Big and Strong 2016

Big and Strong 2016: Mammut Mass (II)

Die Eiszeit hat in diesem Jahr noch nicht begonnen, so dass uns noch ein wenig Zeit bleibt, genügend Masse für den Winter aufzubauen. Nachdem die ersten vier Wochen bereits die Spreu vom Weizen trennte, steigt der Rest in die zweite Phase von Mammut Mass ein. Die Intensität wird vorsichtig gesteigert, so dass niemand bis zum Ende der 20 Wochen ausbrennen sollte.


Training Woche 5 – 7

Wie schon in den ersten vier Wochen, geht es mit einem 3-1-Zyklus weiter. Die generelle Aufteilung bleibt bestehen und es gilt: Alles, was nicht angesprochen wird, bleibt unverändert!

Tag 1

Wir verkürzen die Einheit und führen einen Supersatz für die Zugübungen ein:
  • Rackdeads Pyramide
  • Slayer Pulls Ups (7 sec Deadhang zwischen jeder Wdh):
    • 3 – 4 x Max (wenn weniger als 7 Wdh, dann reguläre Pull Ups)
  • Yates Rudern Untergriff im Supersatz mit KH Rudern
    • 1 x 10 – 12 Wdh ➔1 x 10 – 15 Wdh
    • 2 x 5 – 8 Wdh ➔ gleiches Gewicht aus Satz vorher max Wdh
  • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie bekannt

Tag 2

Auch an Tag 2 wird ein Supersatz ergänzt:
  • Bankdrücken Pyramide
  • Dips 3 – 4 x max Wdh
  • Schrägbank Fliegende im Supersatz mit Kurzhantel Bankdrücken
    • 1 x 10 – 12 Wdh ➔ max Wdh gleiche Hanteln
    • 2 x 5 – 8 Whd ➔ max Wdh gleiche Hanteln
  • Optional Trizepsübung ODER Schulterübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie bekannt

Tag 3

Der dritte Tag sollte bereits genügend fordern, so dass es hier keine Veränderungen gibt:
  • Beuge Pyramide
  • Self-Assisted Inverse Leg Curls / GHR / Gesäßpresse
    • 3 – 5 x max (maximal 15)
  • Ausfallschritte
    • 3 x auf Pump (mindestens 8 Wdh pro Bein)
  • Optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie bekannt

Training Woche 8

Mini-Deload 2 Der zweite Mini-Deload erlaubt ein individuelles Steuern der Intensität je nachdem, wie frisch sich der Einzelne fühlt. Wir führen drei Einheiten durch, die sich am LoMaxIn-Programm von Jonas Meissner orientieren.

Das bedeutet ihr habt pro Trainingstag die Wahl zwischen bestimmten Übungen, in denen die vorgegeben Satzzahl absolviert werden muss. Ob ihr nur eine Übung wählt oder die Sätze gleichmäßig verteilt oder ganz anders, ist euch überlassen.

Einzige Bedingungen:
  • jeder Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
  • mindestens ein Satz 15 – 30 Wiederholungen
  • mindestens ein Satz mit 2 – 6 Wiederholungen
  • 30 – 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
An Übungen stehen euch folgende zur Auswahl:
  • T1: 10 Sätze – Übungen: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Ausfallschritte
  • T2: 15 Sätze – Übungen: Bankdrücken, enges Bankdrücken, Slayer Fliegende
  • T3: 20 Sätze – Übungen: (Slayer) Klimmzüge, LH-Rudern, KH-Rudern, Curls (mindestens 3 Sätze Klimmzüge, mindestens 3 Sätze Rudern)
Das war es. Wer möchte, darf einen präventiven Schulter-Core-Mammutsatz am Ende durchführen.

In Woche 8 werden jedoch nur die drei genannten Trainingstage absolviert!

Foto: Paul Keller / CC BY

Ernährung

Hier gibt es nur eine simple Anpassung: Wenn du mehr als 4 Kilogramm zugenommen hast, begrenze deine Cheatmeal-Basis auf zwei statt drei.

Wenn du weniger als zwei Kilogramm am Ende der ersten 4 Wochen zugenommen hast, ergänze 100 Gramm Nüsse pro Woche. Entweder Macadamia oder einen selbsterstellten Mix aus Macadamia, Mandeln, Pekannüssen und Walnüssen.

Alle anderen ändern nichts. – Wer sich also an den Vorgaben vom Russian Bear Programm orientiert, führt die Anpassungen gemäß der dort beschriebenen Vorgehensweise durch!

Schluss

Das war es auch schon an Anpassungen, da das Wichtigste bereits im ersten Artikel dargestellt wurde. Ab Woche 9 führen wir noch einen dritten Zyklus durch, bevor es zum finalen Masse-Kraft-Zyklus kommt! Bleibt gespannt und am Eisen!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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