Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: The Baseline (III)

Man kommt sich vor wie in einer Zeitmaschine, so schnell vergehen die Wochen in dieser Aktion. Bereits in den vorigen Aktionen kam es mir immer schneller vor, jedoch ist es dieses Mal ganz extrem. Dies mag zum Einen daran liegen, dass die Tage kürzer und die Nächte länger werden. Zum Anderen hat mit Sicherheit Einfluss, dass dieses Programm recht selbsterklärend ist und – sofern einmal ins Rollen gebracht – als Selbstläufer Woche für Woche fleißig seinen Dienst erledigt.


Wie schon öfter gesagt, sehe ich diese schnell verstreichende Zeit im Bodybuilding als riesigen Vorteil. Während man in der Diät jeden Tag und beinahe jede Stunde bis zur nächsten Mahlzeit zählt, so ist der Aufbau meistens etwas kurzweiliger: Man hat kein dauerndes Hungergefühl im Nacken, das Training läuft so gut, dass man sich keine großen Sorgen machen muss wie man für Muskelerhalt sorgt und das Wohlbefinden ist einfach dauernd besser als noch in der Diät. Dies führt zu einem tollen Effekt, den ich "Kästchen abhaken" nenne.

In einer Aufbauphase gibt es mehrere Kästchen auf der imaginären Checkliste die täglich abgehakt werden sollten:
  • Progression im Training
  • Rotation der Übungen
  • Moderater Kalorienüberschuss
  • Saubere Nahrungsmittel + Nährstofftiming
  • Verletzungs-Prävention.
Hakt man nun täglich diese Kästchen ab – und hält dies für eine lange Zeit bei – so gibt es keine andere Möglichkeit als die Zunahme von qualitativer Muskelmasse. Gelangt man nun in einen Autopilot-Modus, so haken sich diese Kästchen beinahe von alleine ab. Die Belohnung nach mehreren Monaten ist dann eine Transformation, die man gut und gerne als "erfolgreichste Aufbauphase in der Trainingslaufbahn" bezeichnen kann.

Um in diesem Sinne neues Futter für eure Checkliste zu liefern, starten wir mit dem Artikel!

Vorweg zum Training

Wir sind nun trainingstechnisch an einem Punkt angelangt, der etwas zwiegespalten ist. Auf der einen Seite sollte das niedrige Volumen, die Übungsrotation und die regenerationsoptimierende Splittung des Trainings dafür sorgen, dass nach wie vor in so ziemlich allen Übungen (sofern komplette Stagnation zu einem Austausch führte) eine Progression erzielt wird. Allerdings gelangt man nach 8 – 12 Wochen zwangsläufig an einen Punkt, an dem der Körper "genug" hat. Aus diesem Grunde findet sich nach den aktuellen Worten zum neuen Plan ein Kapitel zum Thema Deload. Dazu muss ich jedoch etwas anmerken:

Du MUSST KEINEN Deload durchführen. WANN du einen Deload durchführst, steht dir ebenfalls frei. Dem Charakter des Einzelcoachings geschuldet, muss ich jedoch ein paar allgemeine Handlungshinweise geben, die zeitlich eben nicht jedem Teilnehmer der Aktion entgegenkommen. Ich denke, dass sich so ziemlich alles zu diesem Thema in dem betreffenden Kapitel klären wird. Bei persönlicher Unsicherheit bitte ich – wie immer – um eine kurze Verlinkung in eurem Log. Meine Antwortzeiten auf Verlinkungen waren in den letzten Wochen wirklich fix, deshalb ist dies die schnellste Lösung für uns alle.

Teil A: Das Training

Schwere Gewichte sind einfach geil, oder? Besonders wenn man vorher immer mit einem volumenlastigeren Plan trainiert hat, sollte man an diesem Punkt nach beinahe 8 Wochen gemerkt haben, was man verpasst hat. Dieser tiefe, mehr als befriedigende Pump nach einem wirklich schweren Satz ist etwas, was mit keinem Volumen der Welt erreicht werden kann. Danach noch ein Extreme Stretch und in seiner Fantasie weiß man, wie sich Markus Rühl mit 155kg in der Offseason gefühlt haben muss.

Der Trainingsplan dieses Mal wird ganz nach dem alten Muster die Übungen auswechseln, bei denen ich im Überfliegen eurer Logs die meisten Progressions-Probleme entdeckt habe. Dass dies nicht bei jedem zutreffend ist, ist logisch. Sollte also DIE EINE ÜBUNG ausgewechselt werden, bei der ihr noch 50kg Steigerung ganz locker drin habt, dann seid so frei und lasst sie in eurem Plan. Die Welle der Progression sollte stets weiter geritten werden.

Der Plan Woche 5-8

  • TE 1: Push A
    • Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Schulterdrücken sitzend, Langhantel: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Butterfly-Maschine: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Trizepsstrecken einarmig KH: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
    • Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
    • Seitheben KH einarmig: 2 x 10 – 12
    • SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend breiter Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 – 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6x4 Muscle Rounds
    • Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20
    • Face Pulls mittlere Kabelhöhe: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 6-10; 1 x 12 – 15
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10 – 12; 1 x 12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 8 – 15
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • JM Press: 1 x 6-10; 1 x 12 – 15
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
    • Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Seitheben einarmig zur Seite gelehnt: 2 x 6 – 12
    • Scott-Curls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
  • TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Parallelgriff: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls hohes Kabel: 2 x 10 – 15
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 15 – 20
    • Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12
    • Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern Seilgriff Kabel: 2 x 6 – 12
    • Spidercurls Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 6 – 12
    • Beinpresse breiter Stand: 1 x 4 – 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
    • Waden

Anmerkungen zum Plan

Altes Prinzip, trotzdem ein paar Neuerungen:


Verschiedene Übungen werden variiert, damit bei einer fast ähnlichen Bewegung die Kraft weiterhin wächst. Das Rotieren, die Variationen und das konstante Beibehalten der Grundschemata führt letztendlich dazu, dass ihr mit jeder Kraftsteigerung gleichzeitig einen Übertrag der Kraftsteigerung auf andere Übungen habt. Im Großen und Ganzen führt dies trotz Auslassen einer Übung dazu, dass die Kraft dort steigt. Dies werdet ihr beobachten können, sobald die alten Übungen wieder einen Platz im Plan finden werden. Und dieser Moment wird kommen.

Der Deload

Oft missverstanden, und umso öfter falsch umgesetzt: Der Deload. Was einst ein einfaches Hilfsmittel war, um etwas den Fuß vom Gas zu nehmen, um danach wieder umso mehr anzugreifen, ist in der Szene zu einem sehr intensiven Thema geworden. Einerseits schwören die Science-based Leute darauf. Andererseits sagen die Oldschooler, dass dieser nur eine Ausrede ist, um mal nicht schwer trainieren zu müssen.

Ich positioniere mich hier ganz klar in der Mitte: Ein Deload KANN wirklich sinnvoll sein. Falsch angewendet verliert er jedoch jeglichen Vorteil.

Da ihr euch in einem Plan von mir befindet, kann ich aus Erfahrung sagen, dass zum jetzigen Zeitpunkt ein Deload nötig werden könnte. Dies ist der Fall, sofern zwei der folgenden Punkte auf dich zutreffen:
  • Das Logbuch macht dich mental fertig. Jedes Mal aufs Neue fragst du dich, wie du die Zahlen im Logbuch erreichen sollst.
  • Die Progression flacht ab oder kommt ganz zum Erliegen. Solltest du in mehreren Übungen in einer Einheit keine Progression mehr verzeichnen, so trifft dieser Punkt auf dich zu.
  • Der Appetit ist entweder sehr gedrückt oder feuert komplett durch die Decke.
  • Eine generelle Abgeschlagenheit hat sich eingestellt. Möglich ist auch, dass der Koffein- und Stimulanzienkonsum eigenmächtig hochgegangen ist, um "in alter Frische" durch den Tag zu kommen.
  • Man fühlt sich morgens deutlich müder als zuvor. Die Rede ist nicht von einer "Montag-Morgen-Müdigkeit", sondern eher von einem Gefühl des Gerädertseins.
Treffen diese Punkte noch nicht auf dich zu, so kann es sein, dass dies in den nächsten Wochen passiert. Dementsprechend müsstest du auf die aufgelisteten Zeichen warten und dann handeln. Man bricht sich keinen Zacken aus der Krone, indem man sich eingesteht, dass eine Pause nötig ist. Niemand ist ein Uhrwerk und schon gar nicht der menschliche Körper in Extremsituationen. Wir setzen hier kontinuierlich physische und vor allem psychische Grenzerfahrungen als Pflicht voraus, die irgendwann einfach nicht mehr so fruchten wie am Anfang. Nun kann man schlau sein und bereits jetzt einen Schritt zurück machen – den Deload perfekt durchziehen und mit wehenden Fahnen danach wieder übers Ziel hinaus fliegen – oder aber sich sein eigenes Grab schaufeln und die Regeneration für eine Zeit abschießen, die langfristig den Aufbau eher behindert als fördert.

Selbst die besten Athleten brauchen einmal eine Pause – und sei es nicht körperlich, dann zumindest psychisch. Man mag es manchmal kaum wahrhaben, aber ein Logbuch und die zwingende Progression sind ein riesiger Stressfaktor, der zumindest unterschwellig wirklich seinen Tribut fordern kann. Wenn dann noch falscher Stolz, eine kleine Märtyrer-Eigenschaft nach dem Motto "No Pain no Gain" und ein übermotivierter Trainingspartner dazu kommt, so kann es gut sein, dass man schneller rennt als die Regeneration hinterherkommt.

Bei manchen Leuten halte ich es für notwendig, wenn sie in der Deload Phase ihren Fokus auf etwas anderes setzen, da die Langeweile sie sonst ins Studio treibt. Ausgedehnte Spaziergänge mit dem Partner, Wellness oder etwas mehr Fokus auf die Arbeit können da sehr schnell Abhilfe schaffen. Es gibt immerhin auch noch ein Leben neben dem Sport und man mag es kaum glauben – manchmal hilft es dem Sport sogar, wenn man das weiß und genauso pflegt.

Der Deload – sofern wie eben festgestellt notwendig – besteht dann aus folgenden Eckdaten:
  • zu Beginn des Deloads: 3 freie Tage am Stück
  • Split wird zusammengelegt in Oberkörper / Unterkörper. Pro Muskelgruppe wählt man sich dann eine Übung aus, die sicher im Muscle Rounds Stil ausgeführt werden kann.
  • Trainingsfrequenz: 3 x die Woche
  • Ausschließlich ein Satz Muscle Rounds pro Übung. Zur Erklärung der Muscle Rounds bitte vorheigen Artikel oder "Fortitude Squad (I)" lesen.
  • Auslastung bei den Sätzen: 90%. Bedeutet: kein künstliches Aufheizen, keine Booster, keine Nackenklatscher, kein "letzte Wiederholung um jeden Preis" oder erzwungene Wiederholungen.
  • Dauer: zwischen 7 und 14 Tagen, bis das Gefühl wiederkommt, dass man es kaum erwarten kann das Logbuch wieder zu knechten.
  • Für einen Beispiel-Deload Plan bitte den Diskussionsthread abchecken, das würde hier den Rahmen sprengen.

Wiedereinstieg nach dem Deload

Es gibt die These, dass man nach einem Deload wieder erst bei 80% der vorigen Maximallast einsteigen sollte. Dies halte ich grundlegend für falsch. Dies ist zwar nötig, sofern in dem Deload gar nicht trainiert wird und eine strategische Dekonditionierung stattgefunden hat. Danach ist es gar nicht möglich, wieder mit den alten Gewichten zu starten, da die ersten 3 Wochen des neuen Blasts erst einmal damit verbracht werden müssen, das vorige Kraftniveau zurück zu erzwingen.


Hat man sich jedoch an die vorigen Regeln des Deloads im Sinne eines "Intensive Cruises" wie im Fortitude Training gehalten, so sollte das Kraftniveau GAR NICHT gesunken sein, sondern man sollte wieder mehr als ready sein für die schweren Gewichte.

Dementsprechend sollte mit der ersten Rotation des Trainings wieder gestartet werden: Logbuch am Start, alte Bestleistungen, die zu schlagen sind und Ehrgeiz. Ihr werdet euch wundern, wie stark so ein Intesive Cruise machen kann.

Teil B: Die Ernährung

Der wichtigste Teil der Aktionen: Die Ernährung. Auch wenn ich gerne sagen würde, dass das Training der wichtigste Teil ist, ist die Ernährung so etwas wie der Klebstoff der ganzen Sache: Dieser macht schließlich den Unterschied zwischen SFA und BAS Aktion aus.

Ganz nach dem alten Motto präsentiere ich euch nun das 3 Stufen Modell der verschiedenen Gruppen:
  • Gruppe A: Zu Gruppe A gehörst du, sofern sich dein Gewicht in den letzten 4 Wochen maximal um 0,75 kg erhöht hat.
  • Gruppe B: Zu Gruppe B gehörst du, sofern sich dein Gewicht zwischen 0,75 und 1,5 kg erhöht hat.
  • Gruppe C: Und die Gruppe C sind die Leute, die über 1,5 kg zugenommen haben.
Wie ihr schon wisst, bin ich ein riesiger Verfechter davon den Aufbau so langsam und fettfrei wie nötig zu gestalten. Aus diesem Grund sind diese Gruppen auch deutlich enger gefasst, als in meinen vorherigen Aktionen.

Es kann gut sein, dass einige von euch im Vergleich zu dem letzten Artikel nun die Gruppen "wechseln". Das ist nicht schlimm und sogar gewollt, denn dieses Maß an Anpassung ist eben das individuellste, was man in so einer Aktion anbieten kann.

Die Vorgaben für die Gruppen sehen wie folgt aus:
  • Gruppe A: Du erhöhst zu Beginn von Woche 9 und zu Beginn von Woche 11 die Kohlenhydrate um 25 g Pre Workout an Trainingstagen.
  • Gruppe B: Du erhöhst zu Beginn von Woche 10 die Kohlenhydrate Pre Workout um 25 g.
  • Gruppe C: Du erhöhst die Kohlenhydrate gar nicht, sondern versuchst aus den gegebenen Kalorien weiterhin Steigerung rauszuholen.
Was wir noch ansprechen müssen, ist die Ernährung während des Deloads. Hier ist es ratsam, die Kalorien insgesamt um 15 % aus allen Makros an Trainingstagen gleichsam zu kürzen. Ihr verbraucht nicht mehr so viel während des Trainings und daher braucht ihr dort auch nicht mehr so viel Kalorien. An trainingsfreien Tagen ändert sich nichts. Nutzt diese Tage trotzdem zur aktiven Regeneration und geht spazieren!

P.S.: Da die Frage häufiger kam, und ich deutlich mehr Frauen im Team habe als gewohnt, nochmal einzeln: Für Frauen gelten diese Gewichtsangaben nicht 100 %. Ich würde mich als Frau generell eher an die Vorgehensweise der Gruppe B – C halten, da a) das Körpergewicht in Relation stärker steigt, als bei Männern und b) der Stoffwechsel auch so ein eigenes Thema ist. Deshalb im Zweifel eher an die "schneller zunehmenden" Gruppen halten und ansonsten Rücksprache mit mir halten.

Teil C: Supplements

Unter dieser Rubrik möchte ich mich diesmal einem Thema widmen, welches mir persönlich die letzte Zeit sehr am Herzen lag: Die Verdauung und Absorption der Nahrung.

Besonders, da nun die Kalorien und die Lebensmittel im Allgemeinen immer mehr in die Höhe schießen, muss man sich zwangsläufig Gedanken machen, ob diese überhaupt aufgenommen werden. Ich sehe in den Logs manche Leute, die 1500 Kalorien mehr essen, als ich ihnen verordnet hätte und diese trotzdem nicht zunehmen. Dort muss etwas gehörig schieflaufen, schließlich kann man nur das umsetzen, was auch absorbiert wird.

Folgende Dinge halte ich für essentiell und kostengünstig an diesem Punkt in der Aufbauphase:
  • Ingwer
  • Apfelessig
  • Chrom + Zimt
  • Zitronensaft
  • Grüner Tee und ausreichend Flüssigkeit
  • Flohsamenschalen
  • bei Bedarf Passagesalz
Über diese Dinge wird bald noch ein eigenständiger Artikel folgen. Dies würde hier den Rahmen maßlos sprengen. Einzelne Erklärungen dazu kann ich gerne im Diskussionsthread geben.


Teil D: Cardio & Cheats

Mit steigendem Körpergewicht halte ich das Ausführen von irgendeiner Form von Cardiotraining für immer wichtiger. Das Herz – man mag es kaum glauben – ist ein ziemlich wichtiger Muskel, der unter jedem weiteren Kilo auf dem Körper leidet. Zudem kann mit Cardiotraining sichergestellt werden, dass die Trainingseinheiten effizient bleiben. Schließlich sind bei einer guten Ausdauer direkt geringere Pausenzeiten nötig, um adäquat die Sauerstoffschuld zu begleichen. Alleine dieser Aspekt sollte Argument genug sein, sofern das Argument mit dem Herzen nicht zutrifft.

Die Form des Cardiotrainings ist mir ganz egal. Wichtig ist nur, dass ihr es tut. Ob Ergometer vor dem Frühstück oder Gassigehen mit dem Hund – eine generelle Auslastung sollte sichergestellt werden. Grobe Richtlinie: 2 bis 3 "Einheiten" á 40 Minuten die Woche sind vollkommen ausreichend. Optimal wären trainingsfreie Tage, dort würde ich die Kalorien nicht einmal anpassen. An Trainingstagen würde ich die Kalorien um 150-200 erhöhen.

Abschluss

Kaum zu glauben, jedoch haben wir nun den dritten Teil dieser Aktion bereits eingeläutet. In diesem Artikel habt ihr sowohl die Anweisungen für den weiteren Aufbau, als auch für die Deloads bekommen. In den Logs wird mir immer wieder bewusst, wie stark mein Team doch wieder geworden ist, deshalb könnt ihr euch selbst einmal gehörig auf die Schulter klopfen! Ich sehe Kraftzuwächse, die so großartig sind, dass sich nicht bewanderte Leute schon fragen müssen, wie das überhaupt angehen kann. Ich sehe Fortschritte in der Fülle und des allgemeinen Looks ohne einen Verlust der Bauchmuskeln, der quasi das Idealbild eines sauberen Aufbaus für mich darstellt. Dies alles ist ein Produkt von einem beständigen Abhaken der so oft erwähnten "Checkliste" eines sauberen Aufbaus, welche so simpel und doch so effektiv ist, dass der Erfolg bereits an der der nächsten Straßenkreuzung auf einen zu warten scheint.

Eine Sache muss jedoch im Abschluss noch erwähnt werden, da ich hier schon ein paar nicht so schöne Kommentare lesen musste: Ich bitte doch sehr darum, bei Fragen im Log meinen Namen mit dem "@" Zeichen zu verlinken und darauf zu achten, dass die Verlinkung auch geklappt hat. Nicht nur einmalig habe ich schon Nachrichten bekommen, warum ich die Verlinkung bei brennenden Anliegen im Log denn übersehe, sich dann aber herausgestellt hat, dass die Verlinkung falsch gesetzt wurde.

Meine Reaktionszeit auf die Verlinkung beträgt eigentlich IMMER max. 24 Stunden. Falls ich in der Zeit nicht antworte, liegt es zu 99 % an einer falsch gesetzten Markierung.

Bei Fragen stehe ich selbstverständlich im Diskussionsthread jederzeit zur Verfügung. Gleiches gilt für Kalorienanpassungen und ein paar Fragen zur Umsetzung des Deloads.

Bis zum nächsten Mal!

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