Big and Strong 2016

Big and Strong 2016: Lift Big Get Big (I)

Freunde des Eisens: Es ist Zeit! Zeit, wieder ein Auge zuzudrücken, was euren wohldefinierten Sixpack angeht. Zeit, wieder die schweren Gewichte auszupacken. Zeit, eure Teller wieder mit ordentlichen Portionen zu füllen und endlich wieder essen zu können! Big and Strong 2016 startet mit insgesamt 5 so unterschiedlichen wie interessanten Teams.


Lift Big Get Big – der Name ist Programm! Wir setzen auf schweres, progressives Training und eine klassische fettarme, kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung. Wie das im Detail aussieht? Lest den nachfolgenden Text!

Grundlegendes zu Lift Big Get Big

Wer die vergangenen BaS-Programme kennt, weiß bereits grob, was ihn erwartet: mehr Masse, mehr Kraft, vollere Glykogenspeicher, größerer Pump. Aber hierzu zählen leider auch Abstriche bei der Form, die in Kauf genommen werden müssen.

Es ist nicht möglich, das ganze Jahr über in seiner Bestform herumzulaufen. Nun ja, möglich schon in einem gewissen Rahmen oder mit entsprechender Unterstützung, aber nicht zwingend sinnvoll. Wer ständig mit einstelligem Körperfettanteil und Sixpack herumläuft, wird nun mal nicht große Sprünge machen können, was Muskelzuwachs angeht. Das ist nicht Sinn, Ziel oder Zweck dieser Aktion. Hier geht es darum, ordentlich Fleisch auf eure Rippen zu packen, und das heißt im Normalfall nicht nur Muskeln und Wasser, sondern zu gewissen Teilen natürlich auch Körperfett. Das sollte euch klar sein, wenn ihr hier mitmacht.

Ihr werdet in den ersten Wochen je nach Ausgangslage einen gewissen Formverlust hinnehmen müssen. Das ist auch völlig in Ordnung, solange er sich im Rahmen hält. Auch wenn das Sixpack verschwinden kann, so ist die Form objektiv betrachtet oft sogar besser, wenn man wieder etwas praller ist. Also bewahrt einen kühlen Kopf, findet euch im Vorfeld bereits damit ab, dass die Diät vorbei ist, und ihr werdet keine Probleme haben, eine gute Offseason durchzuführen.

Bleibt jedoch immer realistisch hierbei: Es geht nicht darum, völlig zu verfetten im Aufbau. Wer in den 5 Monaten also 15 – 20 kg zunimmt, darf sich nicht über das eine oder andere Fettpölsterchen mehr an der Hüfte wundern. Es geht um qualitativen Aufbau. Das bedeutet moderat! Wer im Aufbau zu viel zunimmt, wird anschließend alles wieder runterdiäten müssen, was entweder mehr Zeit für die Diät bedeutet oder ein schnelleres Abnehmen, was zu potentiell größerem Muskelverlust führt.
Wer im Schnitt maximal 1 – 2 kg pro Monat zunimmt, kann zufrieden sein. Das sind immerhin 5 – 10 kg mehr am Ende der Aktion, wovon realistisch betrachtet natürlich nur ein gewisser Teil Muskeln sein wird.
Lift Big Get Big – anhand des Namens lässt sich bereits erahnen, dass schweres Training ein fester Bestandteil dieses Programmes sein wird. Ich bin der Meinung, dass besonders für Naturals schweres Training im Aufbau nicht fehlen darf.

Wer mich kennt, weiß aber auch, dass ich trotzdem Verfechter von Bodybuilding-Prinzipen bin. Deshalb werden wir beides in diesem Programm kombinieren:
Die Grundlage bildet schweres, progressives Training in den Grundübungen. Wer viel isst, wird auch mehr Kraft haben. Es gilt also, sich möglichst in jeder Trainingseinheit zu verbessern, sei es durch minimale Gewichtserhöhungen oder durch die eine oder andere Wiederholung mehr.

Neben Ladders, 5-3-1 oder Waves gibt es verschiedene Ansätze, wie man schweres Training gestalten, um Kraft aufbauen kann. In den ersten Wochen werden wir das 5 x 5 Prinzip anwenden. Dazu später näheres. Verfeinert wird das Ganze anschließend mit der ein oder anderen Isolations- beziehungsweise Pump-Übung und Intensitätstechniken. Hier soll nochmal ordentlich Blut durch den Muskel gepumpt werden. Das beansprucht nochmals andere Muskelfasern und sorgt für einen maximalen Stimulus. In den weiteren Stufen werden wir anschließend vom 5 x 5 abkommen und einen weiteren Ansatz verfolgen.

Die Ernährung wird klassisch gehalten: viel Eiweiß sollte natürlich Standard sein, viele Kohlenhydrate liefern Energie und Material für den Aufbau, dafür wird das Fett niedrig bis moderat gehalten. Warum diese Vorgehensweise?

Nun, solange ihr nicht zu den Extremen gehört, die 5000 Kalorien oder mehr zu sich nehmen müssen, um zuzunehmen, oder die bereits Unmengen an Kohlenhydraten und Eiweiß konsumieren und ein Erhöhen nur noch bei den Fetten Sinn macht, ist es erfahrungsgemäß besser, entweder die High Carb oder High Fat Schiene zu fahren. Beides in hohen Mengen führt in vielen Fällen meist zur Verfettung. Für den Großteil der Teilnehmer wird die Vorgehensweise dieses Programmes deshalb ausreichend sein.

Viele sehen die Ernährung im Aufbau eher locker an. Das ist per se auch nicht verkehrt, schließlich muss man sich nicht das ganze Jahr über einschränken. Nichtsdestotrotz setzen viele die Offseason mit einem Freifahrtsschein für Cheatdays, Fressattacken und regelmäßige Angriffe auf die vielen köstlichen all you can eat Buffets gleich.

Dass das auf Dauer vor allem euren Hosenbund weiten wird, sollte den Meisten eigentlich klar sein. Dennoch werden die Vorgaben natürlich nicht so streng sein wie aus meinen Diätplänen bekannt. Im Ernährungsteil werde ich näher hierauf eingehen.

Training

Die Offseason kann, was die Trainingsplangestaltung angeht, meist etwas lockerer angegangen werden. Hier habt ihr im Allgemeinen auch die Zeit und Möglichkeiten, verschiedene neue Dinge auszuprobieren und zu schauen, wie euer Körper darauf reagiert.

Foto: Thomas Koch

Wer wirkliche Schwachstellen bekämpfen möchte, sollte das auch lieber im Aufbau tun, nicht in einer Diät, da hier andere Dinge Priorität haben. Das Programm ist zwar nicht vorrangig auf die Bekämpfung von Schwachstellen ausgelegt, doch den einen oder anderen Tipp werde ich euch weiter unten geben.

Wie bereits erwähnt ist die Grundlage schweres, progressives Training. Wir werden pro große Muskelgruppe jeweils eine Verbundübung im 5 x 5 Stil durchführen und uns Woche um Woche steigern.

Da jedoch Krafttraining allein nicht den größten Muskelzuwachs verspricht, wird das Ganze im Powerbuilding-Stil um die eine oder andere Assistance Übung erweitert. Diese werden dann im höheren Wiederholungsbereich beziehungsweise mit größerer Belastungsdauer und vermehrtem Blutfluss durchgeführt, um auch die durch das schwere Krafttraining nicht komplett beanspruchten Muskelfasern abzudecken.

Ein essentieller Punkt in diesem Programm ist auch die Verbesserung eurer "mind-muscle-connection". Ihr sollt lernen, den Muskel bei jeder Wiederholung zu spüren und optimal anzusteuern. Ich bin der festen Meinung, dass euch das mittelfristig gesehen nochmal einen enormen Schub bei eurem Training und eurer Optik geben wird.

Ich habe nicht wenige Leute gesehen, die früher mit Unmengen an Gewichten und den schwersten Kurzhanteln um sich geworfen haben, aber optisch nochmal ein paar Schritte zulegten, als sie anfingen, mit den Gewichten runterzugehen und stattdessen mehr auf das Muskelgefühl zu setzen.

Das Ganze ist kein kurzfristiger Prozess. Ihr müsst dem also ein bisschen Zeit geben, aber es lohnt sich, sich damit möglichst früh aktiv auseinander zu setzen. Deshalb wird die ein oder andere Intensitätstechnik, spezielle Ausführung oder Abfolge von Übungen in den kommenden Plänen eingebaut, die euch dabei helfen soll.

Das 5 x 5 Training

Es gibt verschiedene Ansätze, das 5 x 5 Training in der Praxis umzusetzen. Von "ramped"-Sätzen mit steigendem Gewicht bis hin zu gleichbleibendem Gewicht in allen Sätzen und längeren Pausen gibt es viele Möglichkeiten, wovon jedes seine Daseinsberechtigung hat und in verschiedenen Situationen auch Sinn machen kann.
In diesem Programm ist mir vor allem eins wichtig: saubere Technik!
Es bringt nichts, mit Ausnutzen von Bounce, Schwung oder sonstigen Tricks die Wiederholungen vollzumachen, um bei der nächsten Einheit nach der Gewichtssteigerung das Ganze noch unsauberer auszuführen.

Ja, es geht um "schwere" Gewichte und Progression, aber dennoch bleibt das Ego (vorerst) zu Hause. Deshalb werden wir in der ersten Woche auch nicht mit dem 5 x 5 RM einsteigen – das ist das maximal mögliche Gewicht, mit dem ihr ohne Hilfe 5 Sätze á 5 Wiederholungen schafft – sondern mit etwa 10 % weniger Gewicht. Das hat zwei wichtige Gründe:
  1. Ihr werdet nicht dazu verleitet, abzufälschen oder Schwung zu holen, sondern könnt die Wiederholungen sauber ausführen.
  2. Ihr habt mit den Steigerungen mehr Luft nach hinten raus. Wenn ihr schon in der ersten Einheit am Limit seid, wird es schwer, in den nächsten Einheiten immer wieder mit den Gewichten hochzugehen und euer Pensum abzuarbeiten.
Wir halten fest: Steigt bei den 5 x 5 Übungen lieber mit einem zu geringen Gewicht ein als mit einem zu hohen. Steigern könnt und sollt ihr immer noch, runtergehen hingegen ist schlecht.

Wenn ihr keinen Anhaltspunkt habt, nehmt zunächst das Gewicht, mit dem ihr 8 – 10 saubere Wiederholungen am Stück schafft und macht mit diesem Gewicht alle 5 Arbeitssätze á 5 Wiederholungen. Und nicht mehr, auch wenn ihr noch mehr schaffen würdet!

Pro Einheit steigert ihr euch bei den 5 x 5 Übungen bitte um das nächstmögliche Gewicht. Bei Übungen mit geringem Arbeitsgewicht wie beispielsweise Military Press werden das in den meisten Fällen 1,25 kg pro Seite sein, bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben könnt ihr natürlich auch etwas größere Sprünge machen.

Wenn ihr euch nicht extrem verschätzt habt bei dem Startgewicht, solltet ihr in den ersten 4 Wochen im Normalfall noch nicht an euer Limit kommen. Falls es unerwarteter Weise doch schwer werden sollte, verlängert einfach eure Satzpausen.

Foto: Frank-Holger Acker

Der Trainingsplan

Wir werden mit dem klassischen 3er Split Push, Pull, Beine einsteigen.
Anmerkung: Später werdet ihr auch auf einen 4er Split umsteigen können. Das ist prinzipiell auch jetzt schon möglich, ich empfehle jedoch mit dem 3er Split zu beginnen. Wenn sich jedoch genügend Teilnehmer melden und bereits jetzt mit dem 4er starten möchten, meldet euch bitte im Diskussionsthread, und wenn ich sehe, dass ein entsprechender Bedarf besteht, kann ich noch einen Trainingsplan dafür nachliefern.
Kommen wir zunächst zum Plan beziehungsweise dem Grundgerüst. Erklärungen und Anmerkungen finden sich direkt darunter.

Einheit 1: Beine

  • Wadenheben stehend 4 x 20 *
  • Mainlift Beine (Kniebeugen / Frontbeugen) 5 x 5
  • Beinbeuger 5 x 12 *
  • Beinpresse 5 x 8 Pyramide *
  • Hacksquatmaschine 3 x 15 * / Ausfallschritte im Gehen 3 x 15 pro Bein

Einheit 2: Push (Brust / vordere + seitliche Schulter / Trizeps)

  • Mainlift Brust (Bankdrücken / Schrägbankdrücken LH) 5 x 5
  • Bankdrücken mit KH / Maschine (schräg / flach) 4 x 12 *
  • Butterfly / Cable Cross von oben 3 x 15 *
  • Mainlift Schulter (Military Press) 5 x 5
  • Seitheben (frei / Maschine) 6 x 12 (30 Sekunden Pause)
  • Dips 3 x 8
  • Seil- / Kabeldrücken über Kopf 4 x 12 *

Einheit 3: Pull (Rücken / hintere Schulter / Bizeps)
  • Mainlift Rücken (Kreuzheben / Rack Deads) 5 x 5
  • Klimmzüge 4 x max
  • Vorgebeugtes Rudern LH / SZ Pyramide 12/10/8
  • Überzüge mit KH / am Kabel 7 x 15 (30 sek Pause)
  • Latzug weiter Obergriff 3 x 12 *
  • Pinwheel Curls KH 3 x 8-12 *
  • SZ Curls / LH Curls Pyramide 12 / 10 / 8 / 8 *
Bedeutung der Abkürzungen:

LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

Anmerkungen, Erläuterungen und häufige Fragen

Bei den Mainlifts stehen jeweils verschiedene Alternativen in den Klammern. Wählt die Variante, die euch besser gefällt, aber bleibt in den nächsten Wochen dann bei dieser Übung. Ein Wechsel soll hier nicht stattfinden! Liegen euch also Frontkniebeugen besser als die normalen oder möchtet ihr eher quadrizeps-lastiger trainieren, so nehmt die Frontbeugen und bleibt dabei.

Bei den anderen Übungen sind ebenfalls Alternativen angegeben. Hier empfehle ich, einmal gewählt, auch bei einer Übung zu bleiben. Bei Bedarf könnt ihr aber auch gerne mal wechseln, wenn ihr merkt, dass die Übung in der Variante euch doch nicht so liegt oder beispielsweise bestimmte Geräte oder Hanteln belegt sind.

Darüber hinaus solltet ihr darauf achten, bei den nicht-Mainlift-Übungen eine konstante Spannung im Muskel zu halten. Das heißt, dass ihr vor allem beim Lockout niemals die Spannung komplett wegnehmt vom Muskel. Viele halten zwar die Position kurz ein, nehmen aber die Belastung vom Muskel. Sehr beliebt beispielsweise beim Kurzhantelbankdrücken: nicht selten werden die Arme komplett durchgestreckt, um kurz zu verschnaufen.

Das ist an sich nicht verkehrt bei den letzten Wiederholungen eines brutal schweren Satzes, hier aber nicht Sinn der Sache. Nochmal: Es geht bei den Assistance-Übungen nicht vorrangig um das Gewicht, sondern um das Gefühl.

Bei manchen Übungen stehen explizite Satzpausen dabei. Meistens dann, wenn die Pausen kurz ausfallen sollen. In Anlehnung an das FST7-Training geht es hier ebenfalls darum, mit einem hohen Volumen, geringen bis moderaten Gewichten und kurzen Satzpausen den Muskel mit Blut zu füllen und so mit Nährstoffen zu versorgen. Nehmt hier bei allen Sätzen dasselbe Gewicht, sodass ihr erst am Ende das Muskelversagen erreicht.

Pyramide bedeutet, dass ihr in jedem Satz das Gewicht minimal erhöht. Nach Möglichkeit sollte auch jeder Satz bis zum Muskelversagen gehen, vor allem aber der letzte!

Generell gilt bei den Assistance Übungen: beim letzten Satz gebt ihr noch mal alles! Hier kann durchaus ein wenig kontrollierter Schwung geholt oder zwischen den Wiederholungen kurz pausiert werden (Rest / Pause).

Foto: Matthias Busse

Was bedeutet das Sternchen bei manchen Übungen?

Bei allen Übungen, die mit einem Sternchen (*) markiert sind, führt ihr diese bitte so aus:

Ihr stoppt die Bewegung kurz am obersten und untersten Punkt und dehnt beziehungsweise spannt den Muskeln an dieser Stelle für einen kurzen Moment aktiv an. Sinn dahinter ist zum einen das Rausnehmen des Schwunges, was nicht selten dazu führt, dass ihr weniger Gewicht nehmen, aber auch das aktive Ansteuern des Muskels bei jeder Wiederholung.

Versucht euch bildlich vorzustellen, welchen Muskel ihr gleich in der negativen und positiven Phase spüren und aktivieren wollt!

Wie soll ich mich aufwärmen?

Generell könnt und dürft ihr euch gerne unspezifisch auf einem Cardiogerät kurz aufwärmen. Das Motto heißt warm-up, aber nicht all-out. 5 – 10 Minuten lockeres einlaufen oder radeln haben noch niemandem geschadet.

Für jede erste Übung eines neuen Muskels (hier also die Mainlifts) solltet ihr immer 2 – 3 leichte Aufwärmsätze machen. Bei den restlichen Übungen ist das nicht zwingend notwendig, zumal bei vielen Übungen sowieso das Muskelversagen erst in den späteren Sätzen erreicht wird, sodass die ersten Arbeitssätze auch eher als "Aktivierung" zählen, also als etwas intensivere Aufwärmsätze.

Geht hier aber dennoch auch nach Gefühl: Wenn ihr der Meinung seid, ihr braucht bei einer (beispielsweise komplexeren) Übung noch einmal ein, zwei leichte Sätze davor für den Bewegungsablauf, so ist das völlig ok. Macht hier aber keine zu ausgedehnten Pausen, sondern erhöht das Gewicht, atmet ein paar Mal tief durch und weiter geht’s!

Wie oft sollte ich trainieren gehen in der Woche?

Das Minimum sind 3 Einheiten, wenn ihr den 3er Split-Trainingsplan gewählt habt und entsprechend 4 Einheiten bei der 4er Split-Variante. Wer kann und Zeit hat, kann gerne auf bis zu 5 Einheiten pro Woche erhöhen, ein Muss ist es jedoch nicht.

Gerade nach einer Diät sollte man nicht direkt wieder Vollgas geben bei der Trainingshäufigkeit, da diese meist gegen Ende einer Diät eher hoch ist und ein wenig Pause danach dem Körper ganz gut tut.

Wir haben zudem insgesamt 20 Wochen Aufbau vor uns. Das heißt, es wird noch genügend Zeit und Energie vorhanden sein, um später noch erhöhen zu können. Im Zweifel steigt also lieber mit einer Einheit weniger ein, euer Körper benötigt Regeneration, und noch steht ihr nicht voll im Saft.

Wie lange sollen die Pausenzeiten bei den Übungen ausfallen?

Startet in den Mainlifts mit rund 90 – 120 Sekunden Satzpausen. Das sollte in den ersten Wochen ausreichend sein. Später werden die Pausen bei den Meisten vermutlich größer werden, wenn ihr langsam an die schweren Sätze kommt.

In allen anderen Übungen, sofern nicht explizit angegeben, geht ihr bitte nach Gefühl. 60 – 90 Sekunden ist ein guter Richtwert.

Wie sieht es mit Cardio aus?

Ein interessanter Punkt im Aufbau. Es ist nicht zwingend nötig und kann bei manchen sogar hinderlich sein. Wer keine Probleme mit dem Zunehmen hat und gerne draußen laufen oder radeln geht, kann und darf dem natürlich nachgehen. Ein bis zwei, maximal drei ganz lockere, nicht zu lange Einheiten von 15 – 25 min pro Woche sind für die Meisten ein guter Richtwert.

Wer mehr Cardio macht und nicht zunimmt, sollte gegebenenfalls darüber nachdenken, das Cardio ein wenig zu reduzieren oder entsprechend die Kalorien ein wenig anzuheben.

Auch wenn ich den Begriff Hardgainer nicht mag, gibt es tatsächlich ein paar wenige Leute, die Unmengen an Nahrung verschlingen müssen, um zuzunehmen, und da ist jede Art von zusätzlichem Cardio meist nicht förderlich. Diesen Personen, und wirklich nur denen, rate ich dazu, das Cardio zu kürzen oder zumindest phasenweise ganz zu streichen.

Foto: Frank-Holger Acker

Wie sieht es mit Bauchtraining aus?

Das bleibt ganz euch überlassen. Definiert wird der Bauch in der Küche und in den meisten Fällen reicht die Sekundärbelastung durch das schwere Hanteltraining meist aus. In der Diät sieht das Ganze ein wenig anders aus, aber im Aufbau ist das Bauchtraining meines Erachtens nach kein Muss.

Dennoch schadet es nicht, zumindest ein- oder zweimal pro Woche eine oder zwei Übungen Bauch an das Ende einer Trainingseinheit anzuhängen. Wählt die Übung, die euch Spaß macht und wo ihr den Bauch am besten spürt, aber sorgt auch für Abwechslung.

Ich persönlich bin ein Freund von Kabelcrunches und Beinheben, aber es können gerne auch andere Übungen (V-Situps, normale oder Maschinen-Crunches) oder andere Arten von Bauchtraining (Planks oder ähnliches) eingebaut werden.

Wie kann ich Schwachstellen angehen?

Ein effizientes Behandeln von Schwachstellen ist sehr individuell und deshalb hier nicht pauschal beantwortbar. Vor allem bei festen Vorgaben (wie hier: Trainingsplanaufteilung, Splittung, Übungsreihenfolge usw.) kann das Ganze nicht optimal behanelt werden. Nichtsdestotrotz kann die Umsetzung des einen oder anderen Punktes eine Verbesserung erzielen.

Gehen wir also die Muskelgruppen kurz durch:
  • Beine: Der Beinbeuger ist bei vielen eine Schwachstelle, auch wenn die Meisten es selbst so nicht sehen. Hier kann vor allem exzessives Stretchen des Beinbizeps in den Satzpausen der Beinbeuger-Übung helfen. Auch einbeiniges Beinbeugen führt meist dazu, dass man aufgrund des geringeren Gewichts und dem automatischen Wegfallen des Schwungholens oft den Beinbizeps besser spürt.
    Wer die Möglichkeit hat, kann gerne zusätzlich ein paar Sätze Glute Ham Raises machen. Schwächen im Quadrizeps benötigen meist mehr Zeit, aber da wir uns im Aufbau befinden und schweres Beintraining an der Tagesordnung steht, sollte das mit der Zeit besser werden. Ansonsten sind Quad-Stretches (2 x 60 sekunden nach dem Beintraining) oder 3 Supersätze aus Beinstrecker (12 x mit Spitzenkontraktion) und Sissy-Squats (8 – 10 x) eine gute Möglichkeit.
  • Brust: ein leidiges Thema. Grundsätzlich sollte das Programm an sich im Aufbau schon helfen, sofern auf saubere Technik, ein gutes Muskelgefühl und stetige Progression geachtet wird.
  • Rücken: Neben der korrekten Ausführung und dem Muskelgefühl hilft es ungemein auf das "extreme stretching" (bekannt aus dem Doggcrapp-Programm) zurückzugreifen: 45 – 90 sekündiges Dehnen des Lats zwischen den Arbeitssätzen bei den Klimmzügen oder bei dem Latzug werden euch helfen, die Faszien zu stretchen und einen zusätzlichen Reiz zu setzen.
  • Arme: Normalerweise würde ich vorschlagen, Bizeps und Trizeps zusammen in einer Einheit zu trainieren, da das antagonistische "Durchpumpen" besonders bei den Armen Erfolge bringt und sich das Armtraining zumeist deutlich besser und geschmeiiger anfühlt. Das ist bei diesem Programm natürlich nicht möglich. Deshalb mein Vorschlag an dieser Stelle: Nutzt Fatgripz für eine der Bizepsübungen, baut 2 Dropsätze ein bei den Pinwheel Curls im etwas höheren Wiederholungsbereich. Für den Trizeps würde ich zusätzlich enges Kabeldrücken empfehlen, 4 x 20 – 25 Wiederholungen mit Spitzenkontraktion am obersten Punkt, Arme hierbei aber nicht strecken in der Endposition.
  • Schultern: Die vorderen Schultern kriegen in den meisten Fällen genügend durch die Drückübungen ab. Die hintere Schulter kann gerne durch ein paar zusätzliche Facepulls (3 - 5 x 15 - 25 Stück mit Spitzenkontraktion) oder Pull Aparts (3 x 25 – 30 Wiederholungen mit 2 Sekunden Spitzenkontraktion) mit dem Band 1 – 2 x pro Woche beackert werden, vorzugsweise am Rücken- oder Schultertag. Für die seitliche Schulter ist die Ausführung ungemein wichtig, besonders beim Seitheben. Wer hier trotzdem Probleme hat oder etwas nachhelfen möchte, kann noch 3 alternierende, einarmige Sätze aufrechtes Rudern mit einer Kurzhantel machen. Stützt euch hierbei mit dem anderen Arm an einer Bank oder auf dem Hantelständer ab und lehnt euch leicht vor. Beim Hochziehen oben kurz halten und kontrahieren. Wichtig: zieht aus dem Ellbogen hoch. Keine Pausen hier, wechselt einfach den linken mit dem rechten Arm ab, jeweils 3 Sätze.
  • Waden: Hier hilft vor allem die Erhöhung der Frequenz! Macht zwei, drei oder viermal pro Woche exzessives Wadentraining. Es ist quasi unmöglich, die Waden durch Krafttraining wirklich überzubelasten.
Jedoch eine Bitte: Wählt nur eine oder maximal zwei Schwachstellen aus. Wenn ihr nur aus Schwachstellen besteht, habt ihr ein anderes Problem und zu viel zusätzliche Belastung wird euer eigentliches Training negativ beeinflussen.

Foto: Foto: jeffreyww / CC BY

Ernährung

Bei der Ernährung wird es diesmal nicht so strikte Vorgaben wie bisher geben. Im Aufbau kann und sollte man das Ganze etwas lockerer sehen, dafür wird die Diät entsprechend hart. Ich möchte keine genauen Werte für jeden vorgeben, lediglich grobe Bereiche, die es anzupeilen gilt. Wichtig sind vor allem viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und eine gemäßigte Fettzufuhr. Es geht darum zuzunehmen, also esst nicht zu wenig.

Ein paar Grundpfeiler gibt es natürlich trotzdem, die da wären:
  • Die Kalorienmenge sollte sich zu Beginn je nach Ausgangslage und individuellem Stoffwechsel auf circa 35 – 40 kcal pro kg Körpergewicht belaufen. Eine 80 kg schwere Person liegt somit zu Beginn bei 2800 – 3200 Kalorien. Keine Sorge, es wird später noch erhöht.
  • Hohe Eiweißzufuhr: Ich empfehle hier im Schnitt 2,5 g / kg Körpergewicht
  • Die Fettzufuhr wird niedrig bis moderat gehalten: 0,5 – 1 g / kg Körpergewicht. Die Fette aus Fischölkapseln werden hier nicht mit einberechnet.
  • Die Kohlenhydrate liefern Energie und werden euer Freund im Aufbau sein, deshalb werdet ihr ordentlich schaufeln müssen, die restlichen Kalorien werden also hiermit aufgefüllt.
  • Trinkt viel Wasser oder Tee! 3 – 4 Liter sollten das Minimum sein, schwere Männer können gerne auch bis zu 6 Liter am Tag trinken.
Die "80/20-Regel" sollte vielen ein Begriff sein: 80 % wird sauber gegessen, 20 % darf auch mal gesündigt werden. Wer bei den Unmengen an Essen, die im Laufe dieser Aktion sicherlich früher oder später kommen werden, kein Bedarf auf Junk, Süßigkeiten und Co. hat, muss hiervon aber auch keinen Gebrauch machen.

Mehr Vorgaben gibt es auch nicht! Wer möchte, kann und sollte jedoch auch im Aufbau die Kohlenhydrate vor allem rund um das Training legen und auf mehrere Mahlzeiten pro Tag setzen. Ich persönlich bin der Meinung, dass bei vielen das Verzichten auf Kohlenhydrate in der oder den ersten Mahlzeit/-en ebenfalls zu einer besseren Form verhilft, auch im Aufbau.

Nachfolgend findet ihr zudem eine Übersicht an Lebensmitteln, die ich für den Verlauf dieses Programmes empfehlen würde.

Die Liste selbst ist nicht vollständig, sie soll lediglich als Anregung dienen. Die Anmerkung "in Maßen" soll zudem nur darauf hinweisen, dass ihr nicht auf dieses Nahrungsmittel als Hauptlieferant der entsprechenden Nährstoffquelle zurückgreifen solltet.
  • Proteinquellen
    • (mageres) Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
    • Fetteres Fleisch – bestimmte Rindsorten oder Fisch – in Maßen, die enthaltenen Fette müssen natürlich in die Gesamtbilanz mit eingerechnet werden!
    • Eier
    • Fisch
    • Eiklar
    • Frischkäse (körnig, fettarm, in Maßen)
    • Meeresfrüchte
    • Eiweißpulver (erste Wahl sollte Whey-Protein sein, Mehrkomponenten- oder Casein-Eiweiß ist aber auch absolut in Ordnung)
    • Biomilch (in Maßen)
  • Kohlenhydratquellen
    • Süßkartoffeln
    • Weißer Reis
    • Normale Kartoffeln
    • Reiswaffeln
    • Obst (vor allem grüne und gelbe Kiwis, Bananen, Äpfel, Pfirsich)
    • Beeren (auch Tiefkühlbeeren, zum Beispiel Blaubeeren)
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
    • Vollkornbrot
    • Honig
    • Kohlenhydratpulver (Dextrose, Maltodextrin, Vitargo, Wachsmaisstärke; nur im Post Workout-Shake!)
  • Fettquellen
    • (hochwertiges) Olivenöl
    • Macadamiaöl
    • Avocadoöl
    • grasgefütterte Butter
    • (natives) Kokosöl / MCTs
    • Kokosmilch
    • Rapsöl
    • Eier
    • Fett aus Biofleisch
    • Avocados
    • Nüsse in Maßen

Supplements

Ich bin der Meinung, dass sich die Basics für jeden lohnen, der einigermaßen engagiert und diszipliniert sein Training und seine Ernährung durchzieht. Und da ich davon ausgehe, dass diejenigen unter euch, die hier bei der Strandfigur mitmachen, doch sehr engagiert sind, ihre Form in den nächsten Wochen und Monaten verbessern zu wollen, werdet ihr mit den grundlegen Ergänzungen auch nichts falsch machen.
An dieser Stelle sei nochmal angemerkt, dass die unten aufgeführten Punkte lediglich Einnahmeempfehlungen von meiner Seite sind, keine Verpflichtung! Es geht auch gänzlich ohne die nachfolgenden Supplemente, aber schaden werden sie nicht.
Zwei Optionen werde ich euch zur Verfügung stellen: eine "Basic-Version", die nur das nötigste enthält – für den Sparfuchs sozusagen, sowie eine zweite Option für diejenigen, die etwas mehr Kleingeld in (sinnvolle!) Supplemente investieren und vielleicht das ein oder andere ausprobieren möchten.

Da jedoch die beiden Optionen nur informativen Charakter haben und keine Verpflichtung darstellen, könnt ihr natürlich auch aus den einzelnen Paketen verschiedene Punkte herauspicken. Wie gesagt, das stellt auch nur Empfehlungen von meiner Seite dar.

Eine Anmerkung noch in eigener Sache:
In den Aktionsbeschreibungen wird es Jahr für Jahr vermerkt, aber auch hier möchte ich nochmal kurz die Gelegenheit nutzen und euch um etwas bitten:

Wenn ihr an diesem von Team Andro für euch kostenlos zur Verfügung gestellten online-Gruppen-Coaching-Programm teilnehmt, seid bitte so fair und kauft eure Supplemente im Andro-Shop – und sei es nur für die Dauer dieser Aktion. So macht ihr das Ganze überhaupt erst möglich.


Option 1 – Basic

Als absolut grundlegende Supplemente würde ich in dieser Stufe folgendes ansehen:Whey Protein sehe ich persönlich weniger als Nahrungsergänzungsmittel, sondern eher als Lebensmittel an. Es liefert hochwertiges Eiweiß, enthält fast keine Kohlenhydrate oder Fette, besitzt Eigenschaften, die man mit "normaler", fester Nahrung niemals in der Form erreicht, und ist auf den Eiweißgehalt runtergerechnet auch noch recht günstig.

Zudem gibt es immer Situationen, bei denen man mal in Zeitdruck oder unterwegs ist und kein entsprechendes Essen findet.

Einnahmezeitpunkt: Vor allem nach dem Training im Post Workout Shake, aber auch zu anderen Zeitpunkten möglich, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, in der Mahlzeit vor dem Training, abends vor dem zu Bett gehen oder auch einfach für zwischendurch, wenn es mal schnell gehen muss.

Foto: Matthias Busse

Ob ihr auf Maltodextrin zurückgreift oder einfach normalen Traubenzucker aus dem Supermarkt nehmt, bleibt euch überlassen. Ich persönlich nehme meist Maltodextrin, Vitargo oder mische es mit Dextrose, um verschiedene Transportmechanismen anzusprechen und den Magen zu schonen, aber die günstigere Supermarkt-Dextrose tut es auch.

BCAAs sind eines der für mich sinnvollsten und wichtigsten Supplemente, zudem vielseitig einsetzbar, am sinnvollsten vor allem rund ums Training herum. Sie pushen eure Muskelproteinsynthese, geben einen besseren Drive im Training und stellen in eurem Körper sozusagen den "anabolen Schalter" um.
In dieser Option empfehle ich mind. 5 g, besser 10 g BCAAs (entspricht meist circa 7 beziehungsweise 13 g BCAA-Pulver mit Geschmack) etwa 20 – 30 Minuten vor dem Training zu nehmen.

Fischöl (genauer gesamt: Omega-3-Fettsäuren) hat viele positive Eigenschaften, deren Aufzählung und Erläuterung hier den Rahmen sprengen würde. Ich verweise an dieser Stelle auf Artikel im Team Andro Portal.
Kurz und simpel: 1 – 2 g Fischöl von ESN pro Tag!

Option 2 – Premium

Zusätzlich zu den oben genannten Supplementen bietet sich in diesem Programm folgendes an:Creatin ist eines der Supplemente mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis: es ist spottbillig und es wirkt. Nehmt täglich 5 g, vorzugsweise direkt nach dem Aufstehen morgens, und an Trainingstagen zusätzlich noch mal 5 g in eurem Post Workout Shake.

Citrullin und Arginin, circa 5 – 10 g vor dem Training genommen, bewirken nicht nur einen besseren Pump im Training, sondern verbessern allgemein durch den erhöhten Blutfluss den Nährstofftransport in die Zellen.

Eine Magnesium- und Vitamin-Supplementation wird zwar nicht direkt spürbar sein, hat aber zahlreiche enorme positive Effekte. Ich verweise an dieser Stelle unter anderem auf meine "Top 10 Supplements – Reihe" im Portal für mehr Hintergrundinformationen. Achtet auf eine tägliche Zufuhr.

Intra-Nutrition: Das gewisse Plus im Training!

Der Körper ist rund um das Training am aufnahmefähigsten, deshalb machen an dieser Stelle Supplemente auch am meisten Sinn. Neben dem obligatorischen Post Workout Shake habe ich oben BCAAs oder EAAs vor dem Training empfohlen. Ein Zeitpunkt fehlt an dieser Stelle aber noch, nämlich die Zeit dazwischen, sprich der Intra-Workout-Shake.

Ich selbst nehme seit Jahren immer wenigstens ein paar Aminosäuren während des Trainings und kann es auch anderen nur empfehlen. Trainiert man oft, viel und hart, merkt man durchaus, dass man besser regeneriert, mehr Leistung erbringen kann und die Leistung während dem Training nicht so schnell einbricht.

Die simpelste Möglichkeit ist es, circa 15 g BCAAs (analog 20 g Pulver mit Geschmack) in eine große 1,5 oder 2 Liter Flasche zu geben, zu mischen und diese einfach über das Training verteilt zu trinken.

Hinzugeben kann man je nach Dauer und Intensität des Trainings auch noch kurzkettige Kohlenhydrate, was besonders im Aufbau Sinn macht, wo man in den meisten Fällen sowieso genügend Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen muss. Der Einfachheit halber reicht wie immer der günstige Traubenzucker aus dem Supermarkt, aber mit ► Maltodextrin, ► Vitargo oder dem ► Cluster Dextrin merke ich nochmal einen kleinen Unterschied.

Für was ihr euch auch entscheidet, gebt zunächst einmal 50 g hiervon zu den BCAAs ins Wasser dazu. Ihr werdet merken, dass ihr bei harten Einheiten nicht so schnell ausbrennen werdet und länger und mehr Dampf habt. Zudem werden die Nährstoffe während und nach dem Training so nochmals besser und schneller aufgenommen und verwertet. 10 g Arginin oder Citrullin im Intrashake tun ihr Übriges und sind ebenfalls Standard bei mir.

Gebt dem Ganzen eine Chance und probiert es aus. Es macht wirklich einen Unterschied. Beachtet aber bitte, dass die Kohlenhydrate, die ihr während dem Training zu euch nehmt, nicht zusätzlich genommen werden sollen, sondern in eure Makros "fitten" müssen. Das heißt an anderer Stelle müsst ihr entsprechend ein paar Kohlenhydrate einsparen.

Ein paar Worte zu Boostern

Ich selbst bin ein Freund von ► Boostern – was sowohl fertige Booster als auch Eigenkreationen angeht – bin aber auch der Meinung, dass speziell im Aufbau bei einem Kalorien- und vor allem Kohlenhydratüberschuss die Motivation und der Pump von vornherein bereits größer ausfallen als während einer Diät. Nötig sind sie in meinen Augen aber nicht, aber wer mal einen braucht oder nehmen möchte, kann natürlich gerne dazu greifen. Das Training an sich sollte aber so auch motivierend genug sein und Spaß machen, dass man eigentlich nicht darauf zurückgreifen muss.

Schlusswort

Alles durchgelesen? Glückwunsch, das war wieder ein längerer Text. Wie immer fällt der erste Artikel einer neuen Aktion etwas länger aus, weil viel einleitend erklärt werden muss, um auch neue Teilnehmer und User "abzuholen" und in das Programm einzuführen. In den nächsten Artikeln wird es wieder etwas knapper und übersichtlicher gehalten.

Wie immer könnt und sollt ihr gerne eure Fragen stellen. Sollte irgendetwas fehlen oder in Zukunft ein wenig ausführlicher abgehandelt werden, so lasst es mich bitte wissen, damit ich es in den kommenden Artikeln berücksichtigen kann.

Ansonsten freue ich mich über eine rege Teilnahme. In diesem Sinne viel Spaß und Erfolg bei Big and Strong 2016!

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