Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: The Baseline (V)

Zack, schon wieder einmal sind vier Wochen rum. Dies bedeutet, dass wir uns im letzten Monat der BAS Aktion befinden. Zusätzlich beginnt die Vorweihnachtszeit, was wohl wirklich die beste Zeit für Zuwächse im kompletten Sport ist.


Die Vorweihnachtszeit im Bodybuilding ist tatsächlich ein sehr schöner Anlass, um eine Aufbauphase auslaufen zu lassen. Da man ab Januar sowieso keine Lust mehr auf unsaubere Lebensmittel hat und die Monate vorm Dezember bereits fleißig aufgebaut wurde, ist dieser Monat ohne Zweifel der, an dem die meisten Kalorien im Laufe des Jahres vernichtet werden können.

Hier müssen sich gar keine großen Gedanken um einen geplanten Kalorienüberschuss gemacht werden - es passiert ja quasi schon automatisch. Bereits bei einem Gang über den Weihnachtsmarkt kann man sich vor Leckereien kaum retten und da ein Großteil dieser Speisen sehr saisonal ist, hat man auch so richtig Bock drauf.

Wenn ihr mich fragt, ist dies der beste Anlass, um das Training noch einmal intensiver zu gestalten und die Zusatzkalorien in Zuwächse umzuwandeln. Die Urlaubstage, die bei vielen in dieser Zeit dazukommen, sind natürlich noch ein netter Nebeneffekt, der effektiveres und intensiveres Training ermöglicht.

Starten wir also in den letzten Artikel der BAS-Reihe und sorgen für die Christmas-Gains!

Was euch erwartet:
  • Steigerung der Trainingsintensität durch Planumstellungen
  • Erhöhung der Kalorien und Lockerung des langsamen Aufbaus
  • Supplement-Empfehlung für Kohlenhydrat-Mahlzeiten
  • Zusammenfassung der Aktion
  • Empfehlung für das Leben nach der Aktion

Vorweg zum Training

Im vorigen Artikel haben wir bereits eine Umstellung auf RP-Sätze vollzogen. Diese sollten für eine unfassbare Menge an Muskelkater gesorgt und zudem neue Reize gesetzt haben.

Die Progression innerhalb von RP-Sätzen kann ziemlich rasant vorangehen, deshalb werden wir uns in diesem Artikel auch nicht mehr von ihnen trennen. Ich bin der festen Überzeugung, dass ihr bis Ende der Aktion definitiv noch eine Menge persönlicher Rekorde mit dieser Trainingstechnik aufstellen könnt, daher wäre es wirklich nicht zielführend da etwas Anderes für einzusetzen.

Da ich ein paar Mal nach dem Sinn der RP-Sätze gefragt wurde, möchte ich dies hier noch einmal abschließend zusammenfassen:

Keine Trainingstechnik ermöglicht mehr Wiederholungen mit einem schweren Gewicht und führt in kürzester Zeit 3x zum Muskelversagen. Man hat so innerhalb eines Satzes 3x dafür gesorgt, dass der Muskel zur Anpassung gezwungen wird – und so einen riesigen Reiz gesetzt, um Hypertrophie hervorzurufen. Füttert man den Körper dann mit der Menge an Kalorien, die wir angesetzt haben, kann das Ergebnis nur Wachstum sein.

Eine Neuerung ist die Ergänzung von Static Holds. Diese verlängern die eh schon lange Trainingszeit nicht, lassen sich perfekt an RP-Sätze anhängen und sorgen für noch intensivere Sätze.

Zur Erklärung: Ein Static Hold, wie er in diesem Artikel gefordert ist, bezeichnet ein statisches Halten des Gewichts im Anschluss an die letzte Wiederholung des Arbeitssatzes. Dabei wird das Gewicht bei circa 75% der positiven Wiederholungsphase gehalten – bei Schulterdrücken beispielsweise kurz vor dem Lockout. Ziel ist es, den in der Übung trainierten Zielmuskel so heftig es geht zu überlasten. Dafür nimmt man das selbe Gewicht, womit soeben der Arbeitssatz absolviert wurde und versucht 30 Sekunden lang gegen die Schwerkraft zu kämpfen. Der Static Hold ist beendet, sobald das Gewicht nach unten geht.

Der Muskelkater nach so einem Static Hold ist wirklich extrem, sodass ihr euch erst wundern werdet, ob dies tatsächlich von dieser einen „Wiederholung“ kommen kann. Ja, kommt es definitiv!

Trainiert man ohne Trainingspartner, so wird eine kurze Pause notwendig sein, um das Gewicht in Startposition zu bekommen. Hier reichen allerdings 10 Atemzüge. Trainiert man mit einem Partner, so hilft dieser nach der letzten Wiederholung übers Muskelversagen heraus dabei, das Gewicht in die Startposition zu kriegen. Im Idealfall passt er dann noch auf, dass das Gewicht dich nicht noch begräbt.

Es schadet also definitiv nicht, jemanden für diesen Satz um Hilfe zu bitten.

Teil A: Das Training

Die Trainingsaufteilung bleibt natürlich gleich. Es wäre überhaupt nicht sinnvoll, dass wir uns von der Aufteilung des 3er Splits entfernen. Auch wenn einige danach gefragt haben, würde ich einen eigenständigen Planwechsel definitiv nicht als vorteilhaft bezeichnen. Die letzten vier Wochen sollte definitiv weiterhin alles aus dem "alten" Plan rausgeholt werden, ehe dann nach Ende der BAS-Aktion gewechselt werden kann. Hier gilt das Übliche, was wir aus einem Satz schwerer Kniebeugen kennen: Zähne zusammenbeißen!

Foto: Matthias Busse

Der Plan Woche 16 – 20

  • TE 1: Push A
    • Schrägbankdrücken steil Multipresse: 1 x 12 – 15 RP + Static Hold
    • Schulterdrücken Multipresse, Langhantel: 1 x 12 – 15 RP + Static Hold
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Fliegende auf der Schrägbank am Kabel: 2 x 10 – 15 Slow
    • Trizepsstrecken einarmig KH: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
    • Seitheben Maschine: 1 x 15 – 20 RP + Static Hold
    • Seitheben KH einarmig: 2 x 10 – 12
    • LH Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend breiter Obergriff: 1 x 15 – 20 RP + Static
    • Latziehen enger Parallelgriff: 1 x 15 – 20 RP + Static Hold
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 4 – 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20
    • Face Pulls mittlere Kabelhöhe: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 12 RP, 1x12 – 15
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 20 – 25 RP + Static Hold
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10 – 12; 1 x 12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 8 – 15 + Static Hold
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1x 4 – 8; 1x10 – 15 + Static Hold
    • Deadstop French Press: 1 x 12 – 15 RP + Static Hold
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
    • Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Seitheben einarmig Kabel: 2 x 6 – 12 + Static Hold
    • Scott-Curls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
  • TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Parallelgriff: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15 + Static Hold
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantelrudern: 2 x 6 – 12 + Static Hold
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls hohes Kabel: 2 x 10-15 RP + Static Hold
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 12 – 15 RP, 1 x 20 Atemkniebeugen
    • Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12 + Static Hold
    • Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds + Dropsatz
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15 + Static Hold
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 15 – 20 RP
    • Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern Multipresse: 1 x 12 – 15 RP + Static Hold
    • Spidercurls Kurzhanteln: 1 x 15 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 12 – 15 RP; 1 x 6 – 10
    • T-Bar Rudern: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 12 – 15 RP + Dropsatz + Static Hold pro Dropsatz
    • Beinpresse breiter Stand: 1 x 4 – 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
    • Waden

Foto: Matthias Busse

Anmerkungen zum Plan

Wie wieder einmal zu sehen ist, werden Übungen, die zum Stagnieren prädestiniert waren, ausgetauscht und durch gleichwertige oder sogar bessere Alternativen ergänzt.

Zudem wurden die angesprochenen Static Holds ergänzt. Diese werden lediglich ausgeführt, aber keine Sekunden zwecks Progression gezählt oder ähnliches.

Insgesamt sollte sich nicht mehr fertiggemacht werden, sofern kurz vor Ende die Progression in manchen Übungen stagniert. Hier muss nicht ausgewechselt, sondern die Welle bis zum Ende geritten werden, denn der Reiz wird trotzdem noch vorhanden sein und die RP-Sätze sorgen auch ohne die beste Progression für ausreichende Überlastung des Zielmuskels.

Weiterhin kann es sein, dass durch die Ergänzung der Static Holds die darauffolgende Übung zunächst etwas stagniert. Dies ist nur folgelogisch und damit kein Grund zur Sorge. Meist dauert es zwei Einheiten, bis man wieder auf dem alten Stand ist und bei der dritten Einheit kann man wieder eine Steigerung im Logbuch verzeichnen.

Teil B: Die Ernährung

Wie ich bereits zu Beginn des Artikels beschrieben hatte, gibt es bei der Ernährung eine kleine Lockerung. Diese bezieht sich jedoch nicht auf die geforderten Kalorien – diese bleiben nach dem bekannten 3-Stufen Modell bestimmt und sollten die Basis eurer Ernährung darstellen.

Das 3-Stufen Modell für die nächsten vier Wochen lautet daher:
  • Gruppe A: Zu Gruppe A gehörst du, sofern sich dein Gewicht in den letzten 4 Wochen maximal um 0,75 kg erhöht hat.
  • Gruppe B: Zu Gruppe B gehörst du, sofern sich dein Gewicht zwischen 0,75 und 1,5 kg erhöht hat.
  • Gruppe C: Und die Gruppe C sind die Leute, die über 1,5 kg zugenommen haben.
Die Gruppen bleiben weiterhin sehr eng gefasst, da der saubere Aufbau, den wir die letzten Monate angestrebt haben, nur in einem gewissen Tempo funktionieren kann. Das Mehr an Masse bringt dementsprechend dann kein Mehr an Muskeln – auch wenn man es gerne hätte. Denn oft legt sich nur ein proportioniertes Fett über die Muskeln, verschlingt langsam die Einschnitte und lässt einen zwar praller wirken – Qualitätsmasse ist jedoch nicht wirklich dazugekommen.

Falls du im letzten Artikel einer Gruppe angehört hast, die nun nicht mehr zu dir passt, scheue dich nicht deine Gruppe zu wechseln! Das ist eben wieder die persönliche Variabilität.

Die Vorgaben für die Gruppen sehen wie folgt aus:
  • Gruppe A: Du erhöhst zu Beginn von Woche 17 und zu Beginn von Woche 19 die Kohlenhydrate um 25 g Pre Workout an Trainingstagen.
  • Gruppe B: Du erhöhst zu Beginn von Woche 16 die Kohlenhydrate Pre Workout um 25 g.
  • Gruppe C: Du erhöhst die Kohlenhydrate gar nicht, sondern versuchst aus den gegebenen Kalorien weiterhin Steigerung rauszuholen.

Zum Thema Vorweihnachtszeit

Nun kommen wir zu der Sache, die ich am Anfang schon angesprochen habe. Da es kaum vermeidbar ist und auch nicht vermieden werden soll, den saisonalen Leckereien aus den Weg zu gehen, sollte man sich ein festes Kontingent an „unsauberen“ Kalorien reservieren, welches man dann ohne Probleme für das nutzen kann, was man will.

Die Gesamtkalorien sind aktuell so hoch, dass es ohne Probleme möglich ist im IIFYM Stil ein paar wirklich geile Sachen einzubauen.

Beachtet man dann den reservierten Platz im Ernährungsplan, ist es nicht einmal schlimm, wenn diese Kalorien etwas gesprengt werden. Da wirklich auslandende Cheatmeals in dieser Zeit eher selten sind und viel mehr die saisonalen Snacks dazukommen, stellt dies nicht einmal einen großen Unterschied zur typischen „Ich esse die Woche über den Vorgaben entsprechend und raste an einem Abend am Wochenende aus“ Kalorienmenge über die Woche verteilt dar.

400-500 Kalorien aus Carbs und Fett am Ende des Aufbaus, die „nicht-clean“ gegessen werden, werden überhaupt keinen Unterschied hinsichtlich Fettzuwachs machen, sodass man wirklich viel Spielraum für echt geile Sachen hat.

Foto: Matthias Busse

Abschluss & Ausblick

Wahnsinn, das war tatsächlich der letzte Artikel der BAS-Aktion und somit auch mein vorerst letzter Artikel im Zuge eines Massencoachings. Bitte denkt nicht, dass dies in irgendeiner Weise an den Teilnehmern des Teams oder Ähnlichem liegt.

Mir hat diese BAS-Aktion ungeheuren Spaß gemacht und ich war wirklich mehr als erfreut, dass dieses simple Konzept namens Baseline bei euch so gut angekommen ist. Definitiver Lernfaktor aus dieser Aktion war, dass Masseaufbau nicht wirklich komplex ist, sondern es eine gewisse Menge an Faktoren benötigt, welche auf einer virtuellen Checkliste jeden Tag abgearbeitet werden müssen.

In den Logs habe ich eines mitgekriegt: Ihr habt diese Checkliste mehr als gerockt! Trainingsleistungen, die die Arbeitsgewichte um 25 % gesteigert haben, 5 kg Massezuwachs bei lediglich einem Zentimeter mehr Umfang am Bauch und Stoffwechsel, die riesige Mengen an Kalorien verarbeiten konnten.

Ihr wurdet für eure Disziplin wirklich mehr als belohnt und das macht mich sehr glücklich.

Wenn ich euch ein paar Dinge mit auf den Weg geben konnte, dann hoffentlich die Führung eines Logbuches, die verschiedenen Mittel um Progression zu gewährleisten (Volumen, Frequenz, Rotation der Übungen, Deload) sowie ein neues Verständnis zur Gestaltung einer Aufbauphase, ohne sich die Form zu versauen. Wenn ihr euch Jahr für Jahr daran haltet, ist eurem Fortschritt wirklich kaum eine Grenze – außer die bei Naturalathleten naturale Grenze – gesetzt.

Die Neuerungen der Coaching-Aktionen auf Team Andro werden euch weiterhin auf eurem Weg zur Strandfigur begleiten, sodass man natürlich nicht ohne Hilfe dastehen wird.

Da ich schon zahlreiche Nachrichten bekommen habe, wie man denn meiner Meinung nach weitermachen sollte, so kann ich gut und gerne auf meine letzte SFA-Aktion verweisen. Diese stellt nach wie vor den meiner Meinung nach optimalen Weg zu der Traumfigur dar – zusammengesetzt aus einem wirklich interessanten Training, einfach umzusetzender Ernährung und vor allem einer Menge Spaß an den Qualen im Training.

Natürlich ziehe ich mich nicht gänzlich aus der Coaching-Thematik zurück. Nach wie vor biete ich noch private Betreuungen an, die jedoch nicht mehr in dem kostenlosen Rahmen über Team Andro preisgegeben werden. Für Informationen diesbezüglich reicht eine PN im Forum.

20 Wochen Aufbau – 20 Wochen progressive Steigerung im Training und der Ernährung. Die Durchhaltekraft der einzelnen Teammitglieder war vorbildlich, aus diesem Grund möchte ich mich bei jedem einzelnen Teilnehmer aus meinem Team erneut bedanken. Falls irgendjemand von euch über die Aktion hinaus Fragen hinsichtlich weiteren Vorgehens, Verlängerung des Aufbaus oder sonstiges hat, erkläre ich mich gerne bereit euch per PN oder mittels Verlinkung im Log zu helfen. Wir sind zu einer kleinen Familie gewachsen, unter der ich das Miteinander wirklich grandios fand.

Und nun sorgt dafür, dass die nächsten vier Wochen zum Höhepunkt eures Aufbaus werden. Bewegt die schwersten Gewichte des Jahres, esst die geilsten Sachen des Jahres, setzt einen Grundstein dafür, dass sich die Diät nächstes Jahr auch lohnt – und genießt es!

Kritik, Fragen oder einfach nur eure Meinung zum Programm bitte ich im Forum niederzuschreiben!

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