Big and Strong 2016

Big and Strong 2016: Lift Big Get Big (III)

Willkommen zum dritten Teil von Lift Big – Get Big! Mittlerweile solltet ihr euch gut ins Training eingefunden haben. Auch in dieser Phase werden wir noch dem 5 x 5 Prinzip treu bleiben. Ihr habt zudem die Möglichkeit, eine regenerative, optionale, Cruise-Woche einzulegen. Nichtsdestotrotz ist das langfristige Ziel natürlich der Aufbau, sodass die Kalorien wieder hochgeschraubt werden.


Grundlegendes

Auch in den Wochen 9 – 12 wird sich am Grundgerüst mit dem 5 x 5 Training nichts ändern. Schließlich brauchen der Körper und die Muskeln Zeit zum Adaptieren. Reine Kraftprogramme gehen meist über mehrere Zyklen und können locker mindestens 6 Monate und länger dauern. Abgesehen davon, dass ein reiner Kraftzuwachs nicht unser eigentliches Ziel ist, haben wir zudem auch nur 20 Wochen während dieser Aktion zur Verfügung.

Nichtsdestotrotz sollte ein 5 x 5 Training, wie wir es durchführen, meiner Meinung nach mindestens 2, besser 3 Monate andauern, sodass wir wie gesagt auch in den kommenden Wochen noch daran festhalten werden. Aber spätestens jetzt heißt es durchbeißen, da einige sicherlich schon an einem Limit angelangt sind.

Der Trainingsplan selbst wird – was Reihenfolge und Übungsauswahl angeht – sich nicht sonderlich ändern. Hier und da wurde eine Übung ersetzt, ergänzt oder gestrichen, im Großen und Ganzen werden jedoch lediglich die Wiederholungs- und Satzzahlen an gewissen Punkten angepasst

Neu wird in dieser Phase jedoch das Einführen von RP-Sätzen sein. Dazu unten näheres.

Auch habt ihr die Möglichkeit in dieser Phase einen Cruise einzuschieben, also eine Woche aktive Trainingspause.

Für viele ein Traum, für andere der absolute Horror: Nachdem wir im letzten Artikel bei der Kalorienerhöhung noch alle Makronährstoffe gleichermaßen angepasst haben, werden wir in dieser Phase vor allem die Carbs erhöhen. Ich hoffe, ihr habt weiterhin Hunger und könnt diese noch unterbringen in eurer Ernährung, ohne jetzt schon stopfen zu müssen. Denn denkt dran: Das war noch nicht alles, es folgen noch weitere Wochen des Aufbaus.

Training

Wie gewohnt habt ihr die Wahl zwischen einem 3er und 4er Split. Kommen wir zunächst zum Trainingsplan. Im Anschluss daran findet ihr die neuen Anpassungen in dieser Stufe. Das Kernelement dieser Stufe ist das Einführen von RP-Sätzen. Dazu unten näheres.

Das 5 x 5 Training

Es gilt weiterhin, dass eine möglichst saubere und kontrollierte Technik verwendet wird, so gut und so lange es geht. Heißt im Klartext: Wenn ihr im letzten Arbeitssatz zwischen den letzten Wiederholungen kurz verschnaufen müsst und gegebenenfalls ein klein wenig Schwung holt, der Stopp in der untersten Position kürzer ausfällt oder sogar ein Spotter ein klein wenig helfen muss, so ist das absolut vertretbar. Das sollte aber nicht schon zu Beginn der Fall sein. Optimalerweise sollten die 5 x 5 Sätze komplett ohne Hilfe durchgeführt werden, das heißt der Spotter soll maximal zwei Augen auf euch haben.


Der Trainingsplan

Wir werden weiterhin klassisch den 3er Split Push, Pull, Beine fortführen. Die Alternative ist der bereits im letzten Artikel vorgeschlagene 4er Split.

Kommen wir zunächst zum Plan beziehungsweise dem Grundgerüst. Erklärungen und Anmerkungen finden sich direkt darunter.

Variante A: 3er Split

  • Einheit 1: Beine
    • Wadenheben stehend 3 x 15 *
    • Mainlift Beine (Kniebeugen / Frontbeugen) 5 x 5
    • Beinbeuger 8 x 8 * (30 Sekunden Pause)
    • Beinpresse 2 x 8 (weiter Stand), 2 x 15 (enger Stand) *
    • Hacksquatmaschine 4 x 10 * / Ausfallschritte im Gehen 3 x 10 pro Bein
    • [Optional: Beinstrecker 3 x 12 * ]
  • Einheit 2: Push (Brust / vordere + seitliche Schulter / Trizeps)
    • Mainlift Brust (Bankdrücken / Schrägbankdrücken LH) 5 x 5
    • Bankdrücken mit KH / Maschine (schräg / flach) 4 x 12-15 *
    • Butterfly / Cable Cross / KH Fliegende 3 x 12 *
    • Mainlift Schulter (Military Press) 5 x 5
    • Seitheben (frei / Maschine) 4 x 15 + 2 Dropsätze á 6-10 Wdh. im letzten Satz
    • Dips / enges Bankdrücken 3 x 10
    • French Press 4 x 10 *
  • Einheit 3: Pull (Rücken / hintere Schulter / Bizeps)
    • Mainlift Rücken (Kreuzheben / Rack Deads) 5 x 5
    • Kabelrudern enger Griff 4 x 15 *
    • Vorgebeugtes Rudern LH / SZ Pyramide 2 x 8, 2 x 15
    • Latzug enger Parallelgriff 4 x 15 *
    • KH Curls sitzend alternierend / beidseitige Curls am hohen Kabelzug 3 x 8 – 12 *
    • SZ Curls / LH Curls / Kabelcurls Pyramide 15 / 12 / 10 * + 1 Dropsatz á 8 Wdh. Im letzten Satz
Foto: Thomas Koch

Variante B: 4er Split

  • Einheit 1: Beine
    • Wadenheben stehend 3 x 15 *
    • Mainlift Beine (Kniebeugen / Frontbeugen) 5 x 5
    • Beinbeuger 8 x 8 * (30 Sekunden Pause)
    • Beinpresse 2 x 8 (weiter Stand), 2 x 15 (enger Stand) *
    • Hacksquatmaschine 4 x 10 * / Ausfallschritte im Gehen 3 x 10 pro Bein
    • [Optional: Beinstrecker 3 x 12 * ]
  • Einheit 2: Brust
    • Mainlift Brust (Bankdrücken / Schrägbankdrücken LH) 5 x 5
    • Bankdrücken mit KH / Maschine (schräg / flach) 4 x 12-15 *
    • Butterfly / Cable Cross / KH Fliegende 4 x 12 *
    • Brustpresse enger Griff 3 x 12-15 *
  • Einheit 3: Rücken
    • Mainlift Rücken (Kreuzheben / Rack Deads) 5 x 5
    • Kabelrudern enger Griff 4 x 15 *
    • Vorgebeugtes Rudern LH / SZ Pyramide 2 x 8, 2 x 15
    • Latzug enger Parallelgriff 4 x 15 *
    • Shrugs 4 x 10-15
  • Einheit 4: Schultern + Arme
    • Mainlift Schulter (Military Press) 5 x 5
    • Seitheben (frei / Maschine) 4 x 15 + 2 Dropsätze á 6-10 Wdh. im letzten Satz
    • Butterfly reverse 3 x 15
    • KH Curls sitzend alternierend / beidseitige Curls am hohen Kabelzug 3 x 8 – 12 *
    • SZ Curls / LH Curls / Kabelcurls Pyramide 15 / 12 / 10 * + 1 Dropsatz á 8 Wdh. Im letzten Satz
    • Dips / enges Bankdrücken 3 x 10
    • French Press 4 x 10 *
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

Der RP-Satz

Neu in der Phase sind die RP-Sätze. Das ist eine Intensitätstechnik, die viele von euch bereits aus anderen Trainingssystemen oder Team-Andro Coaching-Programmen kennen. Ziel ist es, euren Muskel über die Erschöpfung hinaus zu trainieren, indem ihr nach dem Erreichen des Muskelversagens eine kurze Verschnaufspause einlegt, um einen kleinen Teil eurer Energiereserven wieder regenerieren. Nach ein paar Sekunden macht ihr anschließend mit demselben Gewicht nochmal so viele Wiederholungen wie möglich. Das Ganze kann auf insgesamt 1-3 "Sätze" ausgeweitet werden.

Wann, wie und wo sollen die RP-Sätze eingesetzt werden?

Wie bei jeder Intensitätstechnik gilt: der Einsatz erfolgt nur mit Bedacht. Ein Zuviel ist oftmals eher kontraproduktiv. Mit der Art und Weise, wie wir die RP-Sätze in dieser Stufe einsetzen werden und den unten genannten Einschränkungen seid ihr aber auf der sicheren Seite.

Grundsätzlich: Es wird genau ein RP-Satz nach jedem letzten Arbeitssatz einer Übung durchgeführt.

Ausnahmen: Gilt nicht für Mainlifts! Und gilt auch nicht für alle Übungen, wo am Ende beim letzten Arbeitssatz bereits eine Intensitätstechnik durchgeführt wird (z.B. Dropsätze).

Wie lange pausieren: ca. 12 – 15 tiefe Atemzüge nehmen.

Foto: Matthias Busse

Wieviele Sätze sollen gemacht werden: Hat der letzte Arbeitssatz 10 oder weniger Wiederholungen, dann wird nur ein RP-Satz angehängt. Sind es mehr als 10 Wiederholungen, so werden 2 RP-Sätze gemacht.
Heißt es also beispielsweise 3 x 8 Wiederholungen bei einer Übung, so macht ihr im letzten, dritten, Satz 8 Wiederholungen bis zum kompletten Muskelversagen, legt das Gewicht kurz für 12 – 15 Atemzüge ab und macht anschließend mit demselben Gewicht nochmal so viele Wiederholungen wie möglich. Das werden vermutlich um die 2 – 4 Wiederholungen sein.

Heißt es bei einer Übung 4 x 15, so wird das folgendermaßen aussehen: 15 Wiederholungen im letzten Satz bis zum Versagen. Ein paar tiefe Atemzüge Pause. Anschließend nochmal so viele Wiederholungen wie möglich, sagen wir mal ihr schafft noch mal 4 oder 5. Gewicht ablegen, wieder kurz pausieren für ein Atemzüge und noch mal ein paar Wiederholungen machen. Mehr als 2 oder 3 werden es nicht werden. Somit habt ihr 2 RP-Sätze bei diesem Schema gemacht.
Beispielhaft hier der Push-Tag des 3er Splits mit Erläuterung zu den RP-Sätzen:
  • Mainlift Brust (Bankdrücken / Schrägbankdrücken LH) 5 x 5 kein RP, da Mainlift
  • Bankdrücken mit KH / Maschine (schräg / flach) 4 x 12-15 * 2 RP-Sätze nach dem letzten Arbeitssatz
  • Butterfly / Cable Cross / KH Fliegende 3 x 12 * 2 RP-Sätze direkt nach dem 3. Satz
  • Mainlift Schulter (Military Press) 5 x 5 kein RP
  • Seitheben (frei / Maschine) 4 x 15 + 2 Dropsätze á 6-10 Wdh. im letzten Satz kein RP, da bereits Dropsatz als Intensitätstechnik
  • Dips / enges Bankdrücken 3 x 10 1 RP-Satz nach dem 3. Arbeitssatz
  • French Press 4 x 10 * 1 RP-Satz

Der Dropsatz

Bei der einen oder anderen Übung werden ab sofort Dropsätze eingebaut, um nochmal einen neuen Reiz zu setzen. Der angegebene Dropsatz bezieht sich immer nur auf den letzten Arbeitssatz, nicht auf alle! Das bedeutet nach dem letzten Arbeitssatz reduziert ihr das Gewicht und macht sofort ohne Pause weiter. Denkt dran: bei manchen Übungen sind sogar 2 Dropsätze am Stück vorgegeben. Das heißt, nach dem ersten Dropsatz reduziert ihr erneut das Gewicht und macht direkt weiter.

Der Vollständigkeit halber sei angemerkt, dass es vor allem bei den Dropsätzen nicht um das Gewicht geht. Fangt also gar nicht erst nur 10 % beziehungsweise bei Steckgewichten nur ein oder zwei Platten runterzugehen, sondern schraubt das Gewicht ruhig deutlich runter, vor allem im ersten Dropsatz.

Anmerkungen, Erläuterungen und häufige Fragen

Wie immer bedeuten die im Plan verwendeten Schrägstriche Alternativen, das heißt ihr wählt eine hiervon aus.

Die Mainlifts sollten die gleichen wie in den ersten 8 Wochen bleiben. Bei den Assistance Übungen könnt ihr auch in dieser Phase noch mal wechseln bei Bedarf.

Es gilt weiterhin, bei den nicht-Mainlift-Übungen eine konstante Spannung im Muskel zu halten. Das heißt, dass ihr vor allem beim Lockout niemals die Spannung komplett wegnehmt vom Muskel. Viele halten zwar die Position kurz ein, nehmen aber die Belastung vom Muskel. Sehr beliebt beispielsweise beim Kurzhantelbankdrücken: nicht selten werden die Arme komplett durchgestreckt, um kurz zu verschnaufen.

Das ist an sich nicht verkehrt bei den letzten Wiederholungen eines brutal schweren Satzes, hier aber nicht Sinn der Sache. Nochmal: es geht bei den Assistance-Übungen nicht vorrangig um das Gewicht, sondern um das Gefühl.

Was bedeutet das Sternchen bei manchen Übungen?

Bei allen Übungen, die mit einem Sternchen (*) markiert sind führt ihr diese bitte so aus: Ihr stoppt die Bewegung kurz am obersten und untersten Punkt und dehnt beziehungsweise spannt den Muskeln an dieser Stelle aktiv für einen kurzen Moment an. Sinn dahinter ist zum einen das Rausnehmen des Schwunges, was nicht selten dazu führt, dass ihr weniger Gewicht nehmen, aber auch das aktive Ansteuern des Muskels bei jeder Wiederholung. Versucht euch bildlich vorzustellen, welchen Muskel ihr gleich in der negativen und positiven Phase spüren und aktivieren wollt!

Was kann ich tun, wenn ich bei den Mainlifts stagniere?

Irgendwann ist bei jedem der Zeitpunkt erreicht, wo das Gewicht so schwer wird, dass man seine 25 Wiederholungen nicht mehr alleine schafft; beim einen früher, beim anderen später. Es gibt mehrere Möglichkeiten, damit umzugehen. Die ein oder andere hiervon macht mehr Sinn, wenn man ein reines 5 x 5 Training über einen längeren Zeitraum und mehrere Zyklen durchführt, ich möchte sie nachfolgend aber trotzdem der Vollständigkeit halber erwähnen:
  • Satzpausen erhöhen: die simpelste Methode, hilft in vielen Fällen. 2 – 5 Minuten sind wie bereits erwähnt nicht ungewöhnlich, um die Energiereservieren wieder aufzufüllen.
  • Einen Spotter holen: falls noch nicht vorhanden, hilft ein Spotter vielen bereits durch seine reine Anwesenheit weiter, ohne dass er aktiv eingreifen muss. Fairerweise sei jedoch gesagt, dass ein schlechter Spotter aber auch negativen Einfluss auf euch haben kann.
  • Sollten die 5 x 5 Wiederholungen mit einem Gewicht über mehrere Einheiten hinweg nicht absolviert werden können – oftmals sind es nur eine oder zwei Wiederholungen, die fehlen – so könnt ihr das Gewicht trotzdem mal erhöhen. Nicht selten hilft es, einen neuen Reiz durch ein anderes Gewicht zu setzen. Und wenn ihr merkt, es wird zu schwer, so macht nur 5 Sätze á 3 Wiederholungen mit dem neuen, höheren Gewicht und arbeitet euch danach wieder hoch.
  • Auf der anderen Seite könnt ihr das Gewicht um 10-20% reduzieren und wieder von neuem beginnen.
  • Macht eine Woche komplett Pause (siehe unten: Cruise)
  • Wenn alles andere versagt: tauscht die Übung notfalls aus und steigt bei der neuen Übung diesmal aber mit 90% von eurem 5x5 RM ein.
Wenn nichts Explizites dabei steht wie beispielsweise Pyramide oder ähnliches, so nehmt ihr bitte bei jedem Arbeitssatz das gleiche Gewicht. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ihr bei gleichen Wiederholungszahlen am Anfang noch kein Muskelversagen erreichen solltet. Denkt dran, es geht bei diesen Übungen nicht primär um das Gewicht und auch nicht darum, bei jedem Satz all-out zu gehen. Nutzt das Ausbleiben des Muskelversagens lieber dazu, euch mehr auf euren jeweiligen Muskel zu konzentrieren.

Foto: Matthias Busse

Wenn ihr während dem Satz spürt, dass euch heute die Kontraktion besonders guttut, dann haltet hier ein wenig länger und kontrahiert den Muskel härter. Wenn ihr auf der anderen Seite mal ein leichtes Ziehen in der Dehnung habt (etwa in der Schulter beim Cable Cross), so geht nicht so tief in die Dehnung oder haltet sie nicht so lange. Ihr habt hier einen gewissen Freiraum im Training. Hört auf euren Körper und euer Körpergefühl.

Ist explizit Pyramide im Text erwähnt, so bedeutet das, dass ihr in jedem Arbeitssatz das Gewicht erhöht. Ich gebe hier keine Vorgaben, um welches Gewicht genau, aber es sollte klar sein, dass ihr bei schweren Übungen (Beinpresse oder ähnliches) nicht um 1,25 kg pro Satz erhöht oder bei Kurzhantelübungen 10-kg-Sprünge macht.

Wie oft sollte ich trainieren gehen in der Woche?

Das Minimum sind 3 Einheiten, wenn ihr den 3er Split-Trainingsplan gewählt habt und entsprechend 4 Einheiten bei der 4er Split-Variante. Wer kann und Zeit hat, kann unabhängig vom gewählten Trainingsplan gerne auf bis zu 5 Einheiten pro Woche erhöhen, ein Muss ist es jedoch nicht.

Einige Teilnehmer haben zudem ihr Pensum zurückgeschraubt, von vormals 5 oder 6 Einheiten mittlerweile die eine oder andere Einheit weniger und seitdem läuft es wieder besser bei ihnen. Das führt uns auch direkt zum nächsten Punkt.

Der Cruise

Wie angekündigt, besteht in den kommenden Wochen die "offizielle" Möglichkeit, einen einwöchigen Cruise einzulegen, also eine (aktive) Pause, um eurem Körper ein wenig Ruhe zur gönnen, so dass er wieder frische Energie tanken kann. Nicht selten kommt ihr stärker aus der Woche zurück, als ihr sie begonnen habt.

Ihr könnt in dieser Woche komplett eine Trainingspause nehmen oder zwei oder drei Mal ein kurzes und leichtes (!) Ganzkörpertraining machen. Ausdauertraining kann normal fortgesetzt werden. Keine Angst, selbst wenn ihr diese Woche komplett aussetzt und euch wie gewohnt weiter ernährt, werdet ihr nicht plötzlich von heute auf morgen total verfetten.

Der Cruise ist nur optional, also keine Pflicht. Wenn ihr der Meinung seid, ihr bräuchtet eine Pause oder seid schon zu sehr am Limit bei euren Mainlifts, so könnt ihr diese Pause in den kommenden Wochen einschieben. Bedenkt aber bitte: einen weiteren Cruise wird es in diesem Programm nicht mehr geben!

Wie sieht es mit Cardio aus?

Es gelten die Empfehlungen des letzten Artikels. Kurz: es ist nicht zwingend nötig und kann bei manchen sogar hinderlich sein. Wer keine Probleme mit dem Zunehmen hat und gerne draußen laufen oder radeln geht kann und darf dem natürlich nachgehen. Ein bis zwei, maximal drei ganz lockere, nicht zu lange Einheiten von 15 – 25 min pro Woche sind für die Meisten ein guter Richtwert.

Wer zu schnell zu viel Fett angesetzt hat, sollte nach Möglichkeit erst in Betracht ziehen, das Cardiopensum ein wenig zu erhöhen, anstatt die Nahrungsaufnahme wieder zu reduzieren.

Wer mehr Cardio macht und nicht zunimmt, sollte zudem darüber nachdenken, das Cardio ein wenig zu reduzieren oder entsprechend die Kalorien ein wenig anzuheben. Auch wenn ich den Begriff Hardgainer nicht mag, aber es gibt tatsächlich ein paar wenige Leute, die Unmengen an Nahrung verschlingen müssen, um zuzunehmen, und da ist jede Art von zusätzlichem Cardio meist nicht förderlich. Denen, und wirklich nur denen, rate ich dazu, das Cardio zu kürzen oder zumindest phasenweise ganz zu streichen.

Wie sieht es mit Bauchtraining aus?

Auch hier gilt: Ganz wie es euch beliebt. Zwingend nötig ist es nicht, aber wer am Ende von einem Training noch Zeit und Lust hast, kann gerne normales Bauchtraining anhängen, gerne auch als kurzes und knackiges Zirkeltraining.

Foto: Alpha / CC BY

Ernährung

Eingangs wurde es bereits erwähnt: Nachdem wir beim letzten Mal noch alle Makronährstoffe gleichermaßen erhöht haben, werden diesmal vor allem die Kohlenhydrate angepasst, um eurem Körper mehr Baumaterial und Energie zur Verfügung zu stellen. Zudem solltet ihr nach der letzten Anpassung bereits ausreichend Protein und Fett zu euch nehmen.

Wie wird nun erhöht:
  • Wenn ihr nicht oder nur minimal (bis 1 kg) zugenommen habt, so erhöht ihr bitte eure Kohlenhydrate um 10 – 20 % pro Tag.
  • Wenn ihr 1 – 2 kg zugenommen habt, seid ihr auf dem richtigen Weg. Ihr könnt die Carbs gleichlassen oder um bis zu 10 % erhöhen, wenn es euch zu langsam geht.
  • Wenn ihr mehr als 2 kg zugenommen habt, bleibt erst mal bei den bisherigen Vorgaben und beobachtet das Ganze weiter. Gegebenenfalls erhöht euer Cardiopensum um eine weitere Einheit pro Woche.
Die Vorgaben gelten wie immer für den allgemeinen Großteil. "Extreme Ausreißer" mögen sich bitte nochmal gesondert im Thread melden bei Unklarheiten. Das gilt auch für diejenigen, die bereits mit einer Wampe rumlaufen.

Supplements

An den bestehenden Empfehlungen für die Ergänzungen ändert sich nichts.

Bei Fragen zur Sinnhaftigkeit zu anderen hier bisher nicht vorgeschlagenen Supplements könnt ihr gerne den Diskussionsthread nutzen.

Schlusswort

Damit ist alles zu den kommenden vier Wochen gesagt.
Bei Fragen bitte wie immer den Diskussionsthread nutzen. An dieser Stelle auch noch mal Danke an Eric für die ganze organisatorische Unterstützung bzgl. Updates und Co. Sowie an die ganzen User, die ebenfalls aktiv in den Logs und Fragethreads mithelfen und Fragen beantworten.

Bedenkt auch bitte, dass ich nicht jeden Log in allen Einzelheiten verfolgen kann. Für Fragen ist wie gesagt der Diskussionsthread optimal, da so auch alle anderen Leser davon profitieren können. Wenn ihr spezielle Fragen an mich in eurem Log habt, so markiert mich bitte im Text mit einem "@Soul".

Ansonsten bleibt mir nichts zu sagen außer weiterhin viel Spaß und Erfolg bei Big and Strong 2016 – Lift Big Get Big!

Nach oben