Hier ist also Zurückhaltung angesagt, zumal eine schwache Brust häufig das Resultat von dominanten Trizepsen und vorderen Deltas ist. Das heißt nicht, dass ihr diese nicht trainieren sollt, aber ihr solltet sie definitiv nicht in den Fokus rücken.
  • Tag 1: Brust
    • Bankdrücken 5 x 6 - 8
    • Schrägbankdrücken 5 x 8 - 10
    • Schrägbankfliegende 5 x 10 – 12
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
    • French Press 3 x 10 – 12
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Brust
    • Butterfly 5 x 12 - 14
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 - 12
    • Chest Press 4 x 12 - 14
    • Cable Cross 4 x 12 – 14
  • Tag 6: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 4 x 6 - 8
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurl 3 x 10 – 12
  • Tag 7: frei
Foto: Matthias Busse

Fokus Schultern

Schwache Schultern sind nicht nur ein optischer Makel. Sie limitieren langfristig eure Erfolge in nahezu jeder Muskelgruppe des Oberkörpers und sind weiterhin ein andauerndes Verletzungsrisiko. Besonders häufig ist der hintere Anteil der Deltas der, der besonders deutliche Schwächen aufweist, wohingegen der vordere oft sehr stark ausgeprägt ist. Bei allem Bestreben pralle und runde Schultern aufzubauen, sollte also auch immer ein Fokus auf den weniger sichtbaren Teil der Deltas gelegt werden.

Eine Priorisierung der Schultern ist jedoch eine nicht ganz einfache Angelegenheit. Der Grund dafür ist die bereits beschriebene Rolle, die die Deltamuskeln beim Training des Oberkörpers spielen: Da sie bei nahezu jeder komplexen Oberkörperübung involviert sind, sind die Deltamuskeln wohl die Muskelgruppe, bei der das Risiko eines Übertrainings am größten ist.

Um dem vorzubeugen, werden wir hier behutsamer vorgehen als bei den anderen Schwachstellen: Nachdem ihr an einem Tag die gesamten Schultern trainiert habt, werdet ihr die vorderen und seitlichen Deltas noch einmal zusammen mit Brust und Trizeps trainieren, die hinteren Deltas zusammen mit Rücken und Bizeps, wobei in diesen Einheiten nur je zwei Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden.
  • Tag 1: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 - 10
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 - 12
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
    • Kreuzheben 4 x 6 - 8
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 3 x 8 - 10
    • Langhantelcurls 3 x 8 - 10
    • Hammercurl 3 x 10 - 12
    • Butterfly Reverse 3 x 14 - 16
    • Kurzhantelshrugs 3 x 10 – 12
  • Tag 5: frei
  • Tag 6: Brust, Trizeps & vordere / seitliche Schulter
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • French Press 3 x 8 - 10
    • Dips 3 x max
    • Seitheben am Kabel 3 x 12 - 14
    • Frontheben mit der Langhantel 3 x 12 – 14
  • Tag 7: frei

Fokus Arme

Das wohl am häufigsten geplagte Leid im Bereich des Hanteltrainings: Die Arme wachsen nicht so, wie man es gerne hätte. Häufig liegt dieser Aussage einfach nur ein falsches Selbstbild zu Grunde, bzw. die Trainierenden realisieren nicht, dass man mit 70 kg Körpergewicht in der Regel eben keine 50er Oberarme hat. Für die Fälle, in denen die Arme aber wirklich eine Schwachstelle sind, habe ich folgenden Plan parat.

Foto: Matthias Busse

Die Idee ist wie bei den Schultern ein komplettes Workout plus zwei "kleinere" im Anschluss an andere Muskelgruppen. Konkret bedeutet das, dass ihr neben dem Armworkout noch Bizeps nach Rücken und Trizeps nach Brust trainieren werdet. Auch hier muss erwähnt werden, dass die Armmuskeln bei nahezu jeder Oberkörperübung beteiligt sind, entsprechend dezent ist die Volumenerhöhung.
  • Tag 1: Arme
    • Enges Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Langhantelcurls 4 x 6 - 8
    • French Press 4 x 8 - 10
    • Hammercurls 4 x 8 – 10
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen 4 x 6 - 8
    • Beinpresse 4 x 8 - 10
    • Beinstrecker 3 x 12 - 14
    • Legcurl liegend 3 x 12 - 14
    • Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
    • Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
  • Tag 3: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 - 10
    • Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 - 12
    • Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
    • Seitheben 4 x 10 - 12
    • Frontheben 4 x 10 – 12
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben 4 x 6 - 8
    • Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
    • Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10
    • Scottcurls 3 x 12 - 14
    • Maschinencurls 3 x 12 – 14
  • Tag 6: Brust & Trizeps
    • Bankdrücken 4 x 6 - 8
    • Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10
    • Fliegende 3 x 10 - 12
    • Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 - 14
    • Pushdowns im Untergriff 3 x 12 – 14
  • Tag 7: frei
Das sind eure Programme für die kommenden sechs Wochen. Im nächsten Artikel werde ich euch dann den ersten Cruise präsentieren.

Ein Wort zum Thema Cardio: Anders als in Diätphasen halte ich Cardio im Aufbau nicht grundsätzlich für notwendig, aber für sehr sinnvoll! Mehr zu diesem Thema findet ihr in folgendem Artikel: Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?

Meine Empfehlung aus dem Artikel steht: 2 - 3 x eine moderate Cardioeinheit pro Woche ist definitiv ratsam, jedoch keine Pflicht! Gerade für diejenigen, die schnell Fett ansetzen, kann eine moderate Menge Cardio aber helfen, die Form einigermaßen zu konservieren.

Ernährung

Essen in der Aufbauphase… Ich habe lange überlegt, was ich euch anbiete: ein Programm mit genauen Nährstoffvorgaben oder lieber doch nur grobe Vorgaben? Letztlich habe ich mich für beides entschieden. Das bedeutet, ich werde euch eine präzise Vorgabe geben und für diejenigen, denen das zu streng ist, allgemeine Vorgaben, die eingehalten werden sollten. Welche Variante ihr wählt, überlasse ich euch. Grundsätzlich möchte ich aber anmerken, dass ich auch im Aufbau der Auffassung bin, dass es sinnvoll ist, sauber zu essen und ein Auge auf die Makros zu legen. Aber ohne lange Vorreden, hier kommen die grundsätzlichen Regeln:

Foto: Matthias Busse

Ihr nehmt tendenziell eher schwer zu? Eure Ausgangsform ist gut bis sehr gut? Dann seid ihr prädestiniert für Gruppe 1!
  1. Für die ersten vier Wochen peilen wir 45 kcal / kg Körpergewicht an Trainingstagen an. Bei einem 80 kg Athleten sind das also 3600 kcal.
  2. Zur Nährstoffverteilung: 2g Protein / kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht, den Rest füllt ihr mit Kohlenhydraten. Anmerkung: Protein und Kohlenhydrate liegen bei 4,1 kcal / g, Fett bei 9,3 kcal / g.
Beispiel für einen 80kg Athleten: 3600 kcal | 160 g Protein (2 x 80) = 740 kcal | 80 g Fett (1 x 80) = ca. 720 kcal | ca. 2100 kcal aus Kohlenhydraten = 520 g

Ihr habt grundsätzlich kein großes Problem, Gewicht zuzunehmen, müsst aber dennoch immer aufpassen, dass ihr nicht zu viel Fett zulegt? Eure Ausgangsform ist ok, aber auch nicht wirklich ripped? Willkommen in Gruppe 2!
  1. Für die ersten vier Wochen peilen wir 40 kcal / kg Körpergewicht an Trainingstagen an. Bei einem 80kg Athleten sind das also 3200 kcal.
  2. Zur Nährstoffverteilung: 2g Protein / kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht, den Rest füllt ihr mit Kohlenhydraten. Anmerkung: Protein und Kohlenhydrate liegen bei 4,1 kcal / g, Fett bei 9,3 kcal / g.
Beispiel für einen 80 kg Athleten: 3200 kcal | 160 g Protein (2 x 80) = 740 kcal | 80g Fett (1 x 80) = ca. 720 kcal | ca. 1700 kcal aus Kohlenhydraten = 425 g

Ihr müsst sehr vorsichtig sein, damit ihr nicht gänzlich verfettet? Eure Ausgangsform ist deutlich entfernt davon strandfertig zu sein? Gruppe 3 ist eure Gruppe!
  1. Für die ersten vier Wochen peilen wir 35 kcal / kg Körpergewicht an Trainingstagen an. Bei einem 80 kg Athleten sind das also 2800 kcal.
  2. Zur Nährstoffverteilung: 2 g Protein / kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht, den Rest füllt ihr mit Kohlenhydraten. Anmerkung: Protein und Kohlenhydrate liegen bei 4,1 kcal / g, Fett bei 9,3 kcal / g.
Beispiel für einen 80 kg Athleten: 2800 kcal | 160 g Protein (2 x 80) = 740 kcal | 80 g Fett (1 x 80) = ca. 720 kcal | ca. 1300 kcal aus Kohlenhydraten = 325 g
Anmerkung für Teilnehmer des Summer Camps: Ihr dürftet je nach Gruppe ein wenig unter diesen Vorgaben liegen. Wenn der Sprung hinnehmbar ist, macht ihn. Das ist bei ca. 10 % Steigerung der Kalorien der Fall. Wenn ihr mehr Kalorien hinzufügen müsstet, kontaktiert mich bitte.
Letztlich ist das für jeden Trainierenden individuell festzustellen, was im Rahmen einer solchen Aktion nicht möglich ist. Entsprechend habe ich die Mengen entsprechend eurer Ausgangslage und genetischen Veranlagung angepasst. Inwieweit das für euch passt, das werden wir in den ersten vier Wochen feststellen.

Wie bereits oben angekündigt, ist mein Ziel, dass ihr 0,5-1 kg Qualitätsmasse pro Monat zunehmt. Da das, wie bereits geschrieben, nicht ganz ohne eine Zunahme an Wasser und Fett funktionieren wird, peile ich eine Gewichtszunahme von 1,5 – 3 kg an, je nach Veranlagung Wasser zu ziehen. Solltet ihr bereits nach kurzer Zeit deutlich über diesem Ziel liegen, reguliert bitte die Kohlenhydratmenge um 20 % nach unten. Solltet ihr stagnieren oder gar an Gewicht verlieren, erhöht die Kohlenhydratmenge um 20 %.

Zu den angekündigten Vorgaben:
  1. Haltet die Makros ein!
  2. Peilt mind. 80 % "saubere" Lebensmittel an (siehe Liste unten)!
Fertig!

Wer es dann doch etwas genauer haben möchte, der orientiert sich an folgender Planung:
  • Frühstück
    • 10 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
    • 15 % der Gesamt-Proteinmenge
    • 30 % der Gesamt-Fettmenge
  • Vormittag
    • 15 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
    • 15 % der Gesamtproteinmenge
    • 20 % der Gesamtfettmenge
  • Mittag
    • 15 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
    • 15 % der Gesamt-Proteinmenge
    • 20 % der Gesamt-Fettmenge
  • Nachmittag
    • 20 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
    • 20 % der Gesamt-Proteinmenge
    • 20 % der Gesamt-Fettmenge
  • Training
  • Post workout
    • 15 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
    • 15 % der Gesamt-Proteinmenge
    • 0 % der Gesamt-Fettmenge
  • Abend
    • 25 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
    • 20 % der Gesamt-Proteinmenge
    • 10 % der Gesamt-Fettmenge
Wenn ihr zu anderen Zeiten trainiert, müsst ihr die Mahlzeiten umlegen. Die Grundidee ist, dass ihr über den Tag verteilt für eine konstante Proteinzufuhr sorgt, was für ein dauerhaftes anaboles Umfeld sorgt. Solltet ihr zu einer anderen Tageszeit trainieren, beachtet bitte die folgende Angabe sehr genau.

Zweiter Schritt: Kohlenhydrate rund ums Training platzieren, zumindest die größten Teile davon. Dort werden sie benötigt, dort machen sie Sinn. Grundsätzlich könnte man auch überlegen einen noch größeren Teil der carbs in die Zeit nach dem Training zu legen, bei dem hier vorgestellten Zeitplan würde das aber zu einer reinen Mast in den Abendstunden führen, was ich für wenig sinnvoll halte. Nicht wegen der "Carbs am Abend"-Geschichte, sondern weil es einfach mengenmäßig irgendwann absurd wird:

Fett legen wir primär in die Mahlzeiten, in denen die carbs niedrig sind. Nicht aus dem Grund, dass man Fett und carbs trennen sollte (sehe ich eher skeptisch), sondern vielmehr aus dem Grund, weil ihr ja in den Mahlzeiten, in denen ihr wenig carbs habt, auch etwas zwischen die Zähne bekommen wollt.

Wenn ihr also beispielsweise morgens trainiert, legt ihr den Großteil der Carbs auch in diesen Zeitraum. Wer morgens nichts herunterbekommt, der trainiert von mir aus auch nüchtern, hat danach halt viele Carbs und abends eher Fett und Protein.

Folgend eine Liste von Lebensmitteln, die ich für diese Aktion als "sauber" betrachte:
  • Proteinquellen
    • mageres Fleisch (in Ausnahmen auch einmal fettreicher, bspw. bei Wild, aber grundsätzlich eher mager)
    • Fisch (Fettgehalt egal)
    • Milchprodukte
    • Eier
    • Proteinpulver
  • Kohlenhydratquellen
    • Reis
    • Vollkornnudeln
    • Vollkornbrot
    • Kartoffeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Hirse, Amaranth, Quinoa etc.
    • Obst
  • Fettquellen
    • Eier
    • fettreicher Fisch
    • Nüsse
    • Öl (bspw. Olivenöl)
    • Avocado
Darüber hinaus Gemüse und Salat in beliebigen Mengen. Bei der Getränkeauswahl halte ich es für ratsam, möglichst wenige Kalorien aus Getränken zu beziehen, also Cola etc. bleiben lassen. Light / Zero ist ok. Diese Liste ist offen. Das bedeutet, könnt ihr vergleichbare Produkte ergänzen.

An trainingsfreien Tagen esst ihr wie an Trainingstagen, nur dass ihr die Post Workout-Mahlzeit streicht und die Nährstoffe auf die anderen Mahlzeiten verteilt. Hier würde ich auch zu einer weitgehend ausgewogenen Nährstoffverteilung über den Tag hinweg raten: 20 / 20 / 20.

Foto: Matthias Busse

Cheatmeals

... das sind die oben erwähnten 20 %, die nicht aus dem oben genannten Pool bestehen müssen. Ob ihr da dann Alkohol trinkt, Süßes oder eher Herzhaftes esst… eure Sache! Ich würde aber diese 20 % auf einen oder maximal zwei Tage verteilen, am besten vor einen eurer Fokus-Tage. Warum? Einerseits, weil ihr am Tag danach durch das zusätzliche Salz, die größeren Mengen Zucker oder einfache Kohlenhydrate einen ordentlichen Pump haben werdet, andererseits weil es sich dann wenigstens auch lohnt. Man kann mal am Samstag mit Freunden abends einen trinken gehen, danach noch einen Burger essen und muss sich nicht schuldig fühlen. Finde ich besser als täglich einen kleinen Schokoriegel, aber das müsst ihr letztlich selbst wissen.

Supplements

Was braucht ihr an Supps? Grundsätzlich nur die Basics:
  • Whey (Post Workout-Porteinversorgung)
  • Creatin (2x 3-4g pro Tag (morgens und post workout), sofern ihr Monohydrat verwendet)
Diese beiden Supps würde ich als zwingende Grundlage dringend empfehlen.

Weiterhin empfehlenswert:
  • Weight Gainer (insbesondere für Gruppe 1, aber auch für Gruppe 2 und 3 post workout denkbar)
  • Casein / ► MKP (als Proteinquelle außer post workout)
  • Maltodextrin (Kohlenhydratversorgung nach dem Training)
  • BCAA (5g pre und intra workout)
Wer dann noch weiter in die Trickkiste greifen will, kann gerne auf folgende Supps zurückgreifen:
  • EAA (5g pre und intra workout, ergänzend zu den ► BCAAs)
  • Glutamin (10-15g post workout und vor dem Schlafen)
  • Fischöl (zu 3 Mahlzeiten je 3-4g)
Und natürlich könnt ihr auch noch ► Arginin, ► Citrullin, ► Beta-Alanin usw. verwenden. Sind alles Supplements, die durchaus helfen können, den Fokus möchte ich aber auf oben genanntes legen.

Das war es auch schon…

Wenn ihr Fragen habt, und ihr werdet eine Menge Fragen haben, nutzt den zugehörigen Thread. Ich bitte aber darum, zuvor die Suchfunktion zu verwenden und den Artikel genau zu studieren.

Wie ihr eure Logs führen sollt und in welchen Abständen ich Updates erwarte, erfahrt ihr im entsprechenden Unterforum.

Auf eine muskelaufbauende Offseason!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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