Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: The Baseline (IV)

4 Wochen rum – neuer Artikel! Die Zeit vergeht mal wieder wie im Flug und ehe man sich versieht, ist bereits mehr als die Hälfte von der Big and Strong Aktion vorbei. Im letzten Artikel habe ich in der Einleitung bereits erwähnt, dass dies für mich im Sport eine wirklich gute Sache ist. Denn genau dadurch entscheidet sich, ob die Aufbauphase erfolgreich ist. Das kontinuierliche Abarbeiten der nötigen Faktoren erfordert Zeit und Beständigkeit. Die Beständigkeit wird durch diese Aktion gewährleistet – und die Zeit geht auch ins Land.


Eine kleine Bestandsaufnahme zu den vergangenen Artikeln sieht für mich wie folgt aus:
  • Der Deload ist vorbei.
  • Ihr seid wieder ins Training eingestiegen und die typischen Erschöpfungs-Symptome des letzten Artikels haben sich erledigt.
  • Die Kraft ist auf einem neuen Höchststand. Im besten Fall habt ihr in allen möglichen Übungen bereits persönliche Rekorde aufgestellt und brecht diese nach wie vor.
  • Euer Gewicht hat sich im Vergleich zum Start schon nennenswert erhöht, allerdings sollte eure Form noch nicht haarsträubend schlechter geworden sein.
  • Durch die Rotation der Übungen sollte es wenig Übungen geben, die überhaupt nicht funktionieren. Eher hoffe ich, dass ihr diese bei den dafür vorgesehenen Optionen selbstständig mit etwas Gleichwertigem ersetzt habt.
  • Die Motivation für die nächsten 4 Wochen sollte nicht mehr zu bändigen sein!

Vorweg zum Training

Es ist an der Zeit, dass wir noch einmal eine kleine Schippe drauflegen. Wir sind hier kalorientechnisch, leistungstechnisch und erholungstechnisch an einem Punkt angelangt, an dem euch das absolute Maximum abverlangt werden kann. Aus diesem Grunde werden nun größere Änderungen erfolgen.

Oft ist es so, dass ein bestimmtes Belastungsschema für eine gewisse Anzahl an Wochen perfekt funktioniert. Irgendwann schleicht sich jedoch auch bei der besten Planung ein Gewöhnungseffekt ein, den man mit einkalkulieren muss. Es ist daher unabdingbar, dass wir an bestimmten Stellen nun Änderungen einbauen, die zwar dem Gesamtkonzept treu bleiben wie gewohnt, es jedoch Intensivierungen von den bekannten Mechanismen sind, die noch tiefer in dieselbe Kerbe schlagen.

Die Rede ist von der Einführung von Rest Pause Sätzen!

Aus meinen vorigen Aktionen sind Rest Pause Sätze mehr als bekannt. Eine kurze Zusammenfassung zwecks Vorwegnahme der Fragen im Thread lasse ich mir jedoch trotzdem nicht nehmen:

Rest Pause Sätze kommen vermehrt aus dem DC-Training und bezeichnen einen Satz aus drei Teilsätzen.

Beispiel: 100kg Schrägbankdrücken für angepeilte "15 WDH Rest Pause".
Dann werden die Sätze wie folgt aussehen:
    100 kg x 9 -> Muskelversagen, 40 Sekunden Pause
    100 kg x 4 -> Muskelversagen, 40 Sekunden Pause
    100 kg x 2 -> Muskelversagen, Satz beendet
Gesteigert wird bei einem Rest Pause Satz, sofern die vorgegebene Rep Range erfüllt ist. Bei den Übungen werden ich Rep Ranges angeben die z.B. lauten "10 – 15 RP". Dann wird bei einem Gewicht eingestiegen mit dem man 10 WDH Rest Pause schafft, erhöht von Einheit zu Einheit (hoffentlich) die geschafften Wiederholungen und sobald man bei 15 angelangt ist, wird das Gewicht beim nächsten Durchlauf erhöht, sodass man wieder am Ende der Rep Range landet.

Foto: Matthias Busse

Teil A: Das Training

Am Split an sich ändert sich nichts, wir bleiben bei Push / Pull / Beine und den verschiedenen Rotationen. Die Veränderungen sind natürlich wieder in FETT markiert, deshalb achtet gut darauf wo diese verortet sind.

Der Plan Woche 13 – 16

  • TE 1: Push A
    • Flachbankdrücken Multipresse: 1 x 12 – 15 RP
    • Schulterdrücken sitzend, Langhantel: 1 x 12 – 15 RP
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Butterfly-Maschine: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Trizepsstrecken einarmig KH: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
    • Seitheben Maschine: 1 x 15 - 20 RP + Dropsatz
    • Seitheben KH einarmig: 2 x 10 – 12
    • SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend enger Griff: 1 x 15 – 20 RP
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 15 – 20 RP
    • Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 – 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Face Pulls mittlere Kabelhöhe: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 12 RP, 1 x 12 – 15
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 20 – 25 RP
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10 – 12; 1 x 12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 8 – 15
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • JM Press: 1 x 12 – 15 RP
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
    • Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Seitheben einarmig zur Seite gelehnt: 2 x 6 – 12
    • Scott-Curls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
  • TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Parallelgriff: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls hohes Kabel: 2 x 10 – 15 RP
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 12 – 15 RP, 1 x 20 Atemkniebeugen
    • Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12
    • Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 15 – 20 RP
    • Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern Langhantel: 1 x 12 – 15 RP
    • Spidercurls SZ-Stange: 1 x 15 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 12 – 15 RP; 1 x 6 – 10
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 12 – 15 RP + Dropsatz
    • Beinpresse breiter Stand: 1 x 4 – 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
    • Waden
Anmerkungen zum Plan
Altes Prinzip, trotzdem ein paar Neuerungen:

Foto: Matthias Busse

Wie bereits geschrieben, haben wir nun RP-Sätze in den Plan integriert. Ab einem gewissen Punk gewöhnt sich der Körper an jegliche Belastung, sodass wir trotz Rotationen, Austausch von Übungen, niedriges Volumen und steigende Kalorien nicht mehr den Reiz kriegen, den wir gerne hätten.

Nun könnte man natürlich alles über den Haufen werfen und ein komplett neues System anfangen. Genau das wollen wir aber nicht! Die Philosophie von The Baseline war, den simpelsten und gleichzeitig effektivsten Ansatz zu finden, der auf lange Sicht die meisten Erfolge verspricht.

Man muss sich nur einmal vor Augen führen, an welchem Punkt in der Aufbauphase wir uns befinden: Die Kalorien werden in dieser Ausgabe weiterhin gepusht, euer Körpergewicht ist mit hoher Wahrscheinlichkeit das schwerste, was ihr dieses Jahr auf der Waage hattet. Die Aufbauphase neigt sich langsam aber doch sehr stetig dem Ende entgegen und um die steigenden Kalorien zu kompensieren und dadurch neue Masse aufzubauen, muss ein neuer Reiz her. Genau dafür sind RP-Sätze wirklich prädestiniert!

Es werden weiterhin schwere Gewichte bewegt und die Progression im Auge behalten. Weiterhin habt ihr durch die vielen Wochen niedrigen Volumens die Fähigkeit entwickelt, in möglichst wenig Sätzen besonders intensiv zu arbeiten. Dies ist eine Gabe, die einen immensen Übertrag in andere Intensitätstechniken hat und von der ihr nur profitieren könnt.

Oft genug kommt es vor, dass man einen absoluten Volumen-Freak auf RP-Sätze umstellt und dieser Person mangelt es ganz massiv an der Fähigkeit, wirklich alles in diesem Satz zu geben. Dies kann ihm keiner verübeln; schließlich war es einfach kaum nötig bei seinem vorigen Training. Von euch erwarte ich nun allerdings deutlich mehr! Wenn ihr eins gelernt habt in den vergangenen Wochen und Monaten, dann wie man ALLES aus einem herausholt, um das Logbuch zu schlagen. Genau diesen Ehrgeiz müsst ihr nun weiterhin bringen, um erfolgreich zu bleiben. Der Muskelkater und die Zuwächse werden es euch danken!

Zu den einzelnen Übungen, die wieder in den Plan gekommen sind, muss man nicht viel sagen. Alle Übungen sind optimal dafür geeignet, dass sie in den kommenden Wochen verstärkt gepusht werden. Überall ist ein hoher Load und eine möglichst risikofreie Ausführung möglich. Letzteres ist mir besonders wichtig: schließlich kann mit einer Verletzung nicht mehr aufgebaut werden. Wie Dave Tate einmal so makaber, aber auch irgendwo wahr gesagt hat: „Wer im Training eine Bandscheibe opfert, um den Lift zu beenden, ist ein Idiot. Sowas ist für Weltrekordversuche vorbehalten.“ Natürlich sollte im Idealfall an keiner der beiden Situationen eine Verletzung auftreten, allerdings ist mir die Kernaussage ganz wichtig: Im Training geht es NICHT darum, koste es was es wolle das Gewicht hochzukriegen. Lieber die Technik bei 100 % lassen, sich beim Muskelversagen schlau helfen lassen und dann mit einer wirklich kontrollierten Negativen den Satz beenden. Umso mehr Bandscheiben bleiben intakt für die offiziellen Weltrekordversuche.

Der Deload – the Aftermath

Für viele Teilnehmer war dies der erste richtige Deload in deren Trainingskarriere. Da in den Massencoaching-Artikeln auch immer ein Lehrauftrag eingebunden werden sollte, hoffe ich, dass ihr daraus ein paar Dinge mitgenommen habt.

Oft ist es für viele Leute unbegreiflich, dass es einen WIRKLICH nach vorne bringt, wenn man mal einen kleinen Schritt zurück macht. Schließlich widerspricht es jeder Pumper-Logik, denn mehr ist mehr und viel hilft viel.

Gerade dieser mentale Switch, langzeitorientiert zu denken, zeichnet einen wirklich erfahrenen Athleten aus. Es ist eben nicht Sinn und Zweck, die Hälfte einer Aufbauphase oder Diät ausschließlich mit mentaler Kraft auf dem Zahnfleisch kriechen zu müssen. Vielmehr sollte es im Optimalfall gar nicht zu diesem Punkt kommen. Dass dies in einer wirklich harten Wettkampf-Diät manchmal unvermeidbar ist, ist natürlich klar. Für den Hobby-Sportler sollte eine Woche Deload im Fall der Fälle aber IMMER drin sein. Die Lebensqualität wird besser, mental kommt man wieder auf die Höhe und das Training läuft deutlich spaßiger. Es gibt also wirklich nur Vorteile – diese habt ihr hoffentlich an euch selbst beobachtet und für kommende Aktionen / eigene Planungen etwas draus gelernt.

Teil B: Die Ernährung

Schon ist der spaßigste Teil des Artikels rum und wir kommen zur Kür: Der Ernährung. Schließlich kann man trainieren wie man möchte, ohne eine Anpassung der Ernährung findet keine Anpassung des Körpers statt. Naja, zumindest nicht in dem Maße, was man sich erhofft.

Foto: Matthias Busse

In den letzten Wochen habt ihr immer mehr Kalorien ergänzt und dies geht so natürlich weiter. An dieser Stelle eine kleine Anmerkung: Falls DU, ja genau DU, zu den Leuten gehörst, die bis jetzt kaum etwas zugenommen haben: Scheue dich nicht davor mal 50 g Carbs am Tag extra zu essen. Offensichtlich ist dein Verbrauch so hoch, dass die gesammelte Erhöhung aus dem Massencoaching dir nicht ganz gerecht wird. Hier fängt dann auch der eigenständige Spielraum an, denn es wird definitiv Potenzial verschenkt, falls in der Aufbauphase das Gewicht quasi kaum steigt.

Ganz nach dem alten Motto präsentiere ich euch nun das 3 Stufen Modell der verschiedenen Gruppen:
  • Gruppe A: Zu Gruppe A gehörst du, sofern sich dein Gewicht in den letzten 4 Wochen maximal um 0,75 kg erhöht hat.
  • Gruppe B: Zu Gruppe B gehörst du, sofern sich dein Gewicht zwischen 0,75 und 1,5 kg erhöht hat.
  • Gruppe C: Und die Gruppe C sind die Leute, die über 1,5 kg zugenommen haben.
Die Gruppen sind wie gewohnt sehr eng gefasst, da der Aufbau von Qualitätsmasse eben nur in einem langsamen Tempo stattfinden kann. Niemand muss für 1 kg Muskeln 6 kg Fett aufbauen, das sprengt jede Grenze des guten Geschmacks.

Falls du im letzten Artikel einer Gruppe angehört hast, die nun nicht mehr stimmt, scheue dich nicht deine Gruppe zu wechseln! Das ist eben wieder die persönliche Variabilität.

Die Vorgaben für die Gruppen sehen wie folgt aus:
  • Gruppe A: Du erhöhst zu Beginn von Woche 13 und zu Beginn von Woche 15 die Kohlenhydrate um 25 g Pre Workout an Trainingstagen.
  • Gruppe B: Du erhöhst zu Beginn von Woche 14 die Kohlenhydrate Pre Workout um 25 g.
  • Gruppe C: Du erhöhst die Kohlenhydrate gar nicht, sondern versuchst aus den gegebenen Kalorien weiterhin Steigerung rauszuholen.

Teil C: Supplements & Generelles

In dem letzten Artikel habe ich bereits ein paar Supplements und Nahrungsmittel für die Verdauungsförderung angesprochen. Liest man nun alle Artikel von mir aus dieser Aktion durch, so gibt es eigentlich kaum ein Supplement, dessen Nutzen ich hier noch nicht erklärt habe. Aus diesem Grund möchte ich den Teil C dieses Artikels einem anderen Thema widmen: dem Essen. Besser gesagt: der Nahrungsaufnahme am Ende einer Massephase.

Es mag für viele wie ein Luxusproblem klingen, allerdings kann man in einer Aufbauphase an einen Punkt gelangen, an dem das Essen wirklich keinen Spaß mehr macht. Die Hälfte aller Mahlzeiten wird nicht von Hunger geleitet, sondern gleicht einem Absitzen der gehassten Mathestunde damals in der Schule. "Es muss schließlich sein."

Die Rede ist von dem Punkt, bei dem die Kalorien den komfortablen Punkt überschreiten und man am Ende des Tages wirklich Probleme hat, das ganze Essen an dem Tag runterzubekommen. Zudem gibt es hier Leute, die einfach keinen großen Appetit haben. Mir unbegreiflich, aber mag es ja auch geben. Viele Teilnehmer haben auch Probleme, alle Kohlenhydrate im Backload zwecks sehr später Trainingszeit unterzubringen. Für diese gilt dieses Kapitel gleichermaßen.

Für beiderlei Personengruppen habe ich mir ein paar Hinweise und Tipps überlegt, die ich nun stichpunktartig aufführe und bei bestimmten Unklarheiten gerne noch einmal gezielt drauf eingehe. Sei es im Thread oder in einem Zusatz-Artikel, das würde das Feedback entscheiden.

Punkt 1: Mache dein Essen schmackhaft

Die Aufbauphase ist DER Ort, um etwas mit Geschmack beim Essen zu regeln. Soßen, etwas mehr Fett am Fleisch, kalorienhaltigeres Gemüse...die Möglichkeiten sind wirklich grenzenlos, da die Kalorien es erlauben.

Punkt 2: Nutze den Tag

Wer früher anfängt zu essen, der hat auch früher wieder Hunger. Oft ist es eine wirklich einfache Lösung, früher zu frühstücken und so früher am Mittagessen zu sein. Schon ergibt sich abends der Platz für einen weiteren Snack.

Punkt 3: Mahlzeitenfrequenz ist dein Freund

Wie isst man einen Elefanten?

Stück für Stück. Wer keine großen Mengen auf einmal essen kann, der isst eben kleinere Mengen etwas häufiger.

Punkt 4: Vorbereitung als Stütze

Wirklich schnell gerät man an dem Punkt, wo man eigentlich noch etwas essen KÖNNTE, man jedoch keine Lust mehr hat zu kochen. Ist die Mahlzeit allerdings bereits in einer Tupperschale vorgekocht im Kühlschrank, ist es wirklich kein Akt einmal die Mikrowelle zu betätigen.

Punkt 5: Aus fest wird flüssig

Wenn nichts mehr geht, muss auf flüssige Nahrung zurückgegriffen werden. Haferflocken, Whey, Quark, Erdnussbutter und Obst in einen Mixer ergibt einen absoluten Power-Smoothie und kann sogar zwischen den Mahlzeiten getrunken werden. Der Kau-Aufwand geht hier gegen Null!

Foto: Matthias Busse

Teil D: Cheatmeals

Die hohe Kalorienmenge sollte das Bedürfnis nach wirklichen Orgien eigentlich so gut wie komplett reduziert haben. Um komplett im Plan zu bleiben, räumt euch einfach 200 der erlaubten Kalorien als "Spaß-Kalorien" ein. Ein Snickers-Riegel, Duplo, Kinderschokolade oder Pringles Chips, die fest integriert sind, sollten jegliches Bedürfnis auf essenstechnische Eskalation im Keim ersticken.

Wenn selbst das nicht hilft: Wir sind im Aufbau. Wenn ihr einmal alle 10-14 Tage eine dicke Pizza essen wollt, dann tut es einfach. Allerdings dann am besten in einem Restaurant, denn dort ist man durch soziale und finanziellen Rahmenbedingungen ganz gut davor geschützt, so zu essen als wäre morgen die große Hungernot über Europa ausgebrochen.

Abschluss

Und schon sind wir wieder am Ende des Artikels angelangt. In den letzten Wochen erreichten mich wirklich viele sehr schöne Feedbacks zum Verlauf der bisherigen Aktion, sodass wir definitiv von uns behaupten können, dass unser Team rockt! Kraftwerte jenseits von Gut und Böse, Umfänge, die bei schwindender Hüfte gleichzeitig in die Höhe schießen und Leute, die mehr essen können als je zuvor.

Disziplin hat in diesem Sport eine direkte Korrelation zum Erfolg den ihr im Gegenzug bekommt. Und genau diesen Erfolg erntet ihr gerade. Lasst uns nun also die nächsten 4 Wochen so hart pushen wie nie zuvor, sodass diese Aufbauphase die beste wird, die ihr je betrieben habt!

Ein netter Nebeneffekt des trockenen Aufbaus ist übrigens, dass eure nächste Diät DEUTLICH angenehmer wird und gleichzeitig weniger Muskeln kosten wird. Indem ihr also in den nächsten Wochen noch einmal alles gebt, um diesen Aufbau zu einem Erfolg zu machen, legt ihr unweigerlich den Grundstein für die nächste Massencoaching-Aktion. Haltet euch das als Motivation vor Augen!

Dann mal ab in den Diskussions-Thread mit euch!

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