Big and Strong 2016

Big and Strong 2016: The Russian Bear (I)

Privet, Kraftsportfreunde! Nachdem im letzten Jahr der amerikanische Grizzly für neue Maximalkraftleistungen sorgte, ist es Zeit, den eisernen Vorhang bei Seite zu schieben. Der russische Bär hat seine Krallen geschärft und überzeugt mit maximaler Flexibilität bei der Jagd nach neuen Bestleistungen.


Generelles zum Programm

Zunächst ist zu sagen, dass der Fokus auf Kraftsteigerung mit Hilfe eines intensiven Volumens gelegt wird. Dazu wird der Russian Squat Cycle modifiziert und auf verschiedene Lifts angewendet, aber dazu später mehr.

Die Flexibilität ist dabei der größte Pluspunkt des Programms und wird in mehreren Stufen realisiert, was wir uns genauer anschauen wollen.

Stufe 1: Wahl der Trainingstage

Das Grundgerüst des Programms besteht aus drei Trainingstagen, die flexibel um bis zu drei weitere Trainingstage ergänzt werden können. Dies kann jede Woche erneut entschieden werden, so dass hier dem Alltag Tribut gezollt werden kann: In stressigen Wochen wird es nur 3 Trainingstage geben. In einer Woche, in der ihr voller Energie seid und genüg Zeit vorhanden ist, kann das Studio bis zu 6 Mal besucht werden.

Darüber hinaus gibt es eine 2-Tage-Option für Leute, die sehr wenig Zeit haben oder The Russian Bear ergänzend zu anderen Sportarten durchführen wollen. Hier ist optional lediglich ein dritter Tag vorgesehen.

Stufe 2: Just Lift | Powerbuilding | Athletic

In Stufe zwei könnt ihr euch entscheiden, ob ihr lediglich das Grundprogramm ausführt, dieses um Zubringerübungen oder um Metcons ergänzt.

Das ist auf den ersten Blick vielleicht etwas unübersichtlich, aber es gibt weiter unten eine Grafik, die das Ganze nachvollziehbar machen sollte.

The Russian Bear: Training Allgemeines

Die Haupttrainingseinheiten sind in 3 Blöcke unterteilt:
  • Block A: Main-Lift-Belastung
  • Block B: Spezialisierung – bei Just Lift fällt dieser Block weg, so dass hier Zeit gespart wird
  • Block C: Prävention
Die optional ergänzenden Tage weichen von diesem Schema ab, weshalb wir uns das erst bei den entsprechenden Alternativen anschauen wollen.

Generell die Bitte: Lest den Text aufmerksam. Dann ist alles zum Aufbau selbsterklärend. Darüber hinaus wird es am Ende noch einmal Aufschlüsselungen der Trainingspläne geben. Lest den generellen Ablauf dennoch in Ruhe durch!

Allgemeine Hinweise zum Training

Bevor wir mit dem eigentlichen Programm starten, noch ein paar generelle Hinweise, wie man langfristig von Verletzungen verschont bleibt:

Klug geplante Trainingseinheiten umfassen immer 4 Schritte
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cool Down
  4. D wie Dehnen
Was ist darunter zu verstehen?

Foto: Matthias Busse

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit mehr als 18 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie kann das umgesetzt werden?

Anschwitzen

Zu Beginn des Trainings empfehle ich fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Eure Herzfrequenz erhöht sich, die Durchblutung der Muskeln steigt und damit auch eure Leistungsfähigkeit in der eigentlichen Einheit.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Agile 8 oder Limber 11 wären Möglichkeiten. Ein paar Empfehlungen gibt es sonst in diesem Video, das 2015 für ein Programm der damaligen Strandfigur spontan entstand.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte und Fußgelenke.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr auch eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 10 bis 15 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Nach der eigentlichen Belastung, die wir uns im Folgenden noch anschauen, empfiehlt es sich 5 bis 10 Minuten auf dem Radergometer den Puls runterzubekommen. Wer dann noch Zeit und Lust hast, kann Dehnen oder ein paar Yoga-Übungen machen, die korrekt ausgeführt, jeden Kraftsportler besser machen können.

Training Woche 1 – 4: 3 Tage-Option

Da drei Trainingstage die generelle Basis des Programms darstellen, beginnen wir mit diesem Trainingsplan. Für die nächsten (mindestens) 9 Wochen wählt ihr euch aus folgenden Bereich jeweils eine Übung aus:
  • Beine:
    • Frontkniebeugen
    • Kniebeugen
  • Push:
    • Dips (BW + Zusatzgewicht)
    • Bankdrücken
    • Push Press
    • Schrägbank BD (an der Multipresse)
  • Back:
    • Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Power Cleans
Die drei gewählten Übungen sind eure Mainlifts, die ihr in Block A durchführt und in der neue Maximalleistungen erreicht werden sollen.

Führ dazu bitte im Vorfeld einen Maximalkraft-Test durch!

3-Tage Block A: Lastschema

Alle drei Übungen werden zweimal die Woche trainiert. Das erste Mal leicht (6 x 2 x 80 % des MAX) und das zweite Mal schwer (steigende Intensität). Die Aufteilung ist wie folgt:
  • Tag 1:
    • Back leicht
    • Beine leicht
  • Tag 2:
    • Beine schwer
    • Push schwer
  • Tag 3:
    • Back schwer
    • Push leicht
Die schweren Einheiten laufen in den ersten Wochen wie folgt ab:
  • Woche 1: 6 x 3 x 80 %
  • Woche 2: 6 x 4 x 80 %
  • Woche 3: 6 x 5 x 80 %
  • Woche 4: 6 x 6 x 80 %
Wer die Option Just Lift für sich zieht, wechselt nun zu Block C.

Foto: Frank-Holger Acker

3-Tage Block B: Powerbuilding oder Athletic

Je nachdem, für was ihr euch entscheidet, geht ihr hier getrennte Wege. Die Just Lift Option hat keinen Block B, die Powerbuilding Option führt folgende Übungen durch:
  • Tag 1:
    • 1 – 3 Sätze Dips
    • 1 – 3 Sätze Pull Ups
    • optional 1 Satz Armübung der eigenen Wahl
  • Tag 2:
    • 1 – 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
    • 1 – 3 Sätze Rudervariante
    • optional 1 Satz Armübung der eigenen Wahl
  • Tag 3:
    • 1 – 3 Sätze Klimmzugvariante
    • 1 – 3 Sätze für die Schultern
    • optional 1 Satz Arme
Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 5 und 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen liegen. Aufwärmsätze natürlich außen vor. Die Pausen so lang wie nötig und so kurz wie möglich!

Die Rudervariante an Tag 2, die Block-B-Übungen an Tag 3 sowie die optionale Arm-Übung dürfen jede Einheit gewechselt werden.

Die Athletic Option führt an dieser Stelle (in der Regel) Metcons durch, die 15 bis 25 Minuten andauern sollten. Metcon steht für Metabolic Condition und soll genau das bewirken: Innerhalb der 15 bis 20 Minuten soll die Intensität dauerhaft so hoch wie möglich gehalten werden, so dass die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur optimal geleert werden. – In der Regel soll das bedeuten, dass erfahrene Athleten in Block B (ab und an) auch alternative Belastungen einfügen können.

Was ihr im Rahmen der Metcons ausführt, ist völlig euch überlassen. Ein möglicher Pool an Übungen wäre:
  • 5km Rudern
  • 5 km Laufen
  • Barbell Complexes
  • CF Girl WODs
  • Freeletics Worktouts
  • Sprint-Einheiten
  • Zirkeltrainings
Die Liste ist beliebig erweiterbar. Die Belastungsdauer sollte 15 Minuten jedoch nicht unterschreiten. Wenn man also beispielsweise ein Freeletics Workout wählt, das man in 10 Minuten absolviert, müsste weitere Belastung im Anschluss ergänzt werden.

Vom klassischen Tabata mit 8 Runden, die insgesamt 4 Minuten dauern, sollten entsprechend 4 oder besser 5 Durchgänge (mit verschiedenen) Übungen absolviert werden.

Den Abschluss bildet für alle Gruppen Block C. - Diejenigen, die den Athletic-Weg wählen, können Block B und C tauschen, wenn es von der Organisation mehr Sinn macht.

3-Tage Block C: Prävention

Block C ist ein Mammutsatz aus 3 Sätzen Schulterprävention und 2 Sätzen Core-Training. Mammutsatz bedeutet, dass man
  • 1 Satz Schulter
  • 1 Satz Core
  • 1 Satz Schultern
  • 1 Satz Core
  • 1 Satz Schultern
ohne Pause am Stück absolviert.

Wählt für die Schulter Übungen für die hinteren oder seitlichen Schultern. Also kein Schulterdrücken oder Frontheben an dieser Stelle.

Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Die Übungen dürfen in jeder Einheit gewechselt werden.

Zusammenfassung

Zusammengefasst habt ihr in der folgenden Grafik noch einmal den Trainingseinheitenaufbau bei der 3-Tage-Option.


Wenn ihr möchtet, könnt ihr das Training um bis zu drei Tage erweitern, wobei ihr dies jede Woche neu entscheiden könnt.

Optionaler Tag A: Light Weight

Dieser Tag besteht aus den drei Mainlifts, die an diesem Tag in der leichten Version absolviert werden. Das bedeutet
  1. Back 6 x 2 x 80 %
  2. Beine 6 x 2 x 80 %
  3. Push 6 x 2 x 80 %
ohne weitere Belastung. Das Workout wird fordernd genug sein.

Optionaler Tag B: Barbell Complexes

Am Tag B werden Barbell Complexes durchgeführt, die ursprünglich das Cardiotraining osteuropäischer Gewichtheber waren. Das Prinzip ist einfach: Man nimmt sich eine Langhantel, belädt diese mit Gewicht und führt X Wiederholungen von Übung 1 durch, sofort X Wiederholungen von Übung 2 und so weiter ohne die Hantel abzulegen. An unserem Barbell Complex Tag werden es 5 bis 10 Durchgänge (je nachdem, wie frisch ihr seid) von:
  • Kreuzheben
  • (optional Hang Cleans)
  • (Push) Press
  • tiefen Kniebeugen (oder FKB)
  • Good Mornings (oder rumänisches Kreuzheben)
  • LH Rudern
ausgeführt.
Eine kleine Erläuterung bekommt ihr auch noch einmal in dem Video, das ich 2015 im Rahmen eines Strandfigur-Programms gedreht hatte.

Optionaler Tag C: Powerbuilding

Als dritte Alternative steht Tag C zur Verfügung:
  • 3 – 5 Sätze Push-Übung der eigenen Wahl
  • 3 – 5 Sätze Klimmzugvariante
  • 1 – 3 Sätze zweite Push-Übung der eigenen Wahl
  • 1 – 3 Sätze Rudervariante
  • 3 – 5 Sätze Armübungen (dürfen kombiniert werden)
Das Wiederholungschema sollte zwischen 5 und 12 Wiederholungen liegen. Intensitätstechniken sollten nicht notwendig sein.

Alternativ kann hier auch eine Athletic-Einheit absolviert werden, die nicht zwangsläufig ein Metcon sein muss.

Training Woche 1 – 4: 2 Tage-Option

Generell gelten die gleichen Vorgaben wie bei der 3-Tage-Option. Der größte Unterschied liegt neben den zwei Trainingstagen in der Wahl der Hauptübungen. Hier wird lediglich eine Push- und eine Pull-Übung gewählt.

Zur Auswahl stehen:
  • Push:
    • Dips (BW + Zusatzgewicht)
    • Bankdrücken
    • Push Press
    • Schrägbank BD (an der Multipresse)
  • Pull / Beine:
    • Frontkniebeugen
    • Kniebeugen
    • Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Power Cleans
Wählt die Übung nach euren Fähigkeiten aus.

Ich empfehle diese Option vor allem Teilnehmern, die das Programm mit Crossfit oder anderen Sportarten kombinieren wollen. Zwei Lifts, in denen man sich kontiuierlich steigern will, sind leichter zu bewältigen, als drei.

Die Grafik fasst es auch hier noch einmal zusammen.


Beachtet außerdem, dass bei einem dritten Trainingstag nur zwei Lifts absolviert werden.

Zusammenfassung Training

Die folgende Grafik bringt das Ganze noch einmal in den Überblick, so dass jeder sein eigenes Volumen zusammenstellen kann. Die Planung erfolgt in 3 Schritten:
  1. Ihr entscheidet euch für die 2- oder 3-Tage-Option und behaltet dieses mindestens für die nächsten 10 Wochen bei.
  2. Wählt euren Weg für Block B an diesen 2 bzw. 3 Trainingstagen.
  3. Ergänzt wochenweise, wenn ihr wollte, um die einzelnen optionalen Trainingstage.
Die Empfehlung lautet dahingehend wie folgt: Wer den Fokus aufs stärker werden legt, sollte Tag A als erstes wählen. Wer zusätzlich zu seinem Grundplan (egal, welche Wahl in Block B getroffen wurde) ein paar Reize für die grundlegende Muskulatur setzen will, wählt als erstes Tag C in der Powerbuilding-Variante. Wer hingegen an seiner Konditionierung arbeiten will, ergänzt als ersten Tag entweder die Barbell Complexes (vor allem für Powerbuilder) oder fügt ein individuelles Workout hinzu.


Ernährung The Russian Bear

Damit kommen wir zur Ernährung. Generell liegt der Fokus in diesem Programm auf "Strong" und weniger "Big". Das bedeutet, die Empfehlungen, die ich euch an die Hand gebe, sind darauf ausgelegt, dass ihr eure Form mehr oder weniger haltet und euch tatsächlich in der Leistung steigert und nicht auf K(r)ampf die Kilos auf der Waage ansteigen lasst. – Wer das möchte, sollte in den anderen Programmen vorbeischauen. In Mammut Mass wäre die reine "Massephase" tatsächlich das Ziel.

Wer das Programm zum "maximalen Aufbau" nutzen will, darf natürlich dennoch teilnehmen. Erhöht in diesem Fall selbstständig eure Cheatmeals oder die Gesamtkalorienzufuhr mit Hilfe "sauberer Kalorien" wie Nüssen.

Option 1: Kalorien zählen

Wer Kalorien zählen möchte, kann sich nach dem Prinzip IIFYM richten. Das ist simpel, effektiv und gibt genügend Freiheiten in der individuellen Gestaltung.

Die Startkalorien richten sich dabei nach 2 Gruppen:
  • Gruppe 1 hat erkennbare Bauchmuskeln und beginnt mit 38 kcal je Kilogramm Körpergewicht
  • Gruppe 2 ist der gesamte Rest und beginnt mit 33 kcal je Kilogramm Körpergewicht
Da dies je nach Ausgangsgewicht zu sehr hohen Kalorienzahlen führen kann, werden die Ausgangswerte mit 2.000 bis 3.300 eingegrenzt. Wer also rechnerisch darunter oder darüber landet, rundet auf bzw. ab. Niemand steigt also mit weniger als 2.000 oder mehr als 3.300 kcal ein.

Generell gilt, dass ich euch lediglich Protein- und Fett-MINDESTANGABEN vorschreibe. Den Rest könnt ihr in dieser Offseason verteilen, wie ihr möchtet. Das soll auch für ein etwas entspannteres Vorgehen sorgen. Schauen wir uns also an, wie die Makros für diese Kalorien verteilt werden:

F wie Fett

… macht nicht fett, sondern ist bedeutend für eine Vielzahl an hormonellen Vorgängen. Fett ist ein guter und wichtiger Energielieferant, auf den ihr nicht verzichtet solltet.

Die Mindestwerte für Fett sind für beide Gruppen 80 Gramm durchschnittlich pro Tag.

P wie Protein

Pro Tag sind für den Anfang durchschnittlich mindestens 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorgeschrieben. Maximal sind 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erlaubt. Ihr sollt keine Proteinmast veranstalten, aber dennoch auf euer Eiweiß kommen.

Die restlichen Kalorien könnt ihr frei verteilen.

L wie Lebensmittel

Generell gilt, dass ihr eure Makros frei füllen dürft und sollt. Auch Schokolade und Eis ist mal erlaubt, solange es in die durchschnittlichen Makros passt, aber dazu weiter unten noch einmal mehr.

Die folgende Liste an Lebensmitteln empfehle ich jedoch regelmäßig in der Ernährung zu nutzen:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte
    • Vollkornbrot
    • Couscous
    • Haferflocken
    • Grünkern
    • Gries
  • "gesunde" Fette:
    • geschrotete Leinsamen (maximal 2 TL pro Tag)
    • Eier
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
An Getränken sind Cola Light und Zero, ungesüßter Tee und Kaffee und natürlich Wasser frei und müssen nicht berechnet werden.

Trinkt mindestens 1 Liter je 25 Kilogramm Körpergewicht. Wer also 100 Kilogramm wiegt, sollte auf 4 Liter Flüssigkeit am Tag kommen.

Cheatmeals und jeden Tag das Gleiche? Und ALLES zählen?

Wie angesprochen, führen wir IFFYM durch. Wichtig ist dabei, dass ihr im Wochenschnitt eure Vorgaben erfüllt. Im Diskussionsthread lade ich euch eine Excel-Datei hoch, die ihr zur Kontrolle nutzen könnt.

Foto: Jonathan Lin / CC BY

Wie ihr die Makros erfüllt, überlasse ich generell euch, wobei ich empfehle im Schnitt 70 bis 80 % der Kalorien aus vollwertigen Lebensmitteln zu ziehen.

Darüber hinaus wird Gemüse nicht gezählt, solange es sich dabei um (relativ) unbehandeltes Gemüse handelt. Das heißt: Gefrorener Brokkoli wird nicht in die Kalorien eingerechnet. Buttergemüse dagegen schon.

Außerdem gilt diese Regel nicht für stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Pastinaken, Hülsenfrüchte oder Kürbis (ja ich weiß, ist nicht alles Gemüse) werden gewogen und eingerechnet.

Option 2: Maßgeschneiderte Ernährung

Der kanadische Ernährungsguru John Berardi schrieb einmal bezüglich des Kalorienzählens sinngemäß:
"Die Leute neigen dazu sich am Anfang viel zu viele Gedanken über Kalorien, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Details zu machen, was aus meiner Sicht einfach nur verschwendete mentale Energie ist. Sich Gedanken über Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse zu machen, wenn man gleichzeitig Mahlzeiten ausfallen lässt und grobe Fehler bei der Auswahl der Nahrungsmittel und beim Nährstofftiming macht, ist genauso sinnvoll, wie das gerade Hinstellen der Deckstühle auf der Titanic."
Körperliche Aktivität, Training, Stoffwechselaktivität, Ruhephasen am Tag, Magermasse und das Tageshoroskop: Die Liste der unbekannten Faktoren auf der anderen Seite der Rechnung ist länger als die Liste der Typen, die glauben, dass sie mit Hilfe von genügend Quaker Grits auch mal wie ein Ronnie Coleman aussehen könnten. – Ältere Bodybuilding-Fans verstehen diesen kleinen Seitenhieb.

Im Rahmen einer Offseason bietet sich daher eine entspannte Herangehensweise mittels eines simplen Regelsystems an.

Die 8 Grundpfeiler einer individuellen Ernährung

Acht Grundpfeiler sollen dazu dienen, dass jeder seine Ernährung die nächsten Wochen und Monate seinen Wünschen nach gestalten kann. Niemand sollte gezwungen sein, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die ihm nicht schmecken. Das ist zwar kein Freifahrtschein für Schokolade und Gummibärchen, aber zumindest ist Reis mit Brokkoli für niemanden Pflicht, wenn er es nicht möchte. Die 8 Grundpfeiler lauten daher:
  1. Iss regelmäßig
  2. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit
  3. Iss mindestens drei Portionen Gemüse
  4. Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an
  5. Iss täglich gesunde Fett
  6. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke
  7. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist
  8. Begrenze deine Cheatmeals
Diese acht simplen Regeln werden uns die nächsten Wochen begleiten und teilweise in den folgenden Abschnitten etwas angepasst. Gehen wir das Ganze also einmal durch.

Iss regelmäßig

Egal ob man fastet oder nicht: Achte auf deine Nahrungszufuhr. Wer Mahlzeiten ausfallen lässt oder sich nur schnell mal einen Snack zwischendurch "einwirft", wird letztendlich nicht ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu sich nehmen.

Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit

...stellt eigentlich einen selbsterklärenden Punkt dar. Niemand soll sich genötigt fühlen, plötzlich 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber eine viele Menschen neigen dazu, wenn sie ihre Ernährung nicht kontrollieren, ihren Proteinkonsum zu unterschätzen. - Auch wenn dies in einem Bodybuildingforum zugegeben ein geringeres Problem sein dürfte. - Darüber hinaus halte ich eine Abwechslung in den Proteinquellen für sinnvoll, um nicht nur unterschiedliche Aminosäurenprofile auszugleichen, sondern auch die Abwechslung nicht zu kurz kommen zu lassen.

Iss mindestens drei Portionen Gemüse

Neben der geschmacklichen Abwechslung und dem potentiellen Sättigungseffekt, hat Gemüse unzählige Vorteile, die in der Offesason genutzt werden sollten. Es müssen keine Unmengen sein, aber verbanne Gemüse die nächsten Wochen nicht von deinem Teller.

Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an

Auch wenn sie nicht an erster Stelle steht, stellt diese Regel vermutlich eine der wichtigsten Regeln dar. Neben dem Nahrungsmittelpool, durch den die Kohlenhydrate gesteuert werden können, ist auch das Timing der Kohlenhydrate für einige Trainierende wichtiger als für andere. Aus diesem Grund wird es weiter unten noch einmal einen Extra-Absatz zum Thema Kohlenhydrate.

Iss täglich gesunde Fett

Viele Trainierende neigen dazu ihren Fettkonsum extrem einzuschränken, was keineswegs der Weg zum Erfolg sein sollte. Eine gewisse Menge an Fetten gehört nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern ist für den Körper sogar essentiell. Näheres dazu daher im Nahrungsmittelpool, der weiter unten vorgestellt wird.

Trinke keine kalorienhaltigen Getränke

Sollte man nicht gerade zu dem Personenkreis gehören, der Probleme hat, an Gewicht zuzulegen, sollten kalorienhaltige Getränke aus dem eigenen Haushalt verbannt werden. Während Pareto-Anhänger von sich aus bereits Milchprodukte und damit Milch per se meiden, kann diese in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz einnehmen und wird somit zu den Lebensmitteln und nicht den Getränken gezählt.

Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist

...beschreibt mit anderen Worten, dass man selbst den Kochlöffel schwingen sollte, wann immer dies möglich ist. Dies sichert nicht nur, dass man sichergehen kann, dass das Gekochte einem selbst schmeckt, sondern man weiß vor allem, wie die Mahlzeiten zubereitet wurden.

Foto: Anthony Albright / CC BY

Begrenze deine Cheatmeals

Einen sauberen Aufbau konsequent durchzuführen bedeutet nicht, gänzlich auf alle Freuden des Lebens zu verzichten. Cheatmeals sind daher ein genauso fester Bestandteil der Ernährung, wie der Whey-Shake nach dem Training. In den nächsten Wochen werden wir jedoch mit einer unterschiedlichen Anzahl an Cheatmeals arbeiten. Weiteres dazu dann bei der konkreten Gestaltung der ersten vier Wochen.

Der Nahrungsmittelpool

Der Nahrungsmittelpool wird ein wichtiger Faktor die nächsten Wochen sein, da mit seiner Hilfe automatisch Reduzierungen der Kalorienmenge gewährleistet werden können. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die in den ersten vier Wochen noch erlaubt sind, teilweise in den folgenden Wochen rausgestrichen werden.

Da unsere Mahlzeiten ebenfalls in Slots aufgebaut sein werden, sollten die Nahrungsmittel von Anfang an ebenfalls danach unterschieden werden:

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Lebensmittelgruppen

Protein

Gemüse

KH-Quellen

Gesunde Fette

Snacks


Protein

Als magere Proteinquellen können genutzt werden:
  • mageres Fleisch jeder Art
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Joghurt
  • Magerquark
  • fettarme Wurst (z.B. die "Viel leicht"-Produkte)
  • fettarmer Schinken
  • Supplemente
  • andere fettarme Milchprodukte

Gemüse

Beim Thema Gemüse gibt es im Prinzip keinerlei Einschränkungen, wenn wir von Butter ertränkten Varianten absehen.

Kohlenhydratquellen

Generell empfehle ich folgende Kohlenhydratquellen:
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Mais
  • Vollkorn(knäcke)brot
  • Obst
Zum Thema Reis, Nudeln und so weiter beachtet bitte den Abschnitt zu Kohlenhydraten weiter unten.

Gesunde Fette

Wie bereits dargestellt, sollten täglich gesunde Fett konsumiert werden, wobei folgende Quellen dabei zur Auswahl stehen:
  • geschrotete Leinsamen (2 TL pro Tag)
  • Nüsse und Nussfrüchte
  • Fischöl
  • Butter und hochwertige Öle
Foto: Cowbell Solo / CC BY

Snacks

Snacks stellen keine Mahlzeiten dar und werden, wie der Name bereits vermuten lässt, zwischen diesen zu sich genommen. Neben Obst in allen Variationen sind hier vor allem Nüsse und Nussfrüchte denkbar. In ausreichenden Mengen können Nüsse darüber hinaus auch als Proteinquelle dienen und in Kombination mit Gemüse eine Mahlzeit darstellen.

Kohlenhydrate: Wie reagiere ich darauf?

Kaum ein Thema beschäftigt die meisten Trainiernden so sehr wie Kohlenhydrate, die oftmals als Schlüssel zum Erfolg gesehen werden. Die entscheidende Frage ist, wie stark die eigene Insulinsensitivität ist. Dies kann jeder mit zwei einfachen Fragen für sich selbst klären:
    _________________________________________________________________________________________________________
    1. Fühle ich mich bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr voll und aufgepumpt oder träge und aufgebläht? Wenn ersteres der Fall ist, dann besitzt man eine gute Insulinsensitivität, wenn letzteres der Fall ist, dann nicht.

    2. Habe ich, wenn ich eine große Kohlenhydratmahlzeit gegessen habe, kontinuierliche und stabile Energiespiegel oder bekomme ich einen Energieeinbruch oder fühle mich schläfrig und bekomme etwa eine Stunde später wieder Hunger? Wenn ersteres gilt, dann weist der Organismus eine normale oder niedrige Insulinausschüttung auf, wenn letzteres gilt, dann neigt man wahrscheinlich zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, welche einen Einbruch des Blutzuckerspiegels verursacht und schläfrig und hungrig macht.

    _________________________________________________________________________________________________________
Je nachdem, zu welcher Gruppe man sich zählt, sind Reis und Nudeln als Kohlenhydratquelle erlaubt.

Das Ganze dient erstmals als Anhaltspunkt, um die Nahrungszusammenstellung der nächsten vier Wochen beurteilen zu können. Wer sich unsicher ist, kann also beispielsweise vorsichtig mit Reis experimentieren.

Mahlzeitengröße

Bisher wurde kein Wort zur Mahlzeitengröße verloren, was ganz einfach daran liegt, dass sowohl eine 60 kg schwere Frau, der 70 kg-Hering als auch der 100 kg Mann mit zu viel Hüftgold den Plan soweit für sich nutzen können sollte.

Als Faustregel gilt fürs Erste, dass man in den kommenden vier Wochen satt werden sollte.

Beispielplan

Die Möglichkeiten, wie die Mahlzeiten letztendlich gestaltet werden, sind natürlich aufgrund der Slots schier unendlich. Dennoch als Ideenanstoß an dieser Stelle zwei kleine Beispiele:

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Beispiel geringe Insulinsensitivität Woche 1-4

Porridge, dazu Gurke

Low Carb Brokkoli-Auflauf

Joghurt mit Beeren und Leinsamen, dazu Weißkohl

Hähnchen mit Bratkartoffeln, Zwiebeln und Apfel

Whey-Shake vor dem Training | Whey-Shake mit KH-Pulver nach dem Training

Rührei mit fettarmen Käse, Lachs und Spinat


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Beispiel gute Insulinsensitivität Woche 1-4

Porridge, dazu Gurke

Lachs mit Kokos-Kidneybohnen-Reis

Joghurt mit Beeren und Leinsamen, dazu Brokkoli

Hähnchen mit Tomaten-Reis und Ratatouille

Whey-Shake vor dem Training | Whey-Shake mit KH-Pulver nach dem Training

Magerquark mit Kirschen, dazu Paprika


Alle hier dargestellten Mahlzeiten sind entweder innerhalb kürzester Zeit zuzubereiten oder können in größeren Mengen für mehrere Tage vorgekocht werden, so dass auch Tagen, an denen weniger Zeit zur Verfügung steht, die Ernährungsregeln eingehalten werden können.

Abschließendes zu Option 2: Die Cheats

Das war es soweit zur Ernährung in den ersten vier Wochen. Wie bereits beschrieben, dienen dieser in erster Linie dazu, sich an die acht dargestellten Regeln zu gewöhnen.

Drei bis vier Cheatmeals sind darüber hinaus pro Woche erlaubt, wobei diese keine Fressgelage darstellen, sondern durchaus im Rahmen bleiben sollten. – Diese müssen darüber hinaus nicht genutzt werden.

Was das genau bedeutet, hängt vom individuellen Lebensstil ab. Wer bisher maximal eine halbe Schokolade auf einmal aß, sollte die Cheatmeals nicht als Anlass sehen, sich in Zukunft die doppelte Menge als eine Cheatmeal anzurechnen.

Foto: Orias1987 / CC BY

Supplemente

Auch in diesem Programm betone ich gerne noch einmal, dass die Möglichkeit dieser kostenlosen Online-Coachings durch EURE Käufe im Andro-Shop realisiert wird. Wer von Big and Strong profitiert, weil er oder sie die Betreuung wahrnimmt, das Programm übernimmt oder sich schlichtweg nur inspirieren lässt, sollte auch so fair sein, seine Einkäufe hier zu machen. Wir das Ganze weiterhin nicht kontrollieren oder zur Bedingung machen. Geht einfach in euch. Ihr spart hier mit den kostenlosen Programmen jede Menge Zeit und Kohle. Dann sollte man auch bereit sein beim Supplemente-Kauf das Richtige zu tun.

Damit diese Einkaufstour aber nicht zur unnötigen Geldverschwendung wird, werden sich die Empfehlungen hier auch lediglich auf Basics beschränken.

Nahrungsergänzungsmittel sind nichts anderes als Lebensmittel (in bunten Verpackungen), die bestimmte Makro- oder Mikronährstoffe in konzentrierter Form bieten. Das ist keine Hexerei, nichts Mystisches und nichts, was glorifiziert werden müsste. Das bedeutet auch, dass Supplemente keine Wundermittel sind, die euch von einer auf die nächste Sekunde optimieren würden.
Wer sich nicht schon über längere Zeit in einem Mangelzustand befindet, wird zudem bei den wenigsten Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich etwas "spüren".
Kuriose Supplement-Bewertungen sind dahingehend immer wieder unterhaltsam zu lesen, aber das ist ein anderes Thema.

Streng genommen benötigt ihr also keine Supplemente. Die Strandfigur-Aktion ist auch ohne möglich. Dennoch würde ich euch einige Produkte empfehlen:
  1. Ein vernünftiges ► Whey-Protein. Dieses hat den Vorteil, dass es eine hochwertige Aminosäuren-Kombination darstellt und geschmackliche Vielfalt in euer Leben bringt. Nur auf Hähnchen und Thunfisch herumkauen, kann auf Dauer geschmacklich nicht so angenehm werde. Darüber hinaus ist Whey unterm Strich eine kostengünstige Möglichkeit die vorgeschriebene Proteinmenge zu erreichen.
  2. 1 Kapsel von diesem ► Fischöl, das deutlich höher dosiert ist als anderen Produkte: Diese bieten euch DHA und EPA, also essentielle Omega-3-Fettsäuren, die euer Körper über die Nahrung zuführen muss. Wer nicht regelmäßig Seefisch ist, sollte dauerhaft die kleinen Gel-Kapseln in die Ernährung einbinden. Aus diesem Grund werden diese auch nicht in die Kalorien einberechnet.
Dies sind zwei sinnvolle Produkte, die tatsächlich jeder dauerhaft zu Hause haben sollte.

Wer dann noch zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln greifen will, kann über die Anschaffung von Folgendem nachdenken:
  • Creatin: davon 1 x 5 Gramm täglich dauerhaft, wobei der Zeitpunkt nicht kriegsentscheidend ist
  • Citrullin und / oder ► Arginin vor dem Training für den Pump: 5 – 10 Gramm pro Portion
Das sind immer noch günstiges Produkte, bei denen ihr bedenkenlos zuschlagen könntet. Spezieller werden dann andere Aminosäuren-Produkte, zu denen ich euch auf Nachfrage gerne antworte, die ich aber bewusst an dieser Stelle nicht thematisieren will.

Selbstverständlich sollte nicht vergessen werden, dass Supplemente auch Teil eines gewissen Lifestyles sind. Sie können motivieren, uns als Belohnung dienen und uns anspornen, unsere Ziele energisch zu verfolgen. Ich nutze selbst gerne Nahrungsergänzungsmittel, nur sollten keine falschen Hoffnungen damit verbunden werden. Ob ihr erfolgreich sein werdet, hängt in erster Linie von eurer Bereitschaft ab, kontinuierlich dabei zu bleiben und euch beim Training den Arsch aufzureißen.

Schlussworte

Das sind die Vorgaben für die ersten 4 Wochen. Wer mit einem höheren Trainingsvolumen stärker werden will, ist hier genau richtig. Wer dagegen mehr Fokus auf die Zubringerübungen und weniger Volumen in den Hauptübungen haben möchte, sollte sich noch einmal ► Grizzy Gainz aus dem letzten Jahr anschauen.

Ansonsten freue ich mich über eine rege Teilnahme. Do skorogo!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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