Big and Strong 2016

Big and Strong 2016: Mammut Mass (I)

Masse ist Macht! Das wird das diesjährige Motto dieses Programms sein und daher auch nichts für völlige Neulinge sein. Wer dieses Jahr bei Mammut Mass die Waage sprengen will, sollte zumindest gewisse Grundlagen an Kraft haben. Für alle, auf die das zutrifft, gilt: Mit diesem Programm soll der Aufbau maximal ausgereizt werden, so dass der eigene Schatten die Teilnehmer anderer Teams zertrampeln wird.


Allgemeines zu Mammut Mass

Wie bereits angedeutet, sollten Teilnehmer dieses Programms nicht das erste Mal eine Hantel in die Hand nehmen. Folgende Kraftwerte sollte jeder mindestens maximal bewegen können:
  • Beugen: 1,5 x BW
  • Bankdrücken: 1,25 x BW
  • Heben: 2 x BW
Anders würde die Teilnahme leider keinen Sinn machen und es gibt noch vier weitere Optionen, um in den nächsten 20 Wochen betreut zu werden.

Noch am Lesen? Dann starten wir mit dem massivsten Programm in diesem Jahr! Generell wird es einen 3er Split geben, den ihr auf Wunsch mit höherer Frequenz umsetzen könnt. Alle 4 Wochen wird es einen Mini-Deload geben, der sich in jeder Phase unterscheiden wird. Dies soll auch die Motivation hochhalten, denn das Training selbst wird intensiv.

Allgemeine Hinweise zum Training

Bevor wir mit dem eigentlichen Programm starten, noch ein paar generelle Hinweise, wie man langfristig von Verletzungen verschont bleibt:

Klug geplante Trainingseinheiten umfassen immer 4 Schritte
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cool Down
  4. D wie Dehnen
Was ist darunter zu verstehen?

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit mehr als 18 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie kann das umgesetzt werden?

Anschwitzen

Zu Beginn des Trainings empfehle ich fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Eure Herzfrequenz erhöht sich, die Durchblutung der Muskeln steigt und damit auch eure Leistungsfähigkeit in der eigentlichen Einheit.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Agile 8 oder Limber 11 wären Möglichkeiten. Ein paar Empfehlungen gibt es sonst in diesem Video, das 2015 für ein Programm der damaligen Strandfigur spontan entstand.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte und Fußgelenke.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr auch eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 10 bis 15 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Nach der eigentlichen Belastung, die wir uns im Folgenden noch anschauen, empfiehlt es sich 5 bis 10 Minuten auf dem Radergometer den Puls runterzubekommen. Wer dann noch Zeit und Lust hast, kann Dehnen oder ein paar Yoga-Übungen machen, die korrekt ausgeführt, jeden Kraftsportler besser machen können.

Training Mammut Mass Woche 1 – 3

Wir teilen unser Training in drei Blöcke:
  • Block A: Belastungspyramide
  • Block B: die Nebenübungen
  • Block C: Prävention
Wie ihr euch die folgenden Trainingstage legt, ist euch überlassen. Das bedeutet, die Reihenfolge ist nicht festgelegt und darf selbstständig getauscht werden.

Block A: Belastungspyramide

Im Block A führt ihr die Hauptübung in zwei Phasen durch: In der ersten Phase beginnt man das Gewicht stufenweise zu steigern. Dabei geht man in den einzelnen Sätzen nicht an seine Leistungsgrenze, sondern führt immer nur 3 Wiederholungen aus, bevor man das Gewicht erneut erhöht. Ziel sollte es sein, mindestens 3, besser 5 Sätze mit 3er-Wiederholungen zu absolvieren.

Zwischen den Sätzen lässt man kaum mehr Pause, als man für das Aufbauen des Gewichts benötigt. Ein Load-Schema für das Heben könnte beispielweise wie folgt aussehen:
  • 10 x 60 kg (Erwärmung)
  • 1 x 100 kg (Erwärmung)
  • 3 x 140 kg (1. Arbeitssatz)
  • 3 x 160 kg (2. Arbeitssatz)
  • 3 x 170 kg (3. Arbeitssatz)
  • 2 x 180 kg (4. Arbeitssatz)
In unserem Beispiel waren im letzten Arbeitssatz nur noch zwei Wiederholungen möglich, so dass keine weitere Stufe höher gegangen wird. Auch wenn die letzte Wiederholung nur noch mit aller Kraft mobilisiert werden konnte, wird kein weiterer Arbeitssatz absolviert.
Das Tagesmaximum wird aufgrund der verkürzten Pausen nicht eurem tatsächlichen Maximum entsprechen.
Das sollte euch aber auch nicht weiter stören, da es letztlich nur auf die maximale Belastung an diesem Tag ankommt.

Wer jedoch auf den Berg gestiegen ist, muss auch wieder herunterklettern. Wir steigen die Pyramide also herab, erhöhen dabei aber das Volumen. In welcher Form genau, ist abhängig von der jeweiligen Übung und wird daher an den Trainingstagen selbst dargestellt.

Block B: Nebenübungen

Ist an dein einzelnen Tagen aufgeführt und sollte selbsterklärend sein.

Foto: Matthias Busse

Block C: Prävention

Block C ist ein Mammutsatz aus 3 Sätzen Schulterprävention und 2 Sätzen Core-Training. Mammutsatz bedeutet, dass man
  • 1 Satz Schulter
  • 1 Satz Core
  • 1 Satz Schultern
  • 1 Satz Core
  • 1 Satz Schultern
ohne Pause am Stück absolviert.

Wählt für die Schulter Übungen für die hinteren oder seitlichen Schultern. Also kein Schulterdrücken oder Frontheben an dieser Stelle.

Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Die Übungen dürfen in jeder Einheit gewechselt werden.

Tag 1: Rackdead Day

Dieser Tag wird einigen bereits im Grundprinzip vom Artikel ► Drei Tipps für einen massiveren Rücken bekannt sein. Die Hauptübung werden sogenannte Rackdeads sein. Das entspricht der zweiten Phase beim Kreuzheben, in der erst in etwa auf Kniehöhe gezogen wird. Legt das Gewicht dazu entsprechend im Rack ab oder auf ein paar Hantelscheiben.

Hier der Plan:
  • Rackdeads Pyramide:
    • Je Arbeitsatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
    • -20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
    • - weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich
    • - weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich
  • Slayer Pulls Ups (7 sec Deadhang zwischen jeder Wdh):
    • 3-4 x Max (wenn weniger als 7 Wdh, dann reguläre Pull Ups)
  • Yates Rudern Untergriff:
    • 1 x 10 – 12 Wdh
    • 1 – 2 x 5 – 8 Wdh
  • Langhantelrudern breiter Obergriff:
    • 1 x 10 – 12 Wdh
    • 1 – 2 x 5 – 8 Wdh
  • Optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie weiter oben beschrieben

Tag 2: Bench Press Day

Am zweiten Tag wird entweder Bankdrücken oder Schrägbankdrücken (an der Multipresse) ausgeführt. Hier kann jeder für sich selbst entscheiden.

Der Plan:
  • Bankdrücken Pyramide:
    • Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 2,5 – 5 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
    • - 20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
    • - weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
    • - weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
  • Dips 3 – 4 x Max Wdh
  • Schrägbank Fliegende
    • 1 x 10 – 12 Wdh
    • 1 – 2 x 5 – 8 Wdh
  • Arnold Press oder (Push) Press:
    • 1 x 10 – 12 Wdh
    • 1 – 2 x 5 – 8 Wdh
  • Optional Trizepsübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie dargestellt
Foto: Frank-Holger Acker

Tag 3: Beuge Pyramide

An diesem Tag werden zunächst Frontkniebeugen zum Anstieg der Pyramide genutzt und anschließend auf reguläres Beugen gewechselt.

Der Plan ist wie folgt:
  • Beuge Pyramide:
    • Frontkniebeuge
      • Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
    • Wechsel auf Kniebeugen mit diesem Gewicht Max Wdh
    • - 20 kg ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
    • - weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
    • - weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
  • Self-Assisted Inverse Leg Curls / GHR / Gesäßpresse
    • 3 – 5 x max (maximal 15)
  • Ausfallschritte
    • 3 x auf Pump (mindestens 8 Wdh pro Bein)
  • Optional Bizepssübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie oben dargestellt
Generell sieht das Programm lediglich drei Trainingstage in den ersten drei Wochen vor.

Ich überlasse es aber jedem Einzelnen, wenn er (aufgrund von Schwachstellen) den ein oder anderen Trainingstag mehrfach pro Woche absolvieren will.


Training Woche 4: Mini-Deload

Woche 4 ist der erste Mini-Deload. Generell sollte noch jeder relativ frisch sein, weshalb der Deload in Woche 4 noch optional ist. Ich empfehle es aber jedem. Die nächsten Wochen werden noch fordernd genug!

Das Training gestaltet sich in Woche 4 wie folgt:
    Tag 1:
    • Rackdeads: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
    • 50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
    • 50 Dips (aufteilen wie nötig)
    • Schulter <-> Core wie bekannt
  • Tag 2:
    • Bankdrücken: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
    • 50 Dips (aufteilen wie nötig)
    • 50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
    • Schulter <-> Core wie bekannt
  • Tag 3:
    • Kniebeuge: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
    • Self-Assisted Inverse Leg Curls / GHR / Gesäßpresse: 3 – 5 x max (maximal 15)
    • 50 Dips (aufteilen, wie nötig)
    • 50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
    • Schulter <-> Core wie bekannt
Wer möchte, darf die Trainingseinheiten mehr als einmal in dieser Woche durchführen.

Ernährung Mammut Mass

Die Ernährung bei Mammut Mass ist simpel und auf kontinuierliche Gewichtssteigerung ausgelegt. Wer gemäßigte Vorgehensweise für seine Ernährung sucht, kann einen Blick auf die Vorgaben bei meinem zweiten Programm ► Grizzy GainzThe Russian Bear werfen.

Foto: switz1873 / CC BY

Regel 1: Tägliche Grundlage

Jeden Tag stehen
  • 250 Gramm Quark (wer selbst sehr mager ist, nimmt hier eine fettige Variante)
  • mindestens 2 Eier (mit Eigelb)
  • ca. 100 Gramm Haferflocken
  • 50 Gramm Proteinpulver (► Whey / ► MKP / ► Casein / ► vegane Alternativen)
auf dem Speiseplan. Das ist eine tägliche Grundlage, die bereits die ersten 100 Gramm Protein liefern und eine hochwertige Aminosäurenzusammensetzung gewährleisten. Darüber hinaus nehmt ihr mit diesen Lebensmitteln wichtige Mikronährstoffe auf, hochwertige Fette aus den Eiern und die ersten Ballaststoffe in den Haferflocken. Eine gute Basis, auf die eure weitere Ernährung aufbauen kann.

Regel 2: Zahl der Trainingseinheiten regelt die Cheats

Wie geschrieben, dürfen die Trainingseinheiten in einer höheren Frequenz absolviert werden. Wer dies tut, verdient sich mehr Cheatmeals.

Das bedeutet, jeder hat wöchentlich 3 CMs frei, die keine Begrenzung haben. Wer aber beispielsweise Einheit 1 und 3 innerhalb der Woche wiederholt, hat fünfmal trainiert und entsprechend 5 CMs zur Verfügung.

Regel 3: Iss bis du satt bist

Jeder Starter wird ein anderes Hungergefühl besitzen. Wie geschrieben, sollen die Ernährungsregeln einfach gehalten werden und gleichzeitig eine kontinuierliche Körpergewichtssteigerung erreicht werden.

Daher gilt zunächst für die ersten 4 Wochen, dass jeder nach seinem Hungergefühl isst. Wer stagniert, bekommt hochkalorische Tipps für die nächsten Wochen.

Regel 4: Iss Protein, wann immer du kannst

Ich glaube diese Regel ist selbsterklärend. Es muss nicht zwangsläufig Fleisch sein. Milchprodukte oder Hülsenfrüchte liefern ebenfalls bereits mehr Protein als beispielsweise Reis oder Nudeln.

Regel 5: Schlechter Esser? Eine Handvoll Nüsse täglich

Wer bereits zum Start weiß, dass er ein schlechter Esser ist und Problem hat, Gewicht zuzulegen, ergänzt täglich eine Handvoll Nüsse und Nussfrüchte zur Grundlage aus Regel 1. Optimal wären Macadamia-Nüsse. Alternativ bitte verschiedene Nüsse mischen (können einzeln im Discounter gekauft werden) und die tägliche Portion essen.

Ich weiß, dass Hände unterschiedlich groß sein können. Das ist euer Kalorienbedarf dann in der Regel aber auch. Niemand mit Händen wie Bratpfannen wird den Kalorienbedarf einer zarten Elfe haben.

Supplemente

Auch in diesem Programm betone ich gerne noch einmal, dass die Möglichkeit dieser kostenlosen Online-Coachings durch EURE Käufe im Andro-Shop realisiert wird. Wer von Big and Strong profitiert, weil er oder sie die Betreuung wahrnimmt, das Programm übernimmt oder sich schlichtweg nur inspirieren lässt, sollte auch so fair sein, seine Einkäufe hier zu machen. Wir das Ganze weiterhin nicht kontrollieren oder zur Bedingung machen. Geht einfach in euch. Ihr spart hier mit den kostenlosen Programmen jede Menge Zeit und Kohle. Dann sollte man auch bereit sein beim Supplemente-Kauf das Richtige zu tun.

Damit diese Einkaufstour aber nicht zur unnötigen Geldverschwendung wird, werden sich die Empfehlungen hier auch lediglich auf Basics beschränken.

Nahrungsergänzungsmittel sind nichts Anderes als Lebensmittel (in bunten Verpackungen), die bestimmte Makro- oder Mikronährstoffe in konzentrierter Form bieten. Das ist keine Hexerei, nichts Mystisches und nichts, was glorifiziert werden müsste. Das bedeutet auch, dass Supplemente keine Wundermittel sind, die euch von einer auf die nächste Sekunde verbessern.
Wer sich nicht schon über längere Zeit in einem Mangelzustand befindet, wird zudem bei den wenigsten Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich etwas "spüren".
Kuriose Supplement-Bewertungen sind dahingehend immer wieder unterhaltsam zu lesen, aber das ist ein anderes Thema.

Streng genommen benötigt ihr also keine Supplemente. Die Strandfigur-Aktion ist auch ohne möglich. Dennoch würde ich euch einige Produkte empfehlen:
  1. Ein vernünftiges ► Whey-Protein. Dieses hat den Vorteil, dass es eine hochwertige Aminosäuren-Kombination darstellt und geschmackliche Vielfalt in euer Leben bringt. Nur auf Hähnchen und Thunfisch herumkauen, kann auf Dauer geschmacklich nicht so angenehm werde. Darüber hinaus ist Whey unterm Strich eine kostengünstige Möglichkeit die vorgeschriebene Proteinmenge zu erreichen.
  2. 1 Kapsel von diesem ► Fischöl, das deutlich höher dosiert ist als anderen Produkte: Diese bieten euch DHA und EPA, also essentielle Omega-3-Fettsäuren, die euer Körper über die Nahrung zuführen muss. Wer nicht regelmäßig Seefisch ist, sollte dauerhaft die kleinen Gel-Kapseln in die Ernährung einbinden. Aus diesem Grund werden diese auch nicht in die Kalorien einberechnet.
Dies sind zwei sinnvolle Produkte, die tatsächlich jeder dauerhaft zu Hause haben sollte.

Foto: Matthias Busse

Wer dann noch zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln greifen will, kann über die Anschaffung von Folgendem nachdenken:
  • Creatin: davon 1 x 5 Gramm täglich dauerhaft, wobei der Zeitpunkt nicht kriegsentscheidend ist
  • Citrullin und / oder ► Arginin vor dem Training für den Pump: 5 – 10 Gramm pro Portion
Das sind immer noch günstiges Produkte, bei denen ihr bedenkenlos zuschlagen könntet. Spezieller werden dann andere Aminosäuren-Produkte, zu denen ich euch auf Nachfrage gerne antworte, die ich aber bewusst an dieser Stelle nicht thematisieren will.

Selbstverständlich sollte nicht vergessen werden, dass Supplemente auch Teil eines gewissen Lifestyles sind. Sie können motivieren, uns als Belohnung dienen und uns anspornen, unsere Ziele energisch zu verfolgen. Ich nutze selbst gerne Nahrungsergänzungsmittel, nur sollten keine falschen Hoffnungen damit verbunden werden. Ob ihr erfolgreich sein werdet, hängt in erster Linie von eurer Bereitschaft ab, kontinuierlich 20 Wochen dabei zu bleiben.

Schlussworte

Damit hätten wir auch alles zu den ersten 4 Wochen besprochen. Das Programm wird weiterhin simpel bleiben und soll Spaß machen. Wer dieses Jahr die Waage herausfordern und gleichzeitig intensiv trainieren will, könnte mit diesem Programm glücklich werden.

Viel Erfolg bei Big and Strong 2016!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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