Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: gainz o'clock (II)

Die ersten vier Wochen des Programms sind vorüber und ich hoffe, ihr habt euch mittlerweile im Programm und dessen Aufbau, Struktur und Besonderheiten eingefunden. Nach einem ziemlich leichten Einstieg in Woche 1 solltet ihr gemerkt haben, dass es langsam etwas fordernder wird – die Gewichte werden schwerer und die Anzahl der Sätze steigt. Es wird sicherlich nicht einfacher, aber hey, wir heben schließlich Gewichte. Natürlich ist es nicht leicht!


Wenn ihr euch noch an den ersten Artikel erinnert, ist das Programm in 3 Blöcke a 6 Wochen aufgeteilt. Das heißt, wir befinden uns noch immer in Block 1 und stehen vor den letzten beiden Wochen dieses Blocks. Und die werden nochmal eine ganze Ecke härter. Jetzt heißt es allerdings Zähne zusammenbeißen und durchziehen, denn im Anschluss daran folgt eine "Reload Woche", in der ihr euch von den vorangegangenen Wochen regenerieren könnt, um dann in aller Frische einen neuen Block in Angriff nehmen zu können. Also, verdient euch die Erholung!


Wie schauen nun die nächsten 4 Wochen aus? Was bleibt? Was verändert sich? Gehen wir alles Schritt für Schritt gemeinsam durch.

Teil 1: Das Training

Woche 5 und 6

Ihr werdet sicherlich gemerkt haben, dass ihr bei den Main Lifts im AMAP Satz langsam an eure Grenzen stoßt. Mit steigenden Gewichten könnt ihr immer weniger Wiederholungen absolvieren und generell gelangt ihr immer näher ans Muskelversagen. Eventuell könnt ihr im letzten Satz sogar nur noch dieselbe Anzahl an Wiederholungen absolvieren wie in den ersten beiden Sätzen. Sollte das der Fall gewesen sein, ist das vollkommen ok.

Dennoch bleibt in Woche 5 das Vorgehen noch ein letztes Mal bestehen: Ihr absolviert die ersten beiden Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen und holt dann im 3. Satz raus, was an diesem Tag möglich ist. Ziel sollte es sein, zumindest 8 Wiederholungen zu absolvieren – und wenn mehr geht, dann natürlich mehr.

In Woche 6 drehen wir den Spieß dann um. Statt den AMAP Satz am Ende auszuführen, arbeitet euch jetzt bis zu einem neuen 8 RM nach oben (also einem nahezu maximalen Satz mit 8 Wiederholungen). Versucht hier, natürlich unter Beibehaltung einer sauberen Technik, mehr Gewicht zu bewegen als in Woche 5. Es sollte also eine Art Rekordversuch sein. Anschließend führt 2 weitere Backoff-Sätze mit 90% des Gewichts des Top-Satzes durch.

Der Vorteil dieser Änderung?

Dadurch, dass ihr den härtesten Satz am Anfang ausführt, seid ihr noch frisch und könnt die Intensität (=das Gewicht auf der Hantel) weiter erhöhen, wohingegen ihr bei einem weiteren AMAP Satz vermutlich keine Fortschritte mehr erzielen könntet. Gleichzeitig dient diese Woche als eine Art "Test", um eure Kraft besser zum Vorschein zu bringen und um ein neues 1RM zu schätzen. Woche 5 und 6 könnten also z.B. so aussehen:

Woche 5: 100 kg x 8, x 8, x 8 (AMAP – hier wäre wahrscheinlich keine Wiederholung mehr gegangen)
Woche 6: hoch bis 105 kg x 8 (Top-Satz) / 95 kg x 8, x 8 (Backoff-Sätze mit 90 % von 105 kg)

Wenn ihr euch bis zu dem 8 RM nach oben arbeitet, versucht euch in den Sätzen vorab möglichst wenig zu ermüden. Eine gute Vorgehensweise sähe z.B. so aus:

Hantel x 10 – 12
50 kg x 5 – 6
70 kg x 3 – 4
80 kg x 2
90 kg x 1
100 kg x 1
105 kg x 8 (8 RM)

Nicht gut wäre so etwas:
Hantel x 10 – 12
50 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
105 kg x 8

Das würde euch im Vorfeld zu viel Energie kosten und ihr würdet vermutlich kein neues 8er Wiederholungsmaximum aufstellen können.

Abschied nehmen von Block 1… Woche 7

Geschafft! Block 1 ist vorüber und ihr wart hoffentlich in der Lage, in der letzten Woche einen neuen Rekord aufstellen zu können. Jetzt geht es endlich in die wohlverdiente "Reload Phase".

Die soll zwei Funktionen erfüllen:

1. Regeneration: Die letzten Wochen waren hart und Ermüdung hat sich nach und nach angesammelt. Die sollten wir möglichst schnell loswerden, damit es in Woche 8 gleich wieder zur Sache gehen kann.

Um das zu erreichen, wird das Volumen auf die Hälfte und die Intensität auf 80 % der letzten Trainingswoche reduziert. Beispielsweise wird aus 4 x 6 mit 100 kg (= 24 Wdh. mit 100 kg) 2 x 6 mit 80 kg (= 12 Wdh. mit 80 % von 100 kg). Die Anpassung des Volumens habe ich bereits für euch in der neuen Excel-Datei vorgenommen, lediglich die Intensitäten müsst ihr selbst ermitteln.

Foto: Matthias Busse

2. Wiedereinstieg: In Woche 7 führt ihr bereits den neuen Plan durch, den ihr vorhabt, in Block 2 zu bestreiten. Wenn ihr euch also dazu entscheidet, Übungen auszutauschen (dazu gleich mehr), dann führt diese Übungen bereits in Woche 7 aus. So könnt ihr euch schon mal an den Bewegungsablauf gewöhnen, die neuen Maschinen auf euch einstellen usw., um euch den ganzen Kram zu ersparen, sobald es in der Folgewoche wieder richtig losgeht. Denn es gibt nichts Nervigeres, als hart trainieren zu wollen, dann aber 10 min. Zeit damit zu verbringen, irgendeinen Hebel an einer Maschine zu suchen, weil die Sitzhöhe nicht passt. Vorbereitung ist die halbe Miete.

Ein neuer Block beginnt!

In Block 2 von GoC bleiben einige Dinge gleich, einige verändern sich aber auch.

Wochenaufteilung

Eine kleine Neuheit zeigt sich bei der Abfolge der Trainingstage bei der 4-Tage-Option. Begonnen wird die Woche jetzt mit dem rückenlastigen, statt mit dem Push-fokussierten OK-Training. Grund hierfür ist, dass dem schweren Kreuzhebe-Tag (Tag 4) somit etwas weniger Rückenbelastung vorangeht und euch etwas mehr Erholung erlauben sollte. Bei der 3-Tage-Option bleibt alles beim Alten.

Übungsreihenfolge

Eine weitere kleine Änderung ergibt sich außerdem für die Reihenfolge der Übungen an Tag 1 & 3 der 4-Tage-Option bzw. an Tag 2 der 3-Tage Option. Führt hier nach dem Bankdrücken erst eine Zugübung aus, bevor es an das Schulterdrücken geht. So gönnt ihr eurer Drückmuskulatur ein klein wenig mehr Pause und könnt beim OHP mehr Leistung abrufen.

Main lifts

Die Übungen, die ihr bei den Main Lifts zu Beginn des Programms ausgewählt habt, solltet ihr definitiv beibehalten. Denn hier verändern wir jetzt das Wiederholungsschema, womit euch neues Potential verschafft wird, die Gewichte im Laufe der Wochen weiter zu erhöhen: aus 3 x 8 wird 4 x 6. Während durch diese Veränderung von Satz- und Wiederholungszahl das Volumen nahezu identisch bleibt, erhöht sich die Intensität des Trainings. Ihr führt zwar gleich viele Wiederholungen aus, arbeitet allerdings mit insgesamt höheren Prozenten eures 1RM’s.

Das Prinzip des AMAP Satzes im letzten Satz bleibt dabei weiterhin bestehen. Ihr führt also 3 Sätze a 6 Wiederholungen aus und schließt daran einen AMAP Satz an (mit 1 Wiederholung im Tank). Je nachdem, wie viele Wiederholungen ihr dort absolviert, packt ihr in der Folgewoche eine bestimmte Kilogrammanzahl auf die Hantel. Wie viel genau das ist, könnt ihr der Tabelle in der Excel-Datei entnehmen.

Variationen der Main-Lifts

Auch hier würde ich euch empfehlen, bei der Variation zu bleiben, die ihr im ersten Block ausgewählt habt. Austauschen würde ich die Übung nur, wenn ihr sie:
  1. wirklich überhaupt nicht mehr sehen könnt oder
  2. wenn ihr keinerlei Potential mehr seht, die Gewichte zu steigern – das sollte eigentlich jedoch nicht der Fall sein, da ihr die Gewichte bislang schließlich erst 1x erhöht habt.
Als kleine Hilfe, ob ihr etwas verändern solltet oder nicht, hier eine Art "Entscheidungsbaum" zum Thema


Das Progressionsschema bleibt hier ebenfalls ähnlich, bloß fügen wir nun einen Satz hinzu. Statt euch wie im ersten Block von 2 auf 4 Sätze hochzuarbeiten, geht es im Laufe der Wochen nun von 3 auf 5 Sätze. Der Wiederholungsbereich von 6-8 bleibt bestehen. Ich garantiere euch jetzt schon, das 5 Sätze sehr anstrengend werden. Aber denkt daran: das Volumen ist einer der wesentlichen Faktoren für den Muskelaufbau. Und wir wollen dem Namen des Programms schließlich alle Ehre machen.

Was die Lasten in Woche 8 angeht, beginnt mit einem Gewicht, das 2,5 – 5 kg über dem liegt, was ihr in Woche 6 des ersten Blocks genutzt habt (bei der Bankdrück- und OHP-Variation eher +2,5 kg, bei der Kniebeuge- und der Kreuzhebe-Variation eher +5 kg). Wenn euer gesamter Block also beispielsweise so aussah:

Woche 1: 100 kg 2 x 6 – 8
Woche 2: 100 kg 3 x 6 – 8
Woche 3: 100 kg 4 x 6 – 8

Woche 4: 102,5 kg 2 x 6 – 8
Woche 5: 102,5 kg 3 x 6 – 8
Woche 6: 102,5 kg 4 x 6 – 8

…dann legt ihr in Woche 8 mit 105 - 107,5 kg mit 3 x 6 – 8 los.

Neben- und Isolationsübungen

Hier lasse ich euch am meisten Spielraum bezüglich Veränderungen an der Übungsauswahl. Wenn ihr möchtet, könnt ihr die Übungen austauschen, um ein bisschen mehr Variation und "frischen Wind" ins Training zu bringen. Lief die Steigerung in den Übungen in den letzten Wochen hingegen gut und ihr habt noch Spaß am Training, bleibt einfach dabei und versucht euch weiter zu steigern.

Auch hier wird das Volumen, wie bereits bei den Variationen, wieder ein kleines bisschen ansteigen – das bedeutet, es wird mehr Sätze geben. Nicht exorbitant viel, aber es wird mehr. Gainz kommen eben nicht von ungefähr (ja, das reimt sich absichtlich!).

Ich weiß allerdings auch, dass die meisten von euch keine Ewigkeiten im Studio verbringen möchten. Deshalb biete ich euch die Möglichkeit, zumindest die Isolationsübungen (Curls, Seitheben usw.) in Form von Super- oder Drop-Sätzen auszuführen. Beides sind zeiteffiziente Methoden, die eine effektive Alternative zu regulären Sätzen darstellen können. Und das Schöne: deren Einsatz wird zum Teil auch durch die Wissenschaft legitimiert.

Entscheidet ihr euch für Supersätze, achtet darauf, dass ihr zwei Übungen miteinander kombiniert, die sich möglichst wenig kreuzen. An Tag 1 (4-Tage-Option) könntet ihr also beispielsweise die Übungen für die hintere Schulter und den Bizeps oder die für die seitliche Schulter und den Bizeps zusammenschmeißen. Das würde dann so aussehen:

1. Satz Reverse Fly’s - Pause nur, um zur nächsten Übung überzugehen - 1. Satz SZ Curls
- 2min. Pause-
2. Satz Reverse Fly’s - Pause nur, um zur nächsten Übung überzugehen - 2. Satz SZ Curls
- 2min. Pause-
3. Satz Reverse Fly’s -- Pause nur, um zur nächsten Übung überzugehen - 3. Satz SZ Curls
- 2min. Pause-

Weniger sinnvoll wäre es hingegen, die hintere und die seitliche Schulter miteinander zu kombinieren, da die Belastung der einen Übung die Leistung in der nächsten limitieren wird.

An Tag 2 bei der 3-Tage-Option könnt ihr genau dasselbe tun – hier dann z.B. mit der Übung für die seitliche Schulter und den Trizeps.

Möchtet ihr Drop-Sätze integrieren, so führt alle Sätze, bis auf den letzten, regulär aus. Verzichtet nach eurem vorletzten dann jedoch auf die übliche Pause, reduziert das Gewicht um knapp 50 % und schließt direkt euren letzten Satz an:

1. Satz SZ Curls
- 2min. Pause-
2. Satz SZ Curls
- 2min. Pause-
3. Satz SZ Curls
- keine Pause-
4. Satz: -50 % Drop

Die Reduktion auf 50 % ist als erste Orientierung gedacht. Das Gewicht sollte so weit reduziert werden, dass ihr im letzten Satz in die angegebene Wiederholungsspanne fallt (z.B. 12 – 14). Schafft ihr z.B. lediglich 8 Wiederholungen., dann reduziert das Gewicht im Drop-Satz beim nächsten Mal etwas mehr. Schafft ihr hingegen zum Beispiel 15 Wiederholungen, reduziert das Gewicht im Drop-Satz beim nächsten Mal etwas weniger. Hier müsst ihr einfach ein wenig experimentieren, um das Gewicht zu treffen, mit dem ihr auch im letzten Satz im selben Wiederholungsbereich endet.

Q&A

RPE nicht getroffen – soll ich die Gewichte reduzieren/erhöhen?

Das Training mit der RPE Skala war für die meisten von euch neu. Es braucht sicherlich noch einiges an Übung, aber ich denke, so langsam solltet ihr ein Gespür dafür entwickeln.

Eine Frage, die im Zuge dessen allerdings häufiger auftauchte war, was man tun soll, wenn man den angegebenen RPE Wert nicht genau getroffen hat bzw. dieser sich im Laufe der Sätze ändert. Natürlich sammelt sich über mehrere Sätze Ermüdung an, sodass der 4. Satz üblicherweise in einer höheren RPE resultiert als der 1. Satz. Ist es in einem solchen Fall okay, die Gewichte anzupassen? Ja, absolut!

Ich gehe im Folgenden einfach mal einige verschiedene Szenarien durch und wie ich in dem jeweiligen Moment vorgehen würde.

Szenario 1: Man möchte 3 x 12 bei einer RPE 8 absolvieren. Im ersten Satz klappt das super, aber im zweiten liegt man dann etwas drüber. In einem solchen Fall würde ich so vorgehen:

50 kg x 12 (RPE 8)
50 kg x 12 (RPE 9 – 10)
-> Gewicht reduzieren
45kg x12 (RPE 8)

Beim nächsten Training besteht das Ziel dann darin, 50 kg über alle 3 Sätze zu bewegen.
Dasselbe würde ich logischerweise tun, wenn man bereits im ersten Satz über das Ziel hinausschießt:

50 kg x 12 (RPE 9)
-> Gewicht reduzieren
45 kg x 12 (RPE 8)
45 kg x 12 (RPE 8)

Beim nächsten Training besteht das Ziel dann darin, 50 kg in zumindest 2 Sätzen zu bewegen.

Foto: Matthias Busse

Szenario 2: Wieder möchte man 3 x 12 bei einer RPE 8 absolvieren. Im ersten Satz war man sich nicht ganz sicher, ob es nun eine 8 oder 9 war. Auf jeden Fall wird man mit demselben Gewicht im zweiten Satz vermutlich keine RPE 8 mehr treffen. Hier würde ich bereits "vorbeugend" eingreifen und das Gewicht reduzieren:

50 kg x 12 (RPE 8 – 9)
-> hier zeichnet sich bereits ab, dass 50 kg x 12 im 2. Satz mehr als eine RPE 8
ergeben würden; deswegen wird das Gewicht vorbeugend reduziert
45 kg x 12 (RPE 8)
45 kg x 12 (RPE 8)

Beim nächsten Training besteht das Ziel dann darin, 50 kg in zumindest 2 Sätzen zu bewegen.

Szenario 3: Wir bleiben bei unserem Ziel, 3 x 12 bei einer RPE 8 zu bewegen. Dieses Mal war das Gewicht im ersten Satz allerdings etwas zu leicht und nicht zu schwer. Soll man das Gewicht jetzt erhöhen? Hier kommt es darauf an, „wie viel“ das Gewicht zu leicht war. Hat man sein Ziel um 1 RPE-Punkt verfehlt, würde ich bei dem Gewicht bleiben, da ihr im Laufe der Sätze ermüden und die RPE’s ansteigen werden.

50 kg x 12 (RPE 7)
-> zwar unter der angestrebten RPE 8, aber keine Erhöhung, da Ermüdung in Folge einberechnet wird
50 kg x 12 (RPE 8)
50 kg x 12 (RPE 8)

War das Gewicht jedoch so leicht, dass ihr euch um 2 oder mehr RPE-Punkte verschätzt habt, erhöht das Gewicht:

45 kg x12 (RPE 6)
-> liegt 2 Punkte unter der angestrebten RPE 8; Gewicht wird erhöht
50 kg x 12 (RPE 8)
50 kg x 12 (RPE 8)

Zum Schluss möchte ich nochmal anmerken, wie wichtig die Gestaltung der Pausenzeiten in diesem Zuge sind. Haltet sie nicht unnötig kurz! Beginnt ihr nach 45 Sekunden bereits euren 2. Satz, ist es nicht wirklich verwunderlich, wenn die RPE’s zügig ansteigen und ihr schnell nahe ans Muskelversagen gelangt. Werft am besten nochmal einen Blick in Artikel 1, solltet ihr euch unsicher sein, wie lange ihr zwischen den Sätzen pausieren solltet. Dort ist alles erklärt.

Teil 2: Die Ernährung

Auf geht’s zum zweiten Part, der Ernährung. Hier bleibt im Wesentlichen alles wie bisher: die Makronährstoffverteilung ändert sich nicht, die Lebensmittelauswahl unterliegt denselben Prinzipien und das Ziel mit dem Körpergewicht besteht unverändert in einer langsamen, aber kontinuierlichen Zunahme.

Nochmal zur Erinnerung, hier die folgenden Richtlinien zur Gewichtszunahme, adaptiert von Eric Helms:

Anfänger – 1 bis 1,5 % des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschrittener – 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Monat
Elite – bis zu 0,5 % des Körpergewichts pro Monat


Was sich jedoch bei einigen von euch jedoch verändern könnte, ist die Kalorienzufuhr. Denn bedenkt: nicht nur wird das Training härter und umfangreicher (was in einem höheren Kalorienverbrauch resultiert), auch steigt der Energieverbrauch bei allem, was man tut, je schwerer man wird. Hinzukommt noch, dass man beim Essen mehr Kalorien verbrennt, wenn man mehr isst (der sog. "Thermic effect of food"). Das bedeutet, der anfänglich ermittelte Überschuss von 300 kcal entspricht mittlerweile vielleicht gar keinem Überschuss von 300 kcal mehr.

Die Kalorienanpassung

In den letzten 4 Wochen habt ihr hoffentlich alle euer Gewicht dokumentiert. Damit stehen uns nämlich insgesamt 4 Gewichts-Durchschnitte zur Verfügung, mit denen wir nun arbeiten können.

Es gibt im Prinzip nur 3 Szenarien, was in den letzten Wochen passiert sein könnte. Entweder lief alles nach Plan, ihr habt nicht bzw. zu langsam zugenommen oder aber die Waage ging zu schnell nach oben.

1. Alles lief nach Plan
Habt ihr genau so viel zugenommen, wie geplant war, macht ihr natürlich einfach genau so weiter. Keine Veränderungen an der Kalorienzufuhr!

2. Keine bzw. zu langsame Gewichtszunahme
Habt ihr nicht bzw. zu langsam zugenommen, müsst ihr mehr essen. Daran führt kein Weg vorbei. Wie viel mehr ihr benötigt, hängt davon ab, wie weit ihr von eurem Zielgewicht entfernt wart. Ja, es kommt jetzt wieder ein wenig Rechnerei, aber es ist wirklich simpel und deutlich weniger Arbeit als im ersten Artikel. Schließlich steht eure Basis bereits, es geht jetzt lediglich darum, den richtigen Kurs beizubehalten. Gehen wir das Ganze wieder an unserem 90 kg Beispiel-Athleten durch.

Ziel war es, 0,9 kg pro Monat zuzulegen. Jetzt hat sich in den letzten Wochen aber lediglich ein Anstieg von 0,5 kg auf der Waage bemerkbar gemacht. 0,4 kg haben also bis zum Soll gefehlt. Das bedeutet, es hätten im vergangenen Monat theoretisch insgesamt:

0,4 kg x 7.000 kcal = 2.800 kcal


…mehr auf den Tisch kommen müssen, um 0,9 kg zuzunehmen. Diese Menge an Kalorien packt ihr jetzt einfach auf eure derzeitigen Kalorien oben drauf:

2.800 kcal pro Monat = 700 kcal pro Woche = 100 kcal pro Tag

Um die oben genannten Anpassungen zu berücksichtigen (mehr Energieverbrauch mit steigendem Körpergewicht/mehr Nahrung), bauen wir zusätzlich einen kleinen Puffer von 30 – 50 % mit ein, um auf der sicheren Seite zu sein, in den kommenden Wochen auch wirklich zuzunehmen. Unser Athlet entscheidet sich daher am Ende für eine Kalorienanpassung von 150 kcal mehr pro Tag.

Diese Kalorien würde ich vorzugsweise durch mehr Kohlenhydrate in die Ernährung einbauen. Bei 150 kcal mehr pro Tag entspräche das also weiteren 37,5 g täglich. Wer bereits Probleme mit dem Hungergefühl hat und kein guter Esser ist, kann die Kalorien aber auch zum Teil oder gänzlich durch mehr Fette abdecken. Fette haben hier schlichtweg den Vorteil, dass sie mehr Energie liefern. Ein paar Nüsse oder 2 Esslöffel Erdnussbutter lassen sich in der Regel leichter konsumieren als eine zusätzliche, große Kartoffel oder eine weitere Portion Reis. Und am Ende ist vor allem entscheidend, dass die Kalorienzufuhr stimmt.

Die Proteine bleiben, wo sie sind.

3. Zu schnelle Gewichtszunahme
Habt ihr im letzten Monat zu schnell zugenommen, macht ihr genau dasselbe wie oben, bloß zieht ihr die überschüssigen Kalorien ab, statt sie zu auf eure derzeitige Zufuhr zu addieren.

Hätte unser 90 kg Athlet also 1,3 kg statt 0,9 kg zugenommen (also 0,4 kg zu viel), würde er jetzt 100 kcal täglich aus der Ernährung streichen. Durch den oben erwähnten Fakt, dass wir auch immer mehr Enerie benötigen, je weiter wir uns im Aufbau befinden, entfällt hier allerdings der Puffer - wir ziehen also lediglich 100 kcal und nicht 150 kcal ab.

Möglichkeit 2: Intuitiv essen

Wer sich für die intuitive Methode entschieden hat, muss die Kalorien auf anderem Wege anpassen. Die simpelsten Methoden sind:
  • die Mahlzeiten zu vergrößern bzw. zu verkleinern
  • Snacks zu integrieren bzw. zu streichen oder
  • auf kalorienreichere Lebensmittel umzuschwenken
Wirklich, viel mehr steckt nicht dahinter.

Habt ihr also zu schnell zugenommen, streicht z.B. die kleinen Snacks zwischendurch aus eurer Ernährung, esst genau gleich wie bisher, bloß mit reduzierten Portionen oder setzt auf insgesamt kalorienärmere Produkte (esst mageres Fleisch statt fettes Hackfleisch, gebt nur einen statt zwei Löffel Erdnussbutter in euren Shake, verwendet Light-Ketchup statt BBQ Sauce etc.)

Genau andersherum verhält es sich, wenn ihr zu langsam zugenommen habt. Esst einfach mehr von dem, was ihr bereits esst, baut einen kleinen Snack mit ein (z.B. kann euch eine Handvoll Nüsse täglich schnell die gewünschten 150 – 300 kcal extra liefern) oder setzt auf kalorienreichere Varianten eurer bevorzugten Lebensmittel.

Abschließende Worte

Somit solltet ihr hoffentlich auch für die nächsten 4 Wochen für allerhand "Gainz" gerüstet sein. Trainiert hart, aber mit Köpfchen. Legt kontinuierlich an Gewicht zu, aber mästet euch nicht unnötig. Schlaft viel und achtet auf möglichst wenig Stress. Und ganz besonders: habt Spaß! Denn nur dann werdet ihr auch weiterhin Erfolge erzielen!

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