Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: The Baseline (II)

Und nun haben wir bereits die ersten 4 Wochen dieses Programms hinter uns. Es überrascht mich jedes Mal aufs Neue, wie schnell die Zeit eigentlich vergehen kann. Wenn ihr diesen Artikel lest, dann seid ihr bereits mitten in eurem Kampf der Progression und sorgt dafür, dass diese Aufbauphase die beste eurer Trainingskarriere wird.


Dass die Zeit so schnell vergeht, ist wirklich genial, denn in einer Marathon-Sportart wie dem Bodybuilding ist es manchmal unfassbar schwierig, das große Ganze im Auge zu behalten und sich in den Kleinigkeiten zu verlieren. Sicherlich stresst man sich sehr wegen eines einzigen Trainings und kann von Nervosität bis Aufregung alles in eine Einheit projizieren, jedoch bestimmt sich der Trainingserfolg – leider – nicht dadurch ob man eine einzige Einheit bis zur Perfektion ausgeführt hat. Viel mehr ist es ein langes Checklisten-Abarbeiten, welches nach einem längeren Zeitraum dann die gewünschten Erfolge offenbart.

Im vorherigen Artikel habe ich euch bereits die meiner Meinung nach wichtigsten Erfolgsfaktoren für eine Aufbauphase mitgeteilt. Eure Aufgabe war es nun, Tag für Tag jeden dieser Faktoren abzuhaken. Progression erzielt? Check. Kalorien eingehalten? Check. Regeneration hat gepasst? Check. Alle Supplements genommen? Check. Übungen rotiert? Check.

All diese "Checks" summieren sich nun als Teil des großen Ganzen und nun nach 4 Wochen solltet ihr bereits die ersten Früchte dieser Arbeit bestaunen können. Mein Ziel ist es daher für die nächsten Wochen, dass ihr all diese Kästchen weiterhin auf eurer Checkliste abhakt, um am Ende der Aktion mit den bestmöglichen Erfolgen dasteht, die in dem gegebenen Zeitraum möglich sind.

Legen wir los mit der Baseline!

Vorweg zum Training

Ihr solltet nun in diesem Low Volume, High Frequency, rotierende Übungen Prinzip vollkommen angekommen sein. Die ersten zwei Einheiten jedes Trainingstages sind immer der Gewichtsfindung geschuldet, sodass ihr nun mitten im Kampf der Progression stehen könnt.

Es ist nun wichtig, dass ihr euch nicht auf diesen Lorbeeren ausruht, sondern es als Anlass nehmt, weiterhin Vollgas zu geben. Folgende Dinge solltet ihr daher in den vergangen Wochen festgestellt haben und in den kommenden Wochen weiterhin beachten:
  • Man entwickelt eine bessere Technik in den Übungen, die eine komfortable Kraft-Position erlaubt. Dies ist unerlässlich für eine langfristige Progression der Trainingsgewichte. Sobald diese Technik jedoch gefunden ist, muss sie standardisiert werden. Keine Veränderungen mehr, die Progression sollte dann ausschließlich durch die gewachsene Kraft kommen und nicht weil man auf einmal gemerkt hat, dass es die Kniebeuge einfacher macht wenn man 5 cm Tiefe abschneidet.
  • Bereits jetzt solltet ihr ein Gefühl dafür bekommen haben, welche Übungen nicht so richtig funktionieren wollen. Dies ist zwar noch kein Grund, um die Flinte ins Korn zu werfen, jedoch solltet ihr dies definitiv im Auge behalten, denn wenn eine Übung WIRKLICH nichts für einen taugt, dann muss diese dem langfristigen Fortschritt zuliebe ersetzt werden. Nach Woche 6 der Aktion solltet ihr daher einen kritischen Blick ins Logbuch werfen und schauen, ob es eine Übung gibt, die ihr eigenmächtig mit einem gleichwertigen Ersatz austauschen könnt.
  • Die Regeneration sollte sich nun eingependelt haben. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass nach den ersten Einheiten ein Muskelkater jenseits von Gut und Böse entstanden ist. Dies kann vor allem bei den Leuten beobachtet werden, die schon immer eher auf der hochvolumigen Seite beim Training standen. Dieser Muskelkater am Anfang ist jedoch immer noch kein wirklicher Indikator für mangelnde Regeneration gewesen. Erst jetzt, nach 3 bis 6 Wochen solltet ihr feststellen können, ob die Regeneration zwischen zwei Einheiten derselben Muskelgruppe ausreichend ist, um Fortschritt zu erzielen. In meinem Artikel über die Lehren aus der Arbeit mit dem Logbuch habe ich bereits erklärt, wie man dies herausfindet. Nach diesem Beispiel könnt ihr nun also sehr simpel abschätzen, ob ihr ausreichend zwischen den Einheiten regeneriert. Niemand will hier, dass du dich ausbrennst.
  • Das Extreme Stretching sollte, sofern du es vorher noch nie probiert hast, eine völlig neue Belastung für deine Muskeln dargestellt haben. Diese neue Belastung sollte nun in gewisser Weise zur Gewohnheit geworden sein, sodass die Gedanken nicht mehr "Was zur Hölle mache ich hier eigentlich, hoffentlich sieht mich keiner" lauten, sondern eher "puuuh.....letztes Mal 60 Sekunden, heute 65". Ich wurde oft gefragt, ob auch bei den Stretches auf Progression geachtet werden sollte. Hier bin ich etwas geteilter Meinung: Man sollte eher darauf achten, dass das Stretching eine Konstante bleibt. Klar sollte man keine Rückschritte machen und die Stretch-Zeiten auf einmal verkürzen. Jedoch ist es auch nicht gerade sinnvoll, bis aufs Erbrechen zu versuchen, immer schwerere Kurzhanteln für den Brust-Stretch zu verwenden. Mein Rat daher: Seht zu, dass ihr nicht schlechter werdet, sondern minimal besser. Haltet den Stretch mal 2 bis 3 Sekunden länger und wenn ihr 90 Sekunden überschreitet und beweglicher werdet, nehmt leicht schwerere Kurzhanteln. Das Stretching ist KEINE Progressionsübung, muss allerdings effektiv und konstant bleiben.

Das Training

Oft wurde angemerkt, dass durch die festgelegte Frequenz und die vielen verschiedenen Einheiten man ja kaum alles mehrmals trainieren kann, bevor man einen neuen Plan bekommt. Anders als bei den anderen Aktionen werde ich hier jedoch NICHT alle 4 Wochen den Plan komplett ändern.

Was ich jedoch kontinuierlich tun werde, ist, dass ich eigentlich in jeder Einheit bestimmte Übungen austausche, bei denen ich durch Recherche in den Logs festgestellt habe, dass der Großteil der Leute sich hier mit der Progression schwer tut. Solltest du also – der Natur des Massencoachings geschuldet – bei gerade DIESER Übung, die dann im Plan fett markiert ist, immense Erfolge erzielen, so kannst du dich über den Hinweis hinwegsetzen und eigenmächtig entscheiden, ob du die Alternativübung in den Plan aufnimmst oder noch 2 Rotationen abwarten willst, da noch nicht das volle Kraftpotenzial ausgeschöpft ist.

Wie ich bereits im Start-Artikel erklärt habe, zeichnet sich eine erfolgreiche Aufbauphase dadurch aus, dass der Trainingsplan auf eine lange Zeit ausgelegt ist. Durch die Rotationen und das detaillierte Ersetzen bestimmter Problempunkte eignet sich der Plan dieser Aktion wirklich sehr für den Langzeit-Einsatz und ist somit voll und ganz im Geiste der Baseline.

Foto: Oliver Rink

Der Plan Woche 5 – 8

  • TE 1: Push A
    • Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Schulterdrücken sitzend, Langhantel: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Cable Crossover: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Trizepsstrecken einarmig KH: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
    • Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
    • Seitheben Kabel: 2 x 10 – 12
    • SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend enger Griff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 – 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20
    • Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10 – 12; 1 x 12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 8 – 15
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • JM Press: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
    • Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Seitheben einarmig: 2 x 6 – 12
    • Langhantelcurls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
    TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls: 2 x 10 – 15
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 15 – 20
    • Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12
    • Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern Seilgriff Kabel: 2 x 6 – 12
    • Spidercurls Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 6 – 12
    • Beinpresse breiter Stand: 1 x 4 – 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
    • Waden

Anmerkung zum Plan

Wie ihr seht, gibt es pro Einheit 1 bis 2 Übungen, die getauscht werden. Dies ist nicht des mangelnden Erfolgs der Übungen geschuldet, sondern soll die Übungen, die bei einem Großteil von euch keine wirklich Erfolge oder aber mehr Probleme als Erfolge erzielt haben, ersetzen.

Ziel ist es, mit einem Plan zu arbeiten, der in jeder Rotation Potenzial für Progression ermöglicht. Dass dies ein etwas idealistisches Ziel ist, sollte klar sein. Jedoch bin ich der Meinung, dass man zwar nie zur Perfektion kommt, es jedoch immerhin versuchen kann, in dessen Richtung zu streben.

Schaut genau auf die Pläne, was geändert wurde und beachtet es beim Schreiben eurer Logbücher für die nächste Einheit. In den neuen Übungen sollten nun viel bessere Gewichtssteigerungen möglich sein als in den alten. Bedeutet: Mehr mögliches Wachstum und das wollen wir schließlich alle.

Foto: Oliver Rink

Die Ernährung

Kein Massencoaching-Artikel ist komplett, ohne dass wir ein paar Worte über die Ernährung verlieren.

Anders als in vorigen Aktionen habe ich in dieser ja bekanntlich einen streng an Vorgaben gebundenen Ernährungsplan verordnet, der als Garant für eine saubere Aufbauphase dienen soll. Unter der Hinsicht war ein jeder von euch dazu angehalten, sich zunächst vorbildlich an die Vorgaben zu halten, ehe eigenmächtig etwas ergänzt wird.

Ziel der Ernährung war es, das Training so gut es geht mit Treibstoff zu versorgen und so wenig wie möglich Körperfett aufzubauen. Es ist daher nicht ungewöhnlich, wenn du bei den zunächst niedrig angesetzten Kalorien kaum Sprünge im Gewicht gemacht hast oder sogar auf derselben Stelle wie vor 4 Wochen stehst. Dies war gewollt! Und ausgehend davon werden wir nun die Stellschrauben etwas anziehen. Jedoch nicht wahllos, sondern nach einem altbekannten dreigliedrigen Modell, wobei die Gruppeneinteilung zwecks anfänglicher Gewichtszunahme zum Start einer Aufbauphase noch in Zukunft etwas ändern wird:
  • Gruppe A: Zu Gruppe A gehörst du, wenn dein Gewicht sich in den letzten 4 Wochen um maximal 1 kg erhöht hat.
  • Gruppe B: Zu Gruppe B gehörst du, sofern sich deine Gewichtszunahme zwischen 1 kg und 2 kg belaufen hat.
  • Gruppe C: Zu Gruppe C gehörst du, sobald du die 2 kg Grenze überschritten hast.
Hast du dich in die Gruppen eingeordnet, so befolgst du nun folgende Vorgaben:

Gruppe A:
Du erhöhst deine Kohlenhydrate drei Wochen lang, um jeweils 25 g Post Workout am Trainingstagen. Bedeutet: Nach 3 Wochen hast du 75 g Kohlenhydrate mehr Post Workout an Trainingstagen. Die vierte Woche vor dem neuen Artikel wird NICHT erhöht.

Gruppe B:
Du erhöhst deine Kohlenhydrate 2 x um jeweils 25 g Post Workout. Allerdings nur jede zweite Woche. Bedeutet: In Woche 5 und Woche 7 der Aktion erhöhst du deine Kohlenhydrate um jeweils 25 g Post Workout an Trainingstagen.

Gruppe C:
Du erhöhst deine Kohlenhydrate einmalig ab Woche 6 um 25 g Post Workout an Trainingstagen.

Sonder-Faktor: Sollte es in den nächsten vier Wochen dazu kommen, dass dein Gewicht entweder:
  • stagniert oder
  • die Progression insgesamt im Training auf der Strecke bleibt,
so werden – egal in welcher Gruppe du bist – 25 g Carbs Pre Workout an Trainingstagen ergänzt.

Ziel ist nach wie vor dass aus der geringsten Nahrungsmenge die größtmöglichen Trainingserfolge gezogen werden. Aus diesem Grund bleiben die Kalorien an trainingsfreien Tagen nach wie vor niedrig. Erst in Zukunft, sofern das progressive Ergänzen von Kalorien an Trainingstagen wirklich hoch ist, wird an trainingsfreien Tagen erhöht. Vorher maximieren wir jedoch die anabole Wirkung von Essen rund ums Training.

Eure Form sollte übrigens nicht großartig schlechter geworden sein und auch nicht all zu schnell schlechter werden, sofern ihr euch an die Vorgaben haltet. Wir wollen wirklich langfristig das Essen progressiv erhöhen, also sorgt NICHT dafür, dass der ganze Fettzuwachs der für 20 Wochen eingeplant und tolerierbar ist bereits in 8 Wochen zu Beginn der Aufbauphase angehäuft wird und ein effektives Aufbauen für die nächsten 12 Wochen unmöglich macht.

Supplements

Im ersten Artikel habe ich ja bereits alle möglichen Supplements die meiner Meinung nach sinnvoll für die Aktion wären aufgezählt.

Im Zuge von mehreren PN´s wurde ich allerdings gebeten, kurz etwas zum immer beliebten Thema der Pre Workout Supplements zu sagen.

Pre Workouts mit Stimulanzien führen meist immer dazu, dass man in einer Einheit Progression erzielt. Jedoch sollte man sich genau deswegen schon denken können, warum dies problematisch ist: Es ist nicht jede Einheit reproduzierbar und in einem täglichen Gebrauch verliert der Einsatz dann auch schon wieder sehr fix den Sinn. Falls jemand Pre Workouts mit Stimulanzien nutzen will, sollte er sich an folgende Richtlinien halten:
  • Maximal alle 7 – 10 Tage.
  • Ausschließlich bei der Einheit, wo die Progression nachweislich laut Logbuch entweder NICHT lief oder aber ein NEUER REKORD geplant ist.
  • Stimulanzien-freie Booster sind zum täglichen Gebrauch freigegeben. Alles andere sollte das Essen regeln.
Foto: Oliver Rink

Cheatmeals & Cardio

Im letzten Artikel bereits angeklungen, halte ich aufgrund der flexibleren IIFYM Möglichkeit Post Workout nicht viel von wirklich Cheatmeals. Diese würde ich nun für die nächste Zeit maximal alle 10 Tage erlauben. Dafür gelten dann die altbekannten Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • Letzte Mahlzeit des Tages
  • Bewusstes Essen ohne Ablenkung!
Cardio möchte ich nach wie vor nicht verpflichtend ergänzen. Was ich jedoch betonen möchte, ist, dass ihr sicher in eurer Kalorien-App einen Schrittzähler habt. Achtet mal darauf, ob eure Schritte immer konstant sind und beobachtet dies. Solltet ihr merken, dass die Schrittmenge sich im Zuge des vielen und schweren Trainings reduziert, achtet bewusst darauf das Standard-Level zu halten. Andernfalls versetzt ihr euch unbewusst in einen höher als geplanten Kalorienüberschuss.

Abschluss

Das war der Artikel für die nächsten vier Wochen. Ihr seht hoffentlich, dass hier keine bahnbrechenden Neuerungen gekommen sind, jedoch das vermittelte Konzept der Baseline, welches im ersten Artikel erklärt wurde, in allen Faktoren Beachtung gefunden hat. Wir spielen hier ein Spiel der Beständigkeit und wenn ihr es schafft, euch wirklich an diese Faktoren zu halten, dann garantiere ich euch, dass jeder weitere Gedanken, der sich auf neuer Studien, exotischere Systeme oder das Training von bestimmten Athleten bezieht, überflüssig ist. Hakt eure Checkliste Tag für Tag ab und die Erfolge werden euch schockieren. Klingt zwar reißerisch, jedoch ist es die Realität.

Ich bin sehr gespannt auf eure Updates! Bis zum nächsten Artikel!

Nach oben